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標題: [冷知識分享] 瘦子才知道的的8個祕密 [打印本頁]

作者: hyden    時間: 2007-11-28 11:52 PM     標題: 瘦子才知道的的8個祕密

目前位居「國際大胃王競技聯盟」第一名的日本人小林尊,已經連續6年贏得在紐約舉辦的世界熱狗麵包快食比賽冠軍,他的紀錄是12分鐘內吃下53又3/4個熱狗麵包,連嗜吃熱狗的美國人都瞠乎其後。5.39.217.76. [9 }1 `6 ^6 V& P* d$ {
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能有如此驚人胃口,想像中小林尊應該是個魁梧壯漢,其實他身高173公分,體重只有58公斤,BMI為19.3,完全和胖沾不上邊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 y6 S5 T# ^% ^6 x7 s* e' f

9 p- U  s4 c, @/ }" F7 j& T對許多戰戰兢兢忌口,連體重變化個半斤八兩都計較的人來說,小林尊簡直像外星人。為什麼有人就是吃不胖?瘦子真的天生註定嗎?有什麼辦法能讓自己也擁有瘦子的體質?《康健》特別尋訪專家為讀者一一破解其中奧妙,讓你也能打造健康均勻的好身材!
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" Y* G; l6 _% K' F: @8 `公仔箱論壇迷思1:瘦子不愛吃飯?5.39.217.765 ~3 T4 ]( G# s% _' |& r6 W

! C  c/ l# X& o4 B7 E2 `事實吃飯配菜,健康享瘦
) n1 V+ [0 k* w8 Ktvb now,tvbnow,bttvb許多減肥法訴求不吃飯、不吃澱粉類,事實上,低醣類、高蛋白雖能快速瘦身,卻是復胖率最高的減肥方式。
" M. ?5 E8 h% ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇( o$ S0 ~+ I' C6 y6 Z" A0 b
米飯大部份營養為醣類,能提供人主要的能量來源,而體內多餘的脂肪組織,還是來自於油脂攝取。油脂熱量:1公克=9卡,密度最高,常塞在食物縫隙中,更容易不知不覺吃太多而發胖,  醫院營養部營養師賴  解釋。
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有些人不吃飯改吃麵包,麵包看起來雖不油,其實製作過程中已使用油脂、砂糖,就算是白土司,熱量也不低。且麵包鬆鬆軟軟,往往吃很多也不覺得飽,沒多久就肚子餓,食量不減反增。公仔箱論壇3 I) {4 L& R( Z3 B. u% J2 u
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用餐時扎扎實實吃碗飯,維持飽足感,自然不會一直想吃高糖、高油的食物。為了打造不易發胖的體質,最好少將三明治、義大利麵、披薩當主食,而是恢復吃飯配菜,尤其高纖維的糙米飯、五穀飯,熱量低、營養價值高,更是控制體重的好幫手。
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, D: w4 Z  v; k6 K公仔箱論壇計劃戒菸又擔心體重上升,飲食可做以下調整:
* o! }: B7 g# p- ~( t0 U( E6 F5.39.217.76◆多吃全穀類,豐富的維生素B群有助減緩戒斷症候群。- P" @( i- L9 x2 t' z% P" I3 y) u
◆多吃蔬菜水果,減輕菸癮發作的症狀。特別是紅蘿蔔、番石榴、小黃瓜等,能替代吸菸時口腔的滿足感。避免油炸、油膩的食物,停止咖啡因類及酒精類飲料。5.39.217.763 l  i( |5 P8 E1 v- @
◆多喝水。兩餐間應喝6~8杯水,有助排除體內尼古丁。5.39.217.76' _; D' B) c' \) f( z5 P' w

; h, s4 d8 Z4 `$ h- R0 C- t% s公仔箱論壇迷思2:吸菸能瘦身?
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事實拒當煙囪不發福
  {3 \! ?( o9 A  o2 m0 Z8 @戒菸後發胖的傳言時有所聞,甚至有人拿來當成不戒菸的擋箭牌。5.39.217.769 ?, j+ F& U$ R, n5 u, Z% u
香菸中的化學成分會影響味蕾,對食物的敏銳度降低,影響食慾,戒菸之後,「味覺改善,食物變好吃,食量跟著增加,的確比較容易變胖,」萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏指出,而且為了戒菸多吃零食、口香糖,熱量增加,也可能造成體重增加。
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好消息是最新研究指出,戒菸後復胖只是短暫現象,對長期體重影響有限,吸菸的人發胖速度和不吸菸的人差距不大。而且「慢慢戒菸的人,復胖幅度不會太明顯,」他說,只要注意飲食、多活動即能預防。公仔箱論壇* u% [  m# J- u1 i

