標題:
[健康資訊]
長跑4招
[打印本頁]
作者:
polly456
時間:
2012-2-9 09:23 PM
標題:
長跑4招
長跑4招
+ [) z+ I0 `" j2 s' Q公仔箱論壇
6 j+ X& W9 d2 P1 m/ K
首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。
, b" `; }! u4 f5 h. Y
tvb now,tvbnow,bttvb) I9 I* p; i( T _, n, c
不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
5 f& |8 }( O# p# M0 ^4 @tvb now,tvbnow,bttvb
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
! x( k- C- l8 t* F; W6 k5.39.217.76
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
1 w: S7 v( H/ |( k
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑
0 _( b: i! \$ e: a- U0 S# E/ R
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
公仔箱論壇7 t* x" I$ @" T( t; B0 m7 r
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是
8 \2 B7 `/ F3 o
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要
, V; W& r* X! K! J% C2 S" k1 qtvb now,tvbnow,bttvb
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做
5.39.217.763 N& i6 {, O3 B" H! L3 y7 N
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
+ `% D5 G# h* n6 G' L u% S& l" i
到最好的成績，很科學。」
5.39.217.76( r# \5 Z) q/ f0 v7 S5 Q
tvb now,tvbnow,bttvb) J' u2 X, X# ]) m; ^
其次，是要避免受傷 及生病。
9 X; n7 m7 C5 @5 k/ A" J
2 C2 O: o6 _# b1 T1 L: m; {3 c; h5 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: o/ N# T; [, S3 l6 f3 D( A
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
tvb now,tvbnow,bttvb1 h" E& v' @4 y1 O5 ^6 U" R9 A( O
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
tvb now,tvbnow,bttvb! H. C2 L% c5 s: `" Y4 ]
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了
% j0 {7 V3 E( Z7 k' U8 jtvb now,tvbnow,bttvb
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& e" u" ]! {# {/ G4 b b
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 P0 g/ J. T) h$ h* c: q5 v
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
: G* g5 t' Q" V$ |+ H
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
. S! R8 R9 p1 g+ z
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
4 u+ V H1 Z0 N, [$ q! o
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否
. n4 G7 O- Y( |% J% U' _
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
1 N$ A5 ]7 x( I
. n. \# c3 w2 I: q0 }0 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。
# q! D6 M3 R2 X3 m5 u; utvb now,tvbnow,bttvb
tvb now,tvbnow,bttvb+ N6 }3 j* w3 }: w. D: X$ F
添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
( E: x$ q( x& [, }0 J2 w- @tvb now,tvbnow,bttvb
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
tvb now,tvbnow,bttvb( o# B& B: j8 o5 p2 `) ~4 V
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
1 n+ k: k Z ^% b3 ?
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 c- I) Q& R: p% \6 w& O
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是
1 m4 h g# e9 K8 H5.39.217.76
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 S! N$ I5 c4 {+ P" q
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
公仔箱論壇, b+ e8 o( t% U3 K# f8 Q
5.39.217.764 s- U* l' E, P3 O0 y; U
第四，賽前「儲碳」。
5.39.217.76; ?7 e0 E) k) i# p5 \( _
" J1 a. r) [3 m, Z. N; `* ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注
2 m9 G+ h& u$ w- z9 Ztvb now,tvbnow,bttvb
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
公仔箱論壇9 n0 d( c8 `; l, q) J; W
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，
6 ^% a. U4 y, }! V7 D公仔箱論壇
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
5 J) K5 A$ Z' h9 ]$ y: D
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
1 v* T K$ o- A R2 p) \
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，
1 I+ M$ n h7 Utvb now,tvbnow,bttvb
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
% r6 G" {* [4 P3 t
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
9 i, e+ H; Y$ d# L5 b
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添
, h( G y- r) v# [7 g( O& t公仔箱論壇
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
tvb now,tvbnow,bttvb+ w$ m7 H$ m n+ D) b
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。
8 Z/ l) g. f: ~tvb now,tvbnow,bttvb
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
# J5 O" D" r: n/ j" `tvb now,tvbnow,bttvb
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
tvb now,tvbnow,bttvb `5 M0 k) I6 K* J! F
『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力
公仔箱論壇$ X) |, z4 e+ v3 A3 i
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」
作者:
omommo
時間:
2012-2-11 05:47 PM
长跑前注意饮食，肉饭调整很重要。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)
Powered by Discuz! 7.0.0
