營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝4 F. B6 H8 @' }) j# t' V+ t2 ~1 X+ j
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 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。
- z' @. S0 ]$ {1 P公仔箱論壇「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。tvb now,tvbnow,bttvb; u) \$ I% @5 G* P" U
近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？4 p9 c8 `: l ^' V8 T$ Y, D8 n7 ^3 j4 z" i
避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。8 c9 E( b# m2 K3 i& G7 m
若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：
; c, u; K* z$ i: I1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。公仔箱論壇5 Q+ |* ~3 P5 `) L
睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
3 l: T+ H% G8 J0 Z# [! W& u 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
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2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。
8 X" [1 j; _) N( E' i5.39.217.76夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。5.39.217.76* Y8 Z0 l6 f6 s G8 A; {
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另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。tvb now,tvbnow,bttvb3 }5 ^( H5 d' b! f
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3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。
u* [; O% \0 }! {& j5.39.217.76既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。5.39.217.76- s4 j: \! M3 j ?& `
因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。* [! y; [: M: c! V" _
& ?4 i0 O+ i& v4 R想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。
2 ] ^( E4 H) K9 A) f7 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。. @ {8 Z2 A: s0 G b! c
所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。
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助眠綠拿鐵食材蔬菜：
2 R+ ?# ]+ X, |! n5 B" v2 [● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）
0 u" }9 Y- [7 W; U# T. S c, jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 地瓜葉 40 公克
, R. W( J' `- itvb now,tvbnow,bttvb● 胡蘿蔔 25 公克tvb now,tvbnow,bttvb2 O; M- F" k- D) f: p- j3 U
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水果：" z9 b9 Z" Z l) S
● 小型蘋果1／4顆（40公克）
( c& }6 X; b. M1 ftvb now,tvbnow,bttvb● 中型芭樂1／5顆（40公克）' G B U: B: c- L: g1 I
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全穀根經類：
* c- A/ ^0 W0 X i7 Z) ]5.39.217.76● 南瓜 40 公克
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) _5 _4 i* T1 v8 ?8 I/ z' b* m蛋白質：
6 @7 k0 Y, W6 A% }0 t3 L. ]tvb now,tvbnow,bttvb● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）
k" a$ n" M1 u. I0 A7 W9 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" A( v% E) Q' {# C
好油脂：
" o1 D) y9 h( S* _/ i" `2 @' s9 b● 腰果 1 免洗湯匙。
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備註：
( v2 h. E2 x' J" X. k9 L0 H1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。
9 d6 w% E; O, f e/ B* }tvb now,tvbnow,bttvb2.南瓜，可改用地瓜、山藥。公仔箱論壇( j. {1 o% o$ M4 H! g7 _& Z5 g3 G
3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。tvb now,tvbnow,bttvb" i( I5 F* E9 ?- l
作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。5.39.217.76% I- K. L0 s2 b$ |9 o% M2 p. H
2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。5.39.217.76( l$ E5 @8 u* j2 C9 T
3.倒入杯中即完成。
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備註：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 }9 a# T! y# L( Z
1.青菜川燙10秒即可備用。
* n6 @$ E- i) G+ Ntvb now,tvbnow,bttvb2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。+ _! @9 g% Y* i: v
3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。9 O _& a" Q/ F# K6 M" z
營養分析● 熱量208大卡／天
) B( H0 X5 g: V$ a/ l5.39.217.76● 蛋白質13.5公克
9 s0 a+ h! X8 F( b' }; W% |● 脂肪6.1公克
+ z* e& K6 k+ g) O# Z● 碳水化合物28.2公克5.39.217.76( A0 n" E/ P6 H c7 p
● 膳食纖維6公克TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& m9 I( j8 ~) p1 T
食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。5.39.217.76: Q6 i: ]6 G2 h6 G. @" y+ r
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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