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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。: i5 D) \& y3 L( F# s0 m
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! n! D' m: h( O& [5.39.217.76當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！tvb now,tvbnow,bttvb% j" V3 i, `( l& k: u0 I/ d
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。6 F: P# b' k* m+ ^
一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份5.39.217.76- O% |8 {: r; a/ ?3 D& L
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。: N7 R2 a; B3 C! {
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
B( S: a; l9 m8 B' `# R% X: UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 m" F# M, H4 F4 E8 U( l. A7 x, ?7 Y
一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
: @+ j% M" r# u1／3掌心大小魚肉、肉類
) B0 v) g" e) p8 z! @6 u& C4 K5 Rtvb now,tvbnow,bttvb1顆雞蛋
7 U% R+ M+ ~$ Y; \6 Y- H/ ~5.39.217.762格傳統豆腐
" O1 i% R0 y; H" O8 Q" c9 W5.39.217.76半盒嫩豆腐tvb now,tvbnow,bttvb; s) D( j- r7 U8 J( v* w
1杯豆漿（約190c.c.）
+ C% n7 H! v- E% k# nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1又1／3片小方豆乾
1 {: A2 c% ~8 [( `0 ]6 R4 ?' @公仔箱論壇1／3塊黑豆干
+ b( \* c! F! E$ w* g* @2／3塊豆包) y# A- W8 i J( H* Y7 Z; ^
半塊生豆皮TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# [/ C8 R# u! M. H3 H
2塊三角油豆腐
! `) G0 Q0 H3 W1 @* p公仔箱論壇3湯匙毛豆仁/ X" C) O" B# w/ Q3 O
39公克納豆tvb now,tvbnow,bttvb+ x( T5 m6 j% a' f
5湯匙吻仔魚
s; a3 w; I: t( j6 {' }; q6 R* J5.39.217.763湯匙蚵仔9 U% c& b* Y5 F3 [" L$ b+ j' O. {
4尾劍蝦
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, ~- Y5 R1 R! ~' Etvb now,tvbnow,bttvb圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# }* x' q" R( z
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2 b- G4 J4 v' Q" o3 A' Q( NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！
' `9 u: u$ i# F低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。
; j$ C. `0 x. S O" ? t, \食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。tvb now,tvbnow,bttvb4 X- I- T; N) L8 |$ g1 @ G
中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。
) i: l, c, k7 k" S食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。5.39.217.76% \/ D3 f6 V S8 [: [8 p6 w8 }
高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
! ~+ o/ c. |* O3 O' }! R公仔箱論壇食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。
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& u% t M4 i( r' r6 }. o+ |5.39.217.76圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。0 C2 \% G( d$ k8 m2 I5 T
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# E! P8 g1 i% \8 I0 q/ jtvb now,tvbnow,bttvb營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。5.39.217.76* x1 R U- B3 Y* h+ z
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。5.39.217.76, _* R$ [& V# D# o8 d7 ^# P4 Y
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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