標題:
[健康資訊]
運動避免超負荷 量力而為
[打印本頁]
作者:
zactlion1899
時間:
2007-9-22 01:08 PM
標題:
運動避免超負荷 量力而為
有關心肺適能的運動處方，正確的體適能評估，至少要包括以下幾點：
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: v" p5 p2 S3 }/ K h. ?* A0 I3 {1 S
１運動頻率（Frequency）
6 G% l! R( ]7 ^. i5.39.217.76
（１）理想的運動次數是每週3～5次，平均每天一次。
6 ?) A( u9 D6 Y* q* K5 O3 i4 x6 }8 N8 F
（２）開始時可以選擇每週3次，然後逐漸增加到每週5次。
* [- y: k# g T3 g+ d' K x
: q4 D5 d7 z" a3 k6 k7 k) j5 l& B4 I6 B公仔箱論壇
２運動強度（Intensity）
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ y: i; y, V" D5 O* {* u9 \
（１）運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能，運動強度通常以心跳率表示。
tvb now,tvbnow,bttvb" Q' @2 T' }) K
（２）以個人最大心跳率的60-80%為運動強度，最能有效改善心臟血管功能。
& M3 v3 f/ Q1 i( v; c& y/ T8 g6 y3 h
, Z4 G; N3 I; O5 J) R
至於怎麼計算呢？
公仔箱論壇 Q: Q0 r8 {; P6 H# T2 e
運動強度（目標心跳率）=最大心跳速率預測值（220-實際年齡）×（0.6~0.8）。
tvb now,tvbnow,bttvb0 {3 `7 Q% V0 a8 j$ Q3 r6 a
. v( |$ [# P8 _* l( V9 L; u9 C
舉例來說，50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次
7 U1 k0 N$ f8 {8 l* ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
（220-50）×0.6=102 （220-50）×0.8=136
5 H/ [5 `0 R* {5 S
9 |; W% J! A: G! q$ F# Stvb now,tvbnow,bttvb
（３）以訓練心跳率的40%-60%（THR）作為強度水準
0 `* \3 f# A( ftvb now,tvbnow,bttvb
訓練心跳率（THR）=[（最大心跳率-休息心跳率）×強度百分比]＋休息心跳率
; C6 G/ b- T/ _8 H/ P/ K1 W4 A) U+ G
tvb now,tvbnow,bttvb: s( R2 t6 f4 _& ]. V2 |
舉例來說，50歲人的休息心跳率為每分鐘70次，其訓練心跳率則介於每分鐘110～130次之間
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- p( \) ]: r& z/ a
[（220-50-70）×40%]+70=110 [（220-50-70）×60%]+70=130
/ E9 G E+ I( `$ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ S% l8 N2 Q' L9 L8 `
３運動時間（Time）
5.39.217.766 T# f8 R% I' P9 M/ n' t3 x
（１）建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上，持續進行或間斷實施（一次運動至少10分鐘）均可。
! h" f& Z: J8 s$ `! i. y! O
（２）以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。
; G9 [# s% h( W1 w* G公仔箱論壇
- T2 g1 W2 N+ c6 V5.39.217.76
４運動方式（Type）
公仔箱論壇7 ^( W6 e5 F7 @) d2 M0 L- w" k
（１）運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好，如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。
7 y& E1 Z0 P0 @4 D5.39.217.76
（２）選擇方便性的運動，不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。
5.39.217.76! Z# C+ D* k* j$ M5 ?! L
（３）交錯執行數種不同的運動，比固定一種運動好。
; S1 y* o5 s+ j& W0 S" J' ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" D& C# v* C# t4 }: Q/ G
５樂趣（Enjoyment）
tvb now,tvbnow,bttvb( u; H2 R: d& J
選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動，才能樂在其中，持之以恆，也才能達到運動效果。
, L: h! C8 n3 Z' z+ _3 l
% R: h& I7 P' D y% G/ B1 [
, G% ^" l/ f% e: T2 rtvb now,tvbnow,bttvb
8 X% z9 [# X; n$ k' w$ F& M
恭祝大家 人月兩圓
" `+ D! L2 l9 xtvb now,tvbnow,bttvb
公仔箱論壇: a+ i6 [5 n/ e2 g' Q d$ S
[
本帖最後由 zactlion1899 於 2007-9-22 01:10 PM 編輯
]
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)
Powered by Discuz! 7.0.0
