標題:
[健康資訊]
運動避免超負荷 量力而為
[打印本頁]
作者:
zactlion1899
時間:
2007-9-22 01:08 PM
標題:
運動避免超負荷 量力而為
有關心肺適能的運動處方，正確的體適能評估，至少要包括以下幾點：
% X6 c" Z) E( A! P4 Z( ptvb now,tvbnow,bttvb
１運動頻率（Frequency）
. ]! n0 l) ~' d" W: W: y. R" ]& X. ~
（１）理想的運動次數是每週3～5次，平均每天一次。
- l# Z( d/ B9 \0 }7 O, dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
（２）開始時可以選擇每週3次，然後逐漸增加到每週5次。
+ ~5 s) s. H3 @5.39.217.76
公仔箱論壇7 o% K2 r1 A; j- [1 x) g
２運動強度（Intensity）
* I' @) q2 A% A' O9 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
（１）運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能，運動強度通常以心跳率表示。
! _1 Q6 k6 S5 R2 f9 B/ u5.39.217.76
（２）以個人最大心跳率的60-80%為運動強度，最能有效改善心臟血管功能。
tvb now,tvbnow,bttvb9 T2 [, I/ V" ]' a! A/ f
& A9 c( r C; z公仔箱論壇
至於怎麼計算呢？
; b& K* W: F8 z* ~: e
運動強度（目標心跳率）=最大心跳速率預測值（220-實際年齡）×（0.6~0.8）。
# x6 g1 w3 `- J
9 M" x% u1 S0 K6 O: J% X4 ]
舉例來說，50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ p5 r. Y6 ^$ b3 A' P9 I/ B. w
（220-50）×0.6=102 （220-50）×0.8=136
- j) v, I7 z e6 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' a$ t( l( q; R2 @) i' [
（３）以訓練心跳率的40%-60%（THR）作為強度水準
* z0 a; ^8 }( ~tvb now,tvbnow,bttvb
訓練心跳率（THR）=[（最大心跳率-休息心跳率）×強度百分比]＋休息心跳率
+ C2 k9 p' n- T- b/ O$ X$ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
公仔箱論壇! ]5 ?; ?% d5 } v3 Y
舉例來說，50歲人的休息心跳率為每分鐘70次，其訓練心跳率則介於每分鐘110～130次之間
! ?, Y) F/ \0 Itvb now,tvbnow,bttvb
[（220-50-70）×40%]+70=110 [（220-50-70）×60%]+70=130
: } W! o1 l* X M
6 F y: ~% M# ^6 x8 K8 F; qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
３運動時間（Time）
! A9 T6 ~$ M# a3 ^ c+ D
（１）建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上，持續進行或間斷實施（一次運動至少10分鐘）均可。
7 ^" O1 Y8 k4 w9 F3 v# _. X7 w" m
（２）以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。
8 X$ ?8 a0 T4 |
5.39.217.76" V& e+ _ b1 X3 o @4 {' H: T
４運動方式（Type）
# w# x4 ]8 C7 h3 E) ~% B4 T$ H
（１）運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好，如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。
4 m+ H; d2 x1 W4 Z* \
（２）選擇方便性的運動，不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。
# l/ e$ m% T$ Y/ v5.39.217.76
（３）交錯執行數種不同的運動，比固定一種運動好。
9 I3 \( T! w1 p) f8 x0 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 ^% X; P) j. z/ t" ]% t* x0 r5.39.217.76
５樂趣（Enjoyment）
/ \% z: d. ~6 ~1 g" B4 { i, ?tvb now,tvbnow,bttvb
選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動，才能樂在其中，持之以恆，也才能達到運動效果。
2 T, h5 }3 g9 { U/ i9 O; I3 j) {
- K) T$ o$ {7 n- J: Y3 Q- v公仔箱論壇
, R! P. e0 g; p- \ k8 F
5.39.217.76- m: L1 o! Q8 ~4 U# J. S; O# H+ c
恭祝大家 人月兩圓
: h* F! Z5 c3 @; Z3 `' T* Xtvb now,tvbnow,bttvb
( w, n+ z0 D. u
[
本帖最後由 zactlion1899 於 2007-9-22 01:10 PM 編輯
]
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)
Powered by Discuz! 7.0.0
