怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？公仔箱論壇6 A  |. J8 f: c: S7 Y7 y, j# f
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康健雜誌76期3 [7 _, [8 X/ g; \
文／黃惠鈴TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 O+ _/ _1 m, q7 Z  l4 h
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迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？! s# k8 Z& _0 h

3 y+ J7 I6 D$ k. j7 k- jtvb now,tvbnow,bttvb「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。5.39.217.76' B" N* {4 U! y

) F3 W& d- E" ]. ]2 N電腦族容易不健康的因素包括：tvb now,tvbnow,bttvb+ J+ w  d1 C: g# w
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1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。公仔箱論壇1 I- F7 y% V8 a$ K' d; K

5 x, Q4 O) U, B8 ~3 S0 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。
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2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。
9 u* d  @( c. W; \, QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! |# n  M% P4 o+ Q, ]. y& i
「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。5.39.217.762 ]9 Y& d% f/ x$ J

7 c$ f7 `: [7 w! c3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。
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% Y7 G7 g3 B5 Z5.39.217.76考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。
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5 R- ~% O7 m7 _1 S: Mtvb now,tvbnow,bttvb其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。
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: W& ^7 X" I$ H4 F* }% C4 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吃對食物，眼睛明亮0 Q" k% s% R" M3 G8 c4 F; \

( c2 P# `6 R5 V$ P5.39.217.76電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？) \  r% l5 `: ]# ^
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美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。" o$ G1 h4 {- u9 A

. p% F* l* F. L9 D' o) j' F其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。5.39.217.760 o$ o" v$ {7 c# E& _; C

  M) x; k+ g, @公仔箱論壇維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。
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以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：! R$ u( B. m6 l6 W& U+ _

$ S6 j3 D& g3 E7 M% Y維生素A
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! X+ j" C* X0 @8 W: q5.39.217.76構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。
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: `- z: u4 b4 T3 F! C( v公仔箱論壇最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。公仔箱論壇0 V7 h. T* w8 X9 A
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趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。
! @( K( p& A  z9 [2 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 b) A: k6 }7 s. A8 z
β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。公仔箱論壇8 @; C4 g2 H& R! i& j
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除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。公仔箱論壇# ~! F5 p2 R* [: y; A/ I

' Y7 b0 j9 K, y5 \, r6 L7 K8 j公仔箱論壇但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。
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1 c5 R( J8 T" C, u公仔箱論壇類胡蘿蔔素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 A! E- n9 g' h) s) z

: }6 G& M9 ]' O) I* {& [( [) T公仔箱論壇除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。
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' U' i2 O5 \! [; l9 O5.39.217.76類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。
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2 p6 V  t, y* W) I" V  @6 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。tvb now,tvbnow,bttvb; e7 y6 E' N) H" i7 H/ r) z
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維生素B群tvb now,tvbnow,bttvb; n2 Q, x3 c  O! g
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攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。
$ a$ D" ?, G) e, W3 c, T/ R0 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# j: |2 s, E: `2 rtvb now,tvbnow,bttvb糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。
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# ~! L) {+ \8 u" _6 W維生素C
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趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。% e/ a/ d" D1 A$ D

- j5 K- ]0 ^" c, P5 E" J+ N  f. G" Wtvb now,tvbnow,bttvb一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。' {! c4 {, P2 d, O- i4 L; f" r

" A0 M( j0 M) n+ o! @6 g2 t$ \. n( }公仔箱論壇維生素E5.39.217.764 n+ i7 ^* Q" ~* H

) S9 x. o) M; D$ g公仔箱論壇維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。5.39.217.762 F+ f0 |' Y  |# |# \; T' B$ n

# X7 ?. _& A+ T7 A, Z公仔箱論壇不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。tvb now,tvbnow,bttvb; s' l# _$ O: G% y+ b9 l

/ d1 z) A; o! {# C3 W, U! Z花青素
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  K  ]- e1 F" R( j: rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。) W4 }1 ?5 @5 I* d$ I5 y+ h8 ?

5 T+ a4 n( _/ N7 ?% f% t5 a5.39.217.76紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。5.39.217.76' `! S; m3 Y+ k
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礦物質鋅
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身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。tvb now,tvbnow,bttvb: s+ z- N* [* R

5 j4 z/ n) u* ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。5.39.217.761 p0 l* j8 ]+ |" i
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鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。
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) ^* q# R( o$ V. e, z別忘了多喝水TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 N- z- J6 q4 e+ n; w% A4 Z

; k* [4 ^: t, s9 \; A3 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！
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趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。tvb now,tvbnow,bttvb) g9 K: ]9 f& n( @; m8 Q
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一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' N% ^6 b% X6 o  W# }
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不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。公仔箱論壇1 g# ]0 ]; H: p9 C! p
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為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。