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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。公仔箱論壇; b2 e5 a+ E( p" h' {( S
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！
5 e2 H9 w6 \9 `: k# m5.39.217.76簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
" T6 C E! _& F' u) n) Z7 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份6 U0 {; Z0 A4 C) O* t
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
. m* x9 p$ N$ P% @建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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1 g/ r! | O$ m# Y, s3 y+ @一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
% D6 `9 E {) m1／3掌心大小魚肉、肉類
% J B) n) F7 R1 k5.39.217.761顆雞蛋
/ e7 L/ f: d, @9 Q2格傳統豆腐
8 Y( I2 P0 h0 Q% R# H o1 c5.39.217.76半盒嫩豆腐
# G! V6 @$ z$ \1杯豆漿（約190c.c.）公仔箱論壇6 Q$ Y" L$ }" }3 x
1又1／3片小方豆乾
; ?; K8 @5 Q0 p7 n. M" v1／3塊黑豆干( B2 {2 |' n$ x! K
2／3塊豆包
. ~# `2 t: s' R3 j5.39.217.76半塊生豆皮
2 T- C) l/ z4 _公仔箱論壇2塊三角油豆腐% w/ n) L+ I7 O' m
3湯匙毛豆仁
, A4 g' r" j" J39公克納豆tvb now,tvbnow,bttvb, ~# |" e1 u# K- q, n
5湯匙吻仔魚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' s* h- G- V# i% Z, d0 Y
3湯匙蚵仔tvb now,tvbnow,bttvb6 A2 J6 [+ c; o) F7 ~ L( Y x' g4 ^0 q
4尾劍蝦TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! M7 j# z' S: L6 E: ]
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
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3 ^. j" j% i3 X) R5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( N! Q8 {5 `1 b" G/ u, q @1 m
蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！
5 W# o4 ^' U8 S5 u j5.39.217.76低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。
3 n* P; o) ~$ p6 U7 V# Q公仔箱論壇食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
: ^7 G1 @1 Q9 ?0 y5 n+ l5 q中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。
! E; K5 R7 f" R% e {公仔箱論壇食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
! @, h3 X8 o3 O8 @, u. R$ @tvb now,tvbnow,bttvb高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
6 z! i# F/ T. l7 i公仔箱論壇食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。5.39.217.76, X9 a8 i; |. |2 n! ]5 H
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圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。tvb now,tvbnow,bttvb5 h8 O2 e3 [( x; R. f1 z" [* {
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. e' A, ~; ]+ N/ W. W營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) T4 a' }9 y6 n, D9 |& }$ ^- c
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。6 F8 A; e) C& F; J, m6 \
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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