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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！
9 M% j! p& |) _+ J( u' N簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
u' `8 H! C4 G' _9 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份tvb now,tvbnow,bttvb. F4 m3 d' Y( Y, T( z. M: S3 j: q# E
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
! j/ R5 [6 z$ P( m: z0 H' U! x+ R公仔箱論壇建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：0 }" V3 p Y5 i; Q* c2 o* N) C
, D3 Z' e9 R! ]- u# K/ T( b" G& Q2 v公仔箱論壇一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
7 l7 x6 \& n; p: o* W# }# I1／3掌心大小魚肉、肉類TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 z$ f9 r- m) r
1顆雞蛋
5 I- Q* s- ~$ q; w0 @; \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2格傳統豆腐
/ u# E! ?4 ]# U% a" e+ ^: [半盒嫩豆腐
! e/ p3 _1 z) C: p# gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1杯豆漿（約190c.c.）5.39.217.76& g! c8 ?, I0 p7 ]
1又1／3片小方豆乾
1 Q9 U" D* j& W& e# s9 ~& l5.39.217.761／3塊黑豆干
. r: Y4 m7 d8 v% g4 k1 U6 E0 Gtvb now,tvbnow,bttvb2／3塊豆包+ q3 }3 u+ g4 q H5 c
半塊生豆皮9 i- y7 [: p2 R' R9 _$ y( z
2塊三角油豆腐
% x7 K1 s9 N% f; f* k3湯匙毛豆仁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; K ^; X/ L8 |* I4 N6 s
39公克納豆
& G+ ]: z( h2 Q9 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5湯匙吻仔魚
+ h7 ~2 D. e& m& Z- u& s/ Q公仔箱論壇3湯匙蚵仔
$ \ |* D6 H6 q- u公仔箱論壇4尾劍蝦tvb now,tvbnow,bttvb& N3 v: w+ _5 |; v" s2 n
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& J1 P9 f' d9 p, C! VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
7 ]3 i* Y2 T9 \5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# v/ V4 z! l1 u4 `
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蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！公仔箱論壇/ Q4 g9 i9 t) Q+ {$ l+ J
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。9 H$ n8 |* ~6 Z. n) W) T
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。公仔箱論壇& W' E1 i7 C3 c
中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。
( P+ _( z( ]; s+ i0 @tvb now,tvbnow,bttvb食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
. E+ I9 y5 s8 X6 T3 Htvb now,tvbnow,bttvb高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。5.39.217.76, `( W- t1 C) E0 P% \3 V$ K
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。3 E3 v/ ~& q- \8 G1 }6 B
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1 x0 a2 g/ V% e) s圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。
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營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
$ G4 Q4 ?" R, m/ s" ^7 ntvb now,tvbnow,bttvb尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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