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標題: [健康資訊] 長跑4招 [打印本頁]
作者: polly456    時間: 2012-2-9 09:23 PM     標題: 長跑4招

長跑4招 5.39.217.761 A! f, p  K! U! n/ l
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。
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9 R* K+ c8 H* J/ f& F# H: A1 \" Ttvb now,tvbnow,bttvb不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
. ~  n- Q+ I* o$ O* x選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
; x8 E2 s+ W# c5.39.217.76皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑5.39.217.760 c8 w$ k3 v, b+ N" T
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑
/ S( R# V. D6 _. {4 p8 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
1 w* t; Q9 Y: ~9 R" {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是
. U3 j9 y6 B% G- k% T' K5.39.217.76跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要
0 I3 ~% {! X) _7 |, i4 S公仔箱論壇找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做
# n1 c0 w& z$ g6 Z5 }* W& F0 H5.39.217.76『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑tvb now,tvbnow,bttvb, e% X4 i' }0 i- x. ^( t$ P
到最好的成績，很科學。」
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其次，是要避免受傷 及生病。
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最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體: q  F7 Q! w+ G* L" S. a" [
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
: `0 h* ]7 j# F- R- Q8 c與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
0 _" l/ R# d9 |# b4 |3 \  v9 ptvb now,tvbnow,bttvb不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了5.39.217.766 ~4 N- Z, F2 Y& S$ ]+ Y: D, E8 V' u& n
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
' R, V# H' n. |& n5 [添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ W9 H  x( G/ z% g; o7 K+ \2 B
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚tvb now,tvbnow,bttvb- J( I( y8 g4 z, W8 N$ ^
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
) E. \9 _+ i) p7 ftvb now,tvbnow,bttvb年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
- X: [- p: z3 G) T/ h+ R5.39.217.76練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否5 p7 y; w8 A1 ?% Y7 U% Y. o
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
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0 o4 Y8 J3 N1 h* l+ \: A公仔箱論壇第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。
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添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
7 D2 e3 ^! S) e7 R. c' X4 f8 Z5.39.217.76試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一3 R6 R: p4 Y4 q4 e) {' a# P9 R
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不5 S9 N3 X  n/ F4 R, b, C
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他2 `3 b6 a: E/ z' q
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是
& {" w3 x1 f+ b) j) xtvb now,tvbnow,bttvb平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因公仔箱論壇$ r7 G) L8 i, e" R7 \
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」5.39.217.763 g5 {* M' |' t, w# m+ k# H  a

* z- ^3 {( }9 C. {: Z+ q% C公仔箱論壇第四，賽前「儲碳」。
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% Q/ Y7 Y8 r) s& O' h6 z「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注公仔箱論壇- q0 F7 ~3 e' `& H, N3 a
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
$ M3 y* L; W. ]: U9 O公仔箱論壇天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，
0 N: s( v+ {1 ^; x  a只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
" w4 z+ V: [7 M" Z' k% [; w) g) dtvb now,tvbnow,bttvb儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成5.39.217.760 D( o* P; ]* L  B8 A
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，
9 r# q4 o  I/ @. P, u3 R; E/ V' pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為0 {: b" m! S( L; Q4 a, x
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
, d. r0 |- W, r, i+ C5 q& y  u2 i4 @成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添
% }7 `1 W$ G  ]* V% R2 h$ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠5.39.217.76. {' D' L" F3 @/ @8 n
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( P7 ~! a0 l( L* y" w9 j0 Q
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
. S' p9 L1 w4 J+ x. s5 ttvb now,tvbnow,bttvb合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要公仔箱論壇7 [6 y' }1 C& I
『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力tvb now,tvbnow,bttvb9 O$ B. K! g5 @- ]) ?5 o6 V
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」
作者: omommo    時間: 2012-2-11 05:47 PM

长跑前注意饮食，肉饭调整很重要。



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