營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝
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0 I( U9 b( A! n7 m H/ r; h 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: w6 a' l% K) U. t2 k
「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。tvb now,tvbnow,bttvb2 Z- {# }; d: q) G6 M
近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？5.39.217.76% n9 I8 M9 }" c
避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。5.39.217.762 W5 G' f9 O% Z; h; d0 x
若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：
7 |& C ]7 ]- C; ?2 n% K4 Z) ^5.39.217.761.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。
1 m0 m+ |* ]. i2 I! Z0 q5.39.217.76睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
: \) w+ n: j5 a3 t* ~tvb now,tvbnow,bttvb 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
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7 ^. D. z) C: q) l2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。
8 |5 z; g# s l公仔箱論壇夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb5 p) ?8 X8 N7 T, |* L' }+ Z
- u' n/ X2 ~. U+ s+ } H公仔箱論壇另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。
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& P: F* H" E1 F- d; H6 x7 b& e$ R1 [# `3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。# [$ q: [9 G; s/ E+ Z: H' J3 W1 G( H
既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。公仔箱論壇: _2 k1 z. H& C5 a8 G4 O" y; J
因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。
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想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。! u. r/ |3 W) s
不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。tvb now,tvbnow,bttvb& s4 U0 E# X1 H6 V: X6 r* M1 m# H
所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。公仔箱論壇. @+ f7 Z; U6 l1 E) s
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# ?! R- v9 L A9 D) c. Y7 g公仔箱論壇助眠綠拿鐵食材蔬菜：
" B- j2 z$ ^# r1 i) _5 S2 G5.39.217.76● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 I- e, K8 L3 q n& K0 s, ~: Q
● 地瓜葉 40 公克
- b3 Q; [/ s0 N! G OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 胡蘿蔔 25 公克
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水果：
% U7 K. L, e" o5 Z. X+ _% Y: H& j● 小型蘋果1／4顆（40公克）
' A& P, r& T/ V) \● 中型芭樂1／5顆（40公克）
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全穀根經類：公仔箱論壇& S2 O( Q7 n' f! U, q
● 南瓜 40 公克+ k8 L8 J; m, D x s
4 T4 Q/ w/ D m3 x9 t5 o% }蛋白質：公仔箱論壇" B" ?0 ]: d( Q0 R8 H ?
● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）
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好油脂：
% Z( s- j, k2 F% O4 t, l% n j! F( E公仔箱論壇● 腰果 1 免洗湯匙。0 ^5 j }8 @6 d* ]" _
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備註：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; @3 ]% Y( O" s8 q6 G
1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。
5 _8 j& W3 ~$ }- K5 S9 m. \$ Ptvb now,tvbnow,bttvb2.南瓜，可改用地瓜、山藥。公仔箱論壇" x& X$ p1 |8 |
3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。公仔箱論壇; h. F* o$ e8 G% q
作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。1 m2 {5 s( I+ k+ W, |- D
2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。! V: q- q K% c. n6 L: c0 f
3.倒入杯中即完成。! A" ]6 k. S( z
8 q& e) B! b/ ^備註：
6 x0 b1 G0 Y. }' M( B# f4 p/ z rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.青菜川燙10秒即可備用。
4 C$ |0 b. u9 p公仔箱論壇2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。
% w5 ]* o* D6 {7 d# k4 j3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。
' p6 E. V: M5 ~3 f& {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養分析● 熱量208大卡／天
) y( V; @: k, [- W, S5.39.217.76● 蛋白質13.5公克公仔箱論壇0 r8 p8 p' o! B, D) o& C6 _: f
● 脂肪6.1公克
- U$ e& g5 X0 ~# g8 H2 w! {公仔箱論壇● 碳水化合物28.2公克
0 ^9 X% a3 m5 N) z; o# [● 膳食纖維6公克
: A& t4 X$ z, l0 g- u* Atvb now,tvbnow,bttvb食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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