標題:
[健康資訊]
別被健康常識騙了／減肥時最好減少蛋白質攝取
[打印本頁]
作者:
hamtu5168
時間:
2011-12-25 06:16 PM
標題:
別被健康常識騙了／減肥時最好減少蛋白質攝取
【摘自《別被健康常識騙了》，作者井上健二，平安文化】
tvb now,tvbnow,bttvb" ?9 r V8 w" h$ k% o2 d8 V
" t' o2 S4 z1 A. s2 s( aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
減肥時最好減少蛋白質攝取
$ E4 J8 p( B, N$ ~0 X
A! _2 D2 c2 o P, [
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ m& u1 e4 m" p4 n* b
減肥時很容易陷入如何減少脂肪、降低熱量的「負面思考」。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; A* E+ R+ D& \/ G0 |6 M! @/ e( w
) b6 |/ E( T3 z2 O; X+ V5 r7 [; GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
但是，增加不足之處的「正面思考」也很重要。醣類、脂肪、蛋白質這三大營養素當中，希望大家以正面思考來增加蛋白質。減肥時，會有少吃熱量高的肉類、牛奶、乳製品的傾向，但這些都是重要的蛋白質來源，一減肥，就容易減少蛋白質的攝取。三大營養素都能在體內形成熱量，因此與減肥有密不可分的關係。減肥容易只注意脂肪和醣類攝取過多，但若是蛋白質不足，人就容易胖。因為，蛋白質減少，肌肉就跟著減少。
E* e7 h* J8 }. @' Y( f# B4 a
5.39.217.76, P6 U9 c" d( N0 \! _4 `7 s& D' s
肌肉除去水分之後，固體幾乎都是蛋白質。而製造肌肉的蛋白質，就像皮膚（這也是由蛋白質構成的）會透過新陳代謝更新一樣， 也不斷地重複分解與合成。蛋白質老舊，功能就會退化，因此為了讓蛋白質發揮百分之百的實力，就要時常更換成新鮮的。
) j4 } F7 S" Y' _4 A( |# R公仔箱論壇
3 L% c& q+ c" u e( V
通勤電車一到站，就會有大批乘客下車，然後又有大批乘客上車。假如下車和上車的人數相同，搭乘電車的乘客總數就不變。同樣的，當肌肉的蛋白質分解與合成的速度相同，就會維持一定的肌肉量。而就像經過幾次總站之後，乘客會全部換人一樣，構成肌肉的蛋白質大約一年就會全部更換一次。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ u$ T; c1 }4 e3 P/ W' J! a2 w
- e7 |* E9 p- E5 Z" @2 _7 Q- r公仔箱論壇
蛋白質攝取太少，肌肉合成的速度就會因為材料不足，比不上分解的速度。這和新上車的人比下車的人少，乘客的總數就會減少，是一樣的道理。
5.39.217.76/ S2 y& e# t# v. a
# o2 {7 k! Q+ Y. b; Otvb now,tvbnow,bttvb
肌肉減少，一天的熱量消耗就會降低。躺著不動所消耗的能量稱為基礎代謝率，約佔一天總消耗熱量的70 ％。肌肉負責了30 ～40 ％的基礎代謝率，因此肌肉減少，熱量消耗就減少，就容易變胖。每人每天的蛋白質攝取量應比照體重，
tvb now,tvbnow,bttvb. Q/ H! z7 v2 e1 _4 v& _7 _7 o
: O. z4 N8 b/ b ?/ U6 h( @& _
3 G: N% D; d& ?' h2 I% Q
每１公斤應攝取１公克的蛋白質
! P: e# L/ B: `9 l7 h$ o$ I5.39.217.76
9 j% l2 J$ h/ f; j, f8 T5.39.217.76
蛋白質最多可由二十種胺基酸組成。而人類是以攝取蛋白質的方式，將胺基酸送進體內。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" m- e- H0 W" e9 f% B
公仔箱論壇5 P6 j0 n) e& o8 n% F5 b. J
肌肉的蛋白質所分解出的胺基酸，在合成新的肌肉時也會用到。假如回收率百分之百那當然是最好，但胺基酸有一部分會排出體外， 因此必須經常從食物中補充蛋白質。
1 r" W e4 n& d9 E" c8 u) ^# K- GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5.39.217.76. e" n: |, O9 J# U
