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免疫力下降吃什麼?圖解早午晚三餐菜單料理,11個飲食生活重點提高免疫力。
- P0 v1 M7 \% `+ X5.39.217.76免疫力是人體對抗致病菌入侵的重要防禦機制,當身體免疫力下滑時,就會影響全身健康。使過敏、鼻塞、流鼻水、嘴破、慢性疲勞…等不適症狀容易出現;得到感冒、流感等呼吸道傳染病的機會也會大幅提升。因此,日常生活積極保養、鞏固免疫力很重要,但如果遇到免疫力下降怎麼辦?免疫力差吃什麼有幫助呢?一起來看看有助提升免疫系統的 11 個飲食生活重點。提高免疫力的 11 個飲食生活重點以下是我在診所實際建議患者採用的飲食生活要點。一旦身體能維持在良好的營養狀態,就可以提升免疫系統。請試著在日常生活的飲食中,採用以下 11 個重點。
- ], {8 U, s3 V3 }+ _9 b3 t5.39.217.76身體的狀態不會在一夜之間就改變,只要能夠持續堅持下去,應該就可以長期保有健康的身體。
+ X! u: f8 Q. g5 F0 ^' B2 v2 Dtvb now,tvbnow,bttvb重點一:減少攝取碳水化合物不管是完全不吃或是過度攝取碳水化合物,對身體都不好。我建議每天只要攝取 70 公克的碳水化合物,而且最好是選擇糙米而不是白米。
7 z) q5 }% C* X! R3 ~糙米不僅可以減緩血糖的上升速度,還富含了腸道好菌喜歡的膳食纖維。製作麵包所用的小麥含有麩質,除了很難消化,更會引起腸道不適。可以的話,請盡可能多吃米飯。! I' Z% `* L8 l* p' T
重點二:吃到七分飽就好如果出現「稍微再吃一點點就好」的想法時,大約已經八分飽了。要吃到七分飽,攝取的食物分量會比這樣再少一點點。當然,每個人需要的分量不同,但這裡的重點是希望大家在下一餐前,稍微覺得有一點點餓就好。
& y( \1 `! T q' \. b7 c在空腹的狀態下,可以喚醒「SIR2基因」(Sirtuins)。一般認為這種基因與老化和壽命有關,因此也稱為「長壽基因」。只要活化它,就能夠抑制失智症、癌症和心血管疾病的發生。- x& w1 {& D& V, j8 Y) Y5 T4 m# Z
重點三:細嚼慢嚥確保每口食物都咀嚼 30 次。充分咀嚼不僅可以讓食物分解得更小塊,還能夠刺激唾液分泌,藉此促進消化和吸收。此外,咀嚼次數越多,從牙周韌帶輸送到大腦的血液就越多(請參閱第 28 頁)。
; @( v* M2 r9 l! W V: mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如此一來,不僅可以活化大腦,還有助於預防失智症。細嚼慢嚥更可以刺激大腦控制飽足感的神經中樞,避免暴飲暴食。5.39.217.76' H: s) u/ f! y: @* a; J
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圖/沙丁魚、鰹魚、鯖魚及鮭魚都是獲取好油omega-3脂肪酸的食物來源之一。6 C" S, c' t+ }2 I, m& Q* Q1 w
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重點四:攝取好油一般來說,可以根據脂肪酸(油的主要成分),將油分為兩種類型:飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸。9 ~1 x S: t, N6 _& }3 G
具有降低膽固醇作用的不飽和脂肪酸中,「omega-3脂肪酸」(Omega-3-fatty-acids)更被稱為好油。這是因為它可以改善血液流動、抑制膽固醇、減緩血壓升高,並有助於平衡和活化免疫系統。tvb now,tvbnow,bttvb/ I) m( \6 a/ a$ `
典型的 omega-3脂肪酸包括青背魚(如沙丁魚、鰹魚、鯖魚)所富含的 EPA(Eicosapentaenoic Acid)和 DHA(Docosahexaenoic Acid)。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 L$ \ B0 _$ }7 R5 q0 T
重點五:確實攝取蛋白質身體缺乏蛋白質,會導致肌肉量減少、注意力不集中、免疫力下降。蛋白質包括存在於肉、魚、蛋、奶中的「動物性蛋白質」,以及存在於豆類和穀物中的「植物性蛋白質」。因為不同的蛋白質含有不同的胺基酸,所以要同時攝取動物性蛋白質和植物性蛋白質。5.39.217.76! b4 a8 k/ i3 [& c
