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運動對心理健康非常重要。它可以減輕壓力和疲勞，提高我們的機敏度和集中度，改善大腦功能。正如我們所知，焦慮和壓力都是我們生活中正常的一部分。壓力會影響我們的神經系統、荷爾蒙分泌（比如皮質醇和腎上腺素）、肌肉張力（肌肉緊張會導致頭痛和脖子痛）以及呼吸系統（為了獲取更多的氧氣，我們呼吸起來會非常吃力），我們的身體會發生一系列連鎖反應，我們會感覺昏昏欲睡，身體疼痛、緊繃。但好消息是，「解藥」就在我們每個人的身邊。（本文摘自《焦慮型人格急救手冊》，以下為摘文。）健康的身體和健康的大腦要齊頭並進你應該盡可能對兩者同等重視。tvb now,tvbnow,bttvb0 _4 O8 Y3 m, [
計畫、計畫、計畫這可能聽起來很無聊，但是盡可能提前做好鍛鍊和飲食計畫，可以幫助你養成健康的作息，而不會讓生活變得一團糟。3 R: C: e0 R7 l `* `' i& @' w
減輕壓力除了要對焦慮說「不」以外，也要認識到壓力同時也會影響食慾和運動的積極性。要成為你自己的主宰，要能意識到自己什麼時候需要冷靜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& r3 V2 P6 U* c' Q% |" r0 L
身體的智慧你可能會疑惑，運動、飲食與焦慮有什麼關係？雖然這並不是一本勸你做深蹲、弓箭步和吃生菜的書，但健康的身體和健康的心理之間的確緊密相關，尤其是近幾年來，愈來愈多相關資料可以佐證。稍後我會談談食物是如何幫大腦和身體「充電」的，但是現在，讓我們先來談談該如何運動吧。
* W; ? h/ G* M8 X' h6 w/ Wtvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊對於改善身體狀況和對抗疾病的好處是眾所周知的。大部分人都曾經（或者將會）被醫生問到平時鍛鍊多少，吃飯、喝水的情況怎麼樣。雖然這個話題有時候聽起來單調無聊，但我自己的確看到了它的積極影響，所以我很重視合理飲食和規律運動，好讓自己遠離焦慮。
9 {! Q# g/ ] P運動對心理健康非常重要。它可以減輕壓力和疲勞，提高我們的機敏度和集中度，改善大腦功能。正如我們所知，焦慮和壓力都是我們生活中正常的一部分。壓力會影響我們的神經系統、荷爾蒙分泌（比如皮質醇和腎上腺素）、肌肉張力（肌肉緊張會導致頭痛和脖子痛）以及呼吸系統（為了獲取更多的氧氣，我們呼吸起來會非常吃力），我們的身體會發生一系列連鎖反應，我們會感覺昏昏欲睡，身體疼痛、緊繃。但好消息是，「解藥」就在我們每個人的身邊——人體在運動時會分泌一種叫腦內啡（endorphin）的荷爾蒙，它會讓人感覺良好，緩解疼痛，減輕壓力、緊張和焦慮，提升睡眠品質，增強自尊心和自信心。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ \6 l& t5 X+ y3 o7 H8 r
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腦內啡究竟是什麼？腦內啡是一個非常熱門的詞彙，尤其是關於運動的話題，但大多數人並不特別確定它是什麼。在這本書裡，我會盡可能用淡顯易懂的方式解釋。
8 ?( Y3 r- n! Z4 X2 }/ ?3 {公仔箱論壇我們的大腦裡有許多神經傳導物質（neurotransmitter），它們就像是一個小小的化學信號傳遞者，向身體的其他部分傳遞訊息。運動會觸發這些神經傳導物質，釋放出腦內啡這種化學物質，它是天然的止痛藥（類似於緩解疼痛的麻醉劑），會帶來興奮感和幸福感，是一種不需要去藥房購買就能得到的對抗焦慮和憂鬱的神器！公仔箱論壇% m( E* A1 S/ T
還有個好消息是，我們聰明的大腦還掌握著其他的「快樂化學物質」——多巴胺、血清素和催產素，同樣能讓感覺變良好。5.39.217.76 [, V; z( @) w# R, O& F5 k
• 多巴胺（Dopamine）是一種有激勵作用的化學物質，在訂定、達成目標和成果認定方面扮演著重要的角色。確保你依照這個途徑來慶祝成果，是讓多巴胺保持健康自由流動的關鍵。5.39.217.767 _) {9 P s9 E
• 血清素（Serotonin）是一種能增強自尊的化學物質，當我們感到自己非常有意義、很重要、有價值的時候會被激發出來。練習感恩真的有助於觸發這種物質，多在戶外曬曬太陽，多生成維生素 D 也有同樣功效。; s! R1 k d9 j* W
