9 Z% v1 w% E0 |2 L2 Z# x) d運動對心理健康非常重要。它可以減輕壓力和疲勞，提高我們的機敏度和集中度，改善大腦功能。正如我們所知，焦慮和壓力都是我們生活中正常的一部分。壓力會影響我們的神經系統、荷爾蒙分泌（比如皮質醇和腎上腺素）、肌肉張力（肌肉緊張會導致頭痛和脖子痛）以及呼吸系統（為了獲取更多的氧氣，我們呼吸起來會非常吃力），我們的身體會發生一系列連鎖反應，我們會感覺昏昏欲睡，身體疼痛、緊繃。但好消息是，「解藥」就在我們每個人的身邊。（本文摘自《焦慮型人格急救手冊》，以下為摘文。）健康的身體和健康的大腦要齊頭並進你應該盡可能對兩者同等重視。公仔箱論壇9 M( E n* y3 S, Z* o0 ]& a
計畫、計畫、計畫這可能聽起來很無聊，但是盡可能提前做好鍛鍊和飲食計畫，可以幫助你養成健康的作息，而不會讓生活變得一團糟。公仔箱論壇% j$ W7 B! T D- v+ A( `
減輕壓力除了要對焦慮說「不」以外，也要認識到壓力同時也會影響食慾和運動的積極性。要成為你自己的主宰，要能意識到自己什麼時候需要冷靜。5.39.217.76 _( T P3 y1 c. @7 }; \$ T% y
身體的智慧你可能會疑惑，運動、飲食與焦慮有什麼關係？雖然這並不是一本勸你做深蹲、弓箭步和吃生菜的書，但健康的身體和健康的心理之間的確緊密相關，尤其是近幾年來，愈來愈多相關資料可以佐證。稍後我會談談食物是如何幫大腦和身體「充電」的，但是現在，讓我們先來談談該如何運動吧。
; d/ Q; F, H# X$ ]/ w6 \鍛鍊對於改善身體狀況和對抗疾病的好處是眾所周知的。大部分人都曾經（或者將會）被醫生問到平時鍛鍊多少，吃飯、喝水的情況怎麼樣。雖然這個話題有時候聽起來單調無聊，但我自己的確看到了它的積極影響，所以我很重視合理飲食和規律運動，好讓自己遠離焦慮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 L% j, D! B9 ]6 u# r/ m; u
運動對心理健康非常重要。它可以減輕壓力和疲勞，提高我們的機敏度和集中度，改善大腦功能。正如我們所知，焦慮和壓力都是我們生活中正常的一部分。壓力會影響我們的神經系統、荷爾蒙分泌（比如皮質醇和腎上腺素）、肌肉張力（肌肉緊張會導致頭痛和脖子痛）以及呼吸系統（為了獲取更多的氧氣，我們呼吸起來會非常吃力），我們的身體會發生一系列連鎖反應，我們會感覺昏昏欲睡，身體疼痛、緊繃。但好消息是，「解藥」就在我們每個人的身邊——人體在運動時會分泌一種叫腦內啡（endorphin）的荷爾蒙，它會讓人感覺良好，緩解疼痛，減輕壓力、緊張和焦慮，提升睡眠品質，增強自尊心和自信心。
1 H- e) q+ i9 J# _, Rtvb now,tvbnow,bttvb 圖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ A' H; \2 E1 j/ l
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腦內啡究竟是什麼？腦內啡是一個非常熱門的詞彙，尤其是關於運動的話題，但大多數人並不特別確定它是什麼。在這本書裡，我會盡可能用淡顯易懂的方式解釋。
1 o9 Z" ~+ j% J5 @4 @/ c8 w8 y9 f我們的大腦裡有許多神經傳導物質（neurotransmitter），它們就像是一個小小的化學信號傳遞者，向身體的其他部分傳遞訊息。運動會觸發這些神經傳導物質，釋放出腦內啡這種化學物質，它是天然的止痛藥（類似於緩解疼痛的麻醉劑），會帶來興奮感和幸福感，是一種不需要去藥房購買就能得到的對抗焦慮和憂鬱的神器！
/ e: |; j4 a: \' u5 {tvb now,tvbnow,bttvb還有個好消息是，我們聰明的大腦還掌握著其他的「快樂化學物質」——多巴胺、血清素和催產素，同樣能讓感覺變良好。
/ X/ l- j! A# _( A# |• 多巴胺（Dopamine）是一種有激勵作用的化學物質，在訂定、達成目標和成果認定方面扮演著重要的角色。確保你依照這個途徑來慶祝成果，是讓多巴胺保持健康自由流動的關鍵。
" b9 {' r) S' _7 [1 Jtvb now,tvbnow,bttvb• 血清素（Serotonin）是一種能增強自尊的化學物質，當我們感到自己非常有意義、很重要、有價值的時候會被激發出來。練習感恩真的有助於觸發這種物質，多在戶外曬曬太陽，多生成維生素 D 也有同樣功效。公仔箱論壇3 p& _" o: j" t2 l* |
