2 T' b# Y6 s9 f5.39.217.76老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。5.39.217.76; c; J, ]: }2 |
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供公仔箱論壇% L3 Q" f- Q3 M+ m
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。5.39.217.76& I) W, @) g# y% h
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
8 p+ C; K( X' A8 S' S作法：1. 坐在地上。# {* ~ e5 q& `9 _
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。公仔箱論壇" \* n H( Q: d' g( y
POINT：• 膝蓋確實打直0 r4 @$ e( B: h; Q. H% U
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿9 i' H ~5 M5 W' |
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。" A3 H* M% j( n" U( V* c
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
/ l% i5 }; {6 g* A& F9 d5.39.217.76• 預防下半身水腫
( s: w8 b8 [2 b% HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 預防便秘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' A) @$ G5 J1 D0 V) M
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb' A) I' u+ `' h! [
• 超硬：未滿90 ～ 120 度" H4 q l5 T; m7 w9 q
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' l# {" _! B0 l! A
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
) `1 T9 V/ m5 c5 A) G/ y5.39.217.76• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
* ]! |; i9 N+ b0 e p5.39.217.76• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb2 J+ y2 m* g) I7 F9 _+ B6 ?6 I
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15公仔箱論壇/ G9 w3 [0 D- Y. Y& V- X( o: {
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
O: }& ^% Q' V- V9 c找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
N3 l# l% W$ l: [% ^+ ^" K+ l1 {公仔箱論壇臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供$ S& X- ]! O7 u
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
3 A# P" c4 Z0 [) m. v8 R) rtvb now,tvbnow,bttvb一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
0 G6 k% `3 w! {公仔箱論壇日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。5.39.217.762 i+ U' Y: g- R0 t& T8 q: B7 D
• 愈做愈舒服，真很不可思議！" l K7 |$ \' l, v6 o
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。1 I* L) j3 L! j' l6 X
步驟：1. 盤腿坐下。tvb now,tvbnow,bttvb: k! w- f: |8 }7 y
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。# Q: K. j7 \1 T# T1 F1 I
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ ) a; [9 w- P8 O; d
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
$ G; o4 j/ L& R& a/ y9 A3 z: F5 i, h2 v 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供5.39.217.76# d5 ~. ?* s/ z# M. |
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）tvb now,tvbnow,bttvb e+ G0 z9 D! M) {/ K2 W+ H& P/ u
強人所難時⋯ 降低困難度
! O s/ _1 h0 s1 i# @tvb now,tvbnow,bttvb右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。公仔箱論壇( ~+ v* E# F$ n6 r9 x6 _* f* W
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供5.39.217.76* k( F7 I$ a) C, u7 o! b
輕而易舉時⋯ 提升困難度
5 V3 D; ^, R' Ctvb now,tvbnow,bttvb將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
6 u* P6 ?3 k$ S; L' S0 F E2 D5.39.217.76 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
8 R2 B8 f5 R8 d5.39.217.76幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……( ^1 Z7 Q2 o5 Y; j3 e# H
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
) L( y9 E% X2 S7 _! f8 o5.39.217.76沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
% F( \, ?" E/ e6 y& Q" n公仔箱論壇伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。tvb now,tvbnow,bttvb2 ]& `; h( q* m6 B, @8 h1 V1 Y5 ]2 Y
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。tvb now,tvbnow,bttvb% n3 |( s) O) o
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
1 n: o7 k' O( I* x0 a$ s• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）公仔箱論壇" g& M; N" E2 i/ {0 t/ B
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 h* I0 a; D& B2 T, ]. I
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇7 k5 v& j# C8 |: O9 w" i
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供5.39.217.76, | Z% H% E1 A. M# `7 [
（右側臀部會伸展開來。)
- `7 w5 M& N, l% X% a# r強人所難時⋯ 降低困難度
j6 h$ D) U# R- `$ b/ c手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。公仔箱論壇4 w8 Y- i; D! e: k
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
' ?: K7 P" Y! Y# E0 J$ Z5 T5.39.217.76輕而易舉時⋯ 提升困難度
* v) D) F, ]! y6 E q打橫的小腿肚要呈90 度。公仔箱論壇5 s4 _# h- m. }* \3 g/ Z
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
: a2 n2 M7 b( d0 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度$ M2 Z9 ^+ } \$ ?# @$ `
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供9 `: y9 Y# g7 I* O* M7 T5 ?+ D
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
; I. o5 u$ C+ v9 z7 m" S公仔箱論壇膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。" n* `" U5 A; X
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。公仔箱論壇/ @4 v4 d7 n p
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
; Q3 ^/ Z# w5 I! n `5.39.217.76• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！5 \9 E+ l4 }+ j
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
7 { x- D0 k) c/ }2 |* K2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）5.39.217.76. E$ ]! j3 e% i# G6 Q3 _3 P0 M
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
6 ]' x6 a+ Y) @& `% z0 Btvb now,tvbnow,bttvb 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 R6 ~: P0 ]/ [: k9 q: {1 t
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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