[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

soforlee

# {1 g4 z3 q, R/ R公仔箱論壇老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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+ O% w, R: e3 e& U5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 d. [5 A3 t- I6 \7 M% j& Y; b. L
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
4 K7 w: a8 Y2 E; u2 U1 ]0 l- s7 Ltvb now,tvbnow,bttvb第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ v- u1 B, [7 P. ]* k
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
3 K$ u  k+ c) oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：1. 坐在地上。
  \- U, X5 F- c  T& Q' [公仔箱論壇2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。" H, W& a, w6 I! ]$ p; E
POINT：•  膝蓋確實打直TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* m- d" j$ b% ^2 O3 h0 t
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Q: }6 I% r# T1 ^" ?7 O' X
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。tvb now,tvbnow,bttvb% h- @  G, M2 k; P/ ^7 p' Y5 W3 v; w
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
% d' ~) I) w4 Z•  預防下半身水腫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) g( l0 I: w  t
•  預防便秘
! |1 V& c* @* m+ p* f4 [% z* i5 j, J' Vtvb now,tvbnow,bttvb判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
5 g/ u3 k( ~" V" H* l5.39.217.76• 超硬：未滿90 ～ 120 度tvb now,tvbnow,bttvb/ _* a9 D! O& y+ Q8 \* _) J
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
7 B. ]0 t# H( s9 {/ h5.39.217.76• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
0 O2 S# ?) Q' U; M) {% aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11. H& d3 N4 c$ Z6 n0 X/ a0 Q
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
; _' A# g* J  N6 k7 U8 ptvb now,tvbnow,bttvb• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15tvb now,tvbnow,bttvb  k9 ?/ u! q8 ~- n) v6 W
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！公仔箱論壇2 d- U, X6 T; Y* k2 o% p
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
8 v7 z0 d: N8 H; W8 j7 w7 m( d公仔箱論壇臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
( `$ C4 S$ H7 t7 G8 ttvb now,tvbnow,bttvb若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
! ~. |+ R: J+ w5 J' A一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
+ b# j7 Q% d0 u) M2 b! ]5.39.217.76日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
. F* n! G4 g/ P) m• 愈做愈舒服，真很不可思議！
! U- G$ ^# h2 n. p* A0 G( qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 M. h" ^: y& }; |9 _
步驟：1. 盤腿坐下。
6 g! `( I8 k& I/ v  ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。, C: E' n/ ~7 m* c
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  * y3 @; K6 N/ G! g4 R# S1 l5 t! y
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* F* H2 W5 y. v( f6 i' y% ~
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供公仔箱論壇5 N  o) C9 i) @
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）公仔箱論壇! J* S$ I2 G/ k: T: x' t2 W
強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb) D; D: a$ ]0 F, V& H. m1 C
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
6 s* R0 g  {! S$ |' u% E圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 R3 W" C0 N- E1 Z2 V0 X
輕而易舉時⋯ 提升困難度
' w$ ]* X  o% Z1 Gtvb now,tvbnow,bttvb將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。# q% L' T. G: `" _; [! l- o+ S
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ~9 I) q" M% _6 u
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
% G/ O8 k: _% r3 s% W" m: v& [6 @5.39.217.76臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
) G" T; f! v: o4 F$ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ~/ J7 g& u% M9 {$ {  T* H0 p$ {6 _
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。公仔箱論壇3 @0 K7 W8 T9 W( ~
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。) {9 D& n: Z8 _  D' e# S5 I# |
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。# S1 Q2 |4 B# u2 q2 p! x7 x) m' T4 u
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 U* f3 r9 }: H1 ^
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
4 v& G  C9 O* h- E5 U% X2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
/ M  t. z. J% {& a5.39.217.76圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
$ o; }3 b8 {0 H. C$ {4 ^（右側臀部會伸展開來。)# ~/ r' o; L% Z+ q1 x7 _$ ~
強人所難時⋯ 降低困難度
+ a0 L- ]  [( M) y, v' N& T手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。2 b, Z0 d6 z& v- }( H  _+ K
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
) x2 X5 y( B% f) L公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度公仔箱論壇6 B; |9 A5 V8 N
打橫的小腿肚要呈90 度。公仔箱論壇( T( a0 E* J) N; b) l0 |
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
' i/ p- {4 S2 w! G! B5 H- d' y  z: `適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
5 [- C$ c7 }: h( k( P臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供公仔箱論壇9 B1 C; c1 o- z) p3 X2 q
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。  I, |# x/ B2 V- s' D8 I& X
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
  A$ \7 {! L% g$ D- Gtvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。公仔箱論壇; K) J; [' F! s3 g$ |
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
0 |4 i/ A! F" c6 L- a6 Q7 E* p+ p公仔箱論壇• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！公仔箱論壇" _& U: r8 `# b8 R( K; o
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。公仔箱論壇# D5 J3 }- J% u; ?
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
$ x; F% U  s$ I5 X3 J: ^) M5.39.217.76圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。5.39.217.76: E$ i" S. f' v1 V  c
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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