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有氧運動與無氧運動,怎麼選?差在哪?醫師圖文解答做對更加分。1 b8 q* h, ~) \9 o5 U/ M
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目前對成年人的運動建議中,最常見的說法是「建議一周內,至少有五天是每天做30分鐘的有氧運動,並加上一周兩次的肌力訓練」。究竟哪些運動屬於有氧,哪些屬於無氧的肌力訓練,我們一起來看看。 圖/有氧運動與無氧運動怎麼選?差在哪?照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 H7 U% f! ^1 ]1 c) [0 v
有氧運動身體有不同的生化途徑,讓我們於運動中從不同系統獲取能量。最常見的「有氧運動」代表是快走及慢跑,在快走與慢跑的時候,會持續好一段時間,我們的心跳速度和呼吸速度都是加快的狀態。
& ^8 D% u% V% f! F5.39.217.76當呼吸較深、呼吸速度快,心跳也加速、讓血液快速流動時,可以盡量讓血液中的氧氣充足,才能提供肌肉氧氣,才能維持肌肉的動作。於是,血管變得擴張,帶氧氣到腿部、髖部、手臂等各大肌群,讓肌肉能反覆及持續的穩定運動著。tvb now,tvbnow,bttvb e. g. }, z3 g! @* r
圖/「有氧運動」訓練耐力,讓心跳加速提供氧氣,肌肉反覆持續動著。照護線上提供
% I2 \7 y) m/ `+ k0 F. g5.39.217.76哪些運動過程會比較是有氧的情況呢?一般大家最常說的就是快走、慢跑、及騎腳踏車。爬樓梯、游泳、登山健行、跳有氧舞蹈或練習階梯有氧,或是練習划船,過程中比較是持續、穩定地以中等速度進行著,也都是屬於有氧運動的範疇。
0 r8 M$ ^" W- \- J- D6 {7 }4 A% f5.39.217.76平常,你如果想要做有氧運動,可以到附近的公園,先做個五到十分鐘動態伸展,熱好身之後,接下來就可以試著快走或以穩定的速度慢跑。
, z, P- |4 z2 k, B8 |/ E( v無氧運動 圖/「無氧運動」運動強度高,需分解肌肉內的糖,造成乳酸堆積。照護線上提供
a. }: T+ }$ [相較於有氧運動之中的規律、穩定,無氧運動指的是運動者於短時間之內,用最大的努力去完成動作,這樣的運動強度比較高,這時心血管系統來不及運送肌肉所需要的氧氣,身體需要直接利用已經貯存在肌肉的能量來源,也就是分解肌肉內原有的葡萄糖,並導致肌肉內有乳酸堆積。由於這樣的作法非常費力,運動者沒辦法支撐很久。5.39.217.76' x; S6 S7 W O5 m! H2 m
一般提到無氧運動時,跳躍、衝刺跑、重訓、高強度間歇運動可以做為代表。
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有氧運動和無氧運動的差別所以,從以上的介紹方式我們可以看出來,有氧運動和無氧運動主要差別在「身體利用能量的方式,運動的強度,和能維持運動的時間長度」。有氧運動是從加快的心跳呼吸帶來氧氣,穩定規律地維持肌肉作用,運動時間長度比較長。無氧運動會耗費肌肉存有的葡萄糖來應付高強度的動作,運動時間比較短。
T5 t. ]0 k; b2 ]( A6 K 圖/有氧運動和無氧運動的差別。照護線上提供( @$ v2 p' d8 l1 {7 [
其實身體活動是同時從有氧系統和無氧系統獲取能量,只是哪個為主而已。從這樣的角度來看,你可以發現說,一個人正在從事有氧或無氧運動,也會和個人本身的身體狀況和運動程度會有關係。
2 ?1 w& K7 i5 E7 L) S" o區辨有氧運動和無氧運動的並不是動作的特性,而是動作強度與造成運動者費力的程度。例如:同樣是兩腳加快向前行的動作,快走、慢跑屬於有氧運動,衝刺跑是無氧運動,但有時你覺得自己是在做超費力的衝刺跑了,對他人而言可能看起來還像是慢跑。公仔箱論壇- M/ i0 {) `5 h% D7 K& e" k6 d# F% _
