本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 5.39.217.76" F1 R; g( y N' K% ?! p. \( ~
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$ U5 U9 x! f) j; m& i9 o4 \保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 X# L% I, w1 Y# x8 U8 a6 Q
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
1 j6 w7 b" H. _: b/ E$ Z 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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; M. d) z. b) n) k' v- otvb now,tvbnow,bttvb許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
3 n6 W1 q0 s# g之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' C6 w a7 M8 W: }& x7 X
拜日式循環步驟Step 1｜山式
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, {% B9 \9 x/ f1 n( p9 }- o- {tvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
* l4 `3 T9 }0 q5 q- u作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。公仔箱論壇" X; i y2 S ]5 w6 [2 ?
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 S7 U& _6 }$ T0 g
背部駝背5.39.217.76: O- ~6 O9 r1 D( ?8 z! G
肩膀聳到耳朵旁邊公仔箱論壇* Q* V, E% x$ x: o8 F0 I
身體晃來晃去，重心不穩5.39.217.762 j* S% @) G1 ~, t7 v
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
% q" w) b6 H1 s4 a5.39.217.76Step 2｜上舉式
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
! q2 e/ c L: b; u3 S% j作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。6 v( K, \( j5 ^
避免：
( Z! f; [& r) G* m3 U公仔箱論壇手肘彎曲6 s3 z) u( G% d5 u5 w
背部過度後仰TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ R' `) d3 p3 Z# e, }8 E/ o; g
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
( w x/ A* j) t9 P6 I. eStep 3｜站立前彎
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb: d' G$ S3 i7 `+ M& O. q d
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 b+ R* ^+ p( R6 f
避免：公仔箱論壇( Z7 I0 B- t4 L( k8 A
膝蓋打直鎖死公仔箱論壇8 u1 O3 T- i! [; F* L, @: G
背部圓拱6 Y% W, d$ T/ V. } Z& f, }$ p
頸部緊繃
, q3 u6 O, w5 X5 a" `* v$ i- }" Ttvb now,tvbnow,bttvb小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
' u/ E! b5 T! A; Q$ U$ MStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 g: K; g- j2 d t, I
- S6 t2 S" G" m! H1 Z9 }) @4 a5.39.217.76圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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6 d" \# H7 y b4 _tvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
0 m, ` p; L, c' {6 Q& `# dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 X0 d' i" C& i* k' F
背拱起來像駝背0 S4 z! ^2 C. B" E2 {3 C& ?! g
膝蓋過度用力鎖死
7 Z: c1 C, i0 g; Wtvb now,tvbnow,bttvb耳朵縮到肩膀旁邊tvb now,tvbnow,bttvb2 A% l% X* r4 [4 S
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。tvb now,tvbnow,bttvb. i( Z# J, J$ T% ?& N [4 C- G6 g
Step 5｜下犬式
- u' n) ~% T8 b- q( L9 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ _% _* I$ j& h7 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.76( F' G; I0 J! k. U
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
7 q9 x5 L0 E$ L+ o避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 }* y2 `4 e( v
硬把腳跟壓下去
3 t# Y$ [2 g, u3 G手腕壓力過大
# g3 C# S5 G9 t2 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部塌陷變成「U」型5.39.217.764 E' M- j9 l1 o- }% v* U4 L n
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
$ H, w4 Q% ]' \; t. T; CStep 6｜棒式2 {- H: H* e. ^1 u8 l2 q: Z7 g
% O; S! C( b; L5 y" s圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供) N# f" m- v: a
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
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臀部翹太高/ B8 w- j9 r' ~
屁股往下掉5.39.217.76# r4 N! c. j" n2 f
肩膀超過手腕1 L7 a5 x% ~* _& u* [! A L
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。tvb now,tvbnow,bttvb3 `3 u: \) f# ]% d
Step 7｜鱷魚式5.39.217.761 y& N+ l! ?" y S! R# e. P
]- I0 x- s5 A4 X7 S2 X% ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供3 w8 j! P4 Q# g" t2 E
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
9 q+ A# F: r4 O* X8 }7 t9 L% l5.39.217.76避免：
# z' p* n T& v8 i+ t. L% |- m5.39.217.76胸口掉下來3 I! M* m7 ]8 C7 G8 V! v
手肘外張5.39.217.767 G4 R. P8 @3 ]1 y% m2 [
肩膀掉到手腕以下
: w* ?5 o7 p$ F/ k# r小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。- M1 l O: S3 j' A
Step 8｜上犬式
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8 ^( Y: x' ?0 x/ ~圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
# K$ \$ P) T: S, Y$ @( c3 {3 {$ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
1 x; t% d& A5 ^6 _* U, t, s8 r( Ttvb now,tvbnow,bttvb避免：公仔箱論壇) W/ D* C2 k ~% P* e
肩膀聳起
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手肘外張TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" G4 _; H' {! J0 `
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
. P) l" M1 |# _* q4 xStep 9｜三腿下犬式
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4 N* }( C! p4 {' ^, i! U: r% O圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
, } a* K9 D) V# A0 _/ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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髖部扭斜公仔箱論壇# }9 o6 q8 O( @+ t& r
肩膀塌陷TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* g5 k0 N, f4 Q; u" H# a
頸部緊繃5.39.217.76* c7 s# O- _+ k2 d2 Q; W
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
2 B' s) R3 u( h. [0 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
# E0 X$ v: A7 K& j' v活化關節與肌肉，減少僵硬與退化" P' |8 ?3 V, o
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
7 e5 j! `" @2 A$ L調整呼吸與專注力，帶來身心安定
: q$ _( J1 V5 v3 H4 F0 @1 q1 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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