• 催產素（Oxytocin）是一種與愛和依戀感有關的化學物質，負責增加親密度和信任感，建立健康的關係。給他人一個擁抱可以產生這種荷爾蒙。 公仔箱論壇$ M8 F: A7 b+ ]6 R3 X
人類的身體多麼聰明！你知道腦內啡是一種多麼神奇的應對焦慮的藥物！通過有規律的運動，稍微提高心率，我們就可以明顯緩解自己的焦慮了。何樂而不為呢？公仔箱論壇) y( y" \/ j" w# [9 E/ F* h
在這裡我要闡明的是，我並不是說通過飲食和運動就能治好你的焦慮症，但是從我個人的經驗和專業的角度看來，它的確會對你的心理狀態有很大的影響，常常會把你的注意力從焦慮和壓力帶來的煩惱中轉移出去。我的變化真的要歸功於一次身體上的改造，包括開始鍛鍊（在這之前，我只會癱在沙發裡，拿著電視遙控器不停地換台）和選擇更為健康的食物，這些改變極大地緩解了我的焦慮症狀，因此我將這些改變一直保留到今天。每日到戶外步行，哪怕只有十分鐘的時間，也真的能夠幫我改善情緒，讓我更加集中注意力，並且更容易放鬆，所以我早上起來的第一件事就是散步，有時也會安排在晚飯之前——我們都抽得出這十分鐘的時間。我也會保證正常的一日三餐，中間會吃一些健康的小零食，來維持充沛的精力。這樣規律而有節奏的生活，能幫我及時排解掉一天的壓力，不讓它有積累的機會。5.39.217.76; p( x7 r1 d/ E1 g- K! h& y) C% d
運動對我們心理健康產生影響的程度和持續的時間因人而異，也與我們選擇哪種運動有關，但是通常來說，不論你是跳一個小時魔鬼式健身操，還是快步走十分鐘，效果都是一樣積極而持久的。規律的運動模式對你是很有好處的，能緩解焦慮、釋放壓力，改善情緒低落狀態。一項由美國焦慮和憂鬱研究協會（Anxiety and Depression Association of America）進行的調查表明，經常參與一定強度的規律運動的人——我指的是可以讓你出汗的有氧運動或者有利於心血管健康的運動，比如跑步或者跳繩，在未來五年內患上焦慮症或者憂鬱症的機率會降低25％。
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( B3 ?. ~- N# u; x$ m! f運動也會帶來另一些好處—改善體型和外貌（消腫、塑形、讓髮質和膚質更健康），降低體重（如果你有減重需要的話），增強個人魅力，從而提升你的自信心，甚至會讓你自我感覺格外良好—而這恰恰是你要用來抵禦焦慮的東西。tvb now,tvbnow,bttvb2 C; \5 A- H" A* Q
運動真是好處多多，對不對？但是萬一你不喜歡運動呢？萬一一想到要穿上運動鞋和緊身褲你就害怕呢？好吧，先別怕，還有許多不同的鍛鍊形式，不僅會提升你的心率，還會增強你鍛鍊的積極性。讓我們來一起探索吧！
_. R- ?8 Y, ?2 [9 K; \) btvb now,tvbnow,bttvb尋找適合自己的運動方式我說過，找到自己感興趣的體育運動真的非常重要。別太苛求自己，最重要的是，別太脫離現實，如果你平時做得最多的運動就是用微波爐熱熱飯的話，那麼一開始就報名全程馬拉松絕對是不切實際的，至少不應該是你目前首選的運動。
1 r! f& X8 |. z" N公仔箱論壇當然，我不是說你就一定跑不了全程馬拉松，事實上在我自己跑過之後，我真心誠意地建議你以後去試一試，但是現在如果你想放鬆下來，做一些溫和的、可以抵抗焦慮的運動的話，那我要推薦你從一些不那麼具有挑戰性同時又非常有趣的運動開始。
5 M8 w4 N5 E, R) o* b( t* R$ H有氧運動因為有釋放腦內啡的效果，一直以來都受到人們的推崇。你要考慮一下哪種運動方式更適合你或者更讓你感興趣，能讓你的心跳和呼吸頻率比窩在沙發更高一點，同時還能讓你在運動過程中出一身汗。別忘了在開始一種新運動之前諮詢一下醫生或醫學專家，得到他們的許可再開始。
; r% l _, z4 U" Ltvb now,tvbnow,bttvb你可能會感興趣的有氧運動包括：5.39.217.76- X/ S3 k. }# A3 p. I- z5 y/ L
• 室內／室外慢跑5.39.217.760 q( b1 b& |7 M! e! u4 O9 l
• 室內踩飛輪／室外騎自行車
0 }8 u4 L$ \3 j( B/ S" L公仔箱論壇• 游泳
