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標題: [健康資訊] 長跑4招 [打印本頁]

作者: polly456 時間: 2012-2-9 09:23 PM 標題: 長跑4招

長跑4招 " e. |3 d" X3 ~+ S
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。

不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則3 n2 w- L0 ^* L  _% K4 ^+ g
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; I% x" g% c& w5 @6 Z, J) X
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑公仔箱論壇5 m* |. N% @0 t: D
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時5.39.217.76  ]8 E/ i. b0 _" p
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是公仔箱論壇3 R* ?$ J# v- p$ L" c+ V: A- ~
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
到最好的成績，很科學。」

其次，是要避免受傷及生病。7 F7 |& D+ t; j5 [

最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體1 Q4 K  `8 W) _! Z' m3 Y: \$ F
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外tvb now,tvbnow,bttvb+ N, J9 p0 C7 H4 k- J/ i: O4 j
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; `: L: t6 o1 r' t' ~1 W
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，tvb now,tvbnow,bttvb9 y4 u& g, c  _9 o  v8 Y
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否公仔箱論壇$ i9 G! s! V; i5 z) [7 S
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。. M1 Z# o* |9 U; v
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第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。tvb now,tvbnow,bttvb7 C0 d8 j: C& z# ~+ ~: f9 U
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添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗5.39.217.761 m6 D9 W6 G, l9 I& @
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _7 o# C& ~2 V+ B7 d
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是8 f2 c* t; i( T0 ^, e
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因) |  T7 y8 v2 L4 g7 O0 f
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
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第四，賽前「儲碳」。
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ W1 z; d* G$ S2 J) ?  E9 i
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成公仔箱論壇) w- _7 \4 o; @0 I
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為公仔箱論壇' L. m& x6 L/ M% L+ j( \/ \  E
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化公仔箱論壇8 \8 v* f/ y7 q$ L) W5 N
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添5 f: }$ i2 B0 u( Q
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。& p8 T2 c7 {2 x
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要tvb now,tvbnow,bttvb, Y/ r1 ]+ Z$ |) @1 p
『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力5.39.217.76) w3 M/ w6 f4 F1 C: H' T" V5 J
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」

作者: omommo 時間: 2012-2-11 05:47 PM

长跑前注意饮食，肉饭调整很重要。

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