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50+看過來！10個不需器材的肌力訓練，在家就能輕鬆做。
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大家應該聽過肌少症吧！一般人在30歲附近，體能達到了巔峰，然而在那之後，肌肉的質與量開始逐漸流失。假使肌肉變少、力氣變弱、平衡變差、步態不穩，體能也大不如前，很可能就是肌少症的表現。 圖／圖解居家肌力訓練。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 a9 V. R5 O. `$ B J M
肌少症的原因可能來自於營養不足，但即使非常注重飲食選擇，並適時地補充了蛋白質，卻不一定能維持住肌肉的質量。因為年紀大一點的時候，荷爾蒙的分泌改變，神經細胞的數目和連結也在變少，因此在飲食補充之外，一定還要加上阻力型的運動，靠肌力訓練來維持肌肉的質與量。
4 j0 K7 \2 T2 e除了減緩肌少症的發生之外，研究顯示，65歲到75歲的老人在開始做一周一次的肌力訓練之後，身體發炎下降，血壓與血糖的數值也改善了，代表肌肉的訓練對全身的狀況都有好處。
1 U+ F- F* h3 F1 C0 u9 I而提到肌力訓練，或重量訓練，許多人會想到的是到健身房訓練，利用啞鈴、槓鈴、或其他器材來增加負重。當然，現在健身房有各種經過設計的器材，安全使用下絕對是增加肌力的好方法；然而，如果你是初學者，也可以考慮利用自身體重來達到肌力訓練的目的，這算是相對來說也比利用器材更安全的方式，是居家訓練很棒的開始。
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0 v2 Z6 S8 W# ?5 `+ d/ S5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb( m( T9 i _1 {$ p; B
以下會介紹十個很棒的居家訓練動作，均是不需器材、利用自身體重即能完成的肌力訓練動作。想要保住肌肉質量，就這樣開始練起吧。
) |+ q+ r; r, T; Z) O如果之後練熟了，想要更進一步，可以看「漸進式增強運動強度」這篇文章學會加強肌力訓練強度的方式，例如增加練習的組數，增加負重，改變平面，增加不平衡等方式都可以增加練習時的困難度，讓肌力更為提升。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 `; P6 E( K5 {, Q
臀橋 圖／臀橋示意圖。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- G% d" ?3 I% S l/ S5 P/ c6 R
由於臀橋主要可以鍛鍊到身體最大的肌肉群，且現代人又是容易久坐、髖部無力，一定要找方式來讓臀部肌肉更有力量，這時臀橋就真的是非常好的一個練習開始。( \- v: x4 h3 M; Z% W8 J V
先躺在地板或地墊上，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板上。收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線。停留20到30秒，過程中繼續感受臀部與核心的收緊，注意維持脊柱中立。公仔箱論壇0 u9 {7 k% n3 A" y) W1 K* u! Y; D
側躺腿畫圓 圖／側躺腿畫圓示意圖。照護線上提供
2 m4 o k1 S8 }! a* [1 P3 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以增加大腿前側股四頭肌，以及大腿後側火腿肌的肌力，對髖部的健康也很重要。
2 W P O$ S5 v& U! H$ ]公仔箱論壇動作上先側躺於地墊，身體到腳呈現一直線，不前傾也不往後倒，在下方的手伸直向頭側前方，下方的手可以稍微於胸前做個支撐，也可以插腰或伸直往天花板方向。上方的腳往天花板抬離約離地面30到50公分，開始順時針或逆時針畫圓，做動作的時候可以慢慢做，好好感受肌肉的控制。
/ q& {+ ]4 u4 t, v* Ptvb now,tvbnow,bttvb跪姿平衡 圖／跪姿平衡示意圖。照護線上提供5.39.217.76& e$ _2 G' V! a
採四足跪姿，以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬，剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉，右手離開地面舉至與肩膀同高度，手心向下，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度。僅有左手和右膝著地。再回復到起始姿勢換邊反覆練習。過程中要保持平衡。
; U0 G8 k9 J& O P$ X- z2 w單腳站立 圖／單腳站立示意圖。照護線上提供
2 t6 z/ h# ~8 P1 K% g* ~9 T! O對許多人而言，可能覺得單腳站立看起來很簡單，但這對鍛鍊臀腿來說是個很有效益的好動作。練得好，可以改善平衡，就能減少後來因跌倒而受傷的機會。' D7 Q, B9 J2 @6 g5 Z) c+ ^& b
