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想成功減脂瘦身，竟然不是先吃蔬菜？營養師教４招養成易瘦體質。3 t L i% p9 ~% N2 L4 k' f/ k
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為什麼有些人怎麼吃都不會胖？令人好羨慕！營養師張家祥（Ricky）表示，養成易瘦體質原則很簡單，「多動多吃」，4招包括睡眠足夠、吃東西先選擇蛋白質、穩定的飲食習慣、養成運動習慣，身體就會傾向調節成維持體重的狀態，而達到能量的平衡狀態，即使吃很多仍然可以維持體重！足夠的睡眠減脂很重要的關鍵：吃、動、睡，主要就是因為賀爾蒙，像是飢餓素與瘦素，是身體促進與抑制食慾的關鍵，還有像是可以將脂肪轉換成能量的皮質醇，也是會在睡覺時分泌。
. p1 c" j. }4 X' {8 Z2 s8 E足夠並且規律的睡眠是關鍵，可以嘗試讓自己有足夠並且規律的睡眠，身體找到習慣與規律之後，也會跟著你的生活做出適當的調整。
7 @5 \' M8 c* J, y# m1 F# d吃東西先選擇蛋白質選擇不同餐點之前，從蛋白質先下手。研究顯示，在減重後維持體重期間，提高20%的蛋白質攝取量，體重反彈減少50%。2 z9 p9 e) |3 |. M( v
另外，蛋白質的攝食產熱消耗（TEF），較碳水化合物和脂肪高，也就是進食後，透過蛋白質的分解作用，可以消耗更多的熱量，有助於提高每日總能量消耗（TDEE）。高的攝食產熱消耗（TEF）和高的飽足感，可能是造成攝取蛋白質可以降低復胖的原因。5.39.217.766 u9 [9 Q$ N/ V/ p# P
因此，可以先選擇自己適合的蛋白質，低脂肉類、海鮮先下手；高脂、厚厚肥肉、炸物先不要。. L6 ~- Y; M9 h) W: r6 M7 Y
嘗試改變自己在飲食選擇上的調整，相信對於養成與維持體重、體態都是很好的習慣。
7 V. C( ?8 S# g3 {! [維持穩定的飲食習慣在減脂期間是不是會很期待給自己的期限趕快結束，想著再幾個禮拜就可以跟同事一樣正常吃三餐、不用一直吃雞胸肉、午餐不用再選擇沒什麼味道的健康便當、不用一直運動去健身房、我就可以跟之前一樣想吃零食就吃、每天吃下午茶。公仔箱論壇) F/ u' S, N$ K
體重與體態其實就是反映生活習慣的寫照，想像減脂期間與減脂前的差距，從每天想吃什麼就吃什麼到開始注意自己的飲食，營養素控制比例、保持熱量赤字，從從來不運動到開始每週運動三天，認真規劃自己的運動課表。
) w+ R ]+ m* z, }1 m" [ _3 l公仔箱論壇從原本每天一杯含糖手搖飲，到減脂期間只喝無糖茶，把兩個差距列表出來就會發現，其實會胖都是有原因的。- `5 X" u1 f( m% E5 n8 r3 K8 ]
減脂期間要選擇自己可以「長期」執行的飲食習慣，甚至是生活習慣，因為這是需要維持下去的。讓身體處於多動多吃的高能量通量，是維持易瘦體質的最佳方法。公仔箱論壇6 N' Z2 y+ L0 i; \
養成運動習慣身體需要動起來，多動多吃，讓身體處於高能量通量的狀態，處於能量攝入與能量消耗的敏感區域，因此身體才能適當的調節你吃進去的食物的。 t7 j. x; G" f" \9 P [# L! r) k
因此，這時候養成運動的習慣就顯得特別重要！運動對於減脂是非常有幫助的，因為可以增加消耗熱量，更不用說肌肉量提升對於減脂與燃燒脂肪的幫助。
# W$ z* e+ `( X8 [2 l有研究發現，6週的定期運動可以減輕36名持續疲勞的人的疲勞感。重訓完畢後，確實可感覺到釋放壓力，也可以從數據上明確的看到肌肉量提升。
1 ^( ^$ ~' M, i0 h8 ^公仔箱論壇選擇自己喜歡、適合自己身體的運動才是最重要的，透過這樣的方式是養成運動的習慣，選擇自己喜歡並且適合的運動來養成習慣才是比較好的。 |
發表於 2023-4-19 10:22 AM
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