膝蓋痛也不怕!蜷緊腳趾練習4動作,坐姿也能鍛鍊大腿肌肉。
4 l+ k+ g+ g+ a4 j7 kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) |! S! _& ?+ @; Y9 R公仔箱論壇很多人都會因為膝蓋疼痛的緣故,覺得走路變得很麻煩、運動量也大幅減少,慢慢從「疼痛」變成「走不了路」。當然了,感到疼痛時誰也不會想要頻繁活動身體。不過,這就是最可怕的地方,因為不只是膝蓋而已、身體裡的每個部位都是如此,「只要沒有使用,肌肉的力量與功能都會逐漸下滑」,這是不爭的事實。所謂的「不使用」並不是「維持現狀」,而是只會走向「衰弱」一途而已,我完全沒有誇大其詞。
) S+ q; w# X3 R2 h9 T6 G5.39.217.76醫學上將這個狀態稱之為「廢用症候群」。換句話說,一旦減少使用膝蓋,大腦就會自動將膝蓋判斷為是「廢棄物」,開始讓膝蓋的肌力下滑。這麼一來,大腿的肌肉就會漸漸減少、變得愈來愈瘦弱。- F4 X* V* H* S$ h' g
當大腿肌肉開始變弱,骨骼就很容易產生碰撞、斷裂。膝關節中也會變得更容易產生微小骨折,疼痛感反而會愈來愈強烈。
2 ]' Y. `4 _6 E3 [5 F7 utvb now,tvbnow,bttvb「不走路」→「肌肉衰退」→「骨骼容易產生碰撞、斷裂」→「疼痛感不減反增」—從此陷入惡性循環。
! x! f: ^) {+ d4 }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一旦演變成這樣的局面,即便患者本人的膝蓋仍感疼痛,家人也會勸告患者:「不可以一直躲在家裡不出門!」、「要盡量多走路!」、「不要那麼常坐輪椅!」% e. s$ r% c+ n7 K& y; E
但如果依然還是O型腿的狀態,繼續走路就會讓膝蓋骨格內側殘存的些許軟骨繼續磨損。所以,我才會建議患者採用「大腿內側走路法」,不讓內側的軟骨與骨骼繼續磨損下去。
# P1 I o/ L2 N- f 圖/一旦減少使用膝蓋,大腦就會自動將膝蓋判斷為是「廢棄物」,開始讓膝蓋的肌力下滑。這麼一來,大腿的肌肉就會漸漸減少、變得愈來愈瘦弱。
, |" o2 m/ }7 l, o0 L7 Ptvb now,tvbnow,bttvb
4 P0 I' _+ {" k0 M& itvb now,tvbnow,bttvb
: r& I4 w) L, c% |tvb now,tvbnow,bttvb坐姿也能鍛鍊大腿肌肉!蜷緊腳趾練習把肌肉進化成天生護具而且,還有一種方式可以直接以坐姿鍛鍊大腿肌肉,無須讓膝蓋負擔身體的重量。我現在要介紹的正是不需走路就可以鍛鍊到股四頭肌的體操,也就是「蜷緊腳趾練習」。
& ^9 q7 w2 i! Q$ D! G這個體操的目標是「鍛鍊自己的肌肉,讓肌肉進化成天生的『護具』」。
5 Z/ x- R0 \ o4 D( c0 Z. {5 T0 R2 y$ rtvb now,tvbnow,bttvb有些人也許是因為聽了醫師等人的勸說,想要購買「護具」、或早就經常使用護具。護具的確能幫助減緩疼痛,因為護具可以預防膝蓋左右搖晃不穩,達到固定膝蓋的效果。如果是想要暫時擺脫當下的疼痛,使用護具確實很有效。5.39.217.767 m3 \0 k$ B: a& V
不過,一旦裝上了護具,就會有某些身體部位誤以為自己可以偷懶了,那就是「大腿前側的肌肉」。這麼一來,大腦就會自動判斷「那條肌肉已經不想工作了」,導致該部位的肌力漸漸下滑。這也正是我先前提到的「廢用症候群」。5.39.217.76, \ h: `1 X/ R
所以,這個體操的用意就是「徹底使用大腿前側肌肉,盡量發揮肌肉的能力」。最後大腿肌肉就能找回宛如「護具」般的強度,喚醒整雙腿原有的活力。
- A# K0 G* F. c8 i0 S/ p0 Rtvb now,tvbnow,bttvb即使不走路,也能喚醒大腿股四頭肌的「蜷緊腳趾練習」「股四頭肌」這個名稱也許跟「內收肌群」一樣,算是大家平常比較少聽到的肌肉名稱。不過,這些都是我們接下來必須好好相處、鍛鍊的肌肉,請大家從現在起牢記在心吧!
0 b- F: s! u. C4 B: `5 G至於鍛鍊股四頭肌的方法,簡單來說就是「在抬起大腿的狀態下,緊緊蜷起腳趾」。乍看之下似乎很容易,不過若是以正確姿勢認真鍛鍊,也會使用到腹肌,就算是健康的年輕人做起來肯定也會覺得很累。- C# ? H% O `$ b7 Q- e) g
反之,如果覺得「做起來非常輕鬆、一點也不累」,就有可能是姿勢不對。建議大家一開始就面對鏡子,一邊確認自己的姿勢、一邊進行鍛鍊會比較好。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, W b: |0 h m. P
【蜷緊腳趾練習】動作❶/坐在椅子上
6 w) p; G7 f8 [. L- ^讓整個身體放鬆坐在椅子上,並縮起腹部。光是這樣就可以使用到腹肌。5.39.217.76: v, S0 I5 G6 M, N: ^
動作❷/抬腿
' n# J6 O: d/ g/ l5.39.217.76維持坐在椅子上的姿勢,將一隻腳抬高到與地面平行,同時腹部也要持續用力,慢慢將腿抬高。剛開始可能會覺得很困難,請以髖關節、或超過髖關節的高度為目標抬高雙腿。tvb now,tvbnow,bttvb _6 R+ v# ^; Z, ?% a" k; l5 b# M* Y
圖/蜷緊腳趾練習。
# e- S1 |! N+ s6 o公仔箱論壇動作❸/用力蜷緊腳趾; l' `) z5 p5 D% U6 U' Q& [
將腳掌往上伸直,讓腳踝呈現直角。在這個狀態下蜷緊所有腳趾,感覺就像是讓腳掌握拳一樣,維持五秒靜止不動。此時請確認看看大腿前側肌肉是否緊繃出力。如果腿幾乎抬不起來,就在自己能抬起的高度進行即可。, k2 Z& j5 W y A* B
動作❹/放下整隻腿
% I4 L6 E8 L$ E7 n8 P8 z. U5.39.217.76慢慢放下整隻腿,同時放鬆腹部。接著,另一隻腿也要進行❶~❹的步驟,左右兩腳交互進行,各做30次。+ P j3 X) }5 ]3 I& F) T9 A6 U6 @/ Q
※「早、中、晚」各做三次。請在用餐前進行,左右兩腳都要各做30次。' a! J) I1 P+ a6 G: k
圖/蜷緊腳趾練習。tvb now,tvbnow,bttvb( F) h+ z+ U4 w0 Q4 M6 [
也可以在電視廣告時做這個鍛鍊。大家做完後可能會感到肌肉痠痛,不過痠痛正代表著舊的肌肉正在變化成新的肌肉,請大家盡己所能挑戰看看吧!
( ]- j5 a. L0 L" N- e5 ttvb now,tvbnow,bttvb |