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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。- E- A0 V) ^- T, ?5 v( @ ?
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！tvb now,tvbnow,bttvb4 }* p* V- W, J
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
0 ^9 |/ J! V4 N3 D+ stvb now,tvbnow,bttvb一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 C% s( t! B) c2 ` j
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. R, K* q+ J6 m8 N; v2 D# ]
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
9 q' F; S4 Y. C8 J: a" e1／3掌心大小魚肉、肉類tvb now,tvbnow,bttvb: ^4 X0 Q5 S" g _5 E H* d
1顆雞蛋5 T0 g6 P2 N0 S
2格傳統豆腐- a# V$ L Z* w4 B
半盒嫩豆腐
% C) o6 s2 ]% u, H' n) E6 a/ O1杯豆漿（約190c.c.）0 p* l- _2 s' m) V7 `# E
1又1／3片小方豆乾
9 u9 o8 C7 a W1／3塊黑豆干
" F' K' j' W8 P5 }; o" ^( u2／3塊豆包
* s% r4 J. |6 m+ k+ x6 j h9 k kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。半塊生豆皮公仔箱論壇1 d' D9 j6 w! }& x% A; K
2塊三角油豆腐
/ J1 k) Y' B. B% v" m' K9 Rtvb now,tvbnow,bttvb3湯匙毛豆仁
$ x. R8 p* L" ]5.39.217.7639公克納豆2 i- J$ L6 Y- P5 p1 |7 ?* O
5湯匙吻仔魚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 K! c4 M$ ~6 p6 I5 r2 ]
3湯匙蚵仔5.39.217.76; U0 d& E" U$ g& Y0 `
4尾劍蝦
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
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5 ?) q: G: U( E蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！
/ k* d" N5 F5 ?9 otvb now,tvbnow,bttvb低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。
. c4 o! [4 R" F$ E! @4 O: ntvb now,tvbnow,bttvb食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
' m( I* d0 c) [1 ~6 h中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。) |. J0 @4 ?% Z* \6 H7 o6 U
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
( M6 |+ M/ k# f ^4 F公仔箱論壇高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。公仔箱論壇 p' H. U; @$ d. W0 W; Y0 U
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 H9 I6 h9 W8 S# i2 U# i! g; b
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' `1 L+ N6 }, J4 C公仔箱論壇圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。- f0 u4 G3 F/ T* G
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0 x7 B) U, H) I! o" m ]$ \7 x營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。tvb now,tvbnow,bttvb) B0 k1 ]( O- M
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。公仔箱論壇6 m V4 x8 I" O: Z
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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