營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝tvb now,tvbnow,bttvb" Z2 y, Z5 z# L+ Z
tvb now,tvbnow,bttvb" W, y; |4 I9 p7 @
 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。
, j: Q; ~) e4 L! m$ s/ x& |% |公仔箱論壇「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。
" Y. G! Z! ]2 K7 A: gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？. K# |4 b7 D! @; u0 z2 A; D
避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。公仔箱論壇1 f4 J( Y3 ?! X. O" y
若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：
& D6 t6 P+ Z: x+ h3 `7 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。
8 y/ N8 Q- y6 R+ U: {5.39.217.76睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
2 S/ m0 f* O4 D* g8 y' K3 Gtvb now,tvbnow,bttvb 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 e! ?* M3 V0 N* q
& A" K# m0 C) f# \( H; u% ?tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇5 v2 n+ Q" x t
2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。
+ n- ^& y, A- ~) _1 i9 f' k9 u夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。
( L- \2 j2 z; `# `9 L- Z3 |; F8 S! E* T7 T: @
另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。tvb now,tvbnow,bttvb3 c2 L3 {; V9 _' o( l1 ~
) A+ o2 s/ C% Z% |9 Y5.39.217.763.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。* }, q- R+ |; I/ H- x
既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。
! m. I( c# Q9 W% a: |7 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。tvb now,tvbnow,bttvb: u0 E, x8 V0 T: ]
tvb now,tvbnow,bttvb* U8 m4 N; \2 y& p8 c2 a" N
想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。
+ i: n% B3 J0 X! @5 I( |6 g& _8 ^6 {公仔箱論壇不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 {) s% _: T) z6 L6 e/ h* B, d5 n
所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。
1 |+ \8 a3 A) [: A# x l 圖5.39.217.76 L M5 H) n) Q& g# y
U; v! ?& D6 n) l助眠綠拿鐵食材蔬菜：
~+ O' |- k- L$ Z+ ?/ d# y● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）
3 [, G; \8 g' ]0 ]tvb now,tvbnow,bttvb● 地瓜葉 40 公克
! K6 t. V$ q/ j5 t4 d● 胡蘿蔔 25 公克
, V: O, j8 z+ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% c: i. ^( t/ o7 {7 ]
水果：
: k( \% F0 l- d8 e7 a3 z5.39.217.76● 小型蘋果1／4顆（40公克）
" V1 i5 c9 g& L0 _1 V) R. ?' N● 中型芭樂1／5顆（40公克）
$ M1 w. n. P8 E8 k! g; A公仔箱論壇
! H; b6 V: z7 @' r. V公仔箱論壇全穀根經類：
9 }. Z& I! H4 |8 W4 A( y% y● 南瓜 40 公克tvb now,tvbnow,bttvb, _/ u( d" f7 V& u0 v+ B6 \
tvb now,tvbnow,bttvb: q5 j0 a6 U- m
蛋白質：
A# K x+ U2 I- V" T# \8 [● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）
) v6 `+ T$ B V5 h2 V
: k- n/ d/ i4 i+ @4 F7 w; P1 A: jtvb now,tvbnow,bttvb好油脂：
. M5 z1 A: u* V/ D& l, y& ^● 腰果 1 免洗湯匙。
' z% Z) F4 c# ?7 Q& Q6 U) s5.39.217.76
7 m0 w% [+ X& I$ T3 @* U3 L# e" B備註：$ L/ d* e" c) s
1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。
9 m# \1 A% C% n* Y; S6 C. ytvb now,tvbnow,bttvb2.南瓜，可改用地瓜、山藥。
' {$ u a$ m P* q公仔箱論壇3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。5.39.217.765 k, c& [0 }# ]2 e
作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。tvb now,tvbnow,bttvb, J& R$ O5 I1 m- ^1 b8 I( T6 p
2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。
' b2 } ]- n% z; K5.39.217.763.倒入杯中即完成。
; b: {3 a7 L8 U6 Z/ Gtvb now,tvbnow,bttvb
3 I: i2 z5 D5 a( d) kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備註：
|" r/ W# ]+ E- L4 ?' U& ?8 b1.青菜川燙10秒即可備用。
. o5 @. x4 p, C2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。tvb now,tvbnow,bttvb h2 X* V: M* z; n9 L3 G$ D
3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。
0 C! p3 r- J0 J' o# ]& e' Z- Y公仔箱論壇營養分析● 熱量208大卡／天
' @4 M6 W4 X0 f. F' B2 [4 f● 蛋白質13.5公克
5 O- L1 ^, ]! x7 d/ Q) x* K' L" g● 脂肪6.1公克
5 r4 Y/ b9 A; W3 G: f● 碳水化合物28.2公克5.39.217.76 A* r4 j% b% p& H1 k X: S
● 膳食纖維6公克
' G+ ]; `& A+ Q) R公仔箱論壇食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。5.39.217.761 u7 _ R F: V. V( I
|
發表於 2023-7-29 04:34 AM
| 