[健康資訊] 容易生病是你沒「把覺睡好」？提升睡眠品質一定要做的3件事

3個睡眠工具包。

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《為什麼你容易生病》
不管你屬於哪種免疫表現型，都需要讓睡眠極大化，好遠離慢性疾病及急性感染。我注意到每個人覺得有幫助的睡眠工具並不相同，請使用接下來的睡眠工具包，根據你個人的日常時程以及需要改變的習慣，把它們當作是能輔助你的技巧和小撇步。（本文節錄自《為什麼你容易生病》一書，作者：希瑟．默德（Heather Moday），以下為摘文。）這些方法並不是針對你的免疫表現型，相反地，你要注意看看自己在哪些地方還有改善的空間。畢竟，人一輩子有三分之一的時間都是在床上度過的。你可能會很驚訝這些小事加起來對你的睡眠所帶來的影響。準備好了嗎？我們開始吧！
如果你想要讓自己的睡眠品質升級，有三件事是你一定要做的：把睡眠排在優先順序、打造健康的睡眠環境、睡前讓自己放鬆。
一、重新調整睡眠在生活中的優先順序想收穫睡得香甜所帶來的好處，就要從生活的優先順序開始調整，不能再把睡眠當成是為了完成其他（更重要的）目標而被犧牲的事了。5 Y" g# u2 R! L

❝跟著我說一次：睡眠是沒得談的。❞

國家睡眠基金會（The National Sleep Foundation）建議成年人每晚要睡7到9個小時，如果經常性少於7小時，可能會讓你罹患多種疾病的風險增加。
你具體需要多久的睡眠，會因年齡及健康狀況而異。同時，你的睡眠品質，以及躺在床上有多少時間是真正睡著的，也要納入考量。公仔箱論壇, j7 r+ P$ M2 m9 q! ]9 _4 A
有個不錯的經驗法則是把目標放在睡8.5小時，好確保有睡滿那最底線的7小時。如果你說沒有足夠的時間睡覺，那我要對你提出一個挑戰，請去記錄你一天24小時都花在哪裡。你可能會震驚於有多少時間是花在上網、看電視、網路購物以及其他對生活沒多大助益的事情上。
當你誠實面對自己使用時間的方式時，就去想想如何能夠縮減這些不重要的活動，重新把時間優先規畫給睡眠。; v4 f+ ]' Z* H" y+ ?; K; l
一個有效的方法可以幫助你減少無意識滑手機的時間，就是在手機的App上設定每日使用時間限制，大部分的手機都內建了這個功能。設定警示或是時間限制，不只可以避免你浪費時間滑手機，也可以看出自己花多少時間在這上面。. Q. t, N N) w2 r! X
除此之外，建議你每天晚上把手機和電腦收進同一個抽屜裡，就可以在睡前遠離科技裝置。人類行為專家發現，成功做出健康生活選擇的關鍵，比起動機及意志力，更重要的是把你的生活設計成讓自己更容易做出健康選擇的模式。因此善用一些工具，可以幫助你找出更多的睡眠時間。
二、打造絕佳的睡眠環境臥室應該是你的睡眠聖地，只要不是住那種無隔間的小套房，那麼，臥房就不應該被當成辦公室、廚房或客廳。
你不需要昂貴的床組、厚重的被子或是涼墊（雖然這些東西都很棒），一張舒服的床墊、一顆高品質的枕頭和柔軟的床包就足夠了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: D6 Z& [$ o0 |- J. B( q) }
如果臥室裡有一些電器是有指示燈的，請用黑色電工膠帶貼起來。如果街燈會從窗戶透進來，就裝個黑色窗簾。如果會聽到外面交通的噪音，就用白噪音機將其蓋掉。最後，要確保臥室是舒適涼爽的（睡眠最佳的溫度是攝氏18度左右）。
你不需要複雜的睡前儀式來改善睡眠，大部分的人反正也沒時間做這些事。請把注意力放在「關機一小時」上。睡前一小時，把電子裝置都關機，包括電腦、平板及iPad。手機請調成飛航模式，只留下緊急來電，並用這段時間準備上床睡覺。公仔箱論壇' W& j) u W; u. f

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圖／別再把睡眠當成是為了完成其他目標而被犧牲的事。! e/ j/ X/ z8 ^, O1 V

三、睡前讓自己的心思靜下來大部分失眠的成因都在於反覆思索著一些尚未發生、而且可能也不會發生的事情。好消息是，有很多方法可以讓心思及身體靜下來，準備睡覺。請實驗看看以下這些建議，找出對你有用的方法後，就持續執行。
‧ 睡前寫寫日記用寫下來的方式去處理擔憂，這已證實有助於清除腦中充滿壓力的念頭，於是你也不會因為這些想法而睡不著覺。感恩日記也是個讓你懷著正面心態上床睡覺的好方法。只需要預留幾分鐘，寫下當天晚上值得感謝的三件事情。做起來簡單又有效。9 A ` g, A8 n
‧ 做呼吸練習如果處在焦慮或擔心的狀態，或只是有一點靜不下來，做幾分鐘的呼吸練習，就可以讓具有鎮靜作用的副交感神經動起來。) I# o6 M5 Y2 R; ^9 e1 h# S; ]9 v
我用的是4-7-8呼吸法，這是我從安德魯．威爾（Dr. Andrew Weil）醫師那邊學來的，方法是這樣的：靜靜地坐著，把舌尖頂在上顎，靠近上排牙齒後方，吐氣，並發出「呼」的聲音，接著用鼻子吸氣，默數4秒，閉氣數到7，然後用嘴巴吐氣8秒。再重複這套流程三次，也就是總共做四套。這方法經臨床證實有助於放鬆身心，而且只需要幾分鐘的時間。- A( [6 m/ r. K5 _5 s& l2 F
如果想要獲得健康的睡眠生活，以上這三個小技巧對你來說就是必要的。如果都已經做到了，可以往下看看其他的技巧跟撇步。
最後，試試看鎂鎂常常被稱作是「放鬆」的礦物質，因為它可以對抗壓力、失眠、焦慮以及肌肉緊繃疼痛。為了一夜好眠，你可以用營養食品去補充鎂，但我最喜歡的方法之一是用鎂鹽泡個熱水澡，讓鎂穿透皮膚和肌肉，帶來放鬆的效果。

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