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標題: [健康資訊] 瞬间恢复精神的11式瑜伽 [打印本頁]

作者: shuangyu 時間: 2011-4-12 03:11 PM 標題: 瞬间恢复精神的11式瑜伽

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1、山式 * H1 G7 T% x7 b6 S( t* Z
　　站姿，双手合十放胸前，肩膀放松，胸部前侧变宽，双腿合并或双脚打开与臀部同宽，十根脚趾张开，脚掌用力踩在垫子上。 1 f6 E1 h p, I5 C8 q
　　2、山式延伸公仔箱論壇+ @, Z p+ J9 T- a* a
　　吸气，眼睛看着双手合十往上举。
　　3、站姿前弯
　　慢慢吐气，弯曲膝盖，保持长长的脊椎，双手张开放在地板上，如果手碰不到地板可以将双腿打开或者保持膝盖弯曲，头部放松自然垂下。
　　4、起跑式
　　手放在两只脚掌旁边，右脚往后踩，脚趾尖支地，双手稍微支撑，吸气，左脚踩稳，接着右脚大腿后侧用力推向天空，左膝盖慢慢移动到脚跟的正上方。 ' U1 }/ N4 z1 a, t; x3 {7 E+ V
　　5、平板式公仔箱論壇" f- c" Q, S# _# d/ L
　　右脚用力，左腿靠近右腿，双腿伸直推向天空，手臂伸直把身体向上撑，两只手的距离保持与肩同宽，十个手指头要完全张开，牢牢抓住垫子上，手腕前方的折线和地面平行，试着拉长颈椎，头部与身体高度保持一条直线，尾椎往内收，臀部不要往上翘，肚子用力收紧。 5.39.217.76" |3 ^+ s2 X9 W( X
　　6、八点点地 5.39.217.76$ z4 D3 V% ]2 U' ?" A" o, U
　　肩膀放松，眼睛看前面，膝盖跪下，身体再往前延伸出去，双手与双脚脚尖同时着地，慢慢把胸部和下巴轻放地板，保持臀部抬高，肩膀保持打开。
　　7、眼睛蛇式 - y9 W' @/ _( l% n3 D$ I1 l
　　脚背贴地，双手手掌移到胸部两侧，视线自然往上看，吸气同时利用双手力量把上身向上卷起，顺势把胸口往后往外打开，拉长脊椎，注意尾椎往内收，屁股不要往上翘，减少下背部的压力。 4 w2 N' d. c, \& H$ T
　　8、下犬式公仔箱論壇: j5 ^/ u" @; C3 T0 u2 }& K" L
　　脚跟慢慢踩向地上，双手用力把身体撑起来，臀部往上抬高，双腿距离保持与骨盆同宽，如果打直双腿会很辛苦，可以弯曲膝盖，最重要的是要拉长后大腿肌肉，臀部尽量推到最高处，停留3-5个呼吸。
　　9、起跑式 tvb now,tvbnow,bttvb8 B! s2 Q3 G4 w. S* a! x# j
　　将脚跟提起离地，膝盖弯曲，臀部往上拉高，右脚向前踩到双手中间，屈膝，膝盖在脚踝的正上方，左腿往后打直，后大腿向上提向天花板，用脚趾支地，两手用指尖支地保持与肩同宽。
　　10、站姿前弯 " z5 b0 Y- i# T& M
　　慢慢吐气，左脚往前踩回与右脚合并，膝盖弯曲，手掌放在地板上，双脚分开或保持膝盖弯曲，头部放松自然垂下。 tvb now,tvbnow,bttvb/ W+ |* x/ P; N, g" T
　　11、山式延伸
　　双脚合并或分开，十个脚趾头用力张开，吸气，双手向外向上抬高，身体跟着向上抬起，两手向天花板延伸合掌，眼睛看着双手，拉长脊椎。

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