怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？
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" n$ y1 I% p# ?8 p8 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。康健雜誌76期tvb now,tvbnow,bttvb6 i% @3 f/ Z5 y% j2 S1 m0 r- W
文／黃惠鈴公仔箱論壇3 Z" p. L. K$ P& E; ^
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迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？
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7 I2 a$ T. C2 [: y9 T) w8 {4 ^, V5.39.217.76「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。4 E8 m( J" Z0 U( W

  Z3 K0 v% w$ Y5.39.217.76電腦族容易不健康的因素包括：% T0 @& A6 ^- O( W% _2 F
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1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。tvb now,tvbnow,bttvb+ ^& n1 C/ L! G

; I1 A: O" C) U( S: ?- h% B+ Etvb now,tvbnow,bttvb另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。
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2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。
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「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。
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) ~" r8 A/ X) z2 N) CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。5.39.217.76& U% m7 I9 D# t$ p& ?& z, c9 I
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考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。
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+ |. D- p! F& R2 f# i$ ]其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。5.39.217.768 J. I1 p1 c, o6 ?, }0 F0 R  P

3 M# T7 J, D' J' o$ ?9 |吃對食物，眼睛明亮tvb now,tvbnow,bttvb4 d) ?; g& Z4 L2 A: W! Q- P' j5 w* W

# }; P' t/ d6 ^6 p電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？5.39.217.762 M4 w" G3 M4 Y- F3 {: m% t

) y( U& q& L9 q! n( a* H美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。tvb now,tvbnow,bttvb% h: [8 m  _9 r7 e$ x

, b, c1 k% Z& `" I8 `4 @& n$ V2 r$ I其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。
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# h0 j; J% S& Q5 }, MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。tvb now,tvbnow,bttvb- J5 `+ N. z& T0 @
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以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：
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0 a. x0 Q- Y0 d9 {, x) ?公仔箱論壇維生素A
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1 Z3 E* Y: a/ ?$ E1 ^$ N2 E- e4 p1 W9 X公仔箱論壇構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。, [, ?& G) {2 I. i1 B
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最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。5.39.217.76) V. h  |  g6 E) M. k: |( t1 P
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趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。
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9 a. S, j5 h+ o: l( _' S1 U% Htvb now,tvbnow,bttvbβ胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。; C& z& U0 \9 N7 N' l* U
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除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。
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但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。公仔箱論壇7 g6 Q5 A3 ?7 c0 Z2 o, Z

  E- P6 r5 B: h' g公仔箱論壇類胡蘿蔔素5.39.217.76. b+ C  H/ e) L

8 ?: m, R0 a) v8 x' D除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。
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( a0 M& s  d4 G  Y# F# Y類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。公仔箱論壇" d* ]2 ]/ F" w
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葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。5.39.217.763 b3 i4 A! I7 x& D! `

' Y8 `1 }) j) T: C3 `, stvb now,tvbnow,bttvb維生素B群
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攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。5.39.217.76* g) V4 ^* X! T9 d. z" w8 i

& e7 I( i, P0 q3 ?. u0 f糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。
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! V7 ~' Q4 \7 x3 b* ltvb now,tvbnow,bttvb維生素C5.39.217.76. C( P' O3 d( t- p( h

1 M. S7 h+ J% I- g1 [趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。5.39.217.769 A: R( G6 r: ~1 w+ z7 Y

- c# e; X0 z, f9 n2 _, C一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。
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: L. w" `# `. y1 ?# D2 Ltvb now,tvbnow,bttvb維生素E公仔箱論壇+ a" |- I& i5 O2 N8 Z

# U# ?; v+ S3 t7 O3 \% R, G5.39.217.76維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。
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不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。
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0 v$ M! b$ `/ C3 utvb now,tvbnow,bttvb花青素tvb now,tvbnow,bttvb. _6 k0 M, g* E* U0 b7 a" n3 K. O

/ T0 P- i) N. x8 G公仔箱論壇梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。5.39.217.76/ M/ B' I& c4 ]. Z; P* ~
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紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。
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礦物質鋅
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身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& r' A8 M& Z( j5 K

5 p- }. p5 T4 p6 D+ t4 d# ktvb now,tvbnow,bttvb另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。
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) n7 v2 v5 `5 Q公仔箱論壇鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。
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9 y* S4 w' n' D# t6 _, i別忘了多喝水- w; M2 i. |5 J, J( F& L
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除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！5.39.217.766 h2 z% S' p3 A  n
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趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。
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一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。
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不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。! u2 e$ S& \5 k1 E  j- X
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為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。