
: u# N" P# F+ P: i公仔箱論壇上年紀更要動!研究證實瑜珈有益肌力、體力,下犬式7招這樣做。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ^# @. L/ K" @
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 M( \% c; q ^- F% e5 ~
0 u- n) C* H% Z% H: I% ntvb now,tvbnow,bttvb當年歲漸長,你會發現自己或許心智變強大了,能處理與面對的事情變多了,然而身體卻好像愈來愈脆弱,活動力愈來愈差,不僅工作時容易累,連出去玩也無法像過去一般到處瘋狂踩點。若想保持活動力,可以養成規律的運動習慣,例如每天做個30分鐘左右的有氧活動。考量到年紀大一些的長者常常有關節疼痛的問題,這時游泳是個很好的選項,既是低衝擊的有氧訓練,又能動到全身各處的肌群。如果怕水或不想再去學游泳的話,快走則是另一個不錯的選項。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 F+ E1 ?9 n3 m4 }' |4 G

3 b4 B0 _. r5 x+ _& l/ H( ~5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb6 g+ V; r' L2 ?5 s4 ]4 r8 V, t
圖/照護線上提供
- X# p. A! \% i- U0 `9 b* X5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. W) r9 H8 ?9 f& t( S
7 L& O3 [% F/ E. L8 v: ^+ P
tvb now,tvbnow,bttvb) W+ Q$ f9 X: v( Y+ B; p0 S/ `& ^: m
不過假使你現在已經覺得自己體力比較差,甚至根本沒辦法有想動的意念,有沒有什麼可以介入的點呢?根據2023年三月份由哈佛大學研究團隊於內科醫學期刊提出的論文,年齡超過65歲的長者們可以藉由練習瑜珈來獲得肌力,並改善活動度。5.39.217.76$ l9 S- D$ ~; h% B% {
有些人的概念是做瑜珈會有許多神奇的動作,需要極佳的柔軟度才能做到,自己根本不可能做到;然而,瑜珈其實不僅僅強調柔軟度,像這篇研究指出,練習瑜珈常常需要下半身的肌肉力量,於是能讓下肢耐力更強大,而且整個練習過程屬於低衝擊的運動,讓練習瑜珈的長者其腿部肌力會變好,走路速度變快,比較能從椅子上站起身。
- ^9 \' Q) z: a# W$ ?9 qTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; V% W8 L: B' ]' O a) c5 [
5.39.217.76( `1 `! d5 E$ e
- A' D6 k# l9 c+ \# K( T公仔箱論壇為什麼我們要特別強調走路速度變快,對長者是有幫助的呢?因為過去的研究曾指出,走路速度愈慢的長者,會與有較高的死亡風險相關。而在這份總參與人數約2400人的研究中,發現練習瑜珈能讓銀髮族走路速度變快,比較能從椅子上站起身,代表不僅增加了肌力,還讓動作之間的轉換與其流暢程度變好,因此練習瑜珈對現實生活也很有幫助,是個能增加長者活動力的好選擇。
5 O0 @7 H8 s- s( j9 F5.39.217.76雖然在這份研究裡,還有探討其他的面相,像是平衡,或是手部握力,在這兩方面雖然沒有看到瑜珈帶來的明顯幫助;但曾經有其他小型的研究發現,無論是哪個年紀的瑜珈練習者,其負責處理資訊、記憶、情緒的腦部灰質都會比同齡者來得多。總之,若長者們想要維持肌肉強壯,維持活動力,保有關節活動度,和腦袋清楚,瑜珈都是一個很不錯的選項。
9 n: s/ _2 {9 a6 b1 ytvb now,tvbnow,bttvb接下來,我們來看幾個適合長者練習的瑜珈動作:! F& Y- b5 W( s3 }) ^. w C. x
山式這是保持腿部強壯的最基礎姿勢,也能改善姿勢。站直,讓兩腳腳後跟併攏,大腳趾互碰,收緊腹部核心,有意識地向後向下放鬆肩膀,讓肩膀遠離耳朵,慢慢深呼吸,讓雙腳牢牢著地保持平衡。保持30秒或做5到8次呼吸。: K/ Q2 l5 i- g) ]2 c
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' g/ B2 m! J' o/ x, `9 f8 i
5.39.217.762 g' J$ s3 o' ~: ^6 E8 l; t
圖/長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供
3 L: w D7 M, M- {. u公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' {* ]& b6 ~" R2 s1 {
