/ E$ t9 K) T8 l: Jtvb now,tvbnow,bttvb運動對心理健康非常重要。它可以減輕壓力和疲勞，提高我們的機敏度和集中度，改善大腦功能。正如我們所知，焦慮和壓力都是我們生活中正常的一部分。壓力會影響我們的神經系統、荷爾蒙分泌（比如皮質醇和腎上腺素）、肌肉張力（肌肉緊張會導致頭痛和脖子痛）以及呼吸系統（為了獲取更多的氧氣，我們呼吸起來會非常吃力），我們的身體會發生一系列連鎖反應，我們會感覺昏昏欲睡，身體疼痛、緊繃。但好消息是，「解藥」就在我們每個人的身邊。（本文摘自《焦慮型人格急救手冊》，以下為摘文。）健康的身體和健康的大腦要齊頭並進你應該盡可能對兩者同等重視。
: } E! v2 p7 N/ | l0 N計畫、計畫、計畫這可能聽起來很無聊，但是盡可能提前做好鍛鍊和飲食計畫，可以幫助你養成健康的作息，而不會讓生活變得一團糟。
, B2 ?( n8 M! {1 U2 I$ y6 P減輕壓力除了要對焦慮說「不」以外，也要認識到壓力同時也會影響食慾和運動的積極性。要成為你自己的主宰，要能意識到自己什麼時候需要冷靜。
& |# w- |% D l0 k; h+ q: L: |公仔箱論壇身體的智慧你可能會疑惑，運動、飲食與焦慮有什麼關係？雖然這並不是一本勸你做深蹲、弓箭步和吃生菜的書，但健康的身體和健康的心理之間的確緊密相關，尤其是近幾年來，愈來愈多相關資料可以佐證。稍後我會談談食物是如何幫大腦和身體「充電」的，但是現在，讓我們先來談談該如何運動吧。5.39.217.76 `7 ^% U$ ~( ~ j2 }4 F6 Z# }
鍛鍊對於改善身體狀況和對抗疾病的好處是眾所周知的。大部分人都曾經（或者將會）被醫生問到平時鍛鍊多少，吃飯、喝水的情況怎麼樣。雖然這個話題有時候聽起來單調無聊，但我自己的確看到了它的積極影響，所以我很重視合理飲食和規律運動，好讓自己遠離焦慮。
. X: J4 b- f F5.39.217.76運動對心理健康非常重要。它可以減輕壓力和疲勞，提高我們的機敏度和集中度，改善大腦功能。正如我們所知，焦慮和壓力都是我們生活中正常的一部分。壓力會影響我們的神經系統、荷爾蒙分泌（比如皮質醇和腎上腺素）、肌肉張力（肌肉緊張會導致頭痛和脖子痛）以及呼吸系統（為了獲取更多的氧氣，我們呼吸起來會非常吃力），我們的身體會發生一系列連鎖反應，我們會感覺昏昏欲睡，身體疼痛、緊繃。但好消息是，「解藥」就在我們每個人的身邊——人體在運動時會分泌一種叫腦內啡（endorphin）的荷爾蒙，它會讓人感覺良好，緩解疼痛，減輕壓力、緊張和焦慮，提升睡眠品質，增強自尊心和自信心。- K$ b% l2 L* o! y( O2 h# {) i
 圖5 [+ _/ K" T% K3 I& S% H/ l
4 S$ X: D+ s( s( Q8 _8 A J5 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ H7 ~9 O9 L* I公仔箱論壇腦內啡究竟是什麼？腦內啡是一個非常熱門的詞彙，尤其是關於運動的話題，但大多數人並不特別確定它是什麼。在這本書裡，我會盡可能用淡顯易懂的方式解釋。公仔箱論壇, X9 e0 c8 L) j* a, ]+ t5 k" r
我們的大腦裡有許多神經傳導物質（neurotransmitter），它們就像是一個小小的化學信號傳遞者，向身體的其他部分傳遞訊息。運動會觸發這些神經傳導物質，釋放出腦內啡這種化學物質，它是天然的止痛藥（類似於緩解疼痛的麻醉劑），會帶來興奮感和幸福感，是一種不需要去藥房購買就能得到的對抗焦慮和憂鬱的神器！
7 A' g$ ^! {: Y; Z: _+ }還有個好消息是，我們聰明的大腦還掌握著其他的「快樂化學物質」——多巴胺、血清素和催產素，同樣能讓感覺變良好。
! }: b" m6 u" {6 `: q5.39.217.76• 多巴胺（Dopamine）是一種有激勵作用的化學物質，在訂定、達成目標和成果認定方面扮演著重要的角色。確保你依照這個途徑來慶祝成果，是讓多巴胺保持健康自由流動的關鍵。
# N* k7 e0 t5 v- K4 E4 a* o5 E' M公仔箱論壇• 血清素（Serotonin）是一種能增強自尊的化學物質，當我們感到自己非常有意義、很重要、有價值的時候會被激發出來。練習感恩真的有助於觸發這種物質，多在戶外曬曬太陽，多生成維生素 D 也有同樣功效。
' m1 w7 s M7 Q1 g• 催產素（Oxytocin）是一種與愛和依戀感有關的化學物質，負責增加親密度和信任感，建立健康的關係。給他人一個擁抱可以產生這種荷爾蒙。
* p8 J! G- b; X! W人類的身體多麼聰明！你知道腦內啡是一種多麼神奇的應對焦慮的藥物！通過有規律的運動，稍微提高心率，我們就可以明顯緩解自己的焦慮了。何樂而不為呢？5.39.217.767 F9 B }! S0 @( ?
