本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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: K% n) Q9 j" qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
( Z: i4 u# D" f& [0 ]7 i公仔箱論壇瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。* d6 {4 `/ \. U: G, _* I) ^
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
9 c7 T' G& V$ X* H& M5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ?0 o4 x; W: Y' M+ v
許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
% i7 b& Y( ?6 Y" Y- Z/ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
! H! g$ T: r/ h0 J- n* ~5.39.217.76拜日式循環步驟Step 1｜山式
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5 B9 z9 x( \& |2 n( O- ltvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
8 s" {0 d, J% O: L5.39.217.76作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
6 o' o& n/ K8 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
( C0 e" [: D! D4 B0 J+ Z6 y0 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部駝背
# E) {* K2 z9 |# \肩膀聳到耳朵旁邊tvb now,tvbnow,bttvb I! ?9 u3 w! |# x( v/ \' H6 b
身體晃來晃去，重心不穩
. i: N: a/ ~0 }) q' o9 p. @, JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。公仔箱論壇+ f/ q& e2 b) N* L& o
Step 2｜上舉式
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.76" ~: l) B; i' \/ e# Y
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。tvb now,tvbnow,bttvb$ V8 L. P% Z5 W! f2 ~6 S. d
避免： s+ H% ?7 {0 z' i3 [. R; a. b
手肘彎曲
" |# {% p% F/ N* p背部過度後仰5.39.217.763 G. Q; x" Y7 }0 E' v
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- x' @1 |8 P9 y" [' `( E- P
Step 3｜站立前彎
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8 }. |! {" E) o2 U# Y. y! ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供9 s$ G" e# j( P3 Q" l
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
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膝蓋打直鎖死tvb now,tvbnow,bttvb' Y4 H9 ^5 p, i- |# s) g6 n
背部圓拱
& D" `5 w) N- ^% l0 htvb now,tvbnow,bttvb頸部緊繃2 b9 J+ e9 n4 l. a" S5 u' T
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。5.39.217.760 d5 R# E |, F8 S
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供5.39.217.763 g2 J3 G$ U8 v3 s9 s* {! F' V
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
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背拱起來像駝背/ P( _; q! r/ q( w
膝蓋過度用力鎖死% P; Q. A* c8 u2 b# A/ u
耳朵縮到肩膀旁邊
( @& }% P, e6 \! y3 A小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
0 ?- U" a( y4 ^$ G3 w5.39.217.76Step 5｜下犬式5.39.217.762 O ?* ?6 t F( E0 T
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.76- o' @% ^# m# d; Q5 g T: [: n: n
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Q9 [7 I" F1 v4 J
避免：5.39.217.76& M! C1 T$ ~; z6 q
硬把腳跟壓下去tvb now,tvbnow,bttvb2 b9 n# R3 W, }6 Y8 L
手腕壓力過大tvb now,tvbnow,bttvb# S# ?0 k! m4 Y9 y; I/ f
背部塌陷變成「U」型
K6 Z. ?2 j8 n ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
) Q2 I& C* N, q. O' jStep 6｜棒式tvb now,tvbnow,bttvb! B- s/ p$ g+ I. O
 公仔箱論壇3 Y0 Q9 h5 x# g1 x
圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
1 l" x+ y8 V. {* V S: M+ ~' ]公仔箱論壇作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。tvb now,tvbnow,bttvb4 f7 f8 U+ |$ N0 u
避免：tvb now,tvbnow,bttvb, x- v4 V9 K5 p, V) W" |% z' m b
臀部翹太高公仔箱論壇! h: U# e6 v" d
屁股往下掉
: B" z9 U4 U' t5 i9 H公仔箱論壇肩膀超過手腕tvb now,tvbnow,bttvb4 k+ u1 p) I& ~" [& H3 V+ C
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。" c7 A& B1 z5 \
Step 7｜鱷魚式5.39.217.76) k% w/ C0 p8 e3 Q) W* ?9 ?* D: D
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供" s' y3 q# h2 y z9 k
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
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+ o8 f) b) k) q! s8 W6 x& K. W" Y5.39.217.76胸口掉下來公仔箱論壇7 |; D( K+ I: f; ^5 ^- `3 {3 K
手肘外張tvb now,tvbnow,bttvb/ ?. T$ O ~8 S, {+ Z- v
肩膀掉到手腕以下( ?: g: Z! n, q) G, v5 M$ T
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
, m/ W/ e3 Y0 }; q' Gtvb now,tvbnow,bttvbStep 8｜上犬式
" c7 c% K8 @5 S4 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 5.39.217.768 r# c9 B9 W5 O' k# `9 m& e
圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
) ^9 {$ I- b: R* K公仔箱論壇作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
q! z5 v9 x/ d5 z) c4 W$ ytvb now,tvbnow,bttvb避免：
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. {; f' y4 M* `tvb now,tvbnow,bttvb腰椎壓迫5.39.217.76+ S; Z* e [9 t1 C ?
手肘外張
9 v x1 y0 w! }$ U. ?3 vtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。5.39.217.76, _/ L# g, B# E0 G/ `8 _6 S# W) E1 x: I
Step 9｜三腿下犬式! V1 l, x1 w( g1 z
" \! m1 l+ G4 {* e% I! O7 C" E公仔箱論壇圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
" q0 G8 w) x% F1 r9 ~; L5.39.217.76作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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% X2 ?4 m% c" Z1 q" f/ ? ~" UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。髖部扭斜
7 a! ]1 g( T7 B l# u& l/ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀塌陷
3 p- c) u8 z3 R1 n$ ~( w5.39.217.76頸部緊繃
- Q+ v, r- h6 u9 H% h. u公仔箱論壇小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
# o5 P( J$ L+ _3 P拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：公仔箱論壇) W! N4 b, P! ?* i( S
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化3 H" \/ C: Q/ p e' b% W' ?
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
, @% \( b/ Z: S: H* ?0 K; b調整呼吸與專注力，帶來身心安定5.39.217.76% Q+ N: Z* r! _" b7 `
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。5.39.217.76' z6 | z0 X4 C7 U6 g- x& k5 t
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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