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[健康資訊] 「腦內啡」緩解焦慮,是天然的止痛藥!運動好處多,但你適合哪種?


& ~0 g. B# T+ e$ i9 ?8 _& u5.39.217.76運動對心理健康非常重要。它可以減輕壓力和疲勞,提高我們的機敏度和集中度,改善大腦功能。正如我們所知,焦慮和壓力都是我們生活中正常的一部分。壓力會影響我們的神經系統、荷爾蒙分泌(比如皮質醇和腎上腺素)、肌肉張力(肌肉緊張會導致頭痛和脖子痛)以及呼吸系統(為了獲取更多的氧氣,我們呼吸起來會非常吃力),我們的身體會發生一系列連鎖反應,我們會感覺昏昏欲睡,身體疼痛、緊繃。但好消息是,「解藥」就在我們每個人的身邊。(本文摘自《焦慮型人格急救手冊》,以下為摘文。)健康的身體和健康的大腦要齊頭並進你應該盡可能對兩者同等重視。
: n7 f6 ?) j& X2 W計畫、計畫、計畫這可能聽起來很無聊,但是盡可能提前做好鍛鍊和飲食計畫,可以幫助你養成健康的作息,而不會讓生活變得一團糟。, N9 T+ Q2 L$ |7 k( ]7 s
減輕壓力除了要對焦慮說「不」以外,也要認識到壓力同時也會影響食慾和運動的積極性。要成為你自己的主宰,要能意識到自己什麼時候需要冷靜。
. _# ]# h4 u' u" V. utvb now,tvbnow,bttvb身體的智慧你可能會疑惑,運動、飲食與焦慮有什麼關係?雖然這並不是一本勸你做深蹲、弓箭步和吃生菜的書,但健康的身體和健康的心理之間的確緊密相關,尤其是近幾年來,愈來愈多相關資料可以佐證。稍後我會談談食物是如何幫大腦和身體「充電」的,但是現在,讓我們先來談談該如何運動吧。
4 i7 ?- G, Q, I, Vtvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊對於改善身體狀況和對抗疾病的好處是眾所周知的。大部分人都曾經(或者將會)被醫生問到平時鍛鍊多少,吃飯、喝水的情況怎麼樣。雖然這個話題有時候聽起來單調無聊,但我自己的確看到了它的積極影響,所以我很重視合理飲食和規律運動,好讓自己遠離焦慮。- i2 ^. Y- I: |! b
運動對心理健康非常重要。它可以減輕壓力和疲勞,提高我們的機敏度和集中度,改善大腦功能。正如我們所知,焦慮和壓力都是我們生活中正常的一部分。壓力會影響我們的神經系統、荷爾蒙分泌(比如皮質醇和腎上腺素)、肌肉張力(肌肉緊張會導致頭痛和脖子痛)以及呼吸系統(為了獲取更多的氧氣,我們呼吸起來會非常吃力),我們的身體會發生一系列連鎖反應,我們會感覺昏昏欲睡,身體疼痛、緊繃。但好消息是,「解藥」就在我們每個人的身邊——人體在運動時會分泌一種叫腦內啡(endorphin)的荷爾蒙,它會讓人感覺良好,緩解疼痛,減輕壓力、緊張和焦慮,提升睡眠品質,增強自尊心和自信心。tvb now,tvbnow,bttvb" V  x( G6 p0 I8 {5 U5 G

