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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。公仔箱論壇: n; ^" U) M" }$ `1 }% S5 i
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！
8 o7 g' P! L: S* t% m簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
2 F8 X( G$ s( U5.39.217.76一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份
9 C8 E6 @! G+ x+ o" r2 B* ~: J3 ] f蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) |% R7 N0 ]" \1 Z
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：tvb now,tvbnow,bttvb. N9 N! @; f+ Q+ w) i/ U' C
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一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量公仔箱論壇) d. s9 b2 h( u: r
1／3掌心大小魚肉、肉類
" h ?7 p7 B! n! A) R+ ^- c2 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1顆雞蛋tvb now,tvbnow,bttvb5 x$ A) @# e1 @. n6 |$ u
2格傳統豆腐TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& L) w' a- W0 K! J; q
半盒嫩豆腐+ f% B3 s8 ?# V4 |. Y1 _
1杯豆漿（約190c.c.）5 w0 l+ y! t* s) e$ r1 |# A+ v$ }4 x
1又1／3片小方豆乾tvb now,tvbnow,bttvb+ ~5 j& P& P5 m5 s" l+ r2 L
1／3塊黑豆干公仔箱論壇2 E1 A1 _+ G. [0 v
2／3塊豆包
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2塊三角油豆腐TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 T9 h! p$ j" v7 ~5 ?
3湯匙毛豆仁
! Z1 C7 L. \4 |2 w9 V1 l$ `5.39.217.7639公克納豆
7 `- B# z& a2 d3 etvb now,tvbnow,bttvb5湯匙吻仔魚; t! G' u! a: p" K: U
3湯匙蚵仔公仔箱論壇% `" K y5 z4 a* ^' w; d
4尾劍蝦TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 G: ` E0 g0 f+ {* P
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
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蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！公仔箱論壇; z! a$ d8 q& T5 L
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。
. j t* B9 ~1 a, p/ _食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。: S) ^; G( S# R' S) i
中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。
0 T0 P+ h7 c+ J9 O8 e2 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。tvb now,tvbnow,bttvb. E7 G5 d- ~, S5 R+ O" l
高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
" V* X* @3 Z: C) O+ r+ E, }% |3 H5 M5.39.217.76食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。
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, W4 G2 ]! O4 j/ t3 }, Q/ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; O/ n4 S- d8 W. b6 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。
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營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, J, E5 m: T% z, n% F
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。tvb now,tvbnow,bttvb1 h& R; o5 a+ H& r+ k
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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