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外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。
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( O" Z9 H: Q; w% c! Rtvb now,tvbnow,bttvb有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。tvb now,tvbnow,bttvb9 l G% a3 f% b8 h" x7 M
+ P, h6 B% R' e5 I" |. j$ J5.39.217.76我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
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4 Y* v" v# j# ?* m$ {+ \ K我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。
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9 s6 S2 a7 N, C5.39.217.76鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
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) W& c: i7 S7 X. e8 t. S& etvb now,tvbnow,bttvb 圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供
" L$ p# X- D1 G. D `2 F2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
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 圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供
* I% f5 v/ w: fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。* @! X) f. l1 }! E6 p8 _5 A
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圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供
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* ]0 e: F) l1 H使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。8 T4 G# ~7 o' D* E3 ?2 d$ ?% Z
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# Q5 _9 L' H7 I9 m+ R9 u5.39.217.76藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。* L7 l) `8 i( ?! e! m4 |# x
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2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
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1 e) V( m0 y% S7 Z3 \5.39.217.76 圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供
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9 B9 P8 b; W; L/ M( Q4 d" m這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。: m. d, [3 a) t9 U i) y, A
p3 `8 j9 J* D1 Qtvb now,tvbnow,bttvb藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。7 c: [3 |" @9 \* n' A
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2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
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) z4 S* w7 I& |' E8 c; A公仔箱論壇這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- M# u' ~3 j1 N/ U. x1 J% S: }4 J. H" @. X
S( y( ]0 A- _' j( R! w6 N5 G/ b坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。. ?; n- N% i) W! g5 Q) @9 j& ?
7 m7 o* J4 Q. G8 } 圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供tvb now,tvbnow,bttvb: _2 k0 P2 ^- R2 w, s
 圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供 圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供
0 q, V% u# X; H7 K( Z" htvb now,tvbnow,bttvb模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！ . _- o J [; H
( x7 l& Y$ F; {, ] 圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供
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; G. E( U9 T0 Q' B$ B( Z公仔箱論壇2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！/ ]4 P- F2 Y& p; \
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 圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供9 u8 A+ Y& h! u3 J; |8 w; [
3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！ X: I# l$ `/ P$ O
 圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供
B; X3 i$ N! Y6 Ftvb now,tvbnow,bttvb4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！
1 I1 b$ Z. j4 z) o( W8 V, P6 f( ?5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" t! k# p# I& G, w; q: B
 圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& S2 J6 b% S Q9 J* h
這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。
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看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。
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, k0 m' O J+ o& G0 vX型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。
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發表於 2023-6-19 12:39 AM
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