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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" u E# [# H( L1 V0 j
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& N$ I. ?+ D* L% Z& j
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
}- |1 ~, D* I2 D, [- i第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
6 S$ F4 V0 c/ O: q) N) eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！tvb now,tvbnow,bttvb( H( l! _- x2 |0 ~2 K$ G
作法：1. 坐在地上。
2 |* {' T( K7 X2 ?5.39.217.762. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。公仔箱論壇% K& n* @. a3 L8 r# c& d8 Y
POINT：• 膝蓋確實打直
4 F! t. }7 c( _" Z C4 s0 {+ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
- a1 S$ j$ ?2 @) ~公仔箱論壇• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。, Y# N1 D- t/ {* A3 D: P
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 p% m ?2 G/ T7 f) s+ K
• 預防下半身水腫
; `9 ]2 i1 w1 ]' qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 預防便秘
) u5 [/ S% [# Y6 s- \# e; Btvb now,tvbnow,bttvb判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供公仔箱論壇. [. @- |1 y) K) V; k8 |8 Z$ d4 t
• 超硬：未滿90 ～ 120 度tvb now,tvbnow,bttvb& z5 H' v, L+ ]( Y
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07) W) x2 H U$ T6 @1 A: `7 n4 W+ x8 _
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 公仔箱論壇. w) s2 E+ H8 a. q
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
0 o$ T5 c2 p3 Y1 S% { Y% p: T% b. {' S公仔箱論壇• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
4 V# y! |1 x" g* D公仔箱論壇• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
% W0 r6 ~; z$ M( w, a9 ]公仔箱論壇作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) |. M1 X: @! @1 Y7 ]
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……5.39.217.76* T: v; |; P) R( L! ?1 U! N& y. p! v
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
! q: h+ B# T9 W' DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。' Y4 s* u+ Z5 T- k$ `0 k' P
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
' Q$ \2 u, D8 o& j6 u& j, ~5.39.217.76日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
& v7 g5 B3 r/ C1 p5.39.217.76• 愈做愈舒服，真很不可思議！
* c* @- h! _' d% Q6 }) D公仔箱論壇• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。tvb now,tvbnow,bttvb& B9 l1 { `0 w5 @' U4 {, q
步驟：1. 盤腿坐下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! r: {; U: [1 U. w
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
8 e, I. H0 ]& D$ c3 u, R [# `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ tvb now,tvbnow,bttvb N' R4 n: o6 D$ y
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
: u$ c; G% T6 X/ c9 K* ]tvb now,tvbnow,bttvb 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
2 y! x% K7 i( [$ v; g4 q O& d（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
) ]. J7 {- M0 l, d8 l, i2 m公仔箱論壇強人所難時⋯ 降低困難度
9 ]- B, ^/ `- E) H; H7 stvb now,tvbnow,bttvb右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
9 |& [8 b& m2 v0 w C 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供5.39.217.76, ~; m, x/ c) _! g6 U; _
輕而易舉時⋯ 提升困難度 公仔箱論壇; w+ ]0 ~1 m r, Y1 E& J4 b- z
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。5.39.217.76! Y( y* o! [/ L
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
. ~3 d7 N/ U: r% t x! r/ [幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* {" D I* M- `* z; i- d7 T- [) m* e
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
% k3 z! F3 Z/ D+ J沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。5.39.217.76 Y$ R# `, p V0 z4 b( i
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。公仔箱論壇, Y& i! c4 x1 B
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。; ?+ M6 d( I! W$ J- n0 k
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。& k& w) H* M0 x3 `7 u0 r
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
6 R! k o2 J6 @" ]$ }. L步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ G8 x( r# @ V" f% B) f
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇$ ^) O* A$ O. ~/ A
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供公仔箱論壇7 ^- Z1 t# ?' n' o! }
（右側臀部會伸展開來。)
2 k/ k( `: T9 l+ Z5.39.217.76強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& {' k) R3 ]$ k7 K5 ^7 I
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。5.39.217.766 ~; k% a9 H' r: p; w
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇9 b- J% O) E) ]
輕而易舉時⋯ 提升困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 O1 Y: `$ ]# v6 J5 u3 r0 G7 i
打橫的小腿肚要呈90 度。; H9 ]3 e: [) c! e) m5 i; ^3 d M- R' x
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
7 \& _; S" t6 J$ J9 G- Dtvb now,tvbnow,bttvb適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# b; ~( t% ~- `! B
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
) u+ G: a0 S: x5 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
$ N- G" x# O% p. [* a" ]膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。: h' S; \4 _9 I+ M: d0 Y! N
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
) s* d6 b1 S7 L- A5.39.217.76• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
2 w3 a$ @- a; ^- U) u" L• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
* I9 J, W F3 T' \步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。公仔箱論壇3 d, n4 }; { N9 k2 ~" m
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
% W7 x8 \8 K0 `4 R5 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb- X# s9 t$ R/ a$ J1 J- x- p( B( ~
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb' x0 `8 t5 L m# {& \8 k
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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