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標題: [健康資訊] 長跑4招 [打印本頁]

作者: polly456 時間: 2012-2-9 09:23 PM 標題: 長跑4招

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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。

不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則公仔箱論壇+ x2 `0 w* r4 d3 G. G  i
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑tvb now,tvbnow,bttvb3 D" v" G* f) C  y, J8 p6 q% C# B
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# w  J- \) e. v- D; R1 u
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時公仔箱論壇% B6 P3 p0 d( r7 U
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% C  F2 ^# @: T6 e9 Q1 D
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑tvb now,tvbnow,bttvb; y5 q) z- k* Z; [
到最好的成績，很科學。」

其次，是要避免受傷及生病。
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最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛tvb now,tvbnow,bttvb! c$ S* U( R) o8 C, _0 w/ }
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外公仔箱論壇+ U$ R/ j* w2 ?6 h! S
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。9 [. \' F1 V) J. |
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，& j6 E0 P+ }% ?4 A& c1 p
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否1 }& z' |! V, \3 U. Y* e
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。tvb now,tvbnow,bttvb/ j) q1 A( o2 ~

第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。
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添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗公仔箱論壇! p4 P1 L- H- g" j. y# e5 Z" T6 x7 z4 J
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不0 E  }5 k4 `8 \0 ^" f+ H! A3 g4 l
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
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第四，賽前「儲碳」。

「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注5.39.217.76, Z7 r' S! x* U
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，tvb now,tvbnow,bttvb$ g. Q4 E6 S, E. x+ m1 ^* [- v: U
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ e! O+ w6 `% I! M
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為5.39.217.768 ]# }. @  p. S" a
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; c% C# b+ P* P, ~2 a! a, x9 x
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添tvb now,tvbnow,bttvb2 b; v9 \" E4 b, a* k# j' v5 _1 U/ ]
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。公仔箱論壇1 d% [  T' M, d5 s) [2 f! I0 E" q: d2 H
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 G1 S4 f/ a% ?* Q# N8 }
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要公仔箱論壇  P0 C4 b% h) W$ f6 V+ z5 z2 H! N
『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' J  G: U* }6 }( f* A2 s
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」

作者: omommo 時間: 2012-2-11 05:47 PM

长跑前注意饮食，肉饭调整很重要。

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