關於睡眠，可能有你從來沒想過的細節
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很多時刻，睡太多未必就不會累了，科學家解釋背後的原因。
" [' S' y) U" m- u! v3 P愈睡愈不飽？科學家解釋，很多愈睡愈累的狀況，可能是你忽略了這些小細節。在人生汲汲營營、為了生活而打拚、忙得不可開交的匆匆歲月裡，睡眠總是現代人最缺乏的事，在一天24小時扣掉工作、休憩的時間中，睡眠的時間往往總是所剩無幾，這也是為什麼每到假日、連續假期時，你我總是會用力補眠、大睡特睡的主因之一。tvb now,tvbnow,bttvb& ~$ Y' P# h l/ [+ Y
然而，很多時刻，你可能會發覺怎麼愈睡愈不飽，平日工作可能睡滿5、6小時就能奮戰一天的自己，卻在假日睡了12小時後依然覺得疲憊不堪，反而睡了愈多，還特別的累，往往更加無精打采，有時候還會引發頭痛。1 ]2 o% C6 L; t3 q6 o
睡眠專家、邁克爾布魯斯（Michael J. Breus）博士說，沒有什麼事情，比想要透過休息來補眠，結果愈睡愈累的狀況更令人沮喪了。有時，稍微的小憩確實可以讓過度勞累的身體恢復活力，但偶爾卻會讓情況變得更糟——為什麼會這樣？更重要的是，人們該如何避免這樣的狀況？
- `& i+ l7 n8 P* R2 I/ I2 c1 K晝夜節律的生理時鐘現象
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9 d2 x/ {- D+ d# g; H+ T. ~圖／每一個人的睡眠、清醒週期都有一個固定的模式。tvb now,tvbnow,bttvb7 j9 O) O: D; M* f5 {3 M: ^
4 _* B# y* C4 n1 V! h! h, z9 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Q& u3 l& B8 R, Q( h
事實上，一個人的睡眠、清醒週期遵循著一種規律的模式，而當你睡得「太多」時，這種模式就會被迫改變。這種晝夜節律（circadian rhythm）是一種生理現象，以自發性、持續性，呈現以約24小時為週期的變動。) c; n& \ d9 U: P* R6 B! o, `5 b
而晝夜節律不只發生在動物身上，科學家發現，無論是植物、真菌等細胞，都被觀察到有類似生理變化，驅動這個機制的是晝夜振盪器（circadian oscillator）的影響，它能改變體內的溫度變化、褪黑激素的分泌，也會影響血壓、反應和協調性。
4 d! }1 {4 \+ N5 ^ s% A* b% M公仔箱論壇科學家表示，一旦晝夜節律這種生理時鐘開始「報錯時間」，人們就會開始感到昏昏沉沉、疲勞和睡眠週期被打亂，因為你的身體無法在正確的時間點適應應該要做的事，當出現這種差異時，其實和出國時的時差反應非常類似。
5 y2 `& ]3 `2 \* g" p' ^tvb now,tvbnow,bttvb如果想要同步身體和精神上的時間，人體會每24小時擁有一種「重置」按鈕，這可以透過照射陽光、動動筋骨來做到這一點。專家說，「當你想要保持警覺和清醒，但身體卻感到十分疲累時，可以透過暴露在陽光下來改善這一點，像是在戶外動動10分鐘，重新調整自己，這是一種很好的機制。」tvb now,tvbnow,bttvb# i6 M) U8 ?# U* {% M5 a$ ^* U: o$ C
睡眠中的週期與循環 # E5 |5 p! a( ` ^: ~; }5 l! v$ ~
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圖／如果在快速動眼期起床，對精神的消耗會特別大。tvb now,tvbnow,bttvb c* g- @+ J8 \' j, U+ N
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科學家解釋，人類的睡眠中有一個週期，一般來說，週期會持續個80至120分鐘，而普通人在一次的睡眠中會有5個這樣的週期，總計睡眠時間約7至8個小時。
* T: S& M) \& T0 i% S當你賴床時，等於正在延長睡眠的週期數量，接著在一個週期的中間醒來——如果這個睡眠的中間正好是深度睡眠或快速動眼期（rapid eye movement，REM）階段，醒來時的感覺會特別糟。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- e _4 j1 ^9 x; b; X/ K
所謂的快速動眼期，是指在此睡眠階段中，眼球會快速移動，同時身體肌肉放鬆，身體幾乎只有腦幹與腦電波在活動，其他的生理激素如組織胺、血清素都會進入消失的狀態，那些能感受到栩栩如生的夢境，也幾乎是在此時發生的。
