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標題: [健康資訊] 長跑4招 [打印本頁]
作者: polly456    時間: 2012-2-9 09:23 PM     標題: 長跑4招

長跑4招
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3 E* V; C: T- Ptvb now,tvbnow,bttvb首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。; o3 A: [$ ]" I2 W

7 u9 c4 k" Y7 p) |3 ]# |( }' W$ I& ltvb now,tvbnow,bttvb不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則5.39.217.76, F: J% k9 h3 ~  P2 L% r
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者tvb now,tvbnow,bttvb# F) J( W8 N" I$ A& u
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑5.39.217.76; S! I9 q; z: w+ y3 m; [5 h  E4 \
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑tvb now,tvbnow,bttvb; S: D" H- @" X' I* L$ B  x9 x( w
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
9 x! j$ J$ O' \- y(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是
8 M) K4 f3 W( M. m$ J公仔箱論壇跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要
. M: J3 v$ a$ P% }- Q) g! _. q找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& O2 u- X$ _9 \$ q" o
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑tvb now,tvbnow,bttvb: b& ?0 w# o2 y' N$ g! d
到最好的成績，很科學。」
9 s* t, E' @- E2 Y* y8 x( M公仔箱論壇5.39.217.76" {+ l4 ]4 Z% X7 j8 y9 O8 n* Y# A3 l
其次，是要避免受傷 及生病。5.39.217.76- F' X8 \9 U) `8 _- O8 B
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最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體
7 A. {1 X  }- U; Q9 D7 _. i公仔箱論壇濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
% u5 `& L+ ]0 M' n- u- m3 f與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 V) Q/ ~9 S7 v- k
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了+ C9 S) |+ q: x) m" S8 a
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
" S* ~6 j  m9 U4 O0 x  kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
( K) E) K( k+ n( |6 ^公仔箱論壇的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
$ J+ K9 o7 v# u/ }- _" q( \, d5.39.217.76於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。公仔箱論壇9 K  X$ y) J2 d
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
4 p3 D7 }% _5 U$ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否
7 L5 P* o" o8 j7 Q" z- X( stvb now,tvbnow,bttvb則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。公仔箱論壇  A! x+ ?. d3 O! H2 S; w2 n

9 N1 T% v2 }( h, ~4 V0 d第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。tvb now,tvbnow,bttvb% o8 J; I& Z2 L% E$ j! ^
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添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗5.39.217.765 N6 R$ Z8 g3 P! c% N$ v4 T9 _
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
- e5 q' P; ^7 D/ C. P: qtvb now,tvbnow,bttvb旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
) D) O2 G3 N' w2 Gtvb now,tvbnow,bttvb好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他1 g0 `# R: d2 K& B/ I
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是5.39.217.769 f2 ^: w  }! a0 J# W
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
3 I7 K, L* J, q- X4 J/ K$ Z, W  Ntvb now,tvbnow,bttvb為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
! e$ V0 t7 `3 _/ l" XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 b( W* b9 E3 e% [/ P6 utvb now,tvbnow,bttvb第四，賽前「儲碳」。
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注8 P8 _6 M" }( e# G% P4 G1 C! Z
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
# f( h3 ~: v( U, i' z天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，公仔箱論壇; ~5 k. p% E" v  h4 ]
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
4 `" b2 h/ c9 Z4 E5 T0 l8 j5.39.217.76儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成tvb now,tvbnow,bttvb( p, m3 w0 @! \# v) T/ ], I" x! x
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，
1 w1 S' t6 b& S1 x% i所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
1 r" T7 w9 k* u+ H能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
0 S$ ?* d# e& g: DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添5.39.217.76' }  [# n; x  g5 D3 W6 A
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠; K% a7 P, w: N
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。
) S7 m2 @1 [* k除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# J. R. O% S1 z6 }. D" D6 s4 U
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
% `0 a# \2 r  k2 J& m4 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力5.39.217.765 n3 M$ @9 D. D/ i: K0 D: E
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」
作者: omommo    時間: 2012-2-11 05:47 PM

长跑前注意饮食，肉饭调整很重要。



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