構成蛋白質的胺基酸當中，有十一種可以在體內由醣類合成。但是其餘的九種則無法自行合成，因此必須以食物補充。這些便稱為必需胺基酸。這是重要的營養素，因此以下將九種胺基酸全部列出來： 色胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、羥丁胺酸、纈胺酸、白胺酸、異白胺酸、組胺酸。
- e5 y. [% ]- W' Ktvb now,tvbnow,bttvb
- E3 I1 W' `/ }/ W' i8 d5 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
必需胺基酸只要缺少一種，就無法製造蛋白質。營養學課本講解這部分的那一頁，一定會畫一個「木桶」。
公仔箱論壇% ]0 |! _( k( B: I; v' F9 }
3 x4 a, }0 p$ |% g6 m& x6 T
假設每一種必需胺基酸是一片木板，由九片木板直立排放成圓形才能製造成一個木桶來盛水。在這個假設下，水就是蛋白質。
6 ^, I/ a9 i' R( m I
7 ? Y3 Y2 p2 q& b- f3 o# v2 `& YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
九片木板當中，只要有一片太短，水就會從那裡流出去。無論其他的木板有多長，只要有一片太短，就無法盛裝更多的水。同樣的， 必需胺基酸只要有一種不夠，就會限制蛋白質的合成。
0 q4 x3 Y0 h: v0 ~1 ?7 v3 j% C( h公仔箱論壇
( u8 v# w3 j: ~/ j9 q8 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
攝取蛋白質時，最好是選擇含有均衡的必需胺基酸的食物。這些食物便是減肥時經常被敬而遠之的肉類或牛奶等乳製品。其他如雞蛋、海鮮、大豆食品也是含有均衡必需胺基酸的蛋白質來源。
) U! w' S' V( E4 }: V% m
tvb now,tvbnow,bttvb% _) W2 M4 p6 P$ C
不只是肌肉，身體大部分都是由蛋白質構成的，如皮膚、毛髮、骨骼、紅血球都是。為了使這些蛋白質的新陳代謝順利進行，每人每天必須攝取的蛋白質，就得達到１公斤１公克的程度。換句話說，體重如果是60 公斤就是60 公克， 70 公斤就是70 公克。
公仔箱論壇9 v& M( c I2 D4 \4 M" s3 R8 ]
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ?0 U% s8 Q$ p4 {- ]/ W) q/ x" Q* t ?
這裡說的「體重」不是現在的體重，而是ＢＭＩ（身體質量指數） 所算出來的標準體重。
/ I: I3 T5 a5 A+ L. L: w% z
]" r1 W1 X* G* U公仔箱論壇
ＢＭＩ是談減肥時一定不能不提的重要關鍵字。以體重（公斤） 除以兩次身高（以公尺為單位），得到的數字就是ＢＭＩ。假如有一個人身高１７０公分、體重75 公斤，ＢＭＩ便是75 ÷１‧ ７÷ １‧ ７≒ 25 ‧ ９。ＢＭＩ與體脂率（體脂肪佔體重的比例）成正比，Ｂ ＭＩ越高，體脂率也越高，因此ＢＭＩ被用來做為國際間測量肥胖的指數。依照日本肥胖學會的標準， 25 以上算肥胖， 18 ‧ ５以上不到25 為理想體重，不滿18 ‧ ５為過瘦。現在就來計算自己的ＢＭＩ吧。
4 R l) N: ]* I' @- G5 X8 F
5.39.217.76' E* H" q, v& |. G
ＢＭＩ與死亡率都呈Ｕ字曲線，太胖或過瘦，死亡率都會升高。根據日本肥胖學會的建議，ＢＭＩ指數22 時是最理想的體重。以換算成公尺的身高平方乘以22 ，便能得到自己的最理想體重。例如，身高１７０公分的話，便是１‧ ７× １‧ ７× 22 ≒ 63 ‧ ６公斤。有研究指出，日本人在ＢＭＩ 24 ～28 時死亡率最低，但這裡還是以厚生勞動省所採用的、日本肥胖學會的標準為準。
; t3 \& B+ }& f8 H0 i8 k
6 U& A3 x6 k: K# P+ Q% R) u- }$ x/ l
每人每天所應攝取的蛋白質，就是以這個方法求出來的標準體重為準，１公斤應攝取１公克的蛋白質。過胖的人若依目前的體重計算，會攝取過多蛋白質，而過瘦的人若依目前的體重計算，則有可能蛋白質不足。
2 F; |8 f8 l3 ]公仔箱論壇
2 M* p+ B0 A" {. z% z1 }4 d3 [1 D
公仔箱論壇; h& Z3 i' x, P- O7 O" h
這則常識是假的。減少蛋白質的攝取，肌肉會減少，熱量消耗便會降低，反而容易變胖。
tvb now,tvbnow,bttvb! W+ F/ b' z" u. L
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)
Powered by Discuz! 7.0.0
