
, }8 A+ B' l, L' ?. }# btvb now,tvbnow,bttvb慢性發炎是「萬病之源」!想抗發炎 Omega-6 和 Omega-3 飲食比例有學問。( [: s# h4 b. I/ [# b9 \3 ?
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慢性發炎,被稱為「萬病之源」。當身體長期處於慢性發炎狀態,可能導致癌症、心血管疾病、糖尿病、關節炎、憂鬱症、過敏、異位性皮膚炎與阿茲海默症等多種疾病的發生。因此,想要預防上述疾病,如何從飲食著手,吃出抗發炎體質很重要!人體的發炎調節賀爾蒙類花生酸,是由必需脂肪酸(essential fatty acids, EFA)所製成。之所以名為必需脂肪酸,是因為人體無法自行合成,只能透過飲食獲取。其中最著名的兩種大家應該都聽過: Omega-6 和 Omega-3 。tvb now,tvbnow,bttvb8 N) ~0 j( u) W8 U; c1 M9 O- S1 p: z7 ]
Omega-6 和 Omega-3 的理想比例是 4:1 ,然而,現代西方飲食的比例卻接近 20:1 。這樣的比例對於平衡發炎相當不利,因為 Omega-6 食物通常具促炎作用; Omega-3 食物則通常有利於抗發炎。 Omega-3 與 Omega-6 的比例失衡,便可能引發焦慮、憂鬱等情緒問題,且無益於緩解倦怠。公仔箱論壇" h* n* g$ P) [9 B- E5 S
現代人飲食 Omega-3 與 Omega-6 攝取比例失衡?那麼,這樣的失衡狀況是怎麼發生的呢?
, p$ y& p' \; t: c% _Omega-3 最佳的來源是油性魚類,這些魚類的體內含有生物活性最強的Omega-3脂肪酸,即花生五烯酸(eicosapentaenoic acid, EPA)和二十二碳六烯酸(docosahexaenoic acid, DHA)。
1 K! M1 S! }1 b1 ]; Etvb now,tvbnow,bttvb自古以來,魚類一直是人類飲食的重要來源,尤其是對於生活在河邊或海邊的人們而言更是如此。然而,隨著工業革命、食物工業的發展,以及越來越多的人遷移到城市工作,新鮮魚類(尤其是油性魚類)的受歡迎程度逐漸下降,同時也越來越不容易取得;許多人從小吃的是冰箱裡的冷凍魚片或炸魚,而非新鮮鮪魚片或煙燻鯖魚。
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3 y0 e; B+ e7 C, x+ n圖/油性魚類是補充 Omega-3 好油脂的良好來源。公仔箱論壇7 H$ J- s2 r. Z/ A
5 {2 Y8 F) E; L& H% C7 a5 ~tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 U. N& u; Q+ T. f. T! l" N- n/ s# O) m
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與此同時,我們的海洋也受到越來越嚴重的汙染,使得魚類成為不受歡迎且不具永續性的食物來源。因此,人們開始尋找源自植物性的 Omega-3 ,包亞麻籽、奇亞籽、南瓜籽和海藻。這主意聽起來不錯,對吧?我們確實可以多吃植物性食物。唯一的問題是,這些植物性食物的 Omega-3 生物活性較低,進入人體之後,還需要多費一道工才能轉化為EPA和DHA。
5 [* B# R" r9 S' xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不幸的是,人體原本就不擅長植物性 Omega-3 的轉化。尤其在你身陷職業倦怠的情況下,實在很難額外花費這樣的力氣。由此看來,直接食用那些不需要額外轉化的油性魚類,顯然是更好的選擇。1 I! _; L: N- O' d3 r
在自然界中,魚類天生以營養豐富的藻類為食,且會事先便在體內完成 EPA 和 DHA 的轉化。這就是為什麼油性魚類是 Omega-3 的良好來源。如果你真的很難每週吃足 3~4 次的油性魚類,或者你是素食主義者,那麼可能需要考慮額外的保健食品。
2 Q3 |: _3 r" e# `* O植物油不見得健康,這樣挑選、使用避免損害其營養成分在人們減少食用優質 Omega-3 來源(包括植物性食物)的同時,現代西方飲食多以肉類、乳製品和加工食品為主,而這些食物普遍含有比例較高的 Omega-6 。公仔箱論壇5 Q0 S+ T7 B/ O" R/ C2 V" f
許多深受職業倦怠之苦的患者,其一日三餐往往過度依賴這類快速、方便、富含 Omega-6 的食物,因為他們太疲倦了,根本找不出時間靜下心來,好好烹飪每道餐點,甚至毫無心力替自己安排理想的膳食計畫。大家還記得吧?皮質醇會促使我們傾向選擇能最快提升血糖、高熱量的食物,而這些食物將促進發炎,進而提高倦怠感。
[5 l# ~2 d+ D3 B/ T1 r4 Z5 O許多加工食品之所以含有大量 Omega-6 ,主要是因為食品加工業廣泛使用植物油。儘管植物油三個字乍聽之下很健康,因為人們往往直覺性地認為「植物」或「蔬菜」類的東西對身體很好。/ @+ F/ A. ~, j C) h- V# ~& i
然而事實上,大多數的液態脂肪(例如:從堅果和種子中提煉的油脂),經過加熱、加壓和化學處理後,可能會失去原有的營養成分,甚至轉變為對人體有害的促炎物質。
; W) R4 e$ ^9 j0 ^TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。然而,以上所述並不是要大家完全避免食用植物油,而是以「經最少加工手續」的品項為主,例如:冷壓堅果油或種子油。且建議最好在烹調熄火後再使用(例如淋於完成的菜餚上),或做成冷盤用的沙拉醬,以免因加熱而損害其營養成分。
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