6 c0 _+ I5 n) o$ @. Ztvb now,tvbnow,bttvb• 散步( }& `# e5 {3 Q+ [
• 踏板有氧運動
8 W& U% }* Z/ a, M+ c& i• 跳繩+ l- J$ j$ V+ E' k& y6 V. Y, Z+ p; k
• 水上有氧運動
: n* w* {4 l% \• 槓鈴有氧運動
3 l! t- S# x0 X, t) e& Q5 h, x公仔箱論壇• 壺鈴訓練
" r1 W! F! W0 {8 m. U$ k$ H# T, {• 有氧拳擊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 U- S% T" H, f. ]) O. D s
• 舞蹈，如 Zumba、Salsa 或街舞
$ V" G U' [; k2 p8 o/ x+ B8 p* ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 輕量級的阻力訓練（resistance training）
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1 A3 l# T& }# W( ?/ W- W9 W( }圖5.39.217.76' c" X+ x. h7 H0 p9 p
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! H& |" r$ q4 g% `8 N可以釋放腦內啡的運動不止這些，你還可以報名各種俱樂部或者參與團體運動，都是以社交的方式來運動的好途徑。你會發現身邊有許多運動場館願意歡迎團隊運動的加入，你甚至可以玩到哈利‧波特最愛的運動—魁地奇球賽！5.39.217.76, r' F8 o: t4 E" i& g- M
可以嘗試的團隊運動有：
# s- t0 I# {) ^; t/ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 籃網球（netball）公仔箱論壇+ o+ j0 A) H2 j
• 足球公仔箱論壇7 [4 J3 R+ M& G: S' ?' R' g
• 網球TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; o% M2 Q5 k/ C- [& p& S6 N
• 空手道5.39.217.76, H- c- N, |) o- w. _1 L
• 五人足球（Five-a-side football）
. V8 w0 |& |% k- A t公仔箱論壇• 排球
8 N! W3 }7 ?& B! L2 y/ v• 籃球* v9 ^% `8 E. J( T- p8 f% j
• 躲避球
L0 C* t# d' d( _" S# H6 n" G• 壁球
' b0 t8 ]; {8 g2 k l x# V+ s• 羽毛球
% P7 T" w4 s, g$ m# d8 Q; w• 曲棍球
# l2 W* r4 r) m6 ]+ {4 |5.39.217.76• 板球
) ]" w7 z# C1 p如果你不想像裝了強力電池一樣跑個不停，還可以選擇一些不太劇烈，但也能帶來很強的抗焦慮效果的有氧運動，包括：
9 s+ h3 i* z; M* a5 {% {tvb now,tvbnow,bttvb• 步行（包括快步走和休閒散步）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 o6 q% d2 Q i5 {& ~, j
• 瑜伽5.39.217.76: n2 {+ L+ {6 X5 ?' K
• 皮拉提斯公仔箱論壇5 E8 W. k! O6 H4 r5 h; f
• 芭蕾
5 u& ^3 h$ s$ T# ^, o- p# y0 x• 太極拳1 D& R! d& R3 T& E& [7 C% }
• 低強度游泳 # W5 t+ {8 E% c$ N1 x
以上列舉的只是一些讓你改變想法、開始運動的「破冰」小建議。你可以嘗試看看自己究竟喜歡什麼，哪些能激發你的興趣、哪些你壓根都不會去碰。無論你嘗試了1還是100，都沒有關係，重要的是你能夠在嘗試的過程中找到自己真正喜歡的東西。 |
發表於 2023-8-23 04:21 AM
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