• 催產素（Oxytocin）是一種與愛和依戀感有關的化學物質，負責增加親密度和信任感，建立健康的關係。給他人一個擁抱可以產生這種荷爾蒙。 5.39.217.76 D8 ]% H, m0 W& [
人類的身體多麼聰明！你知道腦內啡是一種多麼神奇的應對焦慮的藥物！通過有規律的運動，稍微提高心率，我們就可以明顯緩解自己的焦慮了。何樂而不為呢？5.39.217.76: A0 e3 d# Q3 O
在這裡我要闡明的是，我並不是說通過飲食和運動就能治好你的焦慮症，但是從我個人的經驗和專業的角度看來，它的確會對你的心理狀態有很大的影響，常常會把你的注意力從焦慮和壓力帶來的煩惱中轉移出去。我的變化真的要歸功於一次身體上的改造，包括開始鍛鍊（在這之前，我只會癱在沙發裡，拿著電視遙控器不停地換台）和選擇更為健康的食物，這些改變極大地緩解了我的焦慮症狀，因此我將這些改變一直保留到今天。每日到戶外步行，哪怕只有十分鐘的時間，也真的能夠幫我改善情緒，讓我更加集中注意力，並且更容易放鬆，所以我早上起來的第一件事就是散步，有時也會安排在晚飯之前——我們都抽得出這十分鐘的時間。我也會保證正常的一日三餐，中間會吃一些健康的小零食，來維持充沛的精力。這樣規律而有節奏的生活，能幫我及時排解掉一天的壓力，不讓它有積累的機會。
" Y/ {* \! h5 c# l5.39.217.76運動對我們心理健康產生影響的程度和持續的時間因人而異，也與我們選擇哪種運動有關，但是通常來說，不論你是跳一個小時魔鬼式健身操，還是快步走十分鐘，效果都是一樣積極而持久的。規律的運動模式對你是很有好處的，能緩解焦慮、釋放壓力，改善情緒低落狀態。一項由美國焦慮和憂鬱研究協會（Anxiety and Depression Association of America）進行的調查表明，經常參與一定強度的規律運動的人——我指的是可以讓你出汗的有氧運動或者有利於心血管健康的運動，比如跑步或者跳繩，在未來五年內患上焦慮症或者憂鬱症的機率會降低25％。tvb now,tvbnow,bttvb+ b. M/ o- X' E, Y
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3 G% s( ^, K9 u9 H* ^7 D' v公仔箱論壇運動也會帶來另一些好處—改善體型和外貌（消腫、塑形、讓髮質和膚質更健康），降低體重（如果你有減重需要的話），增強個人魅力，從而提升你的自信心，甚至會讓你自我感覺格外良好—而這恰恰是你要用來抵禦焦慮的東西。
+ P: m; T; n3 f; I5.39.217.76運動真是好處多多，對不對？但是萬一你不喜歡運動呢？萬一一想到要穿上運動鞋和緊身褲你就害怕呢？好吧，先別怕，還有許多不同的鍛鍊形式，不僅會提升你的心率，還會增強你鍛鍊的積極性。讓我們來一起探索吧！
) r+ n7 Y$ i8 l% ^0 [5 [: }% M. o公仔箱論壇尋找適合自己的運動方式我說過，找到自己感興趣的體育運動真的非常重要。別太苛求自己，最重要的是，別太脫離現實，如果你平時做得最多的運動就是用微波爐熱熱飯的話，那麼一開始就報名全程馬拉松絕對是不切實際的，至少不應該是你目前首選的運動。5.39.217.76) _) G' I% ?( Q: [' a5 p2 i/ w1 e
當然，我不是說你就一定跑不了全程馬拉松，事實上在我自己跑過之後，我真心誠意地建議你以後去試一試，但是現在如果你想放鬆下來，做一些溫和的、可以抵抗焦慮的運動的話，那我要推薦你從一些不那麼具有挑戰性同時又非常有趣的運動開始。
3 z+ e3 k- [8 D6 M; f有氧運動因為有釋放腦內啡的效果，一直以來都受到人們的推崇。你要考慮一下哪種運動方式更適合你或者更讓你感興趣，能讓你的心跳和呼吸頻率比窩在沙發更高一點，同時還能讓你在運動過程中出一身汗。別忘了在開始一種新運動之前諮詢一下醫生或醫學專家，得到他們的許可再開始。2 m* Y _; T' W% H( z) C) o# P3 {
你可能會感興趣的有氧運動包括：
; ~5 Y# c, h4 o$ l x) `9 G7 P6 D- {8 Q' otvb now,tvbnow,bttvb• 室內／室外慢跑
- v# j: N$ u V• 室內踩飛輪／室外騎自行車
