 ) c# r8 q8 T( p2 E
運動對心理健康非常重要。它可以減輕壓力和疲勞，提高我們的機敏度和集中度，改善大腦功能。正如我們所知，焦慮和壓力都是我們生活中正常的一部分。壓力會影響我們的神經系統、荷爾蒙分泌（比如皮質醇和腎上腺素）、肌肉張力（肌肉緊張會導致頭痛和脖子痛）以及呼吸系統（為了獲取更多的氧氣，我們呼吸起來會非常吃力），我們的身體會發生一系列連鎖反應，我們會感覺昏昏欲睡，身體疼痛、緊繃。但好消息是，「解藥」就在我們每個人的身邊。（本文摘自《焦慮型人格急救手冊》，以下為摘文。）健康的身體和健康的大腦要齊頭並進你應該盡可能對兩者同等重視。
* z7 T+ q+ S- W6 \% U計畫、計畫、計畫這可能聽起來很無聊，但是盡可能提前做好鍛鍊和飲食計畫，可以幫助你養成健康的作息，而不會讓生活變得一團糟。
: ^2 x( ^" i/ }5 K減輕壓力除了要對焦慮說「不」以外，也要認識到壓力同時也會影響食慾和運動的積極性。要成為你自己的主宰，要能意識到自己什麼時候需要冷靜。5.39.217.76( o1 b3 K4 g6 v" f
身體的智慧你可能會疑惑，運動、飲食與焦慮有什麼關係？雖然這並不是一本勸你做深蹲、弓箭步和吃生菜的書，但健康的身體和健康的心理之間的確緊密相關，尤其是近幾年來，愈來愈多相關資料可以佐證。稍後我會談談食物是如何幫大腦和身體「充電」的，但是現在，讓我們先來談談該如何運動吧。5.39.217.76* b: w$ P. w! q+ ^8 s
鍛鍊對於改善身體狀況和對抗疾病的好處是眾所周知的。大部分人都曾經（或者將會）被醫生問到平時鍛鍊多少，吃飯、喝水的情況怎麼樣。雖然這個話題有時候聽起來單調無聊，但我自己的確看到了它的積極影響，所以我很重視合理飲食和規律運動，好讓自己遠離焦慮。6 o- q+ f- U6 n# m1 K
運動對心理健康非常重要。它可以減輕壓力和疲勞，提高我們的機敏度和集中度，改善大腦功能。正如我們所知，焦慮和壓力都是我們生活中正常的一部分。壓力會影響我們的神經系統、荷爾蒙分泌（比如皮質醇和腎上腺素）、肌肉張力（肌肉緊張會導致頭痛和脖子痛）以及呼吸系統（為了獲取更多的氧氣，我們呼吸起來會非常吃力），我們的身體會發生一系列連鎖反應，我們會感覺昏昏欲睡，身體疼痛、緊繃。但好消息是，「解藥」就在我們每個人的身邊——人體在運動時會分泌一種叫腦內啡（endorphin）的荷爾蒙，它會讓人感覺良好，緩解疼痛，減輕壓力、緊張和焦慮，提升睡眠品質，增強自尊心和自信心。
0 D! c+ {0 {! Q, h! k0 itvb now,tvbnow,bttvb 圖
* T6 M% h2 n- g5.39.217.76% ], [$ T. k- Y. e' P. T- n5 Q
/ c; Q4 u$ t! z1 L5.39.217.76腦內啡究竟是什麼？腦內啡是一個非常熱門的詞彙，尤其是關於運動的話題，但大多數人並不特別確定它是什麼。在這本書裡，我會盡可能用淡顯易懂的方式解釋。
" m* V- Q: w6 B' S1 `) a我們的大腦裡有許多神經傳導物質（neurotransmitter），它們就像是一個小小的化學信號傳遞者，向身體的其他部分傳遞訊息。運動會觸發這些神經傳導物質，釋放出腦內啡這種化學物質，它是天然的止痛藥（類似於緩解疼痛的麻醉劑），會帶來興奮感和幸福感，是一種不需要去藥房購買就能得到的對抗焦慮和憂鬱的神器！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, C" f8 j" P- ?3 k( i& S* B$ b
還有個好消息是，我們聰明的大腦還掌握著其他的「快樂化學物質」——多巴胺、血清素和催產素，同樣能讓感覺變良好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 _" k5 `3 a1 n# r$ B- \
• 多巴胺（Dopamine）是一種有激勵作用的化學物質，在訂定、達成目標和成果認定方面扮演著重要的角色。確保你依照這個途徑來慶祝成果，是讓多巴胺保持健康自由流動的關鍵。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 \6 S' {, k' }& ~* ]
• 血清素（Serotonin）是一種能增強自尊的化學物質，當我們感到自己非常有意義、很重要、有價值的時候會被激發出來。練習感恩真的有助於觸發這種物質，多在戶外曬曬太陽，多生成維生素 D 也有同樣功效。公仔箱論壇9 F& c4 D/ c& X- K/ I, R
