公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 男人保持年轻的健身处方 [打印本頁]

作者: yyq18sh 時間: 2007-12-4 11:48 AM 標題: 男人保持年轻的健身处方

35岁是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理技能已出现微妙的衰退迹象。35岁，对于男人来说，正是年富力强，衰老，似乎还很遥远。但是，这个年龄段也是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理技能已出现微妙的衰退迹象，如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等。因此，男士们从35岁开始，就要有针对性地加强运动了。
收腹举腿

练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。 5.39.217.76# M+ m  q. A. o! i
tvb now,tvbnow,bttvb6 x0 m8 H5 f9 j! A
要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直；膝盖不要弯曲；腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉；一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。
公仔箱論壇3 H: |3 a/ ~: u- Y

仰卧两头起
" H* G. L% L0 E+ Z; z; d
练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。 : m9 ~- I9 N& U0 Z9 A% |
5.39.217.768 Q6 _* c: {9 Y. ~0 X% g7 V7 J
要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。 0 v; I" F8 d% U5 |* S$ I

作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。
tvb now,tvbnow,bttvb9 ^" P, W  q) m" O( i. Z8 y2 L
负重踢腿 5.39.217.76, U4 _- v$ b- Y6 ]% Z. l

练习方法：

1、身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。
5.39.217.76# M. `7 V" ]& \( `0 O# ?
2、准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。 % }4 g' B5 b5 v$ P6 T/ k( D. x( n# f
公仔箱論壇# ~7 S/ p# z% m
3、与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。
0 d, o  ^. a. Q1 H* B
要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动；做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。 ( d: V# Y, E% O- n

作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。

作者: sjs0524 時間: 2007-12-4 01:53 PM

:014: :014:

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)