 公仔箱論壇# z' ~* m* ^0 b1 G7 o9 f0 I, I( ]
運動對心理健康非常重要。它可以減輕壓力和疲勞，提高我們的機敏度和集中度，改善大腦功能。正如我們所知，焦慮和壓力都是我們生活中正常的一部分。壓力會影響我們的神經系統、荷爾蒙分泌（比如皮質醇和腎上腺素）、肌肉張力（肌肉緊張會導致頭痛和脖子痛）以及呼吸系統（為了獲取更多的氧氣，我們呼吸起來會非常吃力），我們的身體會發生一系列連鎖反應，我們會感覺昏昏欲睡，身體疼痛、緊繃。但好消息是，「解藥」就在我們每個人的身邊。（本文摘自《焦慮型人格急救手冊》，以下為摘文。）健康的身體和健康的大腦要齊頭並進你應該盡可能對兩者同等重視。
# \% o" I2 o' q2 `) M! U( ]. h8 K: k' x計畫、計畫、計畫這可能聽起來很無聊，但是盡可能提前做好鍛鍊和飲食計畫，可以幫助你養成健康的作息，而不會讓生活變得一團糟。公仔箱論壇+ ]+ o3 K7 P ]8 Y2 _0 T9 r
減輕壓力除了要對焦慮說「不」以外，也要認識到壓力同時也會影響食慾和運動的積極性。要成為你自己的主宰，要能意識到自己什麼時候需要冷靜。
, g: ]& K1 G! T身體的智慧你可能會疑惑，運動、飲食與焦慮有什麼關係？雖然這並不是一本勸你做深蹲、弓箭步和吃生菜的書，但健康的身體和健康的心理之間的確緊密相關，尤其是近幾年來，愈來愈多相關資料可以佐證。稍後我會談談食物是如何幫大腦和身體「充電」的，但是現在，讓我們先來談談該如何運動吧。
& c) U5 C6 c& v( s鍛鍊對於改善身體狀況和對抗疾病的好處是眾所周知的。大部分人都曾經（或者將會）被醫生問到平時鍛鍊多少，吃飯、喝水的情況怎麼樣。雖然這個話題有時候聽起來單調無聊，但我自己的確看到了它的積極影響，所以我很重視合理飲食和規律運動，好讓自己遠離焦慮。
& g: L1 w) u6 b6 f" N8 Y) t# t公仔箱論壇運動對心理健康非常重要。它可以減輕壓力和疲勞，提高我們的機敏度和集中度，改善大腦功能。正如我們所知，焦慮和壓力都是我們生活中正常的一部分。壓力會影響我們的神經系統、荷爾蒙分泌（比如皮質醇和腎上腺素）、肌肉張力（肌肉緊張會導致頭痛和脖子痛）以及呼吸系統（為了獲取更多的氧氣，我們呼吸起來會非常吃力），我們的身體會發生一系列連鎖反應，我們會感覺昏昏欲睡，身體疼痛、緊繃。但好消息是，「解藥」就在我們每個人的身邊——人體在運動時會分泌一種叫腦內啡（endorphin）的荷爾蒙，它會讓人感覺良好，緩解疼痛，減輕壓力、緊張和焦慮，提升睡眠品質，增強自尊心和自信心。
5 H0 m/ A3 y: g; C 圖. c; C S; c( x* z/ Q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- f( \) C& z" W! p
% N: y4 A+ G0 D: A [, W( S
腦內啡究竟是什麼？腦內啡是一個非常熱門的詞彙，尤其是關於運動的話題，但大多數人並不特別確定它是什麼。在這本書裡，我會盡可能用淡顯易懂的方式解釋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 A5 }, j; ^ B* a C- q6 S
我們的大腦裡有許多神經傳導物質（neurotransmitter），它們就像是一個小小的化學信號傳遞者，向身體的其他部分傳遞訊息。運動會觸發這些神經傳導物質，釋放出腦內啡這種化學物質，它是天然的止痛藥（類似於緩解疼痛的麻醉劑），會帶來興奮感和幸福感，是一種不需要去藥房購買就能得到的對抗焦慮和憂鬱的神器！
& r* Q" O" k: y( K% _1 i/ Y# w5 q+ o還有個好消息是，我們聰明的大腦還掌握著其他的「快樂化學物質」——多巴胺、血清素和催產素，同樣能讓感覺變良好。
$ Q! ]* R7 q& A1 u, Qtvb now,tvbnow,bttvb• 多巴胺（Dopamine）是一種有激勵作用的化學物質，在訂定、達成目標和成果認定方面扮演著重要的角色。確保你依照這個途徑來慶祝成果，是讓多巴胺保持健康自由流動的關鍵。
) Q' A7 q( |/ {' q: p• 血清素（Serotonin）是一種能增強自尊的化學物質，當我們感到自己非常有意義、很重要、有價值的時候會被激發出來。練習感恩真的有助於觸發這種物質，多在戶外曬曬太陽，多生成維生素 D 也有同樣功效。
