) C! N+ u; I {3 }公仔箱論壇老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
' c4 X" T7 s. o" S2 S' e) S" x$ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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E, ~) @3 E/ i; ttvb now,tvbnow,bttvbCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供: @$ t1 M. H0 Y* [
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。公仔箱論壇9 Z+ `* o1 v0 d7 i3 _- i
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
" J5 V! Y" o8 a& {& O% o( ftvb now,tvbnow,bttvb作法：1. 坐在地上。5.39.217.76! F3 q- l' n) i0 M0 ?
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
' C E: b: g# Htvb now,tvbnow,bttvbPOINT：• 膝蓋確實打直tvb now,tvbnow,bttvb+ S0 e- f6 [- S: V& `/ r4 a* [* |/ I
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
6 M \, d. Z4 Z% k5 f# x# Y1 p5 I8 B• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
% k% f7 ~0 y8 v5.39.217.76雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- j2 P: K1 y9 r
• 預防下半身水腫5.39.217.76; e' }( p! n0 q( T) l
• 預防便秘
' n7 n' g, `* q- ?( stvb now,tvbnow,bttvb判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供" o' c: i. J! U
• 超硬：未滿90 ～ 120 度5.39.217.763 H% q! _3 c1 s* P, }' C8 `
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07$ y9 L: Q. o' S/ b4 A2 I% x
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
2 z3 C6 [8 W; f# Atvb now,tvbnow,bttvb• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
$ L6 }; k4 ^' i; H% g _: I• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度5.39.217.769 z3 B) h1 n( o& G6 O
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
5 E4 ^+ K- N/ x+ k) ?1 O/ B: s+ \5.39.217.76作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
- p3 `# |1 S: y0 T$ P5.39.217.76找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……$ v0 p) f( m1 P' ^; r' ]
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
- j5 P* I9 s! @! R公仔箱論壇若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。5.39.217.76( u5 @; {( ]/ n. V2 O
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。公仔箱論壇9 S4 [, b J- ?! \7 Z
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
3 V. {% k7 ^6 e9 k4 |* e$ l公仔箱論壇• 愈做愈舒服，真很不可思議！
2 X% [: y y7 I6 }# R• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
) h, K7 r. J4 T6 R' W1 M1 Ttvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 盤腿坐下。
& i. {9 V$ x6 k$ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( D1 A7 v. G0 Q; K: l
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ 5.39.217.766 k0 R5 h( Q5 i; Z a% K
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
2 p. q5 E" e1 k4 B4 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供公仔箱論壇! R( I" j: y3 B" R
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）8 u' r7 O* S4 Z* f2 `* O! D: ?+ A
強人所難時⋯ 降低困難度5.39.217.763 t. T% }" {% S, U: K: F5 F) F6 t! H
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
: Y' u5 _: Q) G7 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
4 _( f1 p2 {: b" Q/ H, e# }" C5.39.217.76輕而易舉時⋯ 提升困難度 $ r+ _0 ]3 x& [/ s" M& J
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
( V, e; y. Y5 p* z) Z# p 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb7 l1 _* L# r- ~2 H4 t, ~
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……公仔箱論壇# s; @' O5 ?4 M2 s8 i2 t c
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供: a7 ~- V K* u
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
/ X* L Z( F, J( qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。tvb now,tvbnow,bttvb1 L7 ?2 [( A- G+ D- A6 y+ e
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
) n6 H& L- Z. N! x9 ~* i" {. Y• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
' a7 V9 E) {3 \/ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）. _6 G2 }2 o( b1 j; A1 |
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
* W& g/ f/ B8 _7 Q8 g2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
5 B0 D& L7 g1 ~1 b8 U5.39.217.76 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Q" y! H3 i! ~1 e. s% s- u
（右側臀部會伸展開來。)
) V# B- |, J+ Z& s4 P5.39.217.76強人所難時⋯ 降低困難度
: b9 J7 Z& G! P5 m* k手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
_; W/ _- e7 N( kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
w S+ V, c1 N輕而易舉時⋯ 提升困難度
+ ]( N/ j/ I( M& W& J6 J; Y打橫的小腿肚要呈90 度。5.39.217.76! M/ L M, i" x3 v* y* v4 e' \# e) }
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" `5 h2 p1 W0 c! J6 x/ S$ x
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度5.39.217.76; G* l( ~; {: y
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
$ ? g T. V1 z3 l O( D3 Z4 K4 o. Ltvb now,tvbnow,bttvb伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
( M, V/ K' d# |# `% R5 B膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
0 D$ L8 p. ^5 k8 Q6 d# J ttvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ], E k/ {5 e( A2 ~$ \; k# P9 b
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
: Q/ J; N9 W9 T! L, f# Wtvb now,tvbnow,bttvb• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
3 _, Q! o' \$ j- G1 J8 Utvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
4 n- l3 G/ x- `$ P% R" btvb now,tvbnow,bttvb2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）5.39.217.765 W& W4 {6 s- |( b3 ~
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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