本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 w# M3 @9 H1 b) R+ w
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。tvb now,tvbnow,bttvb( j# P/ U2 O; L2 i4 u) d
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。5.39.217.766 D9 E& G* n. s, f6 g/ Y. _
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供公仔箱論壇, Z' v# b- ~& S+ ]1 o' d; i
; o" W6 x# p S- V9 p+ J) e許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
: Z! b8 J' ~, Y7 c( G; l之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。tvb now,tvbnow,bttvb5 l' H1 b8 C7 I' d6 U, W5 s
拜日式循環步驟Step 1｜山式tvb now,tvbnow,bttvb3 R+ u3 u$ u) n2 o$ n' E+ g$ R
( }/ w4 P. x8 v; E, JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供- q% s8 l1 _7 ~; M' v% w
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
$ Z: u4 ?% L6 e避免：/ h# ^; V7 @: f2 V! `- B
背部駝背2 s* b1 L' D! e) k( p7 U
肩膀聳到耳朵旁邊tvb now,tvbnow,bttvb; H7 W9 i" P# `1 E( R
身體晃來晃去，重心不穩
# @; ^& q: s6 r( o- C/ J公仔箱論壇小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
# Q1 _: O* Z- q, ~! z公仔箱論壇Step 2｜上舉式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 W9 Y$ b8 Y# Z$ |
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
) _& h s; Z/ v3 V/ g% I作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
. V9 i- ^& d" J, j: rtvb now,tvbnow,bttvb避免：公仔箱論壇6 }" J/ N; k7 C5 d% B+ E
手肘彎曲
0 a! V4 T" k$ ?6 a* U1 c背部過度後仰5.39.217.76- Q6 t( ?1 B n, G3 |5 s7 S; k
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。2 @% W6 n7 y/ @5 s7 `; e1 Y
Step 3｜站立前彎
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供( y, m, a4 ^' ~3 d5 z3 ^0 Q9 t
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。- G k8 c% U0 H4 E, D
避免：
! d9 Q$ N& o' ~0 ktvb now,tvbnow,bttvb膝蓋打直鎖死
/ I7 i2 j* C" g2 ^. ~/ F6 K0 f背部圓拱
, p2 v7 h, X9 K# ]! j6 z+ }4 z公仔箱論壇頸部緊繃
* T- _5 Q* i3 b7 \0 E! ^3 ?公仔箱論壇小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 f4 @: e9 a2 u; s4 z" v
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）& v9 d, {& ~! u* P/ K
$ w& H& w; I% c$ N* W公仔箱論壇圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇% [/ N$ x, m8 A; Z$ H R3 r+ h
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
8 H! }5 y/ O8 a) Z1 o3 mtvb now,tvbnow,bttvb避免：
5 b: a7 F3 P. I6 q0 a2 h, d5.39.217.76背拱起來像駝背
0 u- m2 e4 Q1 |tvb now,tvbnow,bttvb膝蓋過度用力鎖死
& M, e. ^, f0 |( c8 i# H# M0 e耳朵縮到肩膀旁邊5.39.217.76" a; A F! B, Y6 t$ Z1 W
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
) `2 E% b1 J" K7 U" @# z( h公仔箱論壇Step 5｜下犬式
# Q8 {/ H4 y! P) b公仔箱論壇
) a8 d2 C/ h! [/ _( G! `5.39.217.76圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供4 p6 U0 R$ ~+ {
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。 @% ]5 P" a: T% [" L. j5 g2 Q1 O
避免：
& j' t- E) S% R1 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。硬把腳跟壓下去; R, p! L+ _- i, |4 g
手腕壓力過大
9 a9 k3 ~3 d, P1 c4 w背部塌陷變成「U」型tvb now,tvbnow,bttvb& p3 F% j. l- U6 Q
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
( }9 S% r! u4 N( E5 P5.39.217.76Step 6｜棒式5.39.217.76# w7 X# c0 o8 V5 ^
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供. M) F4 ]# y; Q4 a: d. c& p1 ~
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
: E1 l8 _8 a$ M1 D4 X5 ]8 Gtvb now,tvbnow,bttvb避免：
2 k* q, j2 S# X+ f# G+ l! @公仔箱論壇臀部翹太高tvb now,tvbnow,bttvb( ^, b1 G, Y8 B
屁股往下掉$ @1 i9 ^" p' C. e) h
肩膀超過手腕
, _3 ?2 b- j" g& O; L- N# h小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
1 |9 |0 B/ l1 `9 {/ }0 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 7｜鱷魚式tvb now,tvbnow,bttvb2 `, i( U0 F5 y5 N! B2 @6 I9 p% X
, D2 C2 L3 J) B7 q( f圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb% `& M! r. h/ l V9 p/ \7 m( }
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
& o1 b( ~. N3 ^3 ]tvb now,tvbnow,bttvb避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 o% ]: m4 q- w& S% |. l+ t! ?& c) @
胸口掉下來5.39.217.76- A8 J% T7 A6 N- o& ^
手肘外張5.39.217.76$ y4 W* y$ A9 l' i0 \/ S
肩膀掉到手腕以下
, T1 R/ x- I' L {公仔箱論壇小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
$ P7 ^ w) X$ y* w5 f- o5 xStep 8｜上犬式tvb now,tvbnow,bttvb. i0 ]1 Z" E2 E0 W% f
# y) z J V- C. Ttvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.76# X, T8 Z5 d6 x8 b1 h j0 z
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
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肩膀聳起tvb now,tvbnow,bttvb4 T& o8 i# p* V1 ^
腰椎壓迫
* A9 [+ Y. L3 U- ]( OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘外張TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& a' g9 v8 _. U1 |! q
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。9 Y; m/ U3 e) [8 |
Step 9｜三腿下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: B( f9 m. o6 Y/ c$ }( b. {, ?( k. I
1 t& J8 X, B m8 J; |/ a( I公仔箱論壇圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 |5 _; S/ B* E* v* m# E" K
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。% f- g0 }- n' H2 m8 `% m( j
避免：tvb now,tvbnow,bttvb. u) V: G4 T) L: K5 A( C
髖部扭斜
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頸部緊繃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 K8 Q+ \/ r( O' {
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
3 n! u0 @, }/ I+ m. d7 G( w* g/ }tvb now,tvbnow,bttvb拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
3 P, q/ d# o; J# ~活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
; S+ i# M, @0 m/ l6 G/ s公仔箱論壇強化核心與下肢，保持平衡與穩定公仔箱論壇# H f1 r" U5 J4 S% v0 e8 v
調整呼吸與專注力，帶來身心安定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. R( ]8 |* @0 \( d9 [: ?
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。tvb now,tvbnow,bttvb3 a+ `% C. t) K) n0 L1 C6 f
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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