% k2 e# s2 E3 c3 ?6 [; u$ p7 z" x5.39.217.76老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
; A1 H5 m6 H' E7 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 M5 a2 I1 c1 h( F& k( B
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供公仔箱論壇2 v3 D$ n$ {) `% i2 g
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
+ U% e- e8 T$ G% q- G4 M0 \$ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！' R& V8 ?* m5 [" f1 }
作法：1. 坐在地上。
* W4 M( m5 p9 F7 P8 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
& v9 x4 C' p, F: ~- [公仔箱論壇POINT：• 膝蓋確實打直
2 C% ~3 |3 Z' M5 n• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿. n2 S- D. p3 O
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。5.39.217.76. n& ~( d* F) Y
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 j! c; l% v0 u; n7 p% x- L. F. ~
• 預防下半身水腫3 \. C. n" u8 t6 M7 X
• 預防便秘
! l0 e6 ?; v h+ rtvb now,tvbnow,bttvb判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供# C. q& S0 q7 I& k- [
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
% M5 R0 V5 I* a3 ]4 l8 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
f. b% }8 Y. S) i公仔箱論壇• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& h0 h7 E# Z, @
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操115.39.217.76* t( U' V: A3 g- T
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
! N& k q, v- ?) V4 C, r9 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15tvb now,tvbnow,bttvb3 B2 o6 c" f" X
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
0 I n1 v& T& i! H$ |, S& x: fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……( u- ]3 A0 [7 @
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供公仔箱論壇2 Z9 \! I$ f9 U' @# p0 j
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
6 e. r+ i- J+ R$ C0 u一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" _8 e- r% z% _
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。6 y8 H4 [9 T" u. C+ y
• 愈做愈舒服，真很不可思議！ S; `' l+ R/ ]- k4 d
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
4 j9 h: t+ q( b& J, A4 W步驟：1. 盤腿坐下。5 ], z' S* t0 d" X
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 F* n. N+ z I% o2 Q' d
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
X$ A7 s1 r" k/ d8 ytvb now,tvbnow,bttvb持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
3 }3 M) X+ b8 `公仔箱論壇 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb. f1 t }+ j' P5 z
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 a# b+ _: M. D8 p6 Y
強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb3 |9 y8 H3 G# j C
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
/ W) ]; V* r7 g. }6 \$ ~ 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇. d- c2 m( _" T
輕而易舉時⋯ 提升困難度 公仔箱論壇+ j: m, m4 S( U9 V3 T: O+ B( V
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
% m- a M$ V. ]8 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇) A$ E! I1 v% H5 V3 h
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……5.39.217.76 z2 v* N" Y2 K9 B+ \8 m
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 P9 Q* S2 U1 f
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
8 z& ` Q7 y* c* j! B2 N C# g公仔箱論壇伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
9 m) Y v$ J/ ?1 a日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
6 S) D6 W6 d2 p: lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。& V4 q- e# `8 C6 k9 i" r9 ^
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
; K. b5 k+ Y. _/ ^5 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
0 I1 b2 v7 b% _8 v8 h' A公仔箱論壇2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
+ t) C$ c: R3 r* w/ j/ ^" ntvb now,tvbnow,bttvb 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: r6 z- Q+ D( z$ ?) K. u$ h
（右側臀部會伸展開來。)9 f. Z# L& ^# z* t; w6 X# f
強人所難時⋯ 降低困難度
/ h' ~0 E3 ^+ m3 M% r手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。( E% z5 E6 Y, ]0 u2 |" [3 A' ^8 M
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供$ D5 O& Q/ k |* ?
輕而易舉時⋯ 提升困難度
- v. f9 r) R2 W$ p, M# E: U打橫的小腿肚要呈90 度。
6 M2 M6 t5 D6 @4 _2 e- U9 | 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
1 F- o7 Y8 G7 m9 g: J; E) W適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
$ h" h/ q: r5 V9 D7 ]2 ?, [0 a k公仔箱論壇臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
5 j( o9 |1 t6 G# S/ J; s3 N伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
1 g6 n5 Z6 j9 _: h膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。$ E; S* }' b* d9 j7 S; d
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。5.39.217.761 J3 N% @1 y1 }8 I0 o8 Y3 f
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！公仔箱論壇' j9 n8 H7 ?9 Q5 G: M/ Y
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
% I' X* @) l/ Z0 S- K. G* P步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。8 I& I# k4 e9 e- J! g! l6 J5 p
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
" C) L% o* m7 C: }& ctvb now,tvbnow,bttvb 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。7 X" k0 q: @" s: _6 |: l/ s" ?7 @) S
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供公仔箱論壇' k; k. s* G" p& @
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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