: ]1 }$ |! d* I5 _; s, [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。迷思3:瘦子胃口都很小?tvb now,tvbnow,bttvb: o' O& }/ r7 L+ p7 @2 \8 j, W

# g4 W& u# _9 C" ]9 @1 YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。事實該吃就吃,食量不爆發) S+ [2 r& j( c' o7 [& B
食欲是人的生存本能,人體內有一套精密系統負責調節食欲:大腦下視丘負責整合、判讀身體各部位傳來的飽食信號及飢餓信號,當飢餓信號強過飽食信號,下視丘便刺激飢餓中樞提高食量;熱量攝取過多時,則刺激飽食中樞減少食量,以維持平衡。
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當攝食調控機轉失靈,就會出現熱量明明足夠,還是停不了口而造成肥胖。研究統計,一般健康、體位正常的人,在25~55歲間,只要每天額外攝取3%的熱量,體重就能在30年內增加9.1公斤。5.39.217.760 J1 {7 C1 ~$ Q8 \% ]

' K- A4 B3 o  O9 l$ v3 }tvb now,tvbnow,bttvb目前已知和調控食欲有關的荷爾蒙非常多,其中以1995年發現的瘦素(leptin)最受矚目。
7 S( U3 t3 H# e/ X. _" x+ y5 \% stvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 F' F1 G( J4 j
由脂肪組織分泌的瘦素透過影響飽食中樞、體溫、熱量消耗調節體重,當脂肪組織增加,瘦素的濃度隨之增加。因此胖的人血液中瘦素濃度通常較高,易造成瘦素抗阻,中樞神經對瘦素變得不敏感,使食欲上升,吃得更多,   代謝內分泌科主治醫師楊  解釋。' Y% r1 h4 C) `! k, n5 n

8 M; \( c( c. O, z7 g( w& ltvb now,tvbnow,bttvb攝食調控系統環環相扣,忍飢挨餓不但沒用,還可能過度刺激飢餓信號,吃得更多。為了避免吃太撐或餓過頭,資深營養師趙思姿建議如下:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& e, }7 O" U3 Q3 |
◆減緩進食速度以增加飽脹感,延長食物排空時間。
- [. B( Q1 b% }  z4 Q9 ?+ t◆血糖平穩有助控制食欲,應少吃精緻的單醣食物,增加飲食纖維量。公仔箱論壇" u/ G" j. N1 e8 ]9 |7 [
◆酒精性飲料會刺激食欲,搭配高油脂食物更易引起暴食,不宜過量。
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9 D3 R  c9 s5 X1 d' H5.39.217.76迷思4:瘦子很少喝水?
  g: I3 |/ B' J3 ^/ ~; vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( `! W. E% G' C! x4 ^: F7 J5.39.217.76事實多喝水,健健美5.39.217.76; C2 H2 f9 }" T' b  I3 C( m5 F
不少人常抱怨自己「喝水也會胖」,或擔心水腫而不敢多喝水。事實上,水不但零熱量,身體代謝水出去還須消耗熱量,並有助排除減重時產生的老廢物質,「想減重更要多喝水,」  劉  強調。
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他觀察,自認喝水也會胖的人,大部份是40歲以上,基礎代謝率降低(一般而言和18歲相比,下降幅度約20%),即使吃得少但消耗的熱量更少,「所以會繼續胖下去,造成惡性循環,」劉  指出,這時反而要多吃一點,增加代謝率並運動,才能瘦下來。
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而不少看過中醫的人說自己是「水腫型肥胖」,循環不好、擔心浮腫不敢多喝水,但用儀器測量體內卻水分不足,「水腫不是胖,因為水腫而增加的體重不到0.5公斤。」' C/ t) g) W6 m
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多喝水有助血液流動,循環順暢,減少血管堵塞產生的血壓、膽固醇上升等問題,「多喝水會更瘦、更健康,」劉燦宏提醒,一天最好能喝到2000㏄的水(腎功能不佳者除外)。
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資深營養師 趙  建議,不要用飲料、湯取代水,早上起床時、兩餐中的間隔、下午3~5點(氣血運行到膀胱經)都是喝水的好時機;運動前先喝水可加強流汗,達到代謝、排毒的功效,有利體重控制。但注意口味應調整清淡,當鹽分(鈉)攝取過多時,再喝水就容易產生水腫。
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迷思5:瘦子都是天生的?tvb now,tvbnow,bttvb" P1 a3 {2 C1 w' W
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事實胖瘦七分靠自己,三分天註定: x. \  ^' U' s) c) X5 G1 u7 K0 k
許多屢戰屢敗、老是減重不成功的人,難免怨嘆「吸空氣也會胖」,認為肥胖是遺傳,無法克服。
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6 d  i2 ]+ }8 CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但基因真是肥胖的罪魁禍首嗎?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  c- [$ d: }/ ^+ T