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/ n9 W1 O( _+ i0 s. M: y腦內啡究竟是什麼?腦內啡是一個非常熱門的詞彙,尤其是關於運動的話題,但大多數人並不特別確定它是什麼。在這本書裡,我會盡可能用淡顯易懂的方式解釋。tvb now,tvbnow,bttvb; H! Q& E& ?0 Q4 g* B( s+ O
我們的大腦裡有許多神經傳導物質(neurotransmitter),它們就像是一個小小的化學信號傳遞者,向身體的其他部分傳遞訊息。運動會觸發這些神經傳導物質,釋放出腦內啡這種化學物質,它是天然的止痛藥(類似於緩解疼痛的麻醉劑),會帶來興奮感和幸福感,是一種不需要去藥房購買就能得到的對抗焦慮和憂鬱的神器!TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ^1 Y& c5 e5 q
還有個好消息是,我們聰明的大腦還掌握著其他的「快樂化學物質」——多巴胺、血清素和催產素,同樣能讓感覺變良好。tvb now,tvbnow,bttvb; h* L3 d) [2 q
• 多巴胺(Dopamine)是一種有激勵作用的化學物質,在訂定、達成目標和成果認定方面扮演著重要的角色。確保你依照這個途徑來慶祝成果,是讓多巴胺保持健康自由流動的關鍵。
3 e% ]% |$ x: T  C# ]tvb now,tvbnow,bttvb• 血清素(Serotonin)是一種能增強自尊的化學物質,當我們感到自己非常有意義、很重要、有價值的時候會被激發出來。練習感恩真的有助於觸發這種物質,多在戶外曬曬太陽,多生成維生素 D 也有同樣功效。
. B' A3 l. q( `8 H7 H# Wtvb now,tvbnow,bttvb• 催產素(Oxytocin)是一種與愛和依戀感有關的化學物質,負責增加親密度和信任感,建立健康的關係。給他人一個擁抱可以產生這種荷爾蒙。
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人類的身體多麼聰明!你知道腦內啡是一種多麼神奇的應對焦慮的藥物!通過有規律的運動,稍微提高心率,我們就可以明顯緩解自己的焦慮了。何樂而不為呢?
+ y, q" n. L/ m" n& Gtvb now,tvbnow,bttvb在這裡我要闡明的是,我並不是說通過飲食和運動就能治好你的焦慮症,但是從我個人的經驗和專業的角度看來,它的確會對你的心理狀態有很大的影響,常常會把你的注意力從焦慮和壓力帶來的煩惱中轉移出去。我的變化真的要歸功於一次身體上的改造,包括開始鍛鍊(在這之前,我只會癱在沙發裡,拿著電視遙控器不停地換台)和選擇更為健康的食物,這些改變極大地緩解了我的焦慮症狀,因此我將這些改變一直保留到今天。每日到戶外步行,哪怕只有十分鐘的時間,也真的能夠幫我改善情緒,讓我更加集中注意力,並且更容易放鬆,所以我早上起來的第一件事就是散步,有時也會安排在晚飯之前——我們都抽得出這十分鐘的時間。我也會保證正常的一日三餐,中間會吃一些健康的小零食,來維持充沛的精力。這樣規律而有節奏的生活,能幫我及時排解掉一天的壓力,不讓它有積累的機會。
. ]/ v$ L$ {' \( i( \4 X5 {tvb now,tvbnow,bttvb運動對我們心理健康產生影響的程度和持續的時間因人而異,也與我們選擇哪種運動有關,但是通常來說,不論你是跳一個小時魔鬼式健身操,還是快步走十分鐘,效果都是一樣積極而持久的。規律的運動模式對你是很有好處的,能緩解焦慮、釋放壓力,改善情緒低落狀態。一項由美國焦慮和憂鬱研究協會(Anxiety and Depression Association of America)進行的調查表明,經常參與一定強度的規律運動的人——我指的是可以讓你出汗的有氧運動或者有利於心血管健康的運動,比如跑步或者跳繩,在未來五年內患上焦慮症或者憂鬱症的機率會降低25%。
' ~% @# V. ^( r8 D( n9 |% Z5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ _2 h0 w6 W! e" x( w* [3 U
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運動也會帶來另一些好處—改善體型和外貌(消腫、塑形、讓髮質和膚質更健康),降低體重(如果你有減重需要的話),增強個人魅力,從而提升你的自信心,甚至會讓你自我感覺格外良好—而這恰恰是你要用來抵禦焦慮的東西。tvb now,tvbnow,bttvb) }7 M5 _* P9 ^% M7 f* m" Q
運動真是好處多多,對不對?但是萬一你不喜歡運動呢?萬一一想到要穿上運動鞋和緊身褲你就害怕呢?好吧,先別怕,還有許多不同的鍛鍊形式,不僅會提升你的心率,還會增強你鍛鍊的積極性。讓我們來一起探索吧!
: i7 K. K5 S  S  e/ M( L+ h5.39.217.76尋找適合自己的運動方式我說過,找到自己感興趣的體育運動真的非常重要。別太苛求自己,最重要的是,別太脫離現實,如果你平時做得最多的運動就是用微波爐熱熱飯的話,那麼一開始就報名全程馬拉松絕對是不切實際的,至少不應該是你目前首選的運動。
) l" R$ E7 C3 x% d; p" T! ~! I5 e; S公仔箱論壇當然,我不是說你就一定跑不了全程馬拉松,事實上在我自己跑過之後,我真心誠意地建議你以後去試一試,但是現在如果你想放鬆下來,做一些溫和的、可以抵抗焦慮的運動的話,那我要推薦你從一些不那麼具有挑戰性同時又非常有趣的運動開始。
8 O) z7 o! t' x6 Q, M有氧運動因為有釋放腦內啡的效果,一直以來都受到人們的推崇。你要考慮一下哪種運動方式更適合你或者更讓你感興趣,能讓你的心跳和呼吸頻率比窩在沙發更高一點,同時還能讓你在運動過程中出一身汗。別忘了在開始一種新運動之前諮詢一下醫生或醫學專家,得到他們的許可再開始。
9 o" o! u5 D5 v' T. f你可能會感興趣的有氧運動包括:
( Q% e6 z3 X- \5 K/ _# A/ ]& E公仔箱論壇• 室內/室外慢跑2 I# A5 a  m5 g# _4 u7 |0 _
• 室內踩飛輪/室外騎自行車公仔箱論壇0 a7 I+ o7 e* P- [- O! T5 q" _% v+ J: n8 o
• 游泳TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 k$ o9 f7 g: G5 M  T; D. T* K; n
• 散步- s" I8 Q, p( ^0 N* T- K* P4 m# @
• 踏板有氧運動
: ]  o5 B8 D) N: A' P6 [8 Y5.39.217.76• 跳繩
4 |- t* {: a& {3 f9 A5.39.217.76• 水上有氧運動
/ h: E; U* l" H+ `6 P/ {tvb now,tvbnow,bttvb• 槓鈴有氧運動
5 K4 {$ s4 ~' F! ptvb now,tvbnow,bttvb• 壺鈴訓練
! t. ~+ |1 E: _( @• 有氧拳擊
- U; u: ]6 N0 O- T• 舞蹈,如 Zumba、Salsa 或街舞公仔箱論壇/ F, w' p7 O& t+ s3 i
• 輕量級的阻力訓練(resistance training)