我們還是要用「自己個人的狀況」來區辨兩者,通常就是看看自己「還能不能在這個運動過程中講話」。當在運動進行的過程中,假使運動者還能夠說話,雖然不像平常說話那麼順暢,但至少還能在有點喘的情況下說話表達自己的意思,就還處在有氧運動為主的階段。假使完全無法開口,就是無氧運動為主的程度了。5 C' u5 |, I5 [6 F7 t/ t
對我們的心肺功能來說,無論是練習有氧運動或無氧運動,兩者都可以幫助控制體重、增加新陳代謝、及加速循環,對減少心血管疾病、糖尿病、焦慮憂鬱、失智、或部分癌症都是有益的。若多做有氧訓練,通常能鍛鍊耐力;做一些無氧訓練,則更能增加肌力和肌肉質量。5.39.217.76& p- d1 f0 U# B# d7 H4 {$ I2 J$ A
保持健康這樣做有氧運動的好處多多,除了降低血壓,減少心臟病、中風、糖尿病的機會,心肺功能鍛鍊得比較好之後,人也比較不容易疲憊,還能改善免疫力,比較不容易感冒,整體來說,會比不運動的人活得更久。有氧運動幾乎可說是對所有人幾乎都有幫助。
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" Z; F, T, }7 q' T& l4 G- u公仔箱論壇然而現代人都知道「肌少症」,知道從青年中年就要預防肌肉質量變少,而要增加肌肉質量和力量,就不能只是在公園快走和騎腳踏車而已,還是要做一些肌肉訓練,因此需要進行無氧運動。tvb now,tvbnow,bttvb$ t8 @7 s7 F, x) D0 i# J/ h
要進行無氧肌力訓練之前,記得先做個五到十分鐘的動態熱身,再就不同的肌群進行鍛鍊。每個動作可以練習一到三組,一組內包括了8到15次的反覆。
) R) s" b9 [5 D) Q/ }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。對運動新手來說,馬上練習無氧運動可能是較為激烈的方式,對心臟的負荷也比較大,畢竟要做到無氧運動的程度,代表動作比較具爆發性,不僅可能會讓人在過程中很痛苦,也比較容易受傷。因此,可以先以有氧運動為基礎練習一段時間,再進入到以自身體重來達到肌力訓練的目的,可以參考「50+看過來,十個不需器材的肌力訓練」。這些基礎做的不錯了,再利用「漸進式增強運動強度」提到的幾個方式,加強訓練。5.39.217.76; ^; u# o, H1 z5 K' i+ {1 _
假使已經運動一段時間,想要比較高效率的減重或運動型態,可以參考「HIIT高強度間歇訓練」的型態,利用無氧運動來打造肌肉,能較快速瘦身,增強骨質,及燃燒脂肪。
$ W t0 G$ w" x# b @& q$ k最後,我們回歸到目前對成年人的運動建議「一周內,至少有五天是每天做30分鐘的有氧運動,並加上一周兩次的肌力訓練」,你可以依此制定你的運動計畫,一周內至少選五天做個30分鐘的快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、登山健行。然後再加上適當的肌力訓練,鍛鍊肌肉的質量與力氣。
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! x" [" C% t Atvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇) N; P2 D: T% o$ Y# \1 ?
5 z1 D+ _" j/ x) u6 d# s% q7 q4 h在開始運動初期,不要一心只要求快或CP值高,而是要讓自己習慣且喜歡多活動的狀態,感受運動對身體帶來的改變。如果你是運動的新新新手,從「點心式運動」開始也可以,並多做點伸展、拉筋,改善身體僵硬。只要保持好習慣,持之以恆,讓身體習慣多動,離健康就不遠了。 |