/ z( t/ v, Q! U# E# }公仔箱論壇「肥胖是多重因素造成,不只是體質,生活方式、藥物、疾病都有影響,」楊偉勛醫師指出,而且和肥胖有關的基因高達兩百多個,協同作用的機制非常複雜,「還不可能針對特定肥胖基因設計出解決方法。」
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但某些早發或病態肥胖症,的確和單一基因缺陷有關,這種基因有六、七個,只要遺傳到一定會胖,通常出生幾個月或幼年期便發作,不過「全世界沒幾個例子,」楊偉勛說。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 \; `& V2 m! R, \
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而一般性肥胖和基因的關連,目前廣為接受的是「節儉基因假說」(thrifty genes):tvb now,tvbnow,bttvb! y" I2 |% t' B7 D! k
百萬年前人類祖先過著狩獵、採集的生活,即使花很大的力氣覓食,還是可能有一餐沒一餐,因此在演化過程中留下寶貴的節儉基因,能將食物中所含的營養成分充分吸收、運用,有剩餘則儲存在脂肪組織中,以備不時之需。+ a% Q( ]1 l: x6 I
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當進入工業社會,不再需要花這麼大力氣去覓食,食物取得也更加方便,勞動量大幅降低,但節儉基因功能並未改變,還是把吃下去的統統吸收儲存,吃得多、用得少,想不胖也難。) p# y+ B8 P3 D0 R2 u1 `
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節儉基因雖來自遺傳,但有些人體內節儉基因量不高,只有一兩個,「這四分之一的人一輩子不會胖,」楊偉勛指出,會胖的人約有十幾個節儉基因,其中一半以上的人20歲以後會發胖。
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由於基因會影響基礎代謝率、食物攝取量和活動量,因此瘦的人不見得食量小,但可能天生吃得慢、容易飽足,個性也較好動、精神好,「就算硬是吃很多,也胖得比別人慢,」劉燦宏解釋。
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; R9 e* p' b8 s! ~: Q即使如此,「(控制)環境很重要,會胖的人一半要怪自己,」他認為,如果有家人肥胖,或自己曾經胖過,更應隨時警覺常常活動,少吃高熱量食物,遠離發胖的危險因子。公仔箱論壇) F. T( q- b0 z, N+ ^. r  q5 G

* Q1 S  m' A! m2 o; H  A5.39.217.76至於強調能「改變體質、保證不復胖」,或訴求從血型、基因檢測著手的減肥法,「都是噱頭,只能唬唬外行,」楊偉勛直言,這些花招對減重毫無幫助,「看自己父母的身材就知道自己會不會胖,正本清源是控制環境。」
" {( c: h2 w, c! ~( R公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ X7 k8 T3 N- [0 T$ j9 R/ m
所以別再怨怪祖先,至少還有一件事很公平:除了極少數個案,大多數人,只要少吃多動,一定瘦得下來。
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迷思6:瘦子都是運動健將?
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事實任何人隨時隨地趴趴走,肥肉不上身
6 d  h9 W' j/ S. g- r0 c, Y& k6 b運動是提升基礎代謝率及熱量消耗的最佳方式,跑步30分鐘便能增加消耗約200~300大卡,運動也能減少復胖機率,維持減重成果。
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但對習慣當沙發馬鈴薯的現代人,一提到運動就認為必須在健身房裡滿身大汗、氣喘吁吁,因而裹足不前。! Y: g3 d8 R% C+ e+ p
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幸好愈來愈多研究指出,即使是輕度運動,也有助體重控制及改善肥胖造成的慢性病:一週從事園藝1小時可減輕心臟停止機率66%;體重過重的人每天帶狗散步,一年平均可減輕6.3公斤。5.39.217.76# U* I4 H9 Y. ?* F7 W
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以治療、預防肥胖為目的的運動處方,是1週至少5天,每天累積60分鐘的活動量,「任何身體活動都算,例如走路搭車、爬樓梯等等,」劉  指出,這比起跑步、打球等固定運動難度低,又容易在生活中達成。tvb now,tvbnow,bttvb$ q) S! M( F( {2 Z