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可以釋放腦內啡的運動不止這些,你還可以報名各種俱樂部或者參與團體運動,都是以社交的方式來運動的好途徑。你會發現身邊有許多運動場館願意歡迎團隊運動的加入,你甚至可以玩到哈利‧波特最愛的運動—魁地奇球賽!
, R5 n3 t; t9 t! p3 v可以嘗試的團隊運動有:公仔箱論壇% c! L( ^) U+ [! @
• 籃網球(netball)公仔箱論壇6 a, J+ p* ?; k, z# g% }- J
• 足球
& h* i$ U4 ?4 y$ r. m• 網球tvb now,tvbnow,bttvb$ K: ^: n% \8 M1 X& k; S7 Q
• 空手道
/ P4 M# K! X$ `• 五人足球(Five-a-side football)
. {" Y: }0 w0 }% o# m! Q8 }( b0 A8 @5.39.217.76• 排球5.39.217.76# h# ~3 J6 ^, ]  V2 K6 I: m$ g
• 籃球
" `/ ?( {; j5 O& \& r" I5 z$ wtvb now,tvbnow,bttvb• 躲避球
7 Y' V# [% T& Z• 壁球3 {( y& \8 [. J0 _
• 羽毛球
+ e. u) J6 L: i* h7 ~. b# X! i• 曲棍球TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 o* i( A& u& I3 z
• 板球

  }3 U# E5 V. X公仔箱論壇如果你不想像裝了強力電池一樣跑個不停,還可以選擇一些不太劇烈,但也能帶來很強的抗焦慮效果的有氧運動,包括:5.39.217.764 _  e# N4 B1 }* v
• 步行(包括快步走和休閒散步)
  {* F  e6 B- a* p: f5 W& a* @5.39.217.76• 瑜伽" ]1 Q# n* [; R; z# n& D
• 皮拉提斯
# B" b. R9 ~' J) j# W• 芭蕾6 h+ H6 |' _5 r( a
• 太極拳5.39.217.76! a* J# ?$ S* T3 V
• 低強度游泳

1 J. F! z! ^* J! i  y; {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以上列舉的只是一些讓你改變想法、開始運動的「破冰」小建議。你可以嘗試看看自己究竟喜歡什麼,哪些能激發你的興趣、哪些你壓根都不會去碰。無論你嘗試了1還是100,都沒有關係,重要的是你能夠在嘗試的過程中找到自己真正喜歡的東西。
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