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[健康資訊] 別亂重訓?過年後甩肉,三大迷思請破除 

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過年大吃大喝,形成年後健身潮的風氣。公仔箱論壇* o  J0 z5 u6 u

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' W9 n! ^2 B4 [1 E4 l! m兔年開春後許多民眾回到健身房,重新鍛鍊身體,形成年後特有的微型健身潮。然而專家警告,重訓這時別亂練?配搭運動還有特定撇步?這三大迷思,幫助你輕鬆甩肉不受傷。「減肥告急!」「來健身房還債啦!」年假結束,社群媒體上出現各種挽救身材的減肥口號與行動。許多人在過年期間,健康管理跟著放假。美食當前,健康維持被冷落一旁,於是,兔年開春後許多民眾回到健身房,重新鍛鍊身體,形成年後特有的微型健身潮。《遠見》訪問曾任「台灣最速男」楊俊瀚、世大運中華台北醫療代表團物理治療師的陳曉謙,破除三大運動迷思,讓大家能動得開心又健康!
' b6 e4 n4 C9 T0 |% Wtvb now,tvbnow,bttvb去年是台灣人「動起來」的一年,教育部體育署調查國民運動現況,問卷結果顯示:受疫情趨緩影響,2022年全台運動人口提升為81.6%,而每週運動3次以上、每次運動超過30分鐘,且運動時會流汗也會喘的「規律運動」人口更首度達34%,創下史上最高紀錄。8 ?& Q" c$ }* A/ O% N, e6 I' c
隨著近年健身運動風潮湧現,除了健身房家數如雨後春筍般增多,也出現多起民眾健身發生的運動傷害與意外。因此,建立正確健身運動概念,才能在提升運動成效的同時,降低受傷風險,一舉兩得。
$ g, Q. |: s, }2 `) `' lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。迷思一:有在動,就是運動!建議:活動與運動不同,釐清運動目的$ D$ s1 n% g  V
陳曉謙提到,活動是泛指讓肌肉消耗能量的活動,但運動是能維持或提升體適能的活動,因此,根據各人不同的身體狀況,運動也會有不同內涵,例如,頂尖運動員屬長時間在從事高強度訓練的人,跑操場五圈對運動員來說可能就不算運動,相對的,對一般大眾來說可能就已達到運動的目的。
% V9 k; Q4 n# G+ r) q5 N簡單來說,體適能是指身體為了生活及適應外在環境所需的能力,包含肌力、心肺耐力、平衡、柔軟度等。陳曉謙以爬山做比喻,若爬山容易喘不過氣,表示心肺功能待提升;腿很痠則可能是肌力或肌耐力不足;而年長者走路身體搖晃就和平衡有關。
( e0 W% W3 {/ }8 [公仔箱論壇 因此,陳曉謙建議,若要提升身體能力,建議掌握自己的身體狀況,才知道該透過運動,加強體適能的哪些面向。
$ V0 S: n1 c! |& X1 o7 [迷思二:重訓才是王道!建議:根據需求,選擇合適運動項目3 C1 w% ]# o: V! z5 [8 S7 Q
提到運動,許多人會直覺想到舉啞鈴、練臥推等重量訓練,為什麼很多人會認為重訓就是運動王道呢?
8 T/ H+ @2 d3 ]- x+ o( r9 |( |% Y' @同時身兼肌力體能訓練師的陳曉謙比喻,肌力、心肺耐力、柔軟度等就像是內功,如果我們要學各式各樣的武功,只要內功夠強,學什麼都快,而對於提升肌力來說,重量訓練、阻力訓練是最有效的方式。而健身房就像百寶箱,裡面有各式各樣的器材可供使用。從最簡單到最難的動作,從適合初學者、年長者的運動到給奧運、職業選手的訓練,幾乎都可以在健身房或透過重量訓練完成。
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圖/打破重訓才是王道的迷思,最好詢問專業教練以免受傷。4 _9 x3 Q/ ?7 g" L* p+ \2 d

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據過往的研究,所有運動項目中,重訓的受傷機率其實比競技類運動低,但若操作不當,重訓受傷的嚴重程度也是數一數二,可以說「成也重訓,敗也重訓。」
0 m2 s( Q4 _1 G7 ]: BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。由於健身器材操作不當可能會帶來嚴重甚至永久的運動傷害,因此陳曉謙認為,健身新手到健身房使用器材最好有教練或指導員從旁協助。不同類型的運動如跑步、重訓,所增進的體適能不同(如肌力、心肺耐力等),建議依自身需求來選擇合適的運動方式。. c' v. ^) h3 e
對小資族來說,預算有限無法購買健身房的教練課程,或單純想增加活動量,保持運動習慣,可以先從走路、慢跑、上下樓梯等技術門檻較低、且可自行執行的運動開始,若擔心無聊或沒人陪伴,則可以嘗試球類運動如羽球、桌球、籃球等。
9 O6 F, Q) i4 j! yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。迷思三:比賽或路跑前,卯起來練建議:運動強度宜循序漸增,別忘了熱身
) I9 g. {. b6 o& f/ G7 W9 P/ B5.39.217.76去年12月18日,攝氏6度的低溫下,台北馬拉松仍舊吸引超過2萬名跑者,不畏寒冬跨步前行的畫面,看了令人熱血沸騰。9 H" w, H4 C- T3 H0 m( u4 o( @
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圖/2022年底的台北馬拉松。
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愈來愈多民眾會參加馬拉松、路跑等運動賽事,但有些人在比賽前才開始密集訓練,若平常沒有運動習慣,一下運動過度,反而可能造成拉傷、扭傷等運動傷害。
" t( {1 c0 m3 E1 \! @% @: fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。對此,陳曉謙提到,按照運動訓練法則,每周增加的運動強度不要超過10%。意思就是,若原本一周平均走20000步,下周則可以嘗試22000步,或可以用時間來計算,例如一週原本慢跑30分鐘,下週則調整為40分鐘或2趟20分鐘。
+ a6 a/ p2 l( A" w4 S5.39.217.76不只要注意運動量與強度要循序漸進,運動過程也要隨時注意身體狀況,若有刺痛、腳麻、頭暈、無力等症狀,別逞強,應該暫停運動,先尋求醫療人員的建議。另外,陳曉謙也呼籲別忘了最重要的運動傷害預防方法:運動前先做熱身活動。
; V0 D. e: r+ r' Z2 rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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