怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？tvb now,tvbnow,bttvb6 ^7 h! {  ]7 g. r' }5 \3 w
$ y8 w* ~9 N- r0 I% X# T
康健雜誌76期
5 [/ B; \/ ]4 a+ k# E) C5.39.217.76文／黃惠鈴5.39.217.766 S, ^( J# ^  n* V. ~

! v& Q, l. c$ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？tvb now,tvbnow,bttvb2 |, H8 X* B$ \; c- L+ |, {

# B2 ^! x+ I2 [/ \5.39.217.76「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。
, ?/ _2 j+ U+ x  {
3 l! T% c. H  P0 v* X; m. x. [5.39.217.76電腦族容易不健康的因素包括：
9 r; @' n* a' `1 S* a& etvb now,tvbnow,bttvb
, y8 ^$ A! [. d/ l1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。& V% D7 R  y% S6 U2 N1 q' x, U

7 [/ m, h, i7 O; d; d+ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* v7 ^  k6 f5 {5 r7 ?+ ]- |
公仔箱論壇0 K8 y: ^. {/ J3 `6 G" t' g" A! _
2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。
; w) R- r' c9 e! ?: R& ?: [1 }tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb, c- p' N6 j) k( B: I& P3 F
「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。
+ D: R, R* j$ ?; j% |* \公仔箱論壇
* A* M' {0 Z' ?4 q; vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。5.39.217.76; L8 ?6 D8 [; E" i* L
, b$ W, R# d! m
考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。
8 ^+ g/ @2 V2 X# d0 y: ?tvb now,tvbnow,bttvb+ N( ^/ K6 n+ \9 q/ H, J/ o
其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。6 R- ~! c$ B: Z5 H$ }- A

, o; g* w" \+ N! `% R$ t: o5.39.217.76吃對食物，眼睛明亮公仔箱論壇) y4 z2 l" P% d5 ^" a- d

  k2 B$ w5 k, f, I4 V5.39.217.76電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？
1 w* T; W. C8 {, L2 [9 A
9 O, W7 x, Y5 O. p4 v. o2 L美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。
$ M1 z5 c% J9 ^- ^8 ~! aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 }; s" F# L; s7 E- ~
其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。
" l. E5 G( m8 X& m2 r% }2 r  `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ E) M/ q' }  O6 f
維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。
( A7 L6 ]# k6 ~8 h7 Z* J2 [5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb2 `+ V) a4 `- @6 r  T
以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：公仔箱論壇: @, E4 Y% T: h" o

; D) g8 g. a# @+ _公仔箱論壇維生素A  z; J1 H  O' l
# A/ }$ @: o) B
構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。
5 w1 m' @- z+ c; M  b" Y5.39.217.76
  |) u% x5 S, d5 @6 k( ]( J最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。5.39.217.768 s  P' D8 p+ x- k
5.39.217.76) O' U/ d' T( c8 C7 _- L
趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 _% D! t+ s3 T' c3 ~- p# d
+ q# s& S; N& a  m6 L
β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ]+ ]0 M; D8 l- O) e8 X6 ]* D: d

7 s" W  W/ `) B5.39.217.76除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。
% C8 K, ^9 l' n9 atvb now,tvbnow,bttvb
/ o) o9 u* E$ s  [2 B* d, mtvb now,tvbnow,bttvb但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。
) {& F% U- L& G3 X3 k' g8 p0 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 }+ S) l8 B- \# t( y! }0 [類胡蘿蔔素公仔箱論壇" o$ B8 R& H" h2 j" \$ [. \7 y

# K4 X+ `$ e4 h+ h% E公仔箱論壇除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。tvb now,tvbnow,bttvb( H8 L; X4 D$ y( `1 Y5 j7 S8 J/ W6 V

$ n- L* R8 M3 B/ u4 K3 h類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。tvb now,tvbnow,bttvb: g: ^& n' z3 V7 [, y) }+ u

, i  l4 y& ~) K3 u  WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。1 _" m% B) w8 X: @. W
& q2 H( ^( s% x1 \1 ]
維生素B群
  ?4 Q1 b2 p% i4 H5 p6 X: U公仔箱論壇! w' Q$ ]9 B: y0 ^, b
攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。tvb now,tvbnow,bttvb) x) o* T( u+ o' U

- P& u6 B8 n; s. I, U/ P1 \7 Otvb now,tvbnow,bttvb糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。
9 C" d& M/ \/ _) b" V4 Z( U8 Ytvb now,tvbnow,bttvb
' _1 w' J0 J4 \  O公仔箱論壇維生素C公仔箱論壇# l* O! k' l, s% `% k; S+ x8 K
3 n# Z' X/ W: x
趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。
: @3 d* q9 \: C$ J/ a6 H
8 a0 U# e8 O/ B: Y+ z一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. l0 [% ?+ M  H. k% ?$ U

& p6 f4 O8 @* l3 D維生素E
8 e  {1 i2 w6 b: C8 w. {8 l! I7 V& _0 F; ^/ I) |5 P6 p
維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。公仔箱論壇2 [3 J7 t" m4 H& v
5.39.217.76% Y) o  }7 J6 G
不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。
/ L% z0 p/ D# U+ G) E/ jtvb now,tvbnow,bttvb8 Y& |$ \) y  ]4 v3 U- g
花青素
; R( q# e3 n& Q/ H; k0 ?4 {- d* J* ~( [9 j4 R8 w( d% [
梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。
' y2 X1 A  x( N+ ?, h公仔箱論壇' e9 g- k1 K% n! x* H. i5 J0 Y
紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。
+ I3 J: m" i" ~6 u+ y* l7 e( f% i公仔箱論壇6 J. `9 a3 }7 r; h3 `3 _
礦物質鋅
$ a- ]7 Q4 D+ Y3 j9 N- Q( Z% [5.39.217.76
( K  P! t1 E8 G0 X+ D公仔箱論壇身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。tvb now,tvbnow,bttvb" f( x+ {" w% [4 b

, y) N9 E. s1 E' w另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" @2 R8 B7 r+ t0 d5 ^' d

+ w8 d, X' L" k0 L鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。
. e/ V2 D' d: n公仔箱論壇' w8 U: e' D1 n- l2 N
別忘了多喝水5.39.217.768 v- T  u4 O- b) ~# ~& G7 e
; \1 I- a. ^+ M9 q1 ?. m+ z
除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！
; S- f' }3 J, Gtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ |, n/ `; {  E
趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。
( C! M% D' I- j" D' r2 F  ^* N; @tvb now,tvbnow,bttvb
! S' N; f  x6 |/ D5 P9 b一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% A: j! R& I$ X7 M; f
2 o7 f3 y5 ]2 y" L
不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。
( k) A$ ^3 S( p+ V+ H% D& e5.39.217.76
; }0 E! n9 d+ R0 Y; e8 G9 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。