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[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫?快檢查你的「髖關節僵硬度」3招伸展助改善


) t7 V2 I/ N2 R; T. Q0 Z老是便秘、下半身水腫?快檢查你的「髖關節僵硬度」3招伸展助改善。
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" q; a3 Q+ {- ?, OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 l& H* L- }) I9 l! W* {
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度!理想姿勢:雙腿打開超過120 度圖/CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度!幸福文化出版提供
, ?) k. U* f2 Z+ ?) J  s, Y4 b5.39.217.76第 2 種檢查方式是「雙腿打開」,困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開,主要是因為髖關節的形狀男女有別。
" s1 G0 P5 T: b4 W$ {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。女性的骨盆較淺,可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀,男性呈倒三角形,女性則是往橫向發展且帶圓弧度,因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後,再逐步加大雙腿打開的範圍吧!+ E' P- ]9 X  W6 v/ N' w3 {+ ]
作法:1. 坐在地上。
4 @+ J$ Z* ]6 D: q: i! j: [2. 雙腿伸直坐下,維持這個姿勢慢慢開腿。
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POINT:•  膝蓋確實打直
! m! Z6 G7 s5 i5.39.217.76•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
6 e5 o& k8 h+ x) @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央,開腿時,兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向,大概即為120 度。
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) `6 |9 L: {9 c5 B
雙腿打開的好處:•  預防腰痛及膝痛 5.39.217.76  I1 z. \( @/ H
•  預防下半身水腫TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 C3 l# i3 ~' q, v: c: C
•  預防便秘
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判定 圖/CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度!:判定圖。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb6 J) d: i/ k% l% a: |
• 超硬:未滿90 ~ 120 度TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 X4 X! z+ b! }" ?$ t
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時,如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議:伸展操07
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• 超超硬:未滿60 ~ 90 度  5.39.217.76: \1 |1 ]$ W! H+ Q9 n2 F. x9 J
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議:伸展操11

0 ~' j+ G* }: ~( t% j: b4 L3 d4 cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超超硬:未滿0 ~ 60 度5.39.217.76, W& o" n" t# \' c' R2 t& l- m' [
• 完全打不開的人,相當於未滿60 度。緩解建議:伸展操15
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作者說明:想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬,主要犯人就是大腿後側肌群,很多人因此無法雙腿伸直坐下來,所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後,再來挑戰!+ |# O- I1 c& T+ @! B1 |
找回臀部柔軟度,解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
5 ?7 l/ P+ O. g; @. |' ]$ z8 w3 O臀大肌伸展操(坐姿) 圖/臀大肌伸展操(坐姿):臀大肌(左),臀大肌伸展操(坐姿):闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供5.39.217.763 t: }  k: d' d9 n/ u
若想打開雙腿,做伸展操的順序非常重要,依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛,才能有效實現開腿的目標。
7 ]* E1 m7 h* u7 I一開始針對臀部做伸展操的理由,是考量到肌肉的特性,所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說,僵硬的肌肉不僅很難伸展,也具有不容易收縮的特性。開腿時, 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話,雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感,就是因為這個緣故。5.39.217.76& e5 C* k3 b+ P  K. U3 _
日本讀者評價:• 真的很有效!終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
! |8 k# z) I% H3 X• 愈做愈舒服,真很不可思議!
; C3 w! |$ Q' q8 wTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 原來臀部外側指的是這裡,我第一次認識這個部位呢。
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步驟:1. 盤腿坐下。6 R" I' i, G* b6 U5 Y! H9 h7 G
2. 將右腳移往左邊,跨過左腳。
6 f' I! t. n8 q6 A2 k8 S6 k3. 用雙手抱著右膝,逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作!  TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: o+ J, w* r# F
持續30 秒。另一邊作法相同。(30 秒× 3 組)
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圖/臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ]; m5 I. V- i; J
(臀部大腿外側會伸展開來。)公仔箱論壇2 M  O8 z. A" d( t5 u0 i) _, _
強人所難時 降低困難度
: @- o1 n7 [* @; C: t- D3 M% L$ `tvb now,tvbnow,bttvb右腳不用跨過左腳,放在膝蓋前方也沒關係。
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圖/強人所難時,降低困難度。幸福文化出版提供
: A- w9 \) s" b4 c3 l8 |3 |TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時 提升困難度 tvb now,tvbnow,bttvb! V1 B% Y( {$ j, p: g4 _' \
將右膝緊靠胸部,進一步張開胸部。
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圖/輕而易舉時,提升困難度。幸福文化出版提供
- K  B* {  E6 X. j3 ]* Htvb now,tvbnow,bttvb幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
2 Y' W- p) ^' J- W' c- P/ n5.39.217.76臀大肌伸展操(四足跪姿)  圖/臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& A8 J* l# H8 h) |7 X
沒辦法盤腿坐的人,想要伸展臀部時,建議可以做做這個伸展操。善加利用體重,就能讓肌肉伸展開來。
: Z1 H* t& h% d$ M公仔箱論壇伸展操11的重點,就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中,要將右腳的小腿肚呈90度的時候,用左手壓著右腳跟,做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人,無須貼地也沒有關係。只不過,要提醒自己盡量降低姿勢。9 s1 R+ N9 J, z7 B( O
日本讀者評價:• 難度真的相當高!卻能明顯感覺到很有效,所以會想一直做下去。
( ~% `- G& t% J5 Q) s! `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  不只是臀部,感覺連腰部歪斜都能有效解決。
' U6 ?' j; c4 _- K: [" f/ ]tvb now,tvbnow,bttvb•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮(笑)
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步驟:1. 做出四足跪姿之後,將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
/ x/ l, [' c  i0 V8 q公仔箱論壇2. 雙肘貼地後,降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作! 持續30 秒。另一邊作法相同。(30 秒× 3 組)

6 B. @( i0 D( B8 DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖/臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供9 E$ I! ~7 x/ ~6 v
(右側臀部會伸展開來。)
* e* a$ T1 Z8 z# M) P- h, K強人所難時 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb4 I( o6 L8 _. q6 A
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
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圖/強人所難時,降低困難度。幸福文化出版提供
' Y7 f; {5 P; a, w0 u輕而易舉時 提升困難度
! A; p! @$ k9 U: H公仔箱論壇打橫的小腿肚要呈90 度。
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圖/輕而易舉時,提升困難度。幸福文化出版提供6 K! C! e% m, B) m
適合無法盤腿和L型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
! B6 N8 u9 s" r; z' _% r! J5.39.217.76臀大肌伸展操(等長收縮)圖/臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 y$ u9 l) y: @8 k4 K
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時,建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操,利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。5.39.217.76& ^# Y8 Z! p* ]' |  b+ m) T
膝蓋向外打開的同時用手回壓(使力量相互抵消)的動作,即便沒有做出伸展的姿勢,也能伸展到肌肉,所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人,不妨試著做做看。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ B; T( j/ u0 w) R6 |" s
日本讀者評價:• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
9 X6 @* e! N4 }tvb now,tvbnow,bttvb• 乍看之下動作很單純,做了之後居然很有效!
# a; }7 {* r3 x/ Ftvb now,tvbnow,bttvb• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗!
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步驟:1. 靠著牆壁,雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。0 T: ~+ Y$ W  V
2. 將膝蓋打開,同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作! 持續10 秒。(30 秒× 3 組)

& ^( K, y7 \: `' y$ k7 M- G6 vtvb now,tvbnow,bttvb圖/ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT :在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量!臀部會伸展開來。公仔箱論壇8 \% M2 o4 J4 C# E
圖/臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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