怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？
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康健雜誌76期tvb now,tvbnow,bttvb) Z2 f& }! {8 u/ Q  V  @2 K6 w
文／黃惠鈴
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% H' \' w& v, A2 e: {' ^! x迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 f- {  ~; e- Y- G5 u4 E

) b" \' }: {8 Z- |& ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。公仔箱論壇2 M: r% \3 p- a3 {" a2 V

7 N! \# H" Z2 Q/ W' ~電腦族容易不健康的因素包括：. `0 e( u9 w( n! }6 v3 t) q
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1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。tvb now,tvbnow,bttvb5 x3 R( K* H- ^* ]9 u

2 \; a+ s+ u, F3 _) W公仔箱論壇另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。
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2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。
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4 p. n0 G2 D6 O- g- \; Ntvb now,tvbnow,bttvb「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。公仔箱論壇( a6 h; q9 p1 n" ~3 c* N

: o2 @; A5 ]0 u8 }! F/ h* H3 Q3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。* P: u1 K3 A' W: H

, P. u8 ?& p3 E+ s0 w6 n% a- S考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。
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其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。
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吃對食物，眼睛明亮1 _* ~3 f8 M1 p7 F7 F5 ?
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電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？
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3 n# z3 N! g" y* Z1 L8 h$ ~公仔箱論壇美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。
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: P: R: `9 c2 P3 l; b  n. Dtvb now,tvbnow,bttvb其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。& U  I9 Z- ]1 U* w2 w) u' X$ ^

. C0 Q) W7 x) e5.39.217.76維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。
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以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：公仔箱論壇* Z$ h1 M; ]( T8 X
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維生素A5.39.217.76* z6 r2 E4 d) m

; g- |; Z9 ^  `5 i- t  d5.39.217.76構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。5.39.217.762 ^' f0 \. [1 i

$ D7 C) G7 O) U" b" J! a最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。tvb now,tvbnow,bttvb. O3 u6 _; V9 @' L9 l( `

! c9 V0 B( h5 z9 m# H; j. ~' R4 S趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。
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β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。1 }- k# Y( y4 O0 [  z$ W

# k  `+ u; R+ q% vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。公仔箱論壇$ _/ c$ v1 e) Z0 C8 }7 F( V

1 Q9 p9 c; K) X( t5 [" S& d- {但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。5.39.217.76: X, ?' U  m. X8 N  w- x, g
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類胡蘿蔔素公仔箱論壇7 |( o, \. Y& i" }
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除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。5.39.217.76" U: {' M4 x7 B* V
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類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。5.39.217.76) y" l( V4 \5 w6 d- `& w1 O
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葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。
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& Y; O8 ~% F3 d: L3 g' z& O0 O, y公仔箱論壇維生素B群
' k. a9 V) i" i2 d1 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.761 t, A8 W. i* Y3 T3 O1 t
攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。
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糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。
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維生素C
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趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。tvb now,tvbnow,bttvb" I1 I. n1 ^7 ?& D0 a

9 Y9 j' u( L5 n# btvb now,tvbnow,bttvb一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。
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6 R$ Z/ J$ k4 H1 t維生素E
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! f9 i, w" w+ U% t8 c維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。0 `/ r% D6 U3 r' |7 E- i% m$ _0 U

% W4 r$ C; Y. A+ p  \2 D- w5.39.217.76不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。
  S; @! d+ H4 C6 K1 h% h4 vtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, o" [" ]7 d4 K
花青素% T  e4 V1 s+ X4 Y* o
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梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。公仔箱論壇8 U7 V# r: J" ^/ ?6 p# c& z

' ], |8 `& f! F8 J: htvb now,tvbnow,bttvb紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。
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% c$ w& J& r& }0 e3 f9 {# ptvb now,tvbnow,bttvb礦物質鋅TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ G$ y/ t+ q0 h

# T% ]% s0 D# k8 T) f- G8 J5.39.217.76身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。
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$ P( p# L5 ~* B+ U" x' F$ [- V% D公仔箱論壇另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。
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# Y2 B* J. t$ G" o  b7 \鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。
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別忘了多喝水
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0 ?; Z. x% k8 `0 o除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* T  C/ Y  W% \
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趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。  z( D& a5 d# W6 u) i" P
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一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。
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4 _$ L6 |5 }9 Z3 H/ w/ i% V1 dtvb now,tvbnow,bttvb不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。( E2 G1 x- ?, q; g9 E" Z8 e3 ~' i7 S6 j

  H5 R$ E- G( q0 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。