- K2 ?1 k0 o* U# `+ d7 S' c' xtvb now,tvbnow,bttvb• 游泳+ ^$ t I* r3 E$ H
• 散步tvb now,tvbnow,bttvb4 g7 P3 `0 R; n6 L, N3 r, q
• 踏板有氧運動
( \3 O1 T- H1 I/ a7 W5.39.217.76• 跳繩
! O: {: N0 y4 N$ G! e公仔箱論壇• 水上有氧運動5.39.217.76. w+ F: S6 X) |# t/ N3 D
• 槓鈴有氧運動
- ?# }4 I( B% i% Q4 Q5 T: z• 壺鈴訓練
( ?. m- G& S" n0 Utvb now,tvbnow,bttvb• 有氧拳擊5.39.217.76" |( d0 G1 f/ M8 l* Q9 d
• 舞蹈，如 Zumba、Salsa 或街舞
+ c! `0 K( B7 q+ v5.39.217.76• 輕量級的阻力訓練（resistance training）
! `# k; A! ~- T! c4 U2 l M7 ~ tvb now,tvbnow,bttvb9 \# ]9 l7 ]6 \1 V* K6 T/ x( a
" ~% k6 j+ U; D$ h圖5.39.217.76* M8 d3 N' A& A+ \- t$ a- S
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% Q1 F, @/ T& H- L3 _5 A' I$ D8 |公仔箱論壇可以釋放腦內啡的運動不止這些，你還可以報名各種俱樂部或者參與團體運動，都是以社交的方式來運動的好途徑。你會發現身邊有許多運動場館願意歡迎團隊運動的加入，你甚至可以玩到哈利‧波特最愛的運動—魁地奇球賽！tvb now,tvbnow,bttvb! @% T( _/ B6 p, l; g
可以嘗試的團隊運動有：tvb now,tvbnow,bttvb% x# [, d3 _+ u, g
• 籃網球（netball）
; S' W$ A2 D7 a" e8 J4 {• 足球
' o+ T* b9 W/ o% f' I1 }/ s% K7 q公仔箱論壇• 網球
" q& M+ d; \/ O3 ]5 e* D6 u* g1 E公仔箱論壇• 空手道: f9 H, X; ^. O$ W
• 五人足球（Five-a-side football）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: S: t9 G9 m& |
• 排球
3 p E) \6 u4 e6 |, C: t• 籃球tvb now,tvbnow,bttvb5 L* T. d, b/ c4 v' a
• 躲避球8 P" `# Z. L0 d; S# M
• 壁球TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 T4 u% O1 h2 }0 E( ~
• 羽毛球tvb now,tvbnow,bttvb4 i+ J4 v3 T" _9 Y
• 曲棍球
# K9 c) |$ d' C! c; i1 K• 板球
5 N2 w) E/ e" g/ }6 i如果你不想像裝了強力電池一樣跑個不停，還可以選擇一些不太劇烈，但也能帶來很強的抗焦慮效果的有氧運動，包括：
7 g- K6 i$ r+ W( ctvb now,tvbnow,bttvb• 步行（包括快步走和休閒散步）
! e" v5 A) I9 T2 u1 y4 k. O/ `• 瑜伽5.39.217.764 R4 S: R$ _- F) b# v) C0 }
• 皮拉提斯7 v Q, _, P/ C b* U/ d
• 芭蕾' @) n: [) a8 X q
• 太極拳5.39.217.76: ~! C! C: ^( C1 b/ n U
• 低強度游泳 # \$ G# K. m( l' i; o. {" m
以上列舉的只是一些讓你改變想法、開始運動的「破冰」小建議。你可以嘗試看看自己究竟喜歡什麼，哪些能激發你的興趣、哪些你壓根都不會去碰。無論你嘗試了1還是100，都沒有關係，重要的是你能夠在嘗試的過程中找到自己真正喜歡的東西。 |
發表於 2023-8-23 04:21 AM
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