剛開始練習的時候，可以站在牆邊，或站在穩固的桌子、椅子旁，練習時若感覺不穩可以有東西扶住。身體站直，兩腳與肩同寬或併攏，抬離一隻腳離開地面，往前抬高或往後勾起腳都可以，變成單腳站立，慢慢練習到可以連續單腳站立60秒。也可以閉上眼睛增加難度。
6 ] m0 ~8 v1 P) t公仔箱論壇
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6 X9 t n7 u1 @ m靠牆深蹲 圖／靠牆深蹲示意圖。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb! l/ W* _ o* N0 F2 i5 j- L+ I
深蹲是鍛鍊臀腿肌力，尤其是大腿前側股四頭肌的好動作。不過剛開始做深蹲可能無法一次到位，那可以試著先練習靠牆深蹲與深蹲至椅這兩個動作。
% ?" [6 T, l* C+ D% t8 b5 l4 A背對站在無裝飾的平坦牆面之前約50到60公分處，向後靠讓肩膀靠到牆上，然後腹部核心用力，腳掌貼平地面不動的狀況下，讓身體往下滑，直到臀部與膝蓋呈一直線，膝蓋彎曲九十度，大腿與地面平行。停留30到60秒。再往上回到起始姿勢。5.39.217.768 T, X' H) P& N* U- z6 k
如果剛開始無法達到這麼低的程度，不用勉強，變成靠牆半蹲也可以，練習多次後大腿會更有力，再往下降即可。
: `, i, D* x3 \7 b+ l7 ^tvb now,tvbnow,bttvb深蹲至椅 圖／深蹲至椅示意圖。照護線上提供
+ J6 [" V( l+ H0 B公仔箱論壇站在穩固的椅子前方，雙腳打開與肩同寬，身體與背打直，核心用力，雙手可以交疊於胸前，臀部往後推，身體下降，直到碰到椅子，剛碰到後就能往上回復到起始動作。5.39.217.76" y" Y/ y: s, S$ w- r7 o) v
推牆伏地挺身 圖／推牆伏地挺身示意圖。照護線上提供
( B0 ^. X8 w W4 r0 j% h9 r. H0 _% a1 g公仔箱論壇面對牆壁站直，距離牆壁約30到60公分，雙手往前伸，手掌貼平於牆壁，高度大約是自己胸膛的高度。接著肩膀下壓，手肘彎曲，身體前傾至額頭輕碰牆壁。如果覺得這樣很無感，可以站離牆面遠一點點，離牆面愈遠，身體下壓的力量愈大，需要愈大的肌力才能完成動作。甚至可以改成推桌伏地挺身，讓身體下壓的力道更明顯。tvb now,tvbnow,bttvb" @8 F3 P: L8 r, ~2 V2 o
捲腹 圖／捲腹示意圖。照護線上提供
: E6 \1 ?% v0 Y7 L( c; h# ~, q5.39.217.76躺在地墊上，雙膝彎曲，雙腳微微打開踩地。手臂可以交叉放在胸前，或是放在腦後。抬起上背，讓肋骨往髖骨靠近，肩膀要離開地面，到軀幹約與地面呈30度角。再慢慢放下背部，但不要回到原始位置，繼續練習約20到30次，過程中下背部要平貼於地面。
- n+ A( d% S& u& S& t; j3 q/ i5.39.217.76棒式 圖／棒式示意圖。照護線上提供公仔箱論壇8 h' a5 e& C6 P9 B
棒式有許多別名，像是也有人會用「平板式」、「撐體」、「平板支撐」等方式來稱呼。基本動作是趴著面對地墊，手肘位在肩膀正下方，臀部、核心用力撐起身體，僅剩腳尖與手肘手臂是和地面相連的。不要低頭或仰頭，眼睛看向約20～30公分前方的地墊，這是「肘撐棒式」。也可以改成兩手打直，用兩手手掌支撐於地，其餘不變，可稱為「掌撐棒式」。
- l3 b) k @9 F2 Y側棒式 圖／側棒式示意圖。照護線上提供
: V& z% }% [8 mtvb now,tvbnow,bttvb側棒式可以訓練到腹斜肌、臀肌、和肩膀，對頸部或下背的壓力較小，做些訓練對平衡、協調、與穩定髖部都有幫助。先右側躺，讓右手肘落在右側肩膀的正下方，右手前臂平貼著地墊。讓膝蓋以下繼續貼在地墊上，抬起髖部、撐起身體，讓軀幹呈一直線，維持30秒。如果這樣沒問題，就改成只有右腳腳掌側面與右手肘著地，其他都撐起呈一直線。
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2 J2 t. {3 g( ]7 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 i" J$ |( o! D/ g0 \' y2 m
w! S) f6 p+ Etvb now,tvbnow,bttvb從四十歲開始，許多人就會覺得健康不斷流失，體力變差了，力氣變小了，這時就是要從細微的改變開始，每天開始多加點肌力訓練，即使一天僅練一個動作都可以，只要能漸漸練好這十個動作，並逐步挑戰其變化，就能維持住原本的肌肉質量與減少骨質流失，讓姿勢自然變得良好，增加身體活動時的穩定性，預防跌倒，對血糖的控制也會更好，改善本身慢性病的症狀，好處多多喔。
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發表於 2023-6-20 12:57 AM
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