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登山必知！想挑戰爬郊山、登百岳？３動作學起來在家就能練出好體力。公仔箱論壇5 j2 p2 e, C. p# m/ n9 M- g, |
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登百岳是許多人喜歡從事的休閒運動之一，但對平常沒有固定運動習慣的50歲族群來說，長達3、4小時的登山運動，若是平常沒有完善的體力準備，可能登一次百岳，會為身體帶來不必要的運動傷害。由中華民國健身運動協會秘書長李毅涵Jack教練精準教授3個動作，包括弓箭步走路、側棒推髖、四足跪姿穩定訓練，不需要運動器材，只要找個空曠處，或是鋪一片瑜珈墊，就可在家獲得一定的運動量，並有效伸展身體。這3個動作持續練習完後，就能具備基本體能去登百岳。公仔箱論壇# ^4 N6 H: ]6 b* o# T% o; D) d
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圖／爬郊山、登百岳，這套動作學起來，在家就能練出好體力！tvb now,tvbnow,bttvb! L% M9 N, x9 A( P) }/ s
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/ f ]. K8 F }3 [9 W! z5.39.217.76Jack教練也提醒，在登百岳之前，除了做肌力訓練，先從近山爬爬看，因為要挑戰百岳除了身體肌力，還有氧氣濃度的問題，事先練習要做好準備，若有專業嚮導隨行最好。tvb now,tvbnow,bttvb' Z i+ Q( t/ }( \$ v" y
教練小提醒【誰適合這套動作】從未踏入健身房，或剛開始健身的45+初學者。tvb now,tvbnow,bttvb* U! l7 N [. ^1 a5 L( V! }
【誰不適合這套動作】若是脊椎側彎或腰有受過傷的人群不建議做這套動作。
1 c( U& [' t1 X2 J6 d% U1 ?【練習前的準備】1.運動前應適度讓關節活動一下，五分鐘快速的擺手、擺腳、原地踏步、蹲，讓關節暖和，肌肉比較不容易拉傷。
/ V8 o* \2 B$ J/ [' ?5 t4 R2.找一小塊空曠的場地，若是覺得地板冰涼，可使用瑜珈墊。公仔箱論壇2 e* G: F7 ?0 S. U3 M4 l
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【練習後的身體反應】1.若是做了上述動作後，關節與骨頭會痛，有可能是關節施力不當或是骨質無法支撐肌力訓練的重力，需馬上停下。
2 I" P# u0 ^ [2.注意不要憋氣，因憋氣可能造成胸壓過大，血管壓力飆高，若有心血管疾病的族群憋氣會增加發作的風險，若是發現有面紅耳赤、頭暈的現象，應視個人身體狀況休息。+ a* P0 i' u' V" y- c' \+ ]8 j
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發表於 2023-4-9 01:33 AM
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