[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ?' Y( C7 {( w- H+ N

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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供4 s( g  Z- f0 ~$ X
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。公仔箱論壇# _" H( |. u# K4 g0 J" X3 \
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！5.39.217.76! C5 E' ~, y8 Z9 \1 N
作法：1. 坐在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( a+ @. V/ P& |/ b5 S
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
POINT：•  膝蓋確實打直
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
•  預防下半身水腫公仔箱論壇7 U$ ^4 i; [0 P( L
•  預防便秘公仔箱論壇" o  q& X9 }& _2 ~8 g+ }
判定

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
• 超硬：未滿90 ～ 120 度公仔箱論壇. w8 K% k# H: B
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 M) o+ r( Z% K( F( M4 t
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操117 ^3 d' k2 @) Y5 O% K
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15# A: S: E( f/ E i. \
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
臀大肌伸展操（坐姿）

圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb- F" Z. \4 A  ?  ~3 [
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時，臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。  h4 d( s1 [( y# s+ ~1 M2 Y9 |5 u
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。3 s" j% a, s7 H$ F
• 愈做愈舒服，真很不可思議！公仔箱論壇$ e; Y. y: e1 V( f
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
步驟：1. 盤腿坐下。5.39.217.768 }5 |; |  U" M' d: @3 t3 r% a9 k
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）

圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）5.39.217.765 B O8 c9 y+ [) R
強人所難時⋯ 降低困難度
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。公仔箱論壇9 b+ r" ~ o" g. h

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
輕而易舉時⋯ 提升困難度 5.39.217.76; j" y$ t! k4 p& |1 Y3 G
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
臀大肌伸展操（四足跪姿）

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供, ^1 A! G9 }& o; }  ~/ C& A+ U
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。2 X8 m3 e- E) T/ h. Z/ z5 n* }5 O
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。5.39.217.76( }+ j8 U, x( S3 e5 {$ y
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。' x6 y+ b. a7 @  P. y
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）tvb now,tvbnow,bttvb7 D/ n' @7 ~" r( d& h7 N
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）$ D& p/ b8 N- }& R

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
（右側臀部會伸展開來。)公仔箱論壇- C8 p$ W# r% p1 W1 W( ~
強人所難時⋯ 降低困難度公仔箱論壇, c: `# R2 l1 [- m
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
輕而易舉時⋯ 提升困難度公仔箱論壇- a% i; A6 F5 v; y4 |8 P" m
打橫的小腿肚要呈90 度。

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供* |) V n/ q$ y* ^! a
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度5.39.217.76- `/ S5 Z2 |) h5 N0 ^! k* {
臀大肌伸展操（等長收縮）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。, ]4 f/ I7 O) K% j1 X& m1 k
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。& ^% f4 ?2 j2 e9 C" D/ U
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！5.39.217.76' Z' M/ V5 h `3 F
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。0 m! O( e& [! S# N, i4 e/ X. N/ b
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！持續10 秒。（30 秒× 3 組）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb. \3 Y- S1 b2 w A) L( u, Y7 ^

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供4 {) h: ]0 q; _5 R- t

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