在這裡我要闡明的是，我並不是說通過飲食和運動就能治好你的焦慮症，但是從我個人的經驗和專業的角度看來，它的確會對你的心理狀態有很大的影響，常常會把你的注意力從焦慮和壓力帶來的煩惱中轉移出去。我的變化真的要歸功於一次身體上的改造，包括開始鍛鍊（在這之前，我只會癱在沙發裡，拿著電視遙控器不停地換台）和選擇更為健康的食物，這些改變極大地緩解了我的焦慮症狀，因此我將這些改變一直保留到今天。每日到戶外步行，哪怕只有十分鐘的時間，也真的能夠幫我改善情緒，讓我更加集中注意力，並且更容易放鬆，所以我早上起來的第一件事就是散步，有時也會安排在晚飯之前——我們都抽得出這十分鐘的時間。我也會保證正常的一日三餐，中間會吃一些健康的小零食，來維持充沛的精力。這樣規律而有節奏的生活，能幫我及時排解掉一天的壓力，不讓它有積累的機會。5 c3 K1 ^ o8 v+ K# I& n$ h
運動對我們心理健康產生影響的程度和持續的時間因人而異，也與我們選擇哪種運動有關，但是通常來說，不論你是跳一個小時魔鬼式健身操，還是快步走十分鐘，效果都是一樣積極而持久的。規律的運動模式對你是很有好處的，能緩解焦慮、釋放壓力，改善情緒低落狀態。一項由美國焦慮和憂鬱研究協會（Anxiety and Depression Association of America）進行的調查表明，經常參與一定強度的規律運動的人——我指的是可以讓你出汗的有氧運動或者有利於心血管健康的運動，比如跑步或者跳繩，在未來五年內患上焦慮症或者憂鬱症的機率會降低25％。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% a, R0 N# m5 g, C S9 U
 圖
* ^ \: a B. h" G9 q. [ N公仔箱論壇+ t0 T7 T2 H. `0 R
! G, u- M* M8 |( f( X7 Gtvb now,tvbnow,bttvb運動也會帶來另一些好處—改善體型和外貌（消腫、塑形、讓髮質和膚質更健康），降低體重（如果你有減重需要的話），增強個人魅力，從而提升你的自信心，甚至會讓你自我感覺格外良好—而這恰恰是你要用來抵禦焦慮的東西。5.39.217.76+ h) _+ e+ n6 S4 M
運動真是好處多多，對不對？但是萬一你不喜歡運動呢？萬一一想到要穿上運動鞋和緊身褲你就害怕呢？好吧，先別怕，還有許多不同的鍛鍊形式，不僅會提升你的心率，還會增強你鍛鍊的積極性。讓我們來一起探索吧！
4 [1 ]9 f! C; y/ q* k+ [/ n& k6 \尋找適合自己的運動方式我說過，找到自己感興趣的體育運動真的非常重要。別太苛求自己，最重要的是，別太脫離現實，如果你平時做得最多的運動就是用微波爐熱熱飯的話，那麼一開始就報名全程馬拉松絕對是不切實際的，至少不應該是你目前首選的運動。. P/ X& P7 F2 M) q8 D
當然，我不是說你就一定跑不了全程馬拉松，事實上在我自己跑過之後，我真心誠意地建議你以後去試一試，但是現在如果你想放鬆下來，做一些溫和的、可以抵抗焦慮的運動的話，那我要推薦你從一些不那麼具有挑戰性同時又非常有趣的運動開始。5.39.217.76 [- K. j2 C( W+ r) l: q
有氧運動因為有釋放腦內啡的效果，一直以來都受到人們的推崇。你要考慮一下哪種運動方式更適合你或者更讓你感興趣，能讓你的心跳和呼吸頻率比窩在沙發更高一點，同時還能讓你在運動過程中出一身汗。別忘了在開始一種新運動之前諮詢一下醫生或醫學專家，得到他們的許可再開始。
) B& b+ d% J0 H5 f你可能會感興趣的有氧運動包括：7 c9 J( i# p# a* o: I/ X" _ O1 g
• 室內／室外慢跑
5 J& Q! A3 ]5 [7 d5.39.217.76• 室內踩飛輪／室外騎自行車
& {& U4 X, f1 ]: l7 T4 [& { D6 F• 游泳
- B& s( S8 K# H+ n2 h7 n. Q• 散步
& q: O# B# d0 P" ?/ Ftvb now,tvbnow,bttvb• 踏板有氧運動
9 {% x6 v/ B: S i, stvb now,tvbnow,bttvb• 跳繩
& O: q2 N3 o* T dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 水上有氧運動: _* _ V, K/ J6 Z8 U
