, i |# C( n$ M3 k# f- N啟動背部、核心肌群！圖解６招階梯運動，訓練大腿肌力、心肺有氧。
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, K0 b0 x4 a! [7 x: V/ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在家運動的話，只要靠著階梯，或是一個穩固的矮凳、穿鞋椅，都可以增添更多變化。如果是站著的階梯練習，可以練腿力，包括股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、和大腿內側肌群都會練到，對足踝與小腿肌力也有幫助。還可以練平衡，因為其實在做這樣的階梯運動的時候，同時也會啟動我們的核心與背部的肌群，來維持動作的順暢度。如果你兩隻腳的肌肉力量差別太大的話，也可以利用階梯訓練，來作單腳肌力強化，接著再練習雙腳一起的階梯動作，讓兩側肌力趨向平均。 tvb now,tvbnow,bttvb: v7 u# P1 R* _, j. i
/ i5 X5 f5 j8 @* x5.39.217.76圖／階梯運動好處多。照護線上提供
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+ H9 O8 c; l) y- \8 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛開始練習的時候，可以先選擇階梯的一階即可，或是大概到小腿一半高度的矮凳，或甚至只要到腳踝那麼高就好。無論做什麼運動練習，安全最重要。如果你怕自己容易跌倒，要務必要選擇有扶手的樓梯階梯。) u1 J8 L, l3 [" b: @, n
練得愈來愈有心得的時候，可以升高階梯或矮凳的高度到膝蓋的位置，來提高訓練的強度。建議不要選擇沙發或有軟墊的椅子做練習，最好選擇帶有明確平面的階梯或矮凳，才不至於過於不穩定。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. L0 Z: H7 ]+ Y& {) ~
以下就開始介紹階梯練習的幾個基礎動作：tvb now,tvbnow,bttvb( F8 G; M5 \$ }, d1 a; B7 P, h
上下階梯上下階梯這個動作非常地直覺，就是走上一階再往下踏回原地。當先啟動右腳的時候，想成右上、左上，再右下、左下。練習一輪之後，要改成先啟動左腳，左上、右上、再左下、右下。( W+ D2 i* w, K7 g3 ?0 Z# t F
這個動作可以用來鍛鍊心肺有氧或肌力。像是你加快上下階梯的速度，上上下下上上下下連續練習個兩分鐘以上，就是不錯的心肺練習。
: u, j# C3 H$ M2 o3 H5.39.217.76如果你比較想要加強臀腿肌力，可以調整階梯的高度至膝蓋高度，就能鍛鍊大腿與臀部的肌力。想再加重肌力的話，還可以雙手各拿著啞鈴垂放，或雙手同握啞鈴於胸前做訓練。1 G# o6 t/ O+ c$ u9 a# Q
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圖／階梯基礎動作。照護線上提供公仔箱論壇- d: l0 b9 a/ f1 G1 |, {$ B
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跳上階梯面對階梯，雙腳打開約與肩同寬。像要做深蹲的動作一般（但做到約1／３的程度）將髖部往後，跳上階梯（雙腳同時上階梯），再踏步向下。練習這個動作對心肺與爆發力都有幫助。
1 R9 P1 X2 f4 ~3 s% ^ u1 K5 F上階前抬膝面對階梯，先用左腳踩上台階，右腳往上的時候不落地，而是抬高到整個大腿與地面平行，膝蓋與髖部同高的程度，右腳再直接往後回到地面，接著左腳踏回原處。反覆30秒之後，再換邊練習。- A Z$ g$ W( B, S* A
這個高抬膝的動作對想要訓練跑步、或是球類競技等需要腿部爆發力與速度的人很適合。
( h; p$ W5 @1 m2 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 5.39.217.760 r/ n1 \; X% R4 D0 G# u; Z
9 h2 R* l" |( _: c$ \7 x- d' k7 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／階梯基礎動作。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb5 ^1 F4 a5 m3 c/ L7 ^- f. F1 P
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上階後抬腿面對階梯，先用左腳踩上台階，身體往前傾並右腳往後上方抬起，維持平衡後讓右腳落回地面，再收回左腳。反覆30秒之後，再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb# h. Z' X# C/ u
側上階梯這一次動作不是面對著階梯，而是要側身對著階梯，例如當身體站直，階梯在右側時，先以右腳踏上階梯，留足夠的空間讓左腳站上去，往下的時候左腳先行，右腳最後收回。: k% L3 _2 L4 E$ x0 v# o# m u. ?
當不是正面面向階梯，而是以側身面對，側上、側下的時候，可以練習到大腿不同位置的腿力，例如大腿內側的內收肌群。5.39.217.76' }$ I* G& H; d: l- }
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# ]. c) ^, {* L, H! l2 a圖／階梯基礎動作。照護線上提供
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曲腿下沉在做階梯訓練的時候，常常我們會著重在「上階」的這個動作，因為往上需要多一點的肌力爆發力，不過其實「下階」這個動作也很重要，如果慢慢地做下階這個動作，也是能鍛鍊肌力的。tvb now,tvbnow,bttvb! x2 X, c! }- V2 T
所以我們做曲腿下沉時，請緩慢地動作，先側身站在階梯上，由內側的腳支撐，讓外側的腳跨到階梯下方，內側腳慢慢彎曲的時候類似單腿深蹲，外側腳往下垂到很接近地面，再回到起始動作。練習30秒後換邊練習。公仔箱論壇; q/ S0 e! [0 N9 ~ B
你也可以試試看是正面對階梯，先踩到台階上，再緩緩做曲腿下沉這個下階的動作。tvb now,tvbnow,bttvb: R& |( |1 K7 V6 S: c4 L$ ]
最後還是提醒大家，運動首重安全。從階梯的高度、周邊的物品、或是動作的選擇，都要好好注意一下喔。
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發表於 2023-4-4 07:01 AM
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