圖解棒式、捲腹運動正確作法
+ n6 m9 U2 B9 j5 P# A! {: _" Ctvb now,tvbnow,bttvb
/ Q% L* Y3 i0 C! n0 y 5.39.217.76. m& T0 O9 _% _9 o! f2 W: u
3 \ I) F) p8 Q1 L5.39.217.76腰痛、下背痛怎麼辦？２動作訓練「核心肌群」加強腰力助緩解，圖解棒式、捲腹運動正確作法。
; I4 j, m& j- E$ Y9 q$ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。經常腰痠背痛，可能是核心肌群不夠穩定惹禍！專家表示，透過棒式、捲腹等動作，打造強壯的核心除了能讓身材、體態更好看，當我們透過適當的運動訓練把核心肌肉找回來，身體在有足夠支撐下，長久的腰痛、下背痛等肌肉痠痛、僵硬問題，也可以得到改善。讓人夢寐以求的六塊肌的確很炫人眼目，強壯的核心除了好看之外，對我們的日常生活也有許許多多的好處。核心可以保護內臟，讓上下半身能夠協調合作，是整個身體的支撐系統。" Q% {4 k& H: C* }: p9 m' X- ~6 w2 V
此外，雙腿的任何活動都需要核心的幫助，連坐在辦公桌前把背打平，或是彎下腰綁鞋帶，你都需要核心才能完成。強壯的核心可以幫助你在運動時，擁有更好的平衡感，整體的穩定性也會提高。換句話說，我們的生活品質與核心的強壯度息息相關。
' Z2 k$ V9 ^) L4 P9 w; v. D腰痛是「核心無力」惹禍，鍛鍊核心肌肉好處多如果你有腰痛的問題，就知道沒了核心，人真的會變得很脆弱，生活中的大小事都會在瞬間困難度破表。我們可以換個角度想，如果練好強壯的核心，反而可以避免下背受傷。公仔箱論壇# K7 |& H+ p2 N5 Y& h" Q
持續挑戰各部位的肌肉，肌力才會提高，變得更加強壯。腹部與核心不需要暖身或是伸展，因為在做其他的動作項目時就已經啟動核心了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 a6 M% Y( g2 b/ S' Q/ x
2 R0 i \3 B# k4 q, u* x; \) mtvb now,tvbnow,bttvb* W8 V/ J6 b+ M. @) [) O: J
圖／小訣竅：有些人會把注意力都放在身體，而忘了要正常呼吸。做棒式時，千萬不要憋氣，若是能專注在呼吸上，反而可以幫助你拉長做棒式的時間。采實文化出版提供
5 m& @7 C! n2 U8 G; W" h8 S! p$ g. L公仔箱論壇5 k2 A0 N1 y, e9 L7 j2 V# _/ z4 S) n
6 {/ a6 u$ Y1 [: w8 @" s5.39.217.76
1 L. N/ ?2 D) w8 g. w主要項目—棒式Plank主要訓練肌肉為：腹肌動作做正確的話，棒式可以說是最安全的核心訓練項目之一，可以將棒式加入你的常規訓練菜單中。棒式是等長收縮的訓練，在動作過程中不會移動關節或是肌肉，而是要維持同一姿勢。因為身體靜止不動，很多人會誤以為這個項目過於簡單或是沒有太大的效果。我必須說要是這麼想，就太小看棒式了，它可是比看起來困難許多。此外，棒式除了可以提高核心力量，還能預防背痛的問題發生。9 d$ L6 n L3 u* z
分解動作1. 面朝地板躺下，用上手臂和腳尖抬起身體。手肘彎曲90度放在肩膀正下方，手腕和手肘在一直線上。
: o$ d7 F2 h8 m% H4 |& k公仔箱論壇2. 身體就位後，腹部用力，像是正準備有人要朝你肚子打一拳般收緊核心。臀部和大腿肌肉也要收縮出力，正常呼吸。
8 e+ W K8 }4 |4 ^# w! o* [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 過程中，身體要挺直，保持這個動作直到結束訓練。
L2 d! z! r/ `3 E8 u7 ]( g- y# s$ j動作要領• 腹部要儘可能用力收緊，幫助維持正確的姿勢。5.39.217.76: E$ C. q0 k0 m! o/ G2 z/ G# Q, p+ j
• 棒式要做正確，身體一定要挺直，即使累了也不能讓臀部下沉。, O* M5 w0 \, O1 Z7 \4 B( A: g7 i
試試下面兩組變化式！跪姿棒式：一開始無法做好棒式時，可以做退一步練習。做雙膝著地的棒式，一步一步打造強健的核心肌群。
" q" \# l. {9 T, rtvb now,tvbnow,bttvb
2 A4 n/ ]" V: K' i% ?2 |單腳棒式：覺得一般棒式太輕鬆，可以挑戰單腳抬起的棒式。將一雙腳稍微抬離地板，其餘步驟不變，可以加強鍛鍊核心的肌力。公仔箱論壇; d$ A7 ?2 s j) @! w9 g5 e) @! d7 l% ^
 tvb now,tvbnow,bttvb# |( f; d! J1 @. n/ ` P3 ^
圖／小訣竅：在做這個項目時，若感到脖子很緊，很可能是手拉到脖子。可以將手指輕輕地放在耳朵旁邊，就能解決這個問題。 采實文化出版提供主要項目—單車式捲腹Bicycle Crunch主要訓練肌肉為：腹斜肌英國聯合運動委員會提出13種訓練腹肌最有效的項目，「單車式捲腹」受評列於第一名，是為練腹肌的首選。這個項目可以練到整個核心，只要一個動作就可以訓練上腹、下腹和腹斜肌。你只要注意把動作做正確，速度放慢，就能從中獲得最大的效益。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: _% L; O" s: s
分解動作1. 平躺在地板上，下背平貼地面。雙手放在腦後，手肘向外打開。膝蓋呈90度，雙腳平放地板，這是起始動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ N2 d3 F. |5 u U1 T3 T
2. 肩膀抬到捲腹的位置，左膝往胸口帶的時候，右手肘同時往左膝拉近。動作過程中，著重感受在腹部的捲縮，速度不用快。5.39.217.764 O4 d% k1 r) ]% s
3. 回到起始位置。5.39.217.76# S7 G5 J: s4 Z, y! a- t3 d1 n& k# V; x2 S
4. 換另一側動作，這一次換左手肘碰到右膝蓋。7 H" }9 P) z: l
5. 雙腳交替在空中做蹬自行車動作，直到完成設定次數。) Q- e9 _8 g* U' K
動作要領• 整個上半身、肩膀要跟著轉動，不要只是動手肘。( w, s3 z) s9 b3 d7 W
• 踩腳時，臀部不能跟著動，而是要讓上身來出力。腿往前平伸時，要記得讓下背用力壓向地板，在整個訓練的過程中都要記得這個部分。5.39.217.76% u3 }7 p# L8 Q/ J4 U
試試下面兩組變化式！捲腹：如果單車式捲腹難度太高，可以先從傳統的捲腹做起，等到習慣後，再進階到單車式捲腹。5.39.217.768 @4 O3 t/ f* S @
0 r/ \4 k! Q5 M3 S0 S
啞鈴體側屈：改做啞鈴體側屈也可以練到腹斜肌。手握啞鈴，放在身體側邊，往旁邊彎曲，讓啞鈴往下來到膝蓋的高度。這時另一側的腹斜肌用力，將啞鈴帶回起始位置。整個過程中，手臂都要打直，練完單邊後，換邊。5.39.217.76" k0 Z! Q- p0 P$ _
|
發表於 2023-4-5 12:10 AM
| 