% \9 G' J; `* w: a3 S# d公仔箱論壇
' s0 D! h9 D4 R) o3 r7 Y% zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。樹式這是一個需要腿部和核心力量的動作,同時讓人保持平衡和集中註意力。先站直,覺得穩定了,將一隻腳的腳底板放在另一隻腿的內側,可以先放在膝蓋下方的程度。將彎曲的腿打開直到膝蓋往外,如果覺得可以,繼續移動腳底板至膝蓋上方,膝蓋一樣往外打開,保持30秒或做5到8次呼吸。
( K3 T! r9 H3 p1 u5 C3 E4 h! ]1 s7 h椅子式可以想像自己要坐到一張隱形的椅子上。先站直,雙腳微分開,臀部往後往下,膝蓋因此彎曲,身體依舊打直,雙手往上平伸與耳朵貼齊。調整臀部平衡並感受脊柱的延伸,強化下半身的肌肉耐力,保持30秒或做5到8次呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb* A; W3 q8 O1 [) B
下犬式先踩四足跪姿,接著抬起髖部與背部,留下手掌與腳底著地,盡量把肚臍往脊椎方向收。手臂打直,腳打直,整個人像個三角形的形狀。這個動作可以延展大腿後側與小腿肌肉群。tvb now,tvbnow,bttvb: j' }6 ?9 T, z4 y. W+ k
如果沒辦法兩腳踩地沒關係,可以讓兩腳輪流踩地,做活動的下犬式。下犬式一直是瑜珈很經典的動作,許多動作都可以從下犬式開始。 z+ ?7 Q! z+ G3 m6 J5 o/ g2 S, W: Q
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& t4 f% L7 }7 L, Y; y q$ K3 v
0 ]- {. [6 K' L
圖/長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb8 `% O9 r; Y. R7 T
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 n, V2 t [5 n: Q2 I
( ]% G* I' ?7 Z! p! R5.39.217.765.39.217.76. [$ p5 c# ~2 @
單腿下犬式單腿下犬式是下犬式的變形之一。可以先從四足跪姿開始,雙手撐地,雙腳踩地,抬起身體收肚子呈現倒V型。找到平衡後,抬起左腿,這時身體不要傾斜偏掉,持續雙手出力、右腿踩穩、收肚子,停留30秒,再換邊練習。
' m% ~' H4 L1 Q/ t: T% k英雄一式可以從下犬式動作開始,把右腳往前踩;或直接跨步往前,讓兩腿前後展開,形成弓步,前腳膝蓋彎曲成九十度,後腿伸直。雙臂往上伸直,掌心相對,感覺腿部的支撐,停留約30秒。再換邊練習。
! m# m& N! _' ]9 C) Q公仔箱論壇 5.39.217.76 L P! [( K& H9 h) [) S# y5 o! } \
& h7 I+ ^7 \6 u0 [& J) PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖/長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供4 i4 W9 n% E* `; C# l6 S3 u: ?
4 j5 m7 W! w& o' G5 J2 l+ ]" X5.39.217.765.39.217.76/ Y* t9 k/ j) i. v$ N) Y. u p
! ]" I- n3 F$ Z" n3 y5 Etvb now,tvbnow,bttvb英雄二式可以從英雄一式轉換成英雄二式,或是直接右腳往前踩,位置落於兩手之中,左腳的腳尖朝外(左側)轉,踩穩後雙臂水平打開,右手臂(前面的)往前平伸,左手臂往後延伸,右腳(前腳)膝蓋彎曲呈90度,左腳(後腳)打直。上半身打直,眼睛往前手臂看過去。維持30秒後換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb, f* M" u. N7 `2 d% n; s0 r
2 n n5 U Z7 c# I
4 {4 {" K, K g( \) J' Vtvb now,tvbnow,bttvb0 K6 T6 L4 v/ s4 z
保持健康並不是要靠著吃保健食品而已,更不是一周去一次健身房就叫做有在運動。養成規律的運動習慣,才能保持體力和活動度,除了游泳、快走之外,練習瑜珈也是個很好的選項。
$ z. g# e; R+ C! C最後,當你開始練習時,務必知道安全很重要,務必先確認練習環境的安全;另外也要了解,即使瑜珈能帶來身心的改善,卻不是能直接取代藥物治療的。假使本身有糖尿病、高血壓等疾病正在接受藥物治療,絕不要因為開始運動後就直接放棄藥物,務必規律紀錄自己的血糖、血壓變化,並與醫師好好討論。
) ^. x7 m$ Q' P; g0 X/ itvb now,tvbnow,bttvb |