) U, W8 Y& K0 E! |1 u) m! `3 N5.39.217.76• 催產素（Oxytocin）是一種與愛和依戀感有關的化學物質，負責增加親密度和信任感，建立健康的關係。給他人一個擁抱可以產生這種荷爾蒙。 % d0 |5 \9 |" Z" e( L7 B {
人類的身體多麼聰明！你知道腦內啡是一種多麼神奇的應對焦慮的藥物！通過有規律的運動，稍微提高心率，我們就可以明顯緩解自己的焦慮了。何樂而不為呢？
+ E5 c/ D' z* b在這裡我要闡明的是，我並不是說通過飲食和運動就能治好你的焦慮症，但是從我個人的經驗和專業的角度看來，它的確會對你的心理狀態有很大的影響，常常會把你的注意力從焦慮和壓力帶來的煩惱中轉移出去。我的變化真的要歸功於一次身體上的改造，包括開始鍛鍊（在這之前，我只會癱在沙發裡，拿著電視遙控器不停地換台）和選擇更為健康的食物，這些改變極大地緩解了我的焦慮症狀，因此我將這些改變一直保留到今天。每日到戶外步行，哪怕只有十分鐘的時間，也真的能夠幫我改善情緒，讓我更加集中注意力，並且更容易放鬆，所以我早上起來的第一件事就是散步，有時也會安排在晚飯之前——我們都抽得出這十分鐘的時間。我也會保證正常的一日三餐，中間會吃一些健康的小零食，來維持充沛的精力。這樣規律而有節奏的生活，能幫我及時排解掉一天的壓力，不讓它有積累的機會。2 f5 {5 A0 s% e; Z, E- \; Q) b
運動對我們心理健康產生影響的程度和持續的時間因人而異，也與我們選擇哪種運動有關，但是通常來說，不論你是跳一個小時魔鬼式健身操，還是快步走十分鐘，效果都是一樣積極而持久的。規律的運動模式對你是很有好處的，能緩解焦慮、釋放壓力，改善情緒低落狀態。一項由美國焦慮和憂鬱研究協會（Anxiety and Depression Association of America）進行的調查表明，經常參與一定強度的規律運動的人——我指的是可以讓你出汗的有氧運動或者有利於心血管健康的運動，比如跑步或者跳繩，在未來五年內患上焦慮症或者憂鬱症的機率會降低25％。tvb now,tvbnow,bttvb# d5 M2 D. W. m' c$ p/ I6 Z
 圖公仔箱論壇3 ^# @& Q2 I$ p! [9 @$ R+ q) b
8 r4 E/ D& f8 d4 dtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb2 x9 x1 J5 Q5 M7 z0 y
運動也會帶來另一些好處—改善體型和外貌（消腫、塑形、讓髮質和膚質更健康），降低體重（如果你有減重需要的話），增強個人魅力，從而提升你的自信心，甚至會讓你自我感覺格外良好—而這恰恰是你要用來抵禦焦慮的東西。公仔箱論壇& b( j$ W; H, f, z
運動真是好處多多，對不對？但是萬一你不喜歡運動呢？萬一一想到要穿上運動鞋和緊身褲你就害怕呢？好吧，先別怕，還有許多不同的鍛鍊形式，不僅會提升你的心率，還會增強你鍛鍊的積極性。讓我們來一起探索吧！
( k; o) d: ]! r1 Y6 p B$ x5.39.217.76尋找適合自己的運動方式我說過，找到自己感興趣的體育運動真的非常重要。別太苛求自己，最重要的是，別太脫離現實，如果你平時做得最多的運動就是用微波爐熱熱飯的話，那麼一開始就報名全程馬拉松絕對是不切實際的，至少不應該是你目前首選的運動。8 j4 n. f6 Q2 ?* |
當然，我不是說你就一定跑不了全程馬拉松，事實上在我自己跑過之後，我真心誠意地建議你以後去試一試，但是現在如果你想放鬆下來，做一些溫和的、可以抵抗焦慮的運動的話，那我要推薦你從一些不那麼具有挑戰性同時又非常有趣的運動開始。tvb now,tvbnow,bttvb# _8 m9 \$ j5 A
有氧運動因為有釋放腦內啡的效果，一直以來都受到人們的推崇。你要考慮一下哪種運動方式更適合你或者更讓你感興趣，能讓你的心跳和呼吸頻率比窩在沙發更高一點，同時還能讓你在運動過程中出一身汗。別忘了在開始一種新運動之前諮詢一下醫生或醫學專家，得到他們的許可再開始。
( u2 T( k* F- j* T. O5.39.217.76你可能會感興趣的有氧運動包括：5.39.217.766 j/ X8 |+ O* M$ N2 u" m" W9 o) i- v
• 室內／室外慢跑
6 V! n) ?( i; Z• 室內踩飛輪／室外騎自行車
* C6 h3 x& x( z. C2 ` |' I. H5 G- G• 游泳
; s* I J/ x3 Y6 qtvb now,tvbnow,bttvb• 散步- U! [8 V$ d6 T( C/ r
