怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？7 k8 F4 _! a; d$ c% T3 g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 g# ^, j. G0 d' i2 l
康健雜誌76期
% x/ Z( f% B3 y1 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。文／黃惠鈴TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* C8 D3 o2 x6 j
tvb now,tvbnow,bttvb  C4 _+ Y# P; Z0 @+ M5 p5 z  A- r
迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？
2 Q! H$ j  e& w3 E  JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: n6 [+ u8 _  ttvb now,tvbnow,bttvb「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。tvb now,tvbnow,bttvb" b/ a( u5 k/ s3 c7 b
5.39.217.768 W# B/ P. v) n! K9 V9 H
電腦族容易不健康的因素包括：
1 Y- V8 u* p; N" T8 g& R  B' k公仔箱論壇6 O- A' F% O, n6 S
1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。tvb now,tvbnow,bttvb4 p- A# @8 R2 I# }

$ g, x7 K* L1 M5 |- n公仔箱論壇另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。5.39.217.76' P2 R/ @* k4 I0 k

- D* c3 Q2 E/ q' g2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。( z. h% C; ~5 S1 o0 U4 x

9 t  ~) X  X2 a& H公仔箱論壇「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 P' r' u4 {  N: y7 l+ Q2 D, ~+ [1 f
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ^$ k7 P( _' y4 u) T
3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。7 B  V; s4 O  r) L

2 {2 Z& Z2 x, h+ \tvb now,tvbnow,bttvb考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。! y; |9 L+ _9 Q& ~
公仔箱論壇+ t, D$ E7 c. b2 v7 N9 d* L: e
其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。
1 L0 v9 X! J% M- N' A公仔箱論壇0 C* F) j/ P6 _: ?! _
吃對食物，眼睛明亮
4 Q+ b3 a6 ^% m  `# z4 g3 ]公仔箱論壇
6 L$ |5 E( O* O) k( e8 y5 Q: f6 F電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？
% X7 p( T* @9 `) x) G6 P" i$ m公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- D) U; y9 i: ~/ ]6 g' v  s$ j  r7 V
美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 j# u4 }7 V% y+ C
5.39.217.76% J, h9 m: |0 v  p( N2 ~! ]* _
其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。0 H! h. d/ h! C( D. h; _
tvb now,tvbnow,bttvb, ]! N' H' E* J/ l: c
維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。+ ]! B/ U$ n) S: _, Q% m
公仔箱論壇1 a, _! `& z- {! `3 m  u. [4 E& ?% c
以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：6 y0 Z% ^: B- `- q
tvb now,tvbnow,bttvb! c9 Z- Y% `+ D, u9 B, S" W
維生素A- {7 W: E: A7 s3 {8 k% g% W* H
公仔箱論壇# N7 X5 r" @8 R
構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。
' k% N2 G0 x! h; t4 n公仔箱論壇
8 m) W, k% G1 n/ T9 w2 x公仔箱論壇最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。
  n5 ^2 Z: u: l公仔箱論壇5 V. _8 N  l( j
趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。
" U! |6 m; b" a' J( b9 Rtvb now,tvbnow,bttvb
" W/ `  ^  v% I5 u2 r# D* J" H4 gβ胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。5 V3 G( r; U+ v8 M1 t, {$ c

' k1 i# R; p8 Z$ ~6 ~8 ?  M7 ]/ atvb now,tvbnow,bttvb除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。
# X8 g- h, ?9 N# l5.39.217.76; ]' z- ]6 _8 A$ w& f; ], Z; \
但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。
2 Z9 r3 `9 d7 f% V+ T) z7 g% G5.39.217.76
2 C$ x$ w1 s  ]1 O類胡蘿蔔素
4 O8 F" x: f! b8 e5.39.217.76
) W$ E9 r3 h6 @4 L3 u0 n除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。; ~  w+ X; n9 n! e; L: ^

9 D  ]5 m, P; l5 W5.39.217.76類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。
3 }: q" M4 R+ j( J4 H; u6 qtvb now,tvbnow,bttvb
- Y4 |4 B* T  w' y# U* k) xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。
/ N: Y" l3 K, W6 |% u: ^1 Z5.39.217.76
; k3 d7 F, I& _- Z' R' B/ y維生素B群
) A; z( }( Q( f7 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb) {. ?1 Y& `2 Q! X
攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。
* `6 N  m% b7 c8 O" hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# n# N& i8 H% F" i' z* n6 S* [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。
- M0 g; t+ f( B5.39.217.765.39.217.76' L3 f" c# `/ m5 `0 h
維生素C) n: M5 ?( v! a

& t3 |( G) f6 g+ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) T6 t$ d, ^9 a" `# q

& F. ^( p' D% y# t1 X7 ?  M5.39.217.76一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。
% g6 Y& q. c, ?1 v4 W' x* S/ g  NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
  l# Y) C" v9 ~( UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素E
1 c4 z! ?! a: ^  J1 {6 wtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb4 s: s( Q2 W2 L6 @" Y6 A
維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。tvb now,tvbnow,bttvb1 H% J" t8 c$ {2 g+ a

: @1 q( ~' |- L5.39.217.76不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, g, `' k- J+ s) n. i# S; q
tvb now,tvbnow,bttvb: U8 F$ I' W* U5 w  G6 L; l. K
花青素' N& p: o9 I0 H5 x. V3 o; W# ^
公仔箱論壇  o5 }) z- A' W  X5 Y
梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。
1 g! j! _, y. q$ F公仔箱論壇
* n$ l* z+ v4 }# ?( yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。7 K& N+ H8 R# `2 h" T

& m3 k. w) A7 z5 C' J" q  \5 F" F8 W5.39.217.76礦物質鋅公仔箱論壇8 \! M/ i8 k% ~+ X/ I& `
- F1 L+ h4 k. @
身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。
, V" z7 j8 L$ K* }0 x" J2 Ztvb now,tvbnow,bttvb
3 ]2 H# e( C4 g5.39.217.76另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。5 X8 j8 t: e7 y
5.39.217.76- ^! o6 t$ s$ Q9 w1 Y. `
鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。0 |8 a" q9 r9 Q5 Y  A# B

5 `" _2 \$ R1 U- q! d- Y' I別忘了多喝水
% K& q# m8 m& h6 _5 Btvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ u% `% Q9 M" H/ N% w8 }
除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" d) Y+ c9 V) e5 v; }

! F* q: m# N0 ~% p/ U. |3 I1 X. V趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。
* n2 ?6 b7 I9 }6 ^5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ u: K/ C- l* Y
一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。
9 Z5 p3 c" x! k3 N5 y" i1 K
$ _7 Y$ C. h+ j3 E( T; E1 Q不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。
) S9 b! T/ _0 g" r% N. Y9 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- i. l8 P7 a' k( m9 i* l# J為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。