1 G; W& _3 v8 _. S3 Y% C9 b* ]公仔箱論壇老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供5.39.217.76: G; t7 u; W- X6 ~4 f
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。! w2 {8 a" k" i- r% E3 X
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
$ G* C( c0 }' Z6 i$ p2 C3 }4 E作法：1. 坐在地上。tvb now,tvbnow,bttvb* c: S0 g" e/ }4 W3 x1 \
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。公仔箱論壇* m- s Y: Z% a: B
POINT：• 膝蓋確實打直公仔箱論壇. p. i9 Q3 a" s, d5 }6 Q1 S4 Q
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
) `) \' N+ |1 r0 s& k5.39.217.76• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
+ D2 p0 l+ ^' d/ p' J雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ e2 U! A5 I; d: s7 _$ c) o% {+ o
• 預防下半身水腫
8 k( S E) {5 _1 g9 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 預防便秘
" O* L/ M K! I0 Qtvb now,tvbnow,bttvb判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
& J2 d3 t" c% e; A• 超硬：未滿90 ～ 120 度: i; h4 D: H. x3 R* H/ _
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
, D( }# g: u: ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
: u8 W% k$ j! }/ {! M• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11- K% r }. e7 N" Y% m
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb/ Y, { I4 A) |' m2 G7 O
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15: [0 a5 B$ ~' N# E" Z
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！公仔箱論壇# W) w9 g& o% Q3 F# S) F% | R& m
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
' e- g$ Q; W: w公仔箱論壇臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
+ y+ @2 w5 |6 k1 L' v8 I5.39.217.76若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。4 r i0 ?1 I% \$ z0 c, _$ ]' n' T/ K
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。: L: }0 S5 r2 w$ u' M
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。5.39.217.76! b4 g, h U8 q: A
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
4 `6 E+ Y. d, y( S2 E7 q5.39.217.76• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。公仔箱論壇( J5 Z2 D1 I' s5 K! N; x
步驟：1. 盤腿坐下。tvb now,tvbnow,bttvb" n. v; O& ?5 u5 ?
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。$ f* P4 I! d! w% a/ k# }
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ 5 M( I; J( }, J* C
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇( E* h6 k7 D8 S1 u0 u3 Z
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供公仔箱論壇( N4 X8 N8 E. E7 y* f" x" `5 K
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）: i5 M/ X0 o3 Z& i2 D
強人所難時⋯ 降低困難度
, L- @. E3 Z% @5.39.217.76右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。5.39.217.766 ?3 s8 B: B" G A( g# F
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
9 q3 `9 a8 @1 E6 U7 I2 w& c公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度 tvb now,tvbnow,bttvb, R+ z+ u! r5 \+ ~2 y5 \5 w* i
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
! [: m# A8 t+ V4 A 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供8 g$ h6 ~8 o1 k4 p* a
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……公仔箱論壇, w4 Z5 ^7 [7 h
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供5.39.217.76$ ~- C+ B, Z: z1 P r3 N6 ]
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。/ E# s# S, p3 D* ]" E
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。tvb now,tvbnow,bttvb% i5 K9 P- ?# E2 \. I
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
( f0 D" {& Q- M& M- }5 o2 m公仔箱論壇• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
5 g# H9 T$ ^* j' f5.39.217.76• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）tvb now,tvbnow,bttvb4 ?/ \3 m! g- f( A2 I& e: n/ z
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
# o4 z9 g( A- Y, Z5.39.217.762. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
8 x8 {! j5 A |: E公仔箱論壇 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 q4 p, g4 b7 G. W" o( ?
（右側臀部會伸展開來。)tvb now,tvbnow,bttvb% y& G8 n, v0 k
強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb J" Q, w' v: Y
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
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打橫的小腿肚要呈90 度。5.39.217.767 f, j% L0 U& M" b$ A& h% d
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
: l N2 D b/ Z; P- W公仔箱論壇適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
# `) f) ]) y' |% G2 B/ Q' H公仔箱論壇臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供5.39.217.761 q# t2 y$ {* {' ^" K
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。, A1 t0 @5 D9 M4 n4 P, j
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
( C( u7 F0 n- C) u! LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。tvb now,tvbnow,bttvb5 k. J3 q+ i3 v- f h, u) }
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
# L- \; f9 i% }4 z& l: G4 K5.39.217.76• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！tvb now,tvbnow,bttvb7 S; {( e- r3 R; P" d
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
" J% ^% S' D+ E7 z3 t; K$ w2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇- @, Z: q; D; L% G. z8 Z
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。5.39.217.76; @# K, ~- V9 x) Y u1 V& l
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb, x& {$ o, S% \# q5 S4 g8 W J( Z
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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