• 踏板有氧運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Y: P( t; B" o) K
• 跳繩公仔箱論壇, y% N/ i! p- u
• 水上有氧運動5.39.217.763 c1 O2 z. |7 B' W$ p0 y# O& y, X
• 槓鈴有氧運動5.39.217.768 Y8 V6 \3 l; j
• 壺鈴訓練
T4 L, R- Q) L; N* o$ l( I; S& g5.39.217.76• 有氧拳擊3 @9 {4 q4 H' f8 i
• 舞蹈，如 Zumba、Salsa 或街舞
, l ]! R! ^: F9 u公仔箱論壇• 輕量級的阻力訓練（resistance training）
7 l& d" H3 }# l; v6 e+ o5.39.217.76
: g. Y$ G# v. d6 X- M
6 s' v$ {2 d% l3 E( R% y6 mtvb now,tvbnow,bttvb圖
6 L& u; F: z1 U4 Z% V1 ]* ]% Y( _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 {8 M7 Q, f) D( g! l5 i; i- k n7 G* M% F$ T# f6 a1 A
可以釋放腦內啡的運動不止這些，你還可以報名各種俱樂部或者參與團體運動，都是以社交的方式來運動的好途徑。你會發現身邊有許多運動場館願意歡迎團隊運動的加入，你甚至可以玩到哈利‧波特最愛的運動—魁地奇球賽！
7 ?! b! b$ p$ {# e5 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以嘗試的團隊運動有：3 ]8 m. v8 V" P% S7 E$ W. h& Z
• 籃網球（netball）公仔箱論壇+ V3 a! @! e a
• 足球
4 F6 A `$ k0 T& J- D• 網球
H" X3 |+ B% V; a5 |5 {/ Itvb now,tvbnow,bttvb• 空手道: a* @) S2 k' f( }2 Y7 F m
• 五人足球（Five-a-side football）
0 D: h0 V1 Y5 R- T. k' T; ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 排球$ K6 ?$ L& D$ o- n D. [/ t: A1 G0 |+ m7 f
• 籃球
. d" f* I/ C- R# U• 躲避球
: o: t" z4 B- U; f% x6 _4 }) s" \tvb now,tvbnow,bttvb• 壁球5.39.217.76" f) L. T( v7 a; U$ T" B2 T0 U4 X
• 羽毛球
. e# [% o p3 M3 H V h% YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 曲棍球
$ W6 w& m C+ M% u( P2 a公仔箱論壇• 板球
6 A) R9 y3 }8 j$ Y' {) `6 z如果你不想像裝了強力電池一樣跑個不停，還可以選擇一些不太劇烈，但也能帶來很強的抗焦慮效果的有氧運動，包括：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& \1 q5 a; h6 a/ L
• 步行（包括快步走和休閒散步）
" P4 N# s) m0 y1 }$ x9 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 瑜伽公仔箱論壇) O' m2 p" S7 T6 `9 T, S$ H
• 皮拉提斯
' L7 Y4 ]$ [2 j- b! A• 芭蕾
8 T: m6 o4 q3 q9 b+ x5 D5.39.217.76• 太極拳tvb now,tvbnow,bttvb3 `& N! o% q1 ~' m
• 低強度游泳
, Q& k; Y6 h- E! ~3 r6 Ntvb now,tvbnow,bttvb以上列舉的只是一些讓你改變想法、開始運動的「破冰」小建議。你可以嘗試看看自己究竟喜歡什麼，哪些能激發你的興趣、哪些你壓根都不會去碰。無論你嘗試了1還是100，都沒有關係，重要的是你能夠在嘗試的過程中找到自己真正喜歡的東西。 |
發表於 2023-8-23 04:21 AM
| 