[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。

CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
作法：1. 坐在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 a' Y, t; y  t9 O+ C1 G/ ]
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。tvb now,tvbnow,bttvb& k- C" L2 f$ s. k, k4 k# E2 S
POINT：•  膝蓋確實打直tvb now,tvbnow,bttvb7 f8 q: P4 X& ~) @# ~  J4 n
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。公仔箱論壇+ Z. }3 u6 N# L/ d& L
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　6 d+ G9 a  q; I/ G" J5 _
•  預防下半身水腫. }1 m8 Z2 t, j3 j
•  預防便秘- V+ Y6 V3 K9 j; H. f& G
判定

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供6 T0 B: B* V) K* q8 p  R
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 \0 h: o6 h" F4 K6 s& M% Q
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11- L7 b0 H( [. M  b
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15" C7 w+ V  U$ U4 Q
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
臀大肌伸展操（坐姿）

圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時，臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。5.39.217.763 b) g& b, Q6 P3 A6 c
• 愈做愈舒服，真很不可思議！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- z3 }  x8 L- x* T' B# z6 ^
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
步驟：1. 盤腿坐下。4 ?7 n! ^3 x- z5 J0 ~( Y/ U
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。公仔箱論壇( ~/ A% ]/ u, A- l; w' O
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  公仔箱論壇( B% Z5 p$ f1 `$ L) I
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）5.39.217.76  q2 x( [  p1 c# o

圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb6 K/ {" P2 w# J' ~+ M
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
強人所難時⋯ 降低困難度0 Y% C/ x5 Q( ]! Q7 e8 J5 g0 a7 G5 ^5 u
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供8 e" B2 W) Z* _2 s% @ q# J) u
輕而易舉時⋯ 提升困難度
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。公仔箱論壇3 c' b, O8 H6 [/ |

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇 t$ w; }0 ^& e( s; `3 G
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……7 U) f; ?1 x; R( Z1 e5 p
臀大肌伸展操（四足跪姿）

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供5.39.217.761 E4 N6 ?9 G, K" X( I# L% P
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。公仔箱論壇  X' I4 k. S! ?; c
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& W  l4 C: K/ u  }
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。$ ]3 B6 j, u" d; v
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）2 K& X1 i. Q- m9 r' d, U4 r3 o; K

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
（右側臀部會伸展開來。)
強人所難時⋯ 降低困難度
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 i$ J( x; ~, |4 L5 ^; ~

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
輕而易舉時⋯ 提升困難度5 S7 C- ~, z9 i& ]9 O
打橫的小腿肚要呈90 度。公仔箱論壇0 a1 ?0 h7 q( q7 ^2 x" Z5 x

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇, o( P, f: X, i) T: \
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
臀大肌伸展操（等長收縮）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供5.39.217.76: c( R5 j0 E6 h" W8 y! b! {
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。公仔箱論壇- C' y# c7 o5 l: H, Z& H( m1 Y
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, {) K$ t4 V+ w, X/ q
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！! L! S* _; m* s1 b& h& a
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！持續10 秒。（30 秒× 3 組）2 m( @5 q. k5 ~- f9 h; \" _

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供

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