標題:
[健康資訊]
別被健康常識騙了／減肥時最好減少蛋白質攝取
[打印本頁]
作者:
hamtu5168
時間:
2011-12-25 06:16 PM
標題:
別被健康常識騙了／減肥時最好減少蛋白質攝取
【摘自《別被健康常識騙了》，作者井上健二，平安文化】
- O7 K, S% R7 T* T) x5.39.217.76
& }/ O6 P; v0 e
減肥時最好減少蛋白質攝取
tvb now,tvbnow,bttvb' y7 n0 g- O( J6 U
u- v; V; I( I( Xtvb now,tvbnow,bttvb
公仔箱論壇1 @# T7 D$ q9 C
減肥時很容易陷入如何減少脂肪、降低熱量的「負面思考」。
$ n1 I0 i( ^. p# R
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 r# s! `- t. d, V- R
但是，增加不足之處的「正面思考」也很重要。醣類、脂肪、蛋白質這三大營養素當中，希望大家以正面思考來增加蛋白質。減肥時，會有少吃熱量高的肉類、牛奶、乳製品的傾向，但這些都是重要的蛋白質來源，一減肥，就容易減少蛋白質的攝取。三大營養素都能在體內形成熱量，因此與減肥有密不可分的關係。減肥容易只注意脂肪和醣類攝取過多，但若是蛋白質不足，人就容易胖。因為，蛋白質減少，肌肉就跟著減少。
1 K W; {8 U0 e' P- W; x% h# Y
6 C. \) T) i( T* _; R. |0 p- o5.39.217.76
肌肉除去水分之後，固體幾乎都是蛋白質。而製造肌肉的蛋白質，就像皮膚（這也是由蛋白質構成的）會透過新陳代謝更新一樣， 也不斷地重複分解與合成。蛋白質老舊，功能就會退化，因此為了讓蛋白質發揮百分之百的實力，就要時常更換成新鮮的。
5.39.217.76& @6 P/ X8 F; ?. E9 E
8 O2 G8 V5 ?+ Y. o# A! R
通勤電車一到站，就會有大批乘客下車，然後又有大批乘客上車。假如下車和上車的人數相同，搭乘電車的乘客總數就不變。同樣的，當肌肉的蛋白質分解與合成的速度相同，就會維持一定的肌肉量。而就像經過幾次總站之後，乘客會全部換人一樣，構成肌肉的蛋白質大約一年就會全部更換一次。
tvb now,tvbnow,bttvb* ^) |3 ?+ \1 ~- T1 `: d3 @5 K
8 I- o5 P" Q r: D$ \6 w' D, g
蛋白質攝取太少，肌肉合成的速度就會因為材料不足，比不上分解的速度。這和新上車的人比下車的人少，乘客的總數就會減少，是一樣的道理。
tvb now,tvbnow,bttvb# {, O! d8 ]; H7 N+ j
: g4 b) i1 |" i1 L9 p" O VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
肌肉減少，一天的熱量消耗就會降低。躺著不動所消耗的能量稱為基礎代謝率，約佔一天總消耗熱量的70 ％。肌肉負責了30 ～40 ％的基礎代謝率，因此肌肉減少，熱量消耗就減少，就容易變胖。每人每天的蛋白質攝取量應比照體重，
( B$ I5 [1 o+ _) }tvb now,tvbnow,bttvb
/ T3 e/ C9 u8 n& a9 ~7 w% Q" { c/ H
公仔箱論壇/ D; \, l3 @; |# v W( C
每１公斤應攝取１公克的蛋白質
! w% B9 F! o9 H5 P6 z1 F5.39.217.76
5.39.217.76- b: q5 Z! q& A; t; y- F
蛋白質最多可由二十種胺基酸組成。而人類是以攝取蛋白質的方式，將胺基酸送進體內。
8 m: A- r6 Q5 Z3 ^& i, t
9 R L- Z3 d. j0 O" T" i" d j9 Y
肌肉的蛋白質所分解出的胺基酸，在合成新的肌肉時也會用到。假如回收率百分之百那當然是最好，但胺基酸有一部分會排出體外， 因此必須經常從食物中補充蛋白質。
: _* P: c ^2 x& e
0 A4 d* A6 B+ T) R8 a2 b
構成蛋白質的胺基酸當中，有十一種可以在體內由醣類合成。但是其餘的九種則無法自行合成，因此必須以食物補充。這些便稱為必需胺基酸。這是重要的營養素，因此以下將九種胺基酸全部列出來： 色胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、羥丁胺酸、纈胺酸、白胺酸、異白胺酸、組胺酸。
