本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 4 L- p9 S0 X- L' W" f) V1 q1 S0 n
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. j$ t5 C/ ^! p' Rtvb now,tvbnow,bttvb保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
! u7 m, ~) c- Q$ V- v* Z# c瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。tvb now,tvbnow,bttvb- s' r6 Y4 y: b% p' d
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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: ~0 U+ \" l; g5 ktvb now,tvbnow,bttvb許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。# N& D4 o! E4 |
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。5.39.217.76" w, B1 t W( n( W
拜日式循環步驟Step 1｜山式
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供1 @. _. V6 c9 n9 q: W7 \9 J
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 }, {. S1 |$ {# N: c$ R
避免：5.39.217.762 \# m! g7 e. b; ~$ @' g& q4 S
背部駝背公仔箱論壇% I: p/ D) f, I/ }/ W
肩膀聳到耳朵旁邊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. m5 `1 E) z" D1 H7 T% s
身體晃來晃去，重心不穩
3 h2 X9 L2 V8 z小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Z* P5 `" j/ P) N: ^
Step 2｜上舉式5.39.217.767 I" C' p0 x) g$ u. |
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
0 ~# W% F3 l* L! q* T" B/ w8 X5.39.217.76作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。! \- n. t6 _8 U" p1 L' v3 S( \
避免：
$ |9 I, l' \+ \4 U手肘彎曲
/ m, T# X0 o( J; U6 E背部過度後仰5.39.217.767 b* \) s T0 a1 L: @) k
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。" E2 z7 p4 J1 o% \0 @6 ~/ Q/ q+ Y
Step 3｜站立前彎
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb8 L' Z E) m2 F- t8 B. x& y2 j
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
. u. _9 n+ }: R& h8 E3 V公仔箱論壇避免：
( L1 P( { I+ _7 {! Q# `1 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋打直鎖死
( |+ v5 G9 `6 Q' y# Q背部圓拱TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, J0 ~: B, ?# ^2 s9 {' h% t% J! b
頸部緊繃
" a# d1 F6 K, ^( K2 V小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
0 W# ~& T9 v. F6 d- e公仔箱論壇Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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8 x X- P3 x/ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供+ C! B: ?9 Q$ d
) q" R9 Q; Y$ H* Z, Atvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
6 I# t" r" S8 b1 [1 v4 b! z: K. UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
( d) E# A$ g* A7 k7 }1 M2 X& L$ ?0 S公仔箱論壇背拱起來像駝背TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# H% m+ Q( B- b2 P) s
膝蓋過度用力鎖死
. {$ j" W3 C/ q0 ctvb now,tvbnow,bttvb耳朵縮到肩膀旁邊' Y; W2 o! ~2 ]0 w1 ~ x% a
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
! F7 Z x' I6 \- s# a8 [5.39.217.76Step 5｜下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Q, i! D, Z8 t- B3 p
# P( j' U4 M6 x8 z( C圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供0 d, ~% S5 i( N6 z
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
: K" d% u% C6 s避免：公仔箱論壇$ h; z- ^( v3 p( M/ t* ]
硬把腳跟壓下去TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 S% G' {3 ?* Z0 ?. W! {7 j
手腕壓力過大
6 d! |6 h. i! O8 B+ f7 m7 J+ _$ `背部塌陷變成「U」型
; l) ^0 S7 P; p) E8 B$ B/ v$ }0 b公仔箱論壇小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: W% D- Q6 o; u5 S
Step 6｜棒式tvb now,tvbnow,bttvb5 g4 L8 e! p4 d
7 ^! t9 T% E& s' P圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供8 k. e. U; l8 Y b r4 H
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
: Q* {9 I% }% x$ `公仔箱論壇避免：
7 [- e x& f1 f0 {臀部翹太高
# q" k3 v. J& \# N. c9 l1 Q. F9 r屁股往下掉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 m4 z5 Q& i! Q/ ?* N0 r' X' u
肩膀超過手腕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 _2 l: ^* M" W
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。5.39.217.76- Q2 h0 h; y& r C) h: j" a
Step 7｜鱷魚式- P* C% C. e) \; P3 Q
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
/ ]7 V5 q' J3 O3 \% J% T9 y公仔箱論壇作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 R; ]5 P) J1 L' c2 V8 G9 j
避免：- |! C: G1 Y& \) J4 B! w. M+ C
胸口掉下來公仔箱論壇/ H' z& p W* N/ y2 s m' A
手肘外張5.39.217.76( j6 ?; m# ~8 @: k4 Z
肩膀掉到手腕以下
+ C' ?3 ^3 W6 i- w' Y- ~! [- m5.39.217.76小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
4 _+ w2 g9 B9 ]3 Xtvb now,tvbnow,bttvbStep 8｜上犬式# I- i1 O+ B8 g9 V" H/ j
) B$ U3 t/ W. a4 a; h0 U# N5.39.217.76圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb' ^/ {9 E# J& U0 p/ [# h. D
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
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肩膀聳起公仔箱論壇4 O0 o5 U) u" f! N) t3 e
腰椎壓迫tvb now,tvbnow,bttvb7 K1 p: Q$ d) i c' s
手肘外張
! Y P" u# W: n( J2 D7 I& D; R ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
5 t9 Z1 r K) ?6 O) k! m. A- nStep 9｜三腿下犬式tvb now,tvbnow,bttvb# J9 E1 h5 @3 i
9 d* m( g0 l: _1 L- s6 _圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
5 [- p9 B0 R8 O作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ W; {1 V1 c4 Q% U
避免：
s1 H! S# v4 k2 F* b髖部扭斜
/ {: v) [- O, @, e) F4 o肩膀塌陷6 W5 n8 U6 N" v& z
頸部緊繃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Q/ ` ~, C( h+ p, W* h; ^" N m
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
) c! w. |1 f8 R. k, k8 Z0 W0 ?拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：tvb now,tvbnow,bttvb$ _, Q5 _/ P' Q+ _ h. d
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
( F+ a; M* x6 B2 f; S# @, ~8 |公仔箱論壇強化核心與下肢，保持平衡與穩定公仔箱論壇+ G" }$ Z4 |8 x! A8 P6 y
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
5 U' u, p0 d4 S& a7 g$ O/ P# P這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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