本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb1 D% t) e9 K# l6 u$ n
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。公仔箱論壇0 ^, t% W/ p5 b4 H
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。公仔箱論壇: [: U8 G& t% v2 h
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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' I5 ~, ]! }9 R- @; {4 [: k公仔箱論壇許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。tvb now,tvbnow,bttvb7 f6 H8 ~# v. M6 j
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
6 ^) J& f# ]0 w! [ g, ~拜日式循環步驟Step 1｜山式/ T" N1 l4 c: g# u7 b8 G- ~' t" P
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇4 b/ U/ o4 F( p4 L
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。tvb now,tvbnow,bttvb$ m' h7 o9 W* Z% E4 ^: F1 x+ l7 [; O
避免：
9 x, F, U. U0 l9 S# j7 }, m公仔箱論壇背部駝背 t# ~: r f' N9 O- y
肩膀聳到耳朵旁邊公仔箱論壇; Q7 ]$ K8 ]4 R4 b0 Z0 ^) H2 j
身體晃來晃去，重心不穩
& T! z4 |% P8 J0 R; btvb now,tvbnow,bttvb小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
0 L% q# d+ }; Y" f: A3 S. M5 o" Q公仔箱論壇Step 2｜上舉式公仔箱論壇5 t' S* ]( A7 a# W
7 g* n- q3 o, V, O8 B0 ^圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供( |8 g+ K1 s8 O' t- m% L8 a; _
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
$ f$ d9 |- L$ Y' n/ g公仔箱論壇避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 z, I0 N. {3 p
手肘彎曲
2 I6 {8 j0 i5 F X* j公仔箱論壇背部過度後仰
. i" t) ~, s8 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 v7 K3 K% j5 B: t! x
Step 3｜站立前彎
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
+ @' l& Q) l- p$ }, Z5.39.217.76作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
2 _+ h. L$ u% w避免：
5 @2 |6 P# ^+ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋打直鎖死公仔箱論壇& _& `1 O" x8 M
背部圓拱
& D& p* l' k& G0 [* s5.39.217.76頸部緊繃
& K" H; k0 @+ o/ V5.39.217.76小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
9 B0 Z' j" W+ p3 T8 Z5.39.217.76Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）. n$ A! _; S2 Y% w: N0 h
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
. f$ `% n9 P5 A: O1 [, }) `tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. z! F4 c& W% b7 _5 w( T' `4 k$ [3 A
作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- }1 N; a2 O7 {" C0 H. S
避免：
6 u( _9 d' n8 W0 v0 m5 H背拱起來像駝背
; j7 q5 _1 g/ U9 ?( u/ Q7 E膝蓋過度用力鎖死
4 j" j0 i7 b9 i5.39.217.76耳朵縮到肩膀旁邊7 v( e4 b3 ~9 ]- p! ~% G
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
$ G, f" L3 C' P5 {5.39.217.76Step 5｜下犬式tvb now,tvbnow,bttvb! ^4 s) K. W1 e
! B7 r3 C3 L9 B; UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
8 v3 K+ s3 U; s1 `0 ^7 `公仔箱論壇作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。* ?2 M6 U8 d0 |' t( t
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ o- ?1 L$ h$ E- n- e
硬把腳跟壓下去TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Y) E! h) @' n1 U
手腕壓力過大
9 I* s' V1 n6 Q; ftvb now,tvbnow,bttvb背部塌陷變成「U」型5.39.217.76' S) U2 A' |- T. E
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
8 V: {/ m' q8 i h- C. V0 ]# F6 iStep 6｜棒式+ A: c: [+ n! x- b1 m
 公仔箱論壇8 t4 a3 B9 V* R1 i( l- x1 f4 D& L
圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) J1 t: w* i! V) P3 [2 M3 k
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
& C# l V9 W) o2 D8 P! C; `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
7 E# p% X* O6 E1 K臀部翹太高
6 q% X; K/ D9 L# i8 Atvb now,tvbnow,bttvb屁股往下掉
E2 A+ B, e2 M* I/ I! I# p) [肩膀超過手腕
# n5 h) d4 k( c5 \* i小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。tvb now,tvbnow,bttvb# A1 G5 B: w1 J) Y! F9 C; B
Step 7｜鱷魚式4 ?% ~4 f( ]& `. ]/ Q- E& b
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供" z, Q* _( I" L
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。tvb now,tvbnow,bttvb2 W" R$ v% h& W( t2 ^
避免：
5 L) {) T% e0 D& Y0 w" Ltvb now,tvbnow,bttvb胸口掉下來
) u, H$ {3 ]: c# G( c4 `tvb now,tvbnow,bttvb手肘外張0 h( ^. ^) Q) i2 E' F
肩膀掉到手腕以下
0 g) ]7 d9 |: q6 B5.39.217.76小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
5 v# K! b% y8 p9 x, x4 }5 B公仔箱論壇Step 8｜上犬式
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: m9 e5 _* Q" S3 |! ~7 _tvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供% |) r1 H2 H8 e% f- i
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。7 V# C& ~1 a! U
避免：
" x+ h' w1 }. ^/ {( T5.39.217.76肩膀聳起TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& B$ k. L; G% |7 D+ H
腰椎壓迫
. E- b' f! }( A' Q- T公仔箱論壇手肘外張
$ v( n: [( [3 E4 u7 i& |. y9 l小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
. v( c* U% O( A b, L G# @5 R公仔箱論壇Step 9｜三腿下犬式
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
3 ] W9 Z/ W& |1 \& O作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。, R5 h# b( ]8 d& ^5 ?0 B
避免：
) A5 g( X2 W. v8 T. V7 L0 ^3 h5.39.217.76髖部扭斜
# m* ^# f4 l1 V. u1 V: Z肩膀塌陷TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& y% @; C8 E: Y7 V+ T
頸部緊繃
! V% ?5 R' V" }: G5 Q. |' Z# r! N小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。公仔箱論壇2 V& I6 l/ S! k
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
, d) P* _# U' M& Wtvb now,tvbnow,bttvb活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
& q. J o% M5 w& gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強化核心與下肢，保持平衡與穩定
- f# ]/ b) H1 f7 A! o6 t/ ?調整呼吸與專注力，帶來身心安定
1 ]+ Z7 Y7 m$ K0 u1 Ktvb now,tvbnow,bttvb這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- h9 n& X2 F* P8 c" g& ~- v- a$ a1 f
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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