• 催產素（Oxytocin）是一種與愛和依戀感有關的化學物質，負責增加親密度和信任感，建立健康的關係。給他人一個擁抱可以產生這種荷爾蒙。
3 i3 w% i5 x5 z5 {+ _1 Z/ K* L人類的身體多麼聰明！你知道腦內啡是一種多麼神奇的應對焦慮的藥物！通過有規律的運動，稍微提高心率，我們就可以明顯緩解自己的焦慮了。何樂而不為呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! D+ `1 G' D- D% r; x5 P$ [$ x
在這裡我要闡明的是，我並不是說通過飲食和運動就能治好你的焦慮症，但是從我個人的經驗和專業的角度看來，它的確會對你的心理狀態有很大的影響，常常會把你的注意力從焦慮和壓力帶來的煩惱中轉移出去。我的變化真的要歸功於一次身體上的改造，包括開始鍛鍊（在這之前，我只會癱在沙發裡，拿著電視遙控器不停地換台）和選擇更為健康的食物，這些改變極大地緩解了我的焦慮症狀，因此我將這些改變一直保留到今天。每日到戶外步行，哪怕只有十分鐘的時間，也真的能夠幫我改善情緒，讓我更加集中注意力，並且更容易放鬆，所以我早上起來的第一件事就是散步，有時也會安排在晚飯之前——我們都抽得出這十分鐘的時間。我也會保證正常的一日三餐，中間會吃一些健康的小零食，來維持充沛的精力。這樣規律而有節奏的生活，能幫我及時排解掉一天的壓力，不讓它有積累的機會。
9 a# h% n) |) Q a* G1 N2 {: q5.39.217.76運動對我們心理健康產生影響的程度和持續的時間因人而異，也與我們選擇哪種運動有關，但是通常來說，不論你是跳一個小時魔鬼式健身操，還是快步走十分鐘，效果都是一樣積極而持久的。規律的運動模式對你是很有好處的，能緩解焦慮、釋放壓力，改善情緒低落狀態。一項由美國焦慮和憂鬱研究協會（Anxiety and Depression Association of America）進行的調查表明，經常參與一定強度的規律運動的人——我指的是可以讓你出汗的有氧運動或者有利於心血管健康的運動，比如跑步或者跳繩，在未來五年內患上焦慮症或者憂鬱症的機率會降低25％。
" h0 s: P: t" E& ~公仔箱論壇 圖
7 t; K. e& ]. @* Ptvb now,tvbnow,bttvb! p! ]6 l4 f9 ^3 b1 N# W
0 ~$ N$ M& W+ d" i' t運動也會帶來另一些好處—改善體型和外貌（消腫、塑形、讓髮質和膚質更健康），降低體重（如果你有減重需要的話），增強個人魅力，從而提升你的自信心，甚至會讓你自我感覺格外良好—而這恰恰是你要用來抵禦焦慮的東西。tvb now,tvbnow,bttvb1 R1 w. {, {) F ~& W- F I
運動真是好處多多，對不對？但是萬一你不喜歡運動呢？萬一一想到要穿上運動鞋和緊身褲你就害怕呢？好吧，先別怕，還有許多不同的鍛鍊形式，不僅會提升你的心率，還會增強你鍛鍊的積極性。讓我們來一起探索吧！
x$ o L P/ V( y0 A. |& u5.39.217.76尋找適合自己的運動方式我說過，找到自己感興趣的體育運動真的非常重要。別太苛求自己，最重要的是，別太脫離現實，如果你平時做得最多的運動就是用微波爐熱熱飯的話，那麼一開始就報名全程馬拉松絕對是不切實際的，至少不應該是你目前首選的運動。
, g3 w$ u. V! a& t0 i0 ftvb now,tvbnow,bttvb當然，我不是說你就一定跑不了全程馬拉松，事實上在我自己跑過之後，我真心誠意地建議你以後去試一試，但是現在如果你想放鬆下來，做一些溫和的、可以抵抗焦慮的運動的話，那我要推薦你從一些不那麼具有挑戰性同時又非常有趣的運動開始。5.39.217.764 I8 J" e9 f4 c# I( C5 M8 C
有氧運動因為有釋放腦內啡的效果，一直以來都受到人們的推崇。你要考慮一下哪種運動方式更適合你或者更讓你感興趣，能讓你的心跳和呼吸頻率比窩在沙發更高一點，同時還能讓你在運動過程中出一身汗。別忘了在開始一種新運動之前諮詢一下醫生或醫學專家，得到他們的許可再開始。
! e3 m( R. o+ u1 a+ A8 `5 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你可能會感興趣的有氧運動包括：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ v& f* d9 ]4 g: |9 t! I
