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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！
7 A% s3 `3 d3 ]$ F$ J9 P8 U7 p' Z公仔箱論壇簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
9 Z/ e0 T& p# `- I) t一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份tvb now,tvbnow,bttvb* q C6 M; Q) ?$ D, a
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
, t( U7 E0 C OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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% R5 R6 w7 d, f; j5 I7 G; f/ ~6 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
+ ~. z3 @( J. ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1／3掌心大小魚肉、肉類
& C( ~% n% |3 ~* @5.39.217.761顆雞蛋tvb now,tvbnow,bttvb* |: R7 b3 U. p7 J2 X
2格傳統豆腐
* Y6 q ^( p6 f# ?6 N& s2 K/ ?1 M6 Q公仔箱論壇半盒嫩豆腐4 x$ }7 m/ g7 p6 F' I# Y9 [) n
1杯豆漿（約190c.c.）
' ~) i& \- A( D' M. n. i9 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1又1／3片小方豆乾TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 b) ]& I. g1 S3 t
1／3塊黑豆干TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 W3 K E/ P( x
2／3塊豆包
1 m" ~5 N& y: T& F" V y* Rtvb now,tvbnow,bttvb半塊生豆皮
8 p8 [4 X* Z. J- {, iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2塊三角油豆腐
0 F( r$ w3 t* u ~& \& i! I公仔箱論壇3湯匙毛豆仁
1 q' S/ @) B' u9 Y6 |9 n; |% L% V3 E- R39公克納豆
+ z {6 n& X' xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5湯匙吻仔魚tvb now,tvbnow,bttvb1 L0 S6 o" H8 Y) X, y8 ]( Y
3湯匙蚵仔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ o5 C! j- I0 |# _: l
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
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& r- [9 N/ h+ _4 a- T% @. d* g3 ]公仔箱論壇蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！5.39.217.76) k& f- V3 p- ^& f) m
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。
, V' L8 r; f X( O/ K8 j食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
: y5 D" E6 Q. L3 U. Q0 S- q" n公仔箱論壇中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" }6 Y- n7 ]9 M. U
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
- p: B V3 O/ d& b( b公仔箱論壇高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
: Q2 {& z5 F) L5.39.217.76食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。5.39.217.761 y/ u# A, N& U0 t9 ]1 v8 y
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" y8 ~: R9 K2 ?8 Q/ K$ X0 H: s公仔箱論壇圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。tvb now,tvbnow,bttvb1 U+ S. s; K) d" w" n
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9 K3 ^6 T' t( R% T% }) [+ }. t9 M公仔箱論壇營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。公仔箱論壇 V- {8 J( W* N- E8 A# R* V
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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