標題:
[健康資訊]
拉筋
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作者:
wpkchan
時間:
2011-4-7 08:30 PM
標題:
拉筋
1. 在拉筋之前必須先熱身
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比如說,利用小跑步使體溫增加,使肌肉與肌腱處在備戰的狀態,如此拉筋的成效會提高,也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。
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2. 在拉筋之時不要暫停呼吸
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應該很緩慢及深深地呼吸;暫停呼吸,屏氣凝神,會使負氧債增加,動作不協調,拉筋受傷的機會提高。
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3. 在運動之前及之後都要拉筋
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一般人只記得運動之前要拉筋;而運動後一身疲倦,便連動都不想動;其實運動之後,雖然肌肉酸痛,可是仍然須再緩和地作一次拉筋,
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如此可使肌肉纖維重新調理,恢復疲勞的速度加快,下一次運動時肌肉的條件也會更好。
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4. 拉筋的動作要緩慢而溫和,千萬不可猛壓或急壓
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拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸,刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息,而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式
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(連續30秒以上),只要是緩和的,都有成效;最忌諱平常拉壓不到的筋,?求速成而猛烈地急壓,或別人施加外力幫忙;只要用力不當,都會反而造成傷害。
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5. 替換拉筋的肌肉群
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對同一個動作,可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體,協同地完成動作;但是這些肌肉,因?解剖位置的不同,可能需要不同地拉筋動作,才能一一地伸展到;除了協同肌,方向作用相反的擷抗肌也必須對等的拉筋;如果協同肌有拉筋的漏網之魚,在某一些極限動作便可能登頂不能而受傷;如果擷抗肌沒有一些伸展,則在強烈收縮時失去平衡,也會使之受傷。
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拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸",但絕對不能到"痛"的程度。有"張力感"或"酸",是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效;但拉筋到"痛"的感覺,濱臨受傷的程度便十分接近了。
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拉筋動作:
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一、 正壓腿
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面對肋木或一定高度的物體,並步站立,一腿放在肋木上,另一腿直膝;兩手扶按膝關節,立腰收髖;上體前屈並向前、向下做壓振動作。練習時,左右腿交替進行。
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二、側壓腿
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側對肋木或一定高度的物體,一腿支撐,腳尖稍外撇,另一腿的腳跟擱於肋木上;右臂上舉;兩腿伸直,立腰開髖,上體向腳尖側壓。練習時,左右腿交替進行。
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三、後壓腿
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背對肋木或一定高度的物體,兩手腰或扶一定高度的物體,一腿支撐,另一腿後舉,腳背擱在肋木上,腳面繃直;上體後屈並做壓振動作。練習時,左右腿交替進行。
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四、仆步壓腿
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兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側振壓。練習時,左右腿交替進行。
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五、豎兩手左右扶地或自然下垂;兩腿前後分開成直線,前腿後側著地,腳尖勾起,後腿的內側或前著地;上體向前振壓。
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六、橫兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯臥或側傾。
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七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。
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