本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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8 ?) d2 F# p# |/ I0 G6 [+ j5.39.217.76保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ^4 V( B6 P. h8 e$ s
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。5.39.217.76- ?* e3 h- z3 U( d8 }' n) M0 I# i
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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. m6 w& M# B# p! Y0 l/ ^公仔箱論壇許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
5 r7 M8 ~# e& M5.39.217.76之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
9 a$ z* {9 _7 A& s1 Y5.39.217.76拜日式循環步驟Step 1｜山式1 d6 t/ y2 ]. F
$ ?$ x6 \! U8 M; l. ^圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
: f/ S; n+ R& d4 D作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
8 g) i2 c9 o L5 x8 e" i避免：
7 H5 r: ]& z3 O! n4 n8 q ]背部駝背TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) A# V' Z) D" ?3 e
肩膀聳到耳朵旁邊
5 I3 n% C' T2 q' B3 A公仔箱論壇身體晃來晃去，重心不穩
% V8 m: Q, }; P) k; A7 h小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
7 P7 y5 k) P2 k! W! {tvb now,tvbnow,bttvbStep 2｜上舉式tvb now,tvbnow,bttvb. P# I! }3 W+ e4 Q f
+ G9 V. m5 ?- ^4 `圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
0 h" {: N' W a2 ^7 vtvb now,tvbnow,bttvb作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
# f4 d9 X: g( z8 ]5.39.217.76避免：
' d* P. Q% g4 ~4 c9 C公仔箱論壇手肘彎曲% f- X8 I3 [1 x d" F4 J& j$ d8 r
背部過度後仰公仔箱論壇3 Y0 w+ ?+ a( G* K P
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。公仔箱論壇6 N" @% V( ^7 k% E
Step 3｜站立前彎
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! y& ]/ v, H7 S0 c+ S5.39.217.76圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供% i! |5 Y) v9 ~0 P- B, _! S) u
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
+ r4 \5 f" q! }2 O1 \: {* VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
. z, f. A% g, l7 `( Q7 {: J* OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋打直鎖死TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& e# O% Q- u" P
背部圓拱0 @6 V: ]) Y1 Y1 |' v0 a$ l* l
頸部緊繃3 w s' X: z% P9 h
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
* X. ~0 ? a7 |) }Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
) j% F. }* Q3 R" `) |3 d# p4 R公仔箱論壇) A9 M& J/ ]& G' H! z3 A
作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
4 D/ m& T V+ }- T: {5.39.217.76避免：tvb now,tvbnow,bttvb, f0 `% D/ ?2 C- P. {; b! Y+ }
背拱起來像駝背TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 c" G" m) U& _
膝蓋過度用力鎖死0 B2 _0 N+ [2 x6 B; ?2 a" x1 H
耳朵縮到肩膀旁邊
# q/ }$ w+ b+ R5.39.217.76小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。! I# l4 e2 f' {( ~+ _+ h
Step 5｜下犬式
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+ I" }. Z- v! [; z: d& x( p公仔箱論壇圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供* S1 j) `( s( T& J! d6 D6 S
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
' u" g! D4 x1 ?5 G0 h' d* {* UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
! b, n/ u3 }4 [5.39.217.76硬把腳跟壓下去
6 Y2 N) v+ r4 Ytvb now,tvbnow,bttvb手腕壓力過大
# l1 Z8 \& z- n5 {% z1 E8 f3 J2 p" kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部塌陷變成「U」型
* B. ^' X0 b& y5 g1 U% |* a/ V$ L5.39.217.76小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。公仔箱論壇7 D+ v* D0 r2 H F e7 A
Step 6｜棒式/ f) I2 n1 P) \0 J: C( x' v' H4 j9 T: f
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb9 F) o6 X, g- h
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。. b2 Z4 z8 q( E8 Q5 V
避免：
' p; s5 S; Y. n' y; L4 x臀部翹太高
7 X- g2 S" C5 V, Vtvb now,tvbnow,bttvb屁股往下掉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 D2 N( K8 n+ ~
肩膀超過手腕
" z. v1 ?5 t, j& X6 x. m公仔箱論壇小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
. V8 C' V6 _$ R; J; G9 |8 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 7｜鱷魚式5.39.217.76. ~, F% ?% ?- ^- ]& b0 n8 L& k' Y
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
7 H6 X9 O3 L4 U5 Z: M# F4 [: eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。0 |+ d5 Q W# @2 D
避免：
- I$ p, _, M0 I0 I- F9 p; Ttvb now,tvbnow,bttvb胸口掉下來5.39.217.76- j+ o% s3 _1 S3 m" C9 R
手肘外張' G. g5 f3 ?5 o: u3 I+ y
肩膀掉到手腕以下
9 s4 y$ g( F6 R# j k2 k公仔箱論壇小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
( U7 m) v7 [8 q. oStep 8｜上犬式
) X" p/ ]7 p: t# h. x5 V9 a公仔箱論壇
- Y4 f3 `9 E) O. ?9 |9 \5.39.217.76圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇2 a. z: V% J4 J! \* d* r- S
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
# o9 t- f6 |8 O" c避免：
7 q |7 _+ m) ]$ w$ C, F; z3 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀聳起
4 ?. S2 Y! i) U( r! |: G腰椎壓迫
' D+ h( D: t, G0 p F9 gtvb now,tvbnow,bttvb手肘外張
2 ~/ W0 ?' b; h* TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
5 A! {* j$ E( R; z, @, T& [0 W, lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 9｜三腿下犬式7 U) L) U4 E9 {1 N! J
 公仔箱論壇$ N/ R* [( g& {( H% ]
圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
) f0 F$ n8 S2 j7 I$ m ~9 I作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
, m9 w2 z3 H* ]: e" X) f* c# Stvb now,tvbnow,bttvb避免：' h( `7 L3 \- U* n
髖部扭斜
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頸部緊繃公仔箱論壇: c8 p t6 \! D5 ?. T8 ]
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。5.39.217.769 z2 \: c, p/ {/ G
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
, T r. v1 Z1 O1 E% P, ]活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
& d3 ~* [' ~4 E2 s& b. N1 c強化核心與下肢，保持平衡與穩定tvb now,tvbnow,bttvb h$ e! H2 F- S2 h2 ~1 u6 H
調整呼吸與專注力，帶來身心安定' y5 `& O' D. F
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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