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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！5.39.217.769 r# M; s$ p3 i5 w' y. t) e( Q# C7 T
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
) H0 [% _2 u& @ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份
: D3 X, B. N6 Vtvb now,tvbnow,bttvb蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。tvb now,tvbnow,bttvb6 K% J4 T2 |& o/ v: }( n
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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: V2 m5 L& n, T4 f! o. `# [一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量2 f0 P9 G# @+ c: \9 S1 S$ v
1／3掌心大小魚肉、肉類) C/ Z9 y1 K/ A5 x- M
1顆雞蛋9 _; u+ G+ D# o; s3 I: C4 l5 {
2格傳統豆腐& N. ~' w9 }; F5 M( `
半盒嫩豆腐
1 m. G* g# L3 s0 u5 o0 ttvb now,tvbnow,bttvb1杯豆漿（約190c.c.）
# U; g* f) r: E& ]( J9 R, `tvb now,tvbnow,bttvb1又1／3片小方豆乾公仔箱論壇7 d: c: a% h% I5 @* L. r
1／3塊黑豆干公仔箱論壇) j, S( X5 _0 E, f+ I
2／3塊豆包3 U$ K. \6 n, C2 b" |4 u# f% P
半塊生豆皮公仔箱論壇- P' f2 s$ M- }/ ]
2塊三角油豆腐5.39.217.76/ i, C# Q' e [, O' N
3湯匙毛豆仁5.39.217.76( Q$ A/ _( D. b2 S" A! p
39公克納豆5.39.217.769 f. S3 W$ W. j& z
5湯匙吻仔魚" L* m% L/ g" \8 I+ D: {
3湯匙蚵仔
1 t' F( P$ c0 {% K. L- ?1 m公仔箱論壇4尾劍蝦
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3 L/ H w- e- I( L0 o @! a公仔箱論壇圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？公仔箱論壇 B( d7 o3 W e" M* o
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蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！公仔箱論壇$ f ]% Q& s2 F/ V
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。公仔箱論壇1 G5 y9 L {- j; p7 L
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
" {! n% a2 _* x# j/ W1 t: {* QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。
( i0 q/ O- b2 y' w( oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
: [9 A+ R$ s* W# C' O公仔箱論壇高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 i; t) Z# ~% T$ y$ W, ~/ { [# l- T
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。
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$ W8 p" c' M, M6 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。$ H8 q+ d! E( y- b# {
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營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。; Q8 ^# @" s7 l2 M( z w
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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