但是要攝取動物性蛋白質的時候,最好選擇魚而不是其他肉。因為魚肉含有大量 Omega-3 脂肪酸中的 EPA 和 DHA ,也能獲得優質的魚油。
4 Q9 \& s( X8 s9 ?: f重點六:不要吃太多糖攝取過多糖分的時候,會導致肥胖、糖尿病和高血壓。特別是食用精製白糖的話,血糖會急速上升後再急速下降,因而出現沮喪和疲倦的症狀。
: Z# b* E4 A3 a4 y. O, E% L3 Rtvb now,tvbnow,bttvb請盡量避免甜食、果汁、碳酸飲料等食物,改為享受水果等天然的甜味吧!5.39.217.763 K; h5 ^1 r" D2 \* u8 l1 ^* m
糖分的每日理想攝取量,大約是 20 公克左右。
( {# h1 }# Y! x2 l2 I1 c重點七:避免攝取AGEsAGEs(Advanced glycation endproducts, AGEs)又叫作「糖化終產物」。聽起來或許很陌生,但它其實就是透過加熱醣類與蛋白質後,讓蛋白質糖化的成分。像是鬆餅棕色的部分、布丁中的焦糖、吐司烤焦的地方。 AGEs 含有劇毒,會加速身體老化並引發多種疾病。tvb now,tvbnow,bttvb: p# G( C) X2 i- B: s# h) s
據說也與動脈硬化、心肌梗塞、腦血管疾病、阿茲海默症等疾病有關。tvb now,tvbnow,bttvb6 H3 M- ~) T8 w' l& T7 o
為了防止 AGEs 在體內累積,就要避免攝取油炸和燒焦的食物。
! E' L. E$ q" L8 Utvb now,tvbnow,bttvb重點八:攝取維生素C構成皮膚、血管與骨骼的成分之一,就是膠原蛋白。要合成膠原蛋白,就必須要有維生素C。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ M2 s4 ?. ?& B4 f" e* C
如果體內缺乏維生素C,就會導致皮膚粗糙、血管衰弱及骨質疏鬆。作為一種強大的抗氧化劑,維生素C還可以預防心血管疾病和癌症,並提高免疫力。# U* Y0 T5 d0 d, r2 L7 Y
多數人以為檸檬等柑橘類水果富含維生素C,其實像是柿子、奇異果、草莓、辣椒、綠花椰菜等食物中,也有大量的維生素C。維生素C的每日理想攝取量,大約落在 150 毫克。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% S* s3 S- Y) h; r1 _( o t
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8 U! ?+ o, C( B公仔箱論壇圖/除了檸檬、橘子等柑橘類水果富含維生素C,柿子、奇異果、草莓、辣椒、綠花椰菜等食物含量也相當豐富。
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" k# c# [1 i, d/ N1 mtvb now,tvbnow,bttvb重點九:攝取維生素D維生素D能幫助我們從腸道中吸收鈣,並維持骨骼強壯。缺乏維生素D會導致骨骼脆化,增加高齡者罹患骨質疏鬆症的風險。而且,維生素D與免疫力、癌症、糖尿病也都有關係。
! h/ K1 A9 Z5 u, I+ E' D; Q可以透過食物攝取維生素D,但是讓皮膚接觸紫外線時,身體也可以產生維生素D,所以每天花個 10 分鐘享受一下日光浴吧!, ^6 z* }' g/ ?& b
重點十:攝取維生素B6和B12維生素B6可以促進神經傳導物質的合成、維持正常的免疫功能、合成紅血球中的血紅素、改善皮膚狀況以及代謝脂肪等。在紅肉、雞肉、鮪魚、鰹魚和香蕉中,都含有大量的維生素B6。維生素B6的每日理想攝取量,大約是在 50 毫克左右。
3 T. T; ^# H# PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素B12也是一種有助於合成血紅素的營養素,還可以預防貧血。除此之外,它也與蛋白質的合成有關,更能夠幫助胺基酸、核酸及葉酸的代謝作用。可以多多食用肝臟、蛤蜊、蜆、海苔片、紫菜等食物。維生素B12的每日理想攝取量,大約是在 2.5 微克左右。
$ i0 o3 }1 q! M; V公仔箱論壇重點十一:攝取鋅鋅是人體必需的礦物質之一。但是體內無法自行產生鋅,因此必須透過飲食來取得。5.39.217.76$ Y, v# P, @3 n0 c" `( p" ]! ~
鋅的功用相當多,像是活化維生素A、藉由它強烈的抗氧化作用來預防感冒和其他傳染病,或是活化全身細胞的新陳代謝、分泌神經傳導物質等。富含鋅的食物有肝臟類、牡蠣、扇貝、鰻魚、納豆等。
