 tvb now,tvbnow,bttvb7 |) H9 x/ J8 J5 e
外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。 T6 L% {1 q: {+ ?# y+ w
* c8 ?* @; n8 Y
0 N. A+ n: F9 a& |6 e3 M- e
有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。公仔箱論壇( |% Z: U' y7 K: C4 G/ R
4 y7 K' g& o! A* a/ ?公仔箱論壇我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
2 G. i) K( H' e/ M公仔箱論壇
v& t* T: S$ n; ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。
1 Z1 n2 z9 {0 q0 D: h$ q5.39.217.76
/ Y$ S4 d' M5 }; m! M a公仔箱論壇鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ]) {: F( l `
9 U& @) T; b8 u E. L" }- W 圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供5.39.217.76+ E& A$ t. H6 d) i1 q) F# j; M/ r
2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
" {, W, `! ]) ^9 A: W( Qtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇" E7 {9 }: w; n- ^/ C
 圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 R/ v+ U) c& M- b1 w
3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。tvb now,tvbnow,bttvb8 U$ d% |! }, K+ b$ N
4 b7 @& R9 F* N8 t7 r2 v1 m+ B+ O3 Q
圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供
9 a4 [1 \. e0 O; Y1 F! N- Itvb now,tvbnow,bttvb4 n8 ~& u7 @: c( J% H+ v
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。5.39.217.761 f" m2 ?! ?9 N5 _- W5 u1 {* d
9 X0 I! j( o5 d" G公仔箱論壇1 Y( F3 _' I+ k+ |% o
藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。
. f) E+ |/ q& y) t2 E3 vtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇9 B& I( o/ w) b H# e! v/ m) c* e
2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。2 p! Q! x( Z5 p" G
& x8 ?/ j+ g4 z
 圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供
A1 a! g8 C! A* gtvb now,tvbnow,bttvb
8 S2 W1 }% C" J這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 L$ i/ g2 s' ?! c
tvb now,tvbnow,bttvb) `+ p4 X# o- D. X
藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。( u4 [4 Q) ` Y* l& O4 n
0 W8 b' M% I: C1 m0 _tvb now,tvbnow,bttvb2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
- I6 e8 {6 }3 O1 ?( n& q2 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: _* ]" z4 Q3 z4 Z
這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
$ k& ?% r! Y& E/ D0 T2 M
6 B# `5 G+ z% `* O2 U2 l5.39.217.76坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。tvb now,tvbnow,bttvb" O5 V7 q: I. m1 W
P+ _. L8 j$ t' d, S& {1 j9 y ~ 圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供5.39.217.767 a9 W9 [! A" @" G8 i' u1 W6 m6 }
 圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供 圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供3 ?( {+ y3 u) Z, p5 z9 W7 x& D
模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
& }; @7 S3 P; Wtvb now,tvbnow,bttvb
: O. A N' p# H5.39.217.76 圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- s6 }6 @" w. q# P) Y9 W# w9 x
- _! g7 q6 h4 }" C- m. a: ^
2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
$ b5 f% o0 b3 V9 F* t; J' {% K公仔箱論壇
# q2 K# I& @$ G% ^. t( N6 \公仔箱論壇 圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供公仔箱論壇, y! F. a9 d2 z; S5 Y# ?/ y0 R
3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！3 |( A) q0 v; k" k
 圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供
8 B! I. ~: Q, o8 Z4 w' a$ z3 ~5 D公仔箱論壇4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！公仔箱論壇! ~ C! f# o4 a6 G4 @# r, W
( n! N# _0 O3 X; [; rtvb now,tvbnow,bttvb 圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供
3 _3 x. R' J% _/ J L; x# ^+ Rtvb now,tvbnow,bttvb這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。tvb now,tvbnow,bttvb9 B& J7 @: Q) {+ ~4 j e& _
6 ?, p& Z l, a
看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。公仔箱論壇, x! P: `4 }4 I3 I" T% Z! |6 L K# g
公仔箱論壇, J7 K- Q7 [4 z7 z5 s f, x7 N
X型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。
9 s$ c7 I; p# t; C8 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ r3 m& k) c1 |6 h& ?& i |
發表於 2023-6-19 12:39 AM
| 