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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！
5 ~& ~5 [0 z* W6 |3 o. S4 h簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
3 A: v& Q" T3 f1 e一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份
% m9 r" J6 T* b. A3 ?$ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
4 F t4 X" `/ j6 [( L5.39.217.76建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量3 M; n' e( m8 q' _6 _
1／3掌心大小魚肉、肉類9 I5 W/ @! B' Q. w
1顆雞蛋
- A: {9 v# e' W# R s. P; c* I7 T2格傳統豆腐5.39.217.769 z+ u% v; @2 o" O( W7 h% K
半盒嫩豆腐# ^' M0 W h; G7 K$ d3 a" X( E$ ?
1杯豆漿（約190c.c.）* ^5 ? Q8 A# I6 m
1又1／3片小方豆乾
) o+ t( w8 X# G7 m* S# a1 Z3 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1／3塊黑豆干
6 D2 u8 ~6 ^( {/ L7 L公仔箱論壇2／3塊豆包
1 o5 M1 j* }, ^* p8 F9 j3 s4 U7 U半塊生豆皮
( n$ z, G! f7 X! R6 @0 P2塊三角油豆腐
( M+ d; D+ V; x9 D dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3湯匙毛豆仁tvb now,tvbnow,bttvb7 e* q: P+ h# V* T2 c4 Q
39公克納豆tvb now,tvbnow,bttvb& q# M7 ~% r" S9 d
5湯匙吻仔魚
" x1 k; i6 i) o% P- Q4 ]3湯匙蚵仔
. g. k8 s$ _' s* Q6 F9 a% O5.39.217.764尾劍蝦
) p) ?" l' U6 O$ u Z6 _7 w公仔箱論壇 公仔箱論壇" R$ t* x. {; ~$ q2 Y8 w
. {1 z4 C% U# s" `公仔箱論壇圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
* s0 \: v n$ q$ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.764 O: W2 k- G. y( V. g
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蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！
$ r! a$ P, u; y! }( {$ o: L低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: x# A% h7 C9 L. Q
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。2 ^, E, @. p6 Q1 k# k4 j) n
中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。( Z1 Y S! }7 E( R+ W, U2 B1 C4 k
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
% \0 e: f& i4 J* v; R% STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
5 Y8 P) Y7 L# w, y+ {tvb now,tvbnow,bttvb食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 x* _ r. f h" q5 w) U3 t+ M
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# v! Z |) C( o. V$ Etvb now,tvbnow,bttvb圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。
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/ T, J0 ~ ?! o6 H0 r5 d% W1 V; Q. d7 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76- L" B0 g) z. X( z8 Y8 N4 v& }
營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。5.39.217.766 g# s! |! n! f% }6 h; a3 i: e' T
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。: h" V* N8 K; I4 N
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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