8 R W8 {- |+ b: c蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！5.39.217.76/ j k7 v) i7 J9 K& B
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
8 U* y; r6 r1 _ I6 M5.39.217.76一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份
: Z! ^0 X/ o# T( [( M- ztvb now,tvbnow,bttvb蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。tvb now,tvbnow,bttvb& B4 W8 @4 h! l( [% S+ H
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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" |0 S/ y- a* ^* k1 K公仔箱論壇一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
( U: H# Q: d# k+ i: J6 G0 q! x ntvb now,tvbnow,bttvb1／3掌心大小魚肉、肉類公仔箱論壇. ]9 @4 F9 n3 p' W
1顆雞蛋公仔箱論壇5 R3 p2 _' M/ v$ f
2格傳統豆腐
/ }$ ]: ~ h0 m6 g) X) V H8 V( k: v半盒嫩豆腐公仔箱論壇! L, {& B3 W9 H* o
1杯豆漿（約190c.c.）
4 m2 P2 z* ?- K Q5 K2 _$ @1又1／3片小方豆乾
! u2 [$ e7 N' t1 o2 s: H1／3塊黑豆干
$ h& a! E, N2 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2／3塊豆包公仔箱論壇4 e* X! {9 a- q! a
半塊生豆皮5.39.217.76( m) I+ x' w2 O5 O0 N: j: R1 j! n. X
2塊三角油豆腐
( m. A! o- s3 q' c3湯匙毛豆仁
) Y y+ N! E. ?" y. Ntvb now,tvbnow,bttvb39公克納豆
# @* {" r. J2 L- x- M# }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5湯匙吻仔魚
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？公仔箱論壇) R6 z% {% A0 F8 l/ E, @! p. p
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v$ J3 b/ F+ }5.39.217.76蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！公仔箱論壇6 f& q9 ?! i _4 @, c
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。公仔箱論壇4 o" ]! W* U1 @& f
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
6 s8 \6 w; [4 s中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。
& e9 k( H h% j2 u! F) h; B" f5 ]$ `5 z/ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。tvb now,tvbnow,bttvb/ W0 K) S& X' ]( i3 D$ a
高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
. y, [9 c! S+ k1 `5.39.217.76食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。
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2 K; [" T9 D! C& ~9 |4 W公仔箱論壇圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% h' G& a2 j# H# G, e7 o) u
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2 G+ H, O. x: G& F. @% eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
) g5 E: ]; G+ C5 I尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。5 i7 i/ `9 r3 V3 r& f" c( F( H* i
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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