• 槓鈴有氧運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ s2 I" E2 `1 X$ O$ M( Y
• 壺鈴訓練
7 }. i& _' N& G& R& P! O/ w公仔箱論壇• 有氧拳擊
0 }. J$ G6 |$ W! W. j8 E• 舞蹈，如 Zumba、Salsa 或街舞
n1 q6 @) a; h$ v, @4 p5.39.217.76• 輕量級的阻力訓練（resistance training） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( U+ `+ h. h% A) h; d0 L
 5.39.217.76' x% y8 ^% t0 b' j9 Y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 }+ Y" }* X: U: A: `) G1 e4 N
圖) m/ C2 r! P# d1 Z6 J& ]7 ?
公仔箱論壇: I5 A0 H) J X+ J
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 G% Z! y& z8 L5 [" Y
可以釋放腦內啡的運動不止這些，你還可以報名各種俱樂部或者參與團體運動，都是以社交的方式來運動的好途徑。你會發現身邊有許多運動場館願意歡迎團隊運動的加入，你甚至可以玩到哈利‧波特最愛的運動—魁地奇球賽！
6 w( f/ O, b* e" _" `tvb now,tvbnow,bttvb可以嘗試的團隊運動有：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- U( t* c* W: M2 _3 p, `
• 籃網球（netball）
7 U/ k6 E9 n. G5.39.217.76• 足球: ~4 `$ o4 a6 Y% S( W
• 網球5.39.217.76) {7 w3 O: F5 l' a. P) i! m
• 空手道
1 q. I M2 @. g4 s$ _• 五人足球（Five-a-side football）
6 t6 T) |1 o2 ?, A, Ntvb now,tvbnow,bttvb• 排球1 _. e. E4 f. P/ D. p$ c: M( L
• 籃球5.39.217.76$ L% e4 e& p. u- g2 |
• 躲避球TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" e/ W8 p0 l. n2 A* t
• 壁球
9 A: v0 {4 {! x, S! |0 }公仔箱論壇• 羽毛球
6 o5 P, C+ d% o' btvb now,tvbnow,bttvb• 曲棍球7 u$ t, `! p5 U$ t. O
• 板球tvb now,tvbnow,bttvb- x4 E* F: X u0 w0 a
如果你不想像裝了強力電池一樣跑個不停，還可以選擇一些不太劇烈，但也能帶來很強的抗焦慮效果的有氧運動，包括：tvb now,tvbnow,bttvb6 a8 A. H* o% \, ?' ?. f* |9 A2 S7 i
• 步行（包括快步走和休閒散步）公仔箱論壇, a% a) p) \) M, \$ n4 K. s8 T
• 瑜伽
+ ^6 V7 _6 B9 otvb now,tvbnow,bttvb• 皮拉提斯
8 t/ B6 t4 @! B2 B• 芭蕾公仔箱論壇. x- X* ~6 x! b t
• 太極拳
( I5 a" L: ~6 u9 ?( KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 低強度游泳 5.39.217.76& ?1 d* r! A$ N) M
以上列舉的只是一些讓你改變想法、開始運動的「破冰」小建議。你可以嘗試看看自己究竟喜歡什麼，哪些能激發你的興趣、哪些你壓根都不會去碰。無論你嘗試了1還是100，都沒有關係，重要的是你能夠在嘗試的過程中找到自己真正喜歡的東西。 |
發表於 2023-8-23 04:21 AM
| 