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標題: [健康資訊] 運動避免超負荷　量力而為 [打印本頁]

作者: zactlion1899 時間: 2007-9-22 01:08 PM 標題: 運動避免超負荷　量力而為

有關心肺適能的運動處方，正確的體適能評估，至少要包括以下幾點：
１運動頻率（Frequency）
（１）理想的運動次數是每週3～5次，平均每天一次。  t$ b# i$ i) S- m/ Z' d1 m* R
（２）開始時可以選擇每週3次，然後逐漸增加到每週5次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 z) ^. J- w3 B4 c9 `2 M
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２運動強度（Intensity）
（１）運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能，運動強度通常以心跳率表示。公仔箱論壇! ?% t8 _1 ~5 v; j, c  g1 i$ Z: g) z
（２）以個人最大心跳率的60-80%為運動強度，最能有效改善心臟血管功能。
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至於怎麼計算呢？8 y1 Y5 k, A- G* T+ \! n
運動強度（目標心跳率）=最大心跳速率預測值（220-實際年齡）×（0.6~0.8）。
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舉例來說，50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次' F2 I& O3 B& e- T/ l* N1 _
（220-50）×0.6=102 （220-50）×0.8=136tvb now,tvbnow,bttvb) h3 \0 G! B% N, c6 c; L

（３）以訓練心跳率的40%-60%（THR）作為強度水準tvb now,tvbnow,bttvb; `* O2 o) w3 ^% w5 K
訓練心跳率（THR）=[（最大心跳率-休息心跳率）×強度百分比]＋休息心跳率tvb now,tvbnow,bttvb6 P9 A9 `5 D0 Y: j' {, A. a

舉例來說，50歲人的休息心跳率為每分鐘70次，其訓練心跳率則介於每分鐘110～130次之間
[（220-50-70）×40%]+70=110 [（220-50-70）×60%]+70=130tvb now,tvbnow,bttvb( @- C2 V& Q" Y" \- `7 E$ \/ Z
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３運動時間（Time）
（１）建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上，持續進行或間斷實施（一次運動至少10分鐘）均可。
（２）以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。# c, U" V, T+ o) J$ H

４運動方式（Type）
（１）運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好，如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。. R$ Z8 ]! L) S" A, I# R
（２）選擇方便性的運動，不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。  `5 T- N4 K' m/ @' W: ^
（３）交錯執行數種不同的運動，比固定一種運動好。
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５樂趣（Enjoyment）tvb now,tvbnow,bttvb" K; B5 n7 E7 }' V% w6 O% @
選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動，才能樂在其中，持之以恆，也才能達到運動效果。+ H) p" V  ~$ W. l2 z
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恭祝大家人月兩圓tvb now,tvbnow,bttvb; p5 z) K5 x$ b+ g& ~  e$ W

[ 本帖最後由 zactlion1899 於 2007-9-22 01:10 PM 編輯 ]

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