( m  M& {$ N, k2 [. I* `+ Q他也提醒,游泳、瑜伽、太極拳雖是好運動,減重效果不明;健走、騎腳踏車、有氧舞蹈等更適合減重。至於騎馬機,能訓練局部肌肉穩定,減少痠痛,對減少脂肪效果有限,「主動性的運動才有效,藉助機器、人把肥肉推來推去,脂肪也不會消失。」公仔箱論壇" a+ ^$ R* i# j' f1 i

2 p$ z5 a3 s$ s' B$ [1 p6 nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。活動度高低也和性格有關。體態均勻的人,做事比較敏捷俐落,個性也較積極,不易被動、懶洋洋,「當發現訪客出現在辦公室門口,馬上走過去招呼的人,通常不會是胖子;至於只坐在位子上抬頭張望的人,比較難瘦下來,」健康醫學顧問福田千晶博士觀察。讓自己從心活躍起來,改變消極的行為模式,對維持健康體重大有幫助。
" P  s- l4 H$ s' _tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ]- k; x. u9 Q; W1 ^6 J
迷思7:瘦的人都沒有壓力?
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事實鍛鍊抗壓性,有助不發胖
6 d+ g& k# R' ]- S, m) s" qtvb now,tvbnow,bttvb傷心、不愉快、情緒低落時,許多人會不由自主吃甜點、零食或油膩的食物發洩。大吃大喝時,大腦會分泌血清素,令人一時心情好轉,是最簡單的抒壓管道,卻也加速囤積熱量,落入肥胖的陷阱。
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% _6 p" S! u' Y# `2 o, s- C「約有七成的人壓力大時會發胖,」 劉  分析,壓力大除了造成飲食過量,還會讓人不想動、肌肉痠痛、睡不好而易發胖。鍛鍊抗壓性,讓自己保持好心情,有助於體重控制,尤其是全神貫注自己熱愛的人事物。興奮時大腦會分泌腎上腺素,刺激交感神經,增加活動量,促進脂肪代謝,因此應多發掘熱中的嗜好,「歌唱、跳舞都可以,找出除了吃以外,能讓自己感覺幸福的方式,」日本飲食與健康研究所主持人幕內秀夫建議。tvb now,tvbnow,bttvb( G: K/ M4 P9 \0 }; H( ^8 h: H  g5 {

; k9 j' S- s1 F4 T! ?tvb now,tvbnow,bttvb迷思8:睡得越少會變瘦
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: W% M+ J9 Z7 v  d9 M6 G5.39.217.76事實睡愈飽,愈能一瞑瘦一吋
) |3 _3 K! x" F1 z2 x$ }5.39.217.76無法通宵狂歡、非睡飽不可的人無須再羨慕夜貓子,因為睡眠充足有助體重控制,睡得愈少、發福的機率愈高。
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2 v8 i8 Z$ t  o/ `2 ?# A  e5.39.217.76美國哥倫比亞大學研究發現,比起每天睡7~9小時的人,睡5小時的人肥胖機率高出50%;4小時以下的人更高出73%。5.39.217.76( M5 J5 k' b- c

9 C0 e5 C. O  T, c0 i$ t公仔箱論壇另一項針對6萬8千名女性的長期追蹤調查則顯示,和睡7小時的人相比,睡5小時的人,體重大幅增加15公斤以上的比例高出三成。
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通常睡眠少的人,生活形態多不太健康,例如常吃宵夜、運動不足,都是助長肥胖的因素。且睡不夠會讓晚上小腸蠕動不良,隔天吃不下早餐,容易便秘。, p  w" w% e0 @9 w2 O+ `# }: }

' \5 f- |1 H" y0 }8 TTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而熬夜也讓人生理時鐘混亂。原本白天交感神經旺盛,有利消耗熱量,夜貓子卻在睡覺;晚上副交感神經開始作用,新陳代謝減緩,準備修復疲勞,即使只吃一點也會全部吸收,長期下來自然體重上升。
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0 K4 U% S7 f6 q5.39.217.76除了預防肥胖,充足睡眠還可促進生長激素分泌,增加肌肉質量,減少過多體脂肪,睡得好、睡得飽,更可能發揮「一瞑瘦一吋」的功效。
作者: cheeyan    時間: 2008-8-7 03:58 PM

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