! ^" P8 F4 ^3 I: i3 k* g6 x7 u公仔箱論壇研究發現，若經常在快速動眼期起床，會導致心理紊亂、焦慮、煩躁，甚至無法集中注意力、心神不寧等，這也是愈睡愈累的關鍵主因之一。
$ n8 h* M* }$ w7 K* {3 p如何能避免愈睡愈累的情況發生？
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$ }* R2 A* j' i7 h圖／維持規律的睡眠，是維繫生理時鐘標準的關鍵。tvb now,tvbnow,bttvb% B# S0 O. C9 a' J' ?: O
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, b0 b i$ U+ f專家分享，如果要避免這種為了補眠，結果睡起來更累的狀況發生，最好的方式就是每天保持在同一個時間睡眠和起床，包括週末。5.39.217.760 z( F+ o7 b3 i5 u
如果人體有個規律的時間可以遵循，那麼生理時鐘的週期就會調整，「關鍵是你的起床時間，如果你熬夜了兩個小時，不代表你應該多睡兩個小時，應該盡可能保持同一個起床時間。」5.39.217.76! e5 u7 d L2 X
此外，在早晨時曬曬窗外的陽光、安排在早上做個小型的運動等，都能幫助提振精神。2 J u- n8 q, W0 {+ C9 C
午睡的時間掌控非常的重要
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# l' N' y) A* ]" d$ x- p, y; `圖／對上班族來說，午睡能控制在30分鐘內才不會愈睡愈累。
8 {& y: f$ e. ?! C& vtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇; K' ~ _ {3 }& w# K8 \
( h W2 `% W6 _' H: d. X0 M- l5.39.217.76專家表示，對上班族來說，能在中午小睡一會，是個非常重要的能量來源，但睡眠時間請必須控制在30分鐘內或者90分鐘以上，因為如果你的午休睡眠時間會超過30分鐘但不滿90分鐘，你勢必會在進入睡眠週期深處時醒來，導致精神更加昏沈、失去了午休的用意。
0 u8 d/ ]8 B1 X, a, F公仔箱論壇這也代表對辦公室的上班族來說，午睡控制在30分鐘內是最有效率的。5.39.217.761 j0 `1 d9 L. s1 T' f
而下午2時至3時以後，如果可以，專家建議也避免攝取咖啡因，因為這都會讓人在晚上睡眠時影響睡眠品質，造成失眠、難以入睡，等到真正進入深度睡眠時間也已經快天亮了。
9 c) M% T- K& N/ [4 w" K小心潛在的睡眠障礙
1 V% I- A+ k1 l5 e& x0 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 _% W* t4 j7 j8 \* J. P公仔箱論壇圖／睡眠障礙也是愈睡愈累的其中一個主因。tvb now,tvbnow,bttvb& W( Z: C% w m
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科學家表示，如果上述的情形你都沒有發生、或者有確實改善，但依然愈睡愈累的狀況，就要小心是否有睡眠障礙的問題。因為睡眠障礙有可能讓人在睡了7、8個小時的充足睡眠後依然感覺精神不振，那關鍵可能在於睡眠的質量而非數量。公仔箱論壇: N, R+ i: m5 P: }4 O
這包含睡眠呼吸中止症。
) p. t+ ]7 w" RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「想像一下，你實際停止呼吸10秒20秒、30秒，接著你大力喘口氣，彷彿是人生最後一口氣那般用力，接著這個循環重複一遍又一遍，乃至於整夜。最令人感到驚訝的是，你可能完全沒有意識到這些事情發生了。」tvb now,tvbnow,bttvb9 Q! \8 O/ ^1 Y& ?, s2 E6 Y# A
直到早上，患者會因為口乾、頭痛和宿醉感醒來，也可能感到疲累、困頓、注意力喪失等，這是因為大腦缺氧產生的狀況。+ K/ t2 G0 `/ I9 s& o( J
此外，也有一些人會有睡眠抽筋的狀況，這些小動作可能在潛意識中會在一個晚上內發生數百次，睡得愈多，自然感覺會愈糟。
: n) B7 X: \! o. M5.39.217.76因此，如何控制好自己的睡眠時間，並諮詢醫生相關狀況，也許能獲得對自己最有益的睡眠品質。
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發表於 2023-3-11 03:32 AM
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