; [( b% t4 r5 B, }; l4 b8 K, U鋅的每日理想攝取量,大約是在 10 毫克左右。公仔箱論壇7 K: M8 R* e4 `2 i
我會在診所裡向患者解釋以上 11 個飲食生活重點。許多實際嘗試過的人,都注意到身體的變化,像是「基礎體溫上升了一度」、「不再感冒了」、「腸胃感覺好多了」等等。5.39.217.766 w: }- G0 g% V; Z! u, f' `
尤其是基礎體溫升高、感冒頻率減少,都與免疫力獲得提升有關。下一頁為大家將 11 個重點整理成菜單範例,請務必與「福田十一條守則」(見圖6-6)一起參考。tvb now,tvbnow,bttvb9 P7 F9 V) M3 u* Q3 r
免疫力下降吃什麼?圖解早餐、午餐、晚餐,三餐菜單組合免疫力提升早餐菜單料理主菜—烤魚:魚類不僅含有蛋白質,還有大量的不飽和脂肪酸EPA和DHA。除了鹽烤鮭魚和鯖魚之外,還可以考慮使用市售的鯖魚罐頭,輕鬆為早餐添加一道料理。$ D7 `1 y2 t5 ^# }& l: K2 N
配菜—玉子燒:富含維生素A、D、B12與蛋白質。
; Y2 z) y% _/ k9 n% [7 G0 s蔬菜—羊栖菜拌核桃:堅果含有不飽和脂肪酸。海藻類的羊栖菜則有膳食纖維和礦物質。
# V! s# E7 R4 ]% a/ lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。湯品—裙帶菜味噌湯:控制湯的用料來保護腸胃吧!以鰹魚和海帶熬煮的高湯、大骨湯(牛、豬、雞、魚等骨頭熬製的高湯)不僅容易消化,營養價值也很高,因此非常推薦。; H$ B& E8 O6 y! K9 v9 D9 i
主食—白飯:大約裝滿1/3碗的量。糙米和雜糧會讓血糖升高的速度比白米慢一點,而且也非常有嚼勁,可以增加咀嚼的次數。
, {- F/ s# o# w2 a) n x4 b, E公仔箱論壇 圖/增強免疫力的早餐菜單料理組合。
! S9 o4 D* q- K' _2 O% d' M% u免疫力提升午餐菜單料理免疫力提升午餐菜單TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. j7 I$ b" t8 {" Q
主菜—炒豬肉:充分攝取蛋白質,也可以參考像是炒雞肉、鮭魚三明治和起司漢堡等。
0 t8 V9 t1 |: G5 Z9 x蔬菜—高麗菜沙拉:多吃蔬菜,少吃米飯。與芝麻油充分混合,還可以吃進不飽和脂肪酸。+ t, g& ]" v( W8 K0 ~* v9 N
湯品—小松菜舞茸湯:小松菜含有大量的維生素C、鈣、鐵。舞茸則富含大量的維生素D和鋅。
% v' h8 c0 |2 O' x. o主食—米飯(糙米):也很推薦用豆腐代替。
+ s- y) @% }9 ^" V) @5.39.217.76其他注意事項:豬肉富含大量的維生素B1,有助於恢復疲勞,是能為下午辛勤工作多補充能量的好食物。如果想吃麵,則推薦蕎麥麵。它富含了膳食纖維和礦物質,還可以讓血糖不會急速上升。最好盡可能避免使用小麥的食物,例如,麵包和義大利麵。
8 \# [, F& r& F" |& `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖/增強免疫力的午餐菜單料理組合。
* y, ?/ Z5 H( x9 Y! v4 Z- X公仔箱論壇免疫力提升晚餐菜單料理主菜—肉丸鍋:加入大量豬肉丸或雞肉丸,以及喜歡的蔬菜和香菇,可以均衡攝取蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維。加點蘿蔔絲也很不錯。公仔箱論壇 ?2 H( A8 q% r( m5 l" k' `9 h
配菜—鮪魚山藥泥:鮪魚赤身熱量低、蛋白質含量豐富。山藥則含有大量的膳食纖維。5 v1 j4 O! t z: x/ G
配菜—羊栖菜拌豆腐:這道菜可以同時攝取礦物質和蛋白質。加入豆子、紅蘿蔔、菠菜等也不錯。公仔箱論壇. g( Q6 e4 V' z$ s
主食—白飯:也很推薦用豆腐代替。
% ]/ E. O% S% `* }: ]其他注意事項:火鍋是道百搭料理,可以吃到各式各樣的食材。不僅可以加入牡蠣或扇貝製成海鮮火鍋,也可以將蔬菜切成大塊製成燉菜鍋。
& Y" d8 g, z( [$ V: r5.39.217.76 圖/增強免疫力的晚餐菜單料理組合。
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