• 室內／室外慢跑
. ^ c1 M, p+ H+ r% e$ Ytvb now,tvbnow,bttvb• 室內踩飛輪／室外騎自行車公仔箱論壇. e, c [) i7 E7 m- E
• 游泳
' J# U6 J1 z- I& o: l5.39.217.76• 散步
4 h" m% h; j J/ Q3 f. ytvb now,tvbnow,bttvb• 踏板有氧運動5.39.217.76+ _. \# C3 B0 f5 n( b# G
• 跳繩5.39.217.76, [( [, A7 n4 F7 X: a `
• 水上有氧運動公仔箱論壇5 g# n8 p2 Z& F( K ]
• 槓鈴有氧運動
) W( a$ F# ]+ n& h$ z( U公仔箱論壇• 壺鈴訓練/ b. M! m) R+ ]( ?1 M
• 有氧拳擊
4 z! I( y4 M6 Z$ m- s- n- ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 舞蹈，如 Zumba、Salsa 或街舞
8 J4 ?/ ` d0 I5.39.217.76• 輕量級的阻力訓練（resistance training） 1 m: s4 @' e. i& ?! d' s+ b
2 N. Z0 w% g7 d; F H- ?8 q* K
. M) L, q* ?; S7 M2 r5.39.217.76圖& W6 O: y( \$ q. M5 N* N
3 {. P- x7 Z; h0 U7 X" x/ G' ^0 n
% ~, q: W9 }0 n) V1 f' e5 wtvb now,tvbnow,bttvb可以釋放腦內啡的運動不止這些，你還可以報名各種俱樂部或者參與團體運動，都是以社交的方式來運動的好途徑。你會發現身邊有許多運動場館願意歡迎團隊運動的加入，你甚至可以玩到哈利‧波特最愛的運動—魁地奇球賽！
9 H+ Y, r8 W4 C3 V. ]8 n3 s$ s可以嘗試的團隊運動有：tvb now,tvbnow,bttvb* F( D V6 Q$ P& i' A" F0 S4 g
• 籃網球（netball）
: d/ o- i; n b公仔箱論壇• 足球
; O& a) i }7 a# q% R D. _• 網球公仔箱論壇. U0 z( C# n. x* p9 r
• 空手道
. O2 X. j. h. C0 c& s公仔箱論壇• 五人足球（Five-a-side football）3 D" F0 U5 A" N. F# Z& j9 Y
• 排球+ k% A: ~9 G) D9 i, S
• 籃球1 N4 s* S1 w$ |% }0 }/ L8 m4 {
• 躲避球
6 \# }( L0 z# h9 @9 d1 p hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 壁球( J; [+ ~, R1 N' ] A5 N, I
• 羽毛球tvb now,tvbnow,bttvb4 j; G$ Q) U7 n7 C" e' o3 A, t! Y
• 曲棍球
& e. P5 |# {- H* m3 K• 板球
H m& f- J7 o4 l' J如果你不想像裝了強力電池一樣跑個不停，還可以選擇一些不太劇烈，但也能帶來很強的抗焦慮效果的有氧運動，包括：
' L8 g8 ]2 ]4 F0 F5 E/ p6 C$ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 步行（包括快步走和休閒散步）
% G' w, p: ~2 R* R) z) x+ I! v4 N5.39.217.76• 瑜伽- ?, Q* ^+ B; g" A _! }3 ^
• 皮拉提斯. E1 e$ s/ B7 x7 v
• 芭蕾
% p1 K ~9 g3 c% F. N# `' X公仔箱論壇• 太極拳
; y7 [, E' d4 T4 u# I: Gtvb now,tvbnow,bttvb• 低強度游泳 tvb now,tvbnow,bttvb( k7 l* z c9 y0 r6 \) b" A
以上列舉的只是一些讓你改變想法、開始運動的「破冰」小建議。你可以嘗試看看自己究竟喜歡什麼，哪些能激發你的興趣、哪些你壓根都不會去碰。無論你嘗試了1還是100，都沒有關係，重要的是你能夠在嘗試的過程中找到自己真正喜歡的東西。 |
發表於 2023-8-23 04:21 AM
| 