公仔箱論壇* c$ K; h$ T+ U
" e* t7 c; Q, C, @/ y& [
必需胺基酸只要缺少一種，就無法製造蛋白質。營養學課本講解這部分的那一頁，一定會畫一個「木桶」。
) I E1 l, ?- T: d, G z6 b1 S
6 s8 o- M* f" K, ^0 q; W, Y
假設每一種必需胺基酸是一片木板，由九片木板直立排放成圓形才能製造成一個木桶來盛水。在這個假設下，水就是蛋白質。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' t4 X( b9 z- b# n e
2 o) Q0 N6 a8 f. x公仔箱論壇
九片木板當中，只要有一片太短，水就會從那裡流出去。無論其他的木板有多長，只要有一片太短，就無法盛裝更多的水。同樣的， 必需胺基酸只要有一種不夠，就會限制蛋白質的合成。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 x! S4 K; T0 B# ~( X8 q" b
# p+ e) ]- @% j) h5 d, d5.39.217.76
攝取蛋白質時，最好是選擇含有均衡的必需胺基酸的食物。這些食物便是減肥時經常被敬而遠之的肉類或牛奶等乳製品。其他如雞蛋、海鮮、大豆食品也是含有均衡必需胺基酸的蛋白質來源。
tvb now,tvbnow,bttvb. m( @& k2 x0 h6 C) ~3 c
tvb now,tvbnow,bttvb) d o0 P; J3 T6 b0 [; C- U' A
不只是肌肉，身體大部分都是由蛋白質構成的，如皮膚、毛髮、骨骼、紅血球都是。為了使這些蛋白質的新陳代謝順利進行，每人每天必須攝取的蛋白質，就得達到１公斤１公克的程度。換句話說，體重如果是60 公斤就是60 公克， 70 公斤就是70 公克。
5.39.217.76% r Z j6 V f3 B* K+ Q
5 Y8 A2 V, r r# ztvb now,tvbnow,bttvb
這裡說的「體重」不是現在的體重，而是ＢＭＩ（身體質量指數） 所算出來的標準體重。
公仔箱論壇9 S f- k* T/ k0 x' @& x* S0 G! a
1 P6 Q2 [. a4 A' p) t2 T5.39.217.76
ＢＭＩ是談減肥時一定不能不提的重要關鍵字。以體重（公斤） 除以兩次身高（以公尺為單位），得到的數字就是ＢＭＩ。假如有一個人身高１７０公分、體重75 公斤，ＢＭＩ便是75 ÷１‧ ７÷ １‧ ７≒ 25 ‧ ９。ＢＭＩ與體脂率（體脂肪佔體重的比例）成正比，Ｂ ＭＩ越高，體脂率也越高，因此ＢＭＩ被用來做為國際間測量肥胖的指數。依照日本肥胖學會的標準， 25 以上算肥胖， 18 ‧ ５以上不到25 為理想體重，不滿18 ‧ ５為過瘦。現在就來計算自己的ＢＭＩ吧。
5.39.217.76 n0 A$ ?' `0 T4 r
" T1 g' C3 P: \9 q, O
ＢＭＩ與死亡率都呈Ｕ字曲線，太胖或過瘦，死亡率都會升高。根據日本肥胖學會的建議，ＢＭＩ指數22 時是最理想的體重。以換算成公尺的身高平方乘以22 ，便能得到自己的最理想體重。例如，身高１７０公分的話，便是１‧ ７× １‧ ７× 22 ≒ 63 ‧ ６公斤。有研究指出，日本人在ＢＭＩ 24 ～28 時死亡率最低，但這裡還是以厚生勞動省所採用的、日本肥胖學會的標準為準。
1 u- Q3 Z7 c$ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 q; k" N% U1 p2 j公仔箱論壇
每人每天所應攝取的蛋白質，就是以這個方法求出來的標準體重為準，１公斤應攝取１公克的蛋白質。過胖的人若依目前的體重計算，會攝取過多蛋白質，而過瘦的人若依目前的體重計算，則有可能蛋白質不足。
公仔箱論壇3 w1 P' R2 r% `3 g8 d" u& I
* ]# W% R4 z' n: u( j. wtvb now,tvbnow,bttvb
% f0 w" z* \+ o2 a$ ^tvb now,tvbnow,bttvb
這則常識是假的。減少蛋白質的攝取，肌肉會減少，熱量消耗便會降低，反而容易變胖。
9 U) b2 K. O% f6 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)
Powered by Discuz! 7.0.0
