) |( T! m/ w2 ]5 k7 v老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。7 u! \" w3 y! ]3 w4 q; y; R" [+ V% B
/ r* @, X' F5 C' Z- r4 M5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 D' q0 l0 `% f
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
9 s$ x( M1 h9 U5 M/ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。5.39.217.768 J( c0 i+ n0 @1 I* z, C
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
- j: i! g0 ~0 h2 w( N/ F, }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：1. 坐在地上。5.39.217.76 {; _" c5 e2 V: l
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。. E- c0 c0 e+ [9 F9 o
POINT：• 膝蓋確實打直TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# t7 t9 N* ^9 k* \+ P- G9 b
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
& ^9 O! e2 v: x$ n7 W5.39.217.76• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。( _4 S) n8 H; n% q
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
G2 M) \/ {9 f; k" qtvb now,tvbnow,bttvb• 預防下半身水腫
( }9 s, E# } l7 a, r# L" m• 預防便秘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, g- O$ S) i$ d, t- P q3 g1 s- n
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 H, s. X7 t8 U5 E F0 z" @; S
• 超硬：未滿90 ～ 120 度tvb now,tvbnow,bttvb; f+ V) B* [% l1 K* F
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操075.39.217.76" z9 o7 z4 P y2 s
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ~/ Y3 m m7 y" P; s8 z
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操115.39.217.763 |( a4 K3 B6 U# q8 c% R& [2 R6 }
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb4 w0 ? z) t! \7 H, s! r/ \6 ]
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! T3 k+ N; }. a# B. {8 R
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
: Q8 r6 D+ [8 v" ]% ]% KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 d! F5 s" C' r! ]8 ]
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
* `& z: Y x5 J/ U& j, s; V5 n5.39.217.76若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
+ z! L$ \+ R% aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。6 [; }; s; M6 } B% g! M- z
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。8 n( r7 [4 v2 [6 w7 u- w# C4 U
• 愈做愈舒服，真很不可思議！tvb now,tvbnow,bttvb: ?( ^: m; m) |" y* a) q
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
$ A2 C% F. Q* u( Q0 [" J( n7 l5.39.217.76步驟：1. 盤腿坐下。
1 z8 R' W) y, X6 L/ F5.39.217.762. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
) [7 r( v- ]! L3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ $ ]" z$ K3 o: z% U
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
& Z/ I8 a1 ] i5 U% [6 u8 @9 E公仔箱論壇 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供$ {9 j7 U" I, S \* L8 S
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
! c% o2 m; c9 v0 W3 U* F; Z1 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強人所難時⋯ 降低困難度
4 Y1 x% I& s% }3 P1 x ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
1 @3 g6 X% b1 v; n' |% ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
/ j. b {( R8 ~, {公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 R/ h& `4 A9 F: \+ p
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
4 ^* A" l p w# g/ p4 d! iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供5.39.217.76# H r- d$ I4 h4 u
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* q9 h, Z+ X2 W# Q
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
. Y: `$ B% G9 Z$ Utvb now,tvbnow,bttvb沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
( J3 [- F& U* S) ]+ y x公仔箱論壇伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。5.39.217.76% E0 M. p, {- Y8 W E; _
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。0 }5 {4 H( K9 ?9 t. q
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
1 T/ W# V! Y, S& N+ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! m5 j# w+ S4 B j- |4 ]
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
; p8 g7 U1 z9 }; h5.39.217.762. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇# O4 R/ h) A/ i0 h3 R4 }; H& h% J
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供5.39.217.763 f# {1 g1 D1 C% o2 f4 n3 _
（右側臀部會伸展開來。)tvb now,tvbnow,bttvb; j$ T) K: h# |: h. `3 L. m
強人所難時⋯ 降低困難度
" x! l! u! V. C5 Q7 d0 u% bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。tvb now,tvbnow,bttvb9 p+ I4 {: \$ X: J# D: x. r: y% q
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
: j9 ~1 p1 y/ x! M4 j5 D/ c! p3 J0 Z5.39.217.76輕而易舉時⋯ 提升困難度
* ?% G. U, e9 ~- u3 z. X! t1 b4 ]打橫的小腿肚要呈90 度。tvb now,tvbnow,bttvb: F. d: q" r8 h5 X% c: P# v" D( p
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供) s, v& R& `% i) e0 d
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度公仔箱論壇2 {. F- k) e9 |' F" x- T" k
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb% v) p8 k$ O! \! T( |
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。tvb now,tvbnow,bttvb" c: |' ]) O) N6 R: b- w7 m2 L6 \7 I% D
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
% i. _5 c& O4 z( D* d6 T l3 V$ x公仔箱論壇日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。tvb now,tvbnow,bttvb$ ^3 X$ g2 \/ i; P! ?
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
% q& A- \2 |) J/ S9 t, s5.39.217.76• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
( R; E! ~, X! d2 ?3 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ W7 Q1 L6 K9 m- T+ v8 ~* b% T
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
# @! z0 S1 ` {$ J; e1 j* W9 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。公仔箱論壇$ {- J% T0 |2 w" k; p
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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