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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。
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* L1 W+ R) k7 `; h) [0 S$ u% p, z, E5.39.217.76當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！tvb now,tvbnow,bttvb+ A; e) N4 z/ ^2 g5 h! U0 o j
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。tvb now,tvbnow,bttvb/ a5 v# c; Q: L4 J# L
一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份
0 b! V q. B- j% [! N0 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
+ G9 H- J* X" ]! a建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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@* M+ g6 D2 f( k" gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量公仔箱論壇& U, N9 n2 p" \
1／3掌心大小魚肉、肉類5.39.217.76+ ?* o- C6 Z! c& o* v
1顆雞蛋
( U3 _5 S& u% ]$ C8 q2 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2格傳統豆腐公仔箱論壇7 a: Y' B% p9 K' N3 T
半盒嫩豆腐TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ D. O8 N9 {, R* s& X3 u: }
1杯豆漿（約190c.c.）5.39.217.764 w1 I4 v `9 X! o' B
1又1／3片小方豆乾
5 m$ ^9 n' A, s1／3塊黑豆干
+ e ^9 v6 S( `3 s5 jtvb now,tvbnow,bttvb2／3塊豆包公仔箱論壇. {8 J/ V! h$ Q8 P# W$ k
半塊生豆皮5.39.217.769 l& L$ r4 k2 ]/ N- \2 S! }
2塊三角油豆腐
! K- W; S7 E1 Z _5.39.217.763湯匙毛豆仁tvb now,tvbnow,bttvb1 z. r0 ^" P6 F, l8 M; J" I
39公克納豆2 M( I5 x% n. }1 o. F- m+ n
5湯匙吻仔魚
. [, `4 v, L7 y( v1 O" ~; _* e: RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3湯匙蚵仔. C+ e% } P/ `- K( R/ j* y
4尾劍蝦tvb now,tvbnow,bttvb* {! [: ~+ b9 p! P
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
& n, Z1 R( A$ @) R: J1 {' e, zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, u% {& Q; ?8 S( f
7 x& [$ g- L/ v1 j: ~0 H公仔箱論壇蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！ k! f* K) y6 }8 {' H* |4 R
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Y8 J4 s/ ?4 U) k8 Q! j
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
; O8 A3 M! |7 y# s! [公仔箱論壇中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。5.39.217.76& F8 D- R7 x/ l$ p% N; P8 @, [- ]
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
; I9 m @1 }" d- y9 o# aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
) E5 E; p8 x2 G7 w$ s& x$ t5 |+ o食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。5.39.217.769 S2 T$ c1 e2 ], ^9 A4 t+ _* D9 k& O
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圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。
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營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
1 s- P# z" {% ?4 N尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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