, g% _5 ` X7 ^0 L- T) O公仔箱論壇老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。5.39.217.76+ h7 L8 b' D. n6 K+ R$ f6 _3 {
5 S7 |2 I I, j9 M+ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: X% }9 ]: a: S8 }' A- b
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
8 n: J8 l/ H) z第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。公仔箱論壇0 e6 w" j) S) ~$ Y" J
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
4 T( J/ D" y$ Y) \* r% HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：1. 坐在地上。
4 P, ~ |: M( L+ s$ v. G5.39.217.762. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。5.39.217.761 [" ?; w) ]- f5 ~% d$ Q
POINT：• 膝蓋確實打直5.39.217.76% _9 m4 r2 X* i8 E2 k6 p* V4 U1 X
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
1 j" x! o- ~3 O$ J( K7 j• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
6 p, a {8 C' z# s; K5.39.217.76雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
9 N7 V+ E8 l, d5 s% S' d• 預防下半身水腫
3 M3 `/ u+ ?% d8 k. qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 預防便秘) H7 i1 E# ?9 s0 ^
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
8 n5 f( Z: o$ n( S7 g• 超硬：未滿90 ～ 120 度
8 ^4 t7 I: }3 e+ v; b" N• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
# e+ x# a# D! k: S: utvb now,tvbnow,bttvb• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 : B6 e% P9 Z6 C3 X. Z
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
. E# m% L* b4 t! H. T2 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度7 q1 ]/ G9 S% i! t* i8 P; c
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15tvb now,tvbnow,bttvb1 _+ U! o; f+ k! x4 q% p
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
$ k/ \8 R- @( Z) qtvb now,tvbnow,bttvb找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……公仔箱論壇* b! j5 m* g* _1 P/ n) |: f
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供5.39.217.765 W0 N; r; I v( i6 X
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
) [. ~# m# E& j" STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。: k0 E, V: X/ P
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
4 I- h8 Z9 j3 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 愈做愈舒服，真很不可思議！) F: L# e5 k+ O
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
! g( k* a P/ W$ S/ i1 a, V步驟：1. 盤腿坐下。3 R; o! B7 A* _3 A$ t
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。: f& @! V- a/ K( B1 K
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* v9 E$ b+ ^- f- O3 R
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
: \9 b* ^$ A! _6 b 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供公仔箱論壇/ k1 a* N' y6 `! B3 c3 |
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
" w9 U6 h6 u9 R! p) _$ M( W強人所難時⋯ 降低困難度
* }- x4 u; d" [' M( j公仔箱論壇右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。tvb now,tvbnow,bttvb# b) R( K; c0 P) A- R9 N
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供* m% k, _+ y/ x; i4 u
輕而易舉時⋯ 提升困難度
- L1 ^$ Q+ ~8 b4 rtvb now,tvbnow,bttvb將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
0 T2 [, F2 V! ^: n7 I公仔箱論壇 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
( ^# c9 ]$ K0 K# r! M3 v N公仔箱論壇幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……- r3 E; r- P& {+ U/ W
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
" L6 W) C g b公仔箱論壇沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
) e# Y) k4 ~& Q7 U) ]公仔箱論壇伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, x8 S1 _) o- V$ J. ~* t
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
2 `. R& H( v: s9 L- f3 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
. v3 B9 y: i/ N, u公仔箱論壇• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
. f; `9 M9 g( m* j" i* E步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。公仔箱論壇 q5 ^/ T. ]1 h" f' W7 w
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
9 D: [2 y) a" `8 G& U5.39.217.76 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
3 m/ R8 e$ q' \) [- C5 ], ~tvb now,tvbnow,bttvb（右側臀部會伸展開來。)公仔箱論壇. n; p E; x: o" X( `
強人所難時⋯ 降低困難度
, y& W0 d; C0 a- b手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
5 W% ^) D# V5 h" y( i0 K; ]/ V 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇4 m8 o1 x" V0 r8 p3 l+ A' T) H( s& {7 Y
輕而易舉時⋯ 提升困難度
% g1 w7 o- C8 I* h) c; _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。打橫的小腿肚要呈90 度。5.39.217.764 S0 S6 N3 ~5 ?! ?5 w
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供5.39.217.76% B. H& g6 c \' o. M2 U: v
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度/ d, i3 j: p$ b5 }; s$ s9 l
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供5.39.217.76, D% J6 s4 I- ~3 i: V
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
. s7 S3 J$ j1 c公仔箱論壇膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。tvb now,tvbnow,bttvb* M$ u* ?" c) O! f' q- a2 H
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
6 w4 _3 O I6 X' @6 L# j O- O5.39.217.76• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
; J0 W, v6 W$ [5.39.217.76• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
$ X1 j* m& p% H! m/ z* Qtvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
% U5 H2 Y! {4 X$ o2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
9 C& W: ^4 h N8 M8 F公仔箱論壇 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb9 r! W! I8 ~- v. W7 g+ V6 N8 x
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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