
2 s" ]9 g4 N! } Q5.39.217.76您也有腰痠背痛的困擾嗎?老是這裡痠、那裡痛,全身僵硬、卡卡?不妨跟著專家一起來動一動、舒緩緊繃、痙攣的肌肉吧!
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腰痠背痛是許多人天天面臨的痛苦,坐在銀幕前、沙發前一整天,就算沒做什麼事情,卻總覺得身子不輕鬆。無論是背部肌肉過度活動,或平時姿勢不良,都可能因為背部肌肉的緊繃痙攣而感到不適。 圖/取自照護線上。
m! _9 v# k. v/ O所以,平時別忘記要多訓練背部肌肉。當我們花點時間舒展與訓練背部肌肉的話,就能保持比較好的姿勢,穩定自己的脊椎,後來背痛的機會就比較少。
8 r* ?5 l3 j, ~3 ~2 T# s5 oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。先來做點背部的動態伸展吧! 圖/取自照護線上。5.39.217.762 N( Q- ]: L- c: I
活動貓牛式採四足跪姿,然後慢慢將頭往下低,背部拱起來,拱到不能再拱的時候,就開始慢慢抬頭讓背部往下壓,背部下壓時可以加上手部稍微彎曲來加深下壓的感覺。反覆練習拱背和壓背,但請別動作太快。! B7 P4 j5 l) ]% ]- C' h) ]
圖/取自照護線上。
2 ]! @. e' `0 q4 u4 u5 F活動背部延展這是一個很好的背部肌筋膜延展動作。先站直,兩腳打開與肩同寬,接著放鬆肩膀使其往前自然垂下,微微往後蹲,臀部尾椎往內捲,肚子內縮。接著挺出胸膛,吸氣脖子往上延展,站起身,肩膀往後方中間夾,再往前垂下回到起始動作,連續練習,過程中由脊椎活動創造身體波浪般。
' X' i1 C( c9 c8 n5.39.217.76以上兩個動作都是很好的脊椎活絡方式。沒事可以多多練習。接著,就來做點背部的肌力訓練。
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背部的肌力訓練 圖/取自照護線上。公仔箱論壇9 C' W7 D9 ]4 U! a3 w; {8 ]
跪姿平衡收腹採四足跪姿,以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬,剛好落在肩膀下方,而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉,右手離開地面舉至與肩膀同高度,手心向下,穩定後左腳向後伸直舉起,收緊臀部和大腿的肌肉,這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度。僅有左手和右膝著地。接著將右手和左腳都收回到胸腹內側下方,背部拱起,再回復到起始姿勢反覆練習。過程中要保持平衡。
6 N6 h5 ^7 p+ |' c& ntvb now,tvbnow,bttvb 圖/取自照護線上。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 l0 ]5 q& ~3 b& ^7 @
跪姿平衡抬腳採四足跪姿,以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬,剛好落在肩膀下方,而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉,右手離開地面舉至與肩膀同高度,手心向下,穩定後左腳向後伸直舉起,收緊臀部和大腿的肌肉,這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度,你的下背到臀部的地方都會有感覺,再將右手和左腳同時再往上方抬起。過程中維持平衡。
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趴姿後抬腳採取趴姿,臉朝下趴在地墊上,兩腿伸直,兩隻手臂輕放在肩膀兩側,可以撐地。收緊臀部與下背,將兩腳抬離地面,停留在這個姿勢一下下,再回到原始的趴姿。
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9 L: @* S n" O: _) V0 \+ {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趴姿拉背採取趴姿,臉朝下趴在地墊上,兩腿伸直,兩隻手臂都朝前伸展,手心朝地面。將上半身抬離地面,同時肩胛骨內夾,讓雙手彎曲往下。停留在這個姿勢一下下,再回到原始的趴姿。抬起上半身時,不要過度抬頭。若有同伴可以請同伴幫忙壓住雙腿,增加抬起上半身的幅度。1 v' V$ t2 @) \+ n% P
圖/取自照護線上。tvb now,tvbnow,bttvb( B: u& s4 g2 o2 R! n
超人式這個動作可以說是上面兩個動作的綜合版。採取趴姿,臉朝下趴在地墊上,兩腿伸直,兩隻手臂都朝前伸展,手心朝地面。臀部與下背收緊,同時把兩手臂與兩腳抬離地面15公分,等於從手臂到腳會像個U字型,停留在這個姿勢幾秒,停留過程中感覺下背與臀部的收緊,再回到原始的趴姿。公仔箱論壇' }) I6 m: Q% k( k/ C5 R
圖/取自照護線上。* i+ j0 e) U% Q8 q- ]) ?9 K
路上游泳採取趴姿,臉朝下趴在地墊上,兩腿伸直,兩隻手臂都朝前伸展,手心朝地面。臀部與下背收緊,抬起左手和右腳,接著再交替抬起右手和左腳,不斷交替進行,腳就像在游泳打水那般。不要過度仰頭,視線維持看著地上前方45度之處即可。
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簡易的站姿背部活動 圖/取自照護線上。9 T; e" ~& L- D! ^
夾背畫圓採站姿,雙手伸直高舉過頭,雙手保持伸直往兩旁慢慢畫圓降下,感覺肩胛骨往內夾,到最下方的時候可以停留一下,感受雙側肩胛骨往內收。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 P1 w& Y- |* E" ^
圖/取自照護線上。
1 U* e5 R# c0 h4 \+ H公仔箱論壇微蹲展翅雙腳與肩膀同寬,腳尖微微著外,膝蓋微彎,臀部往後推,維持背部打直,收小腹。雙手先是朝地板方向,接著感覺上背出力,肩膀往後內側夾,打開雙臂到與地面平行。過程中手肘保持微彎,但不要動手肘這個關節。過程中其他身體位置也不要動。如果覺得這樣沒有背部出力的感覺,可以試著拿水瓶或啞鈴加點重量,感覺肩胛骨往內收緊。公仔箱論壇; I, \& C* `/ u. e: C( }' B
大家一定要好好做好脊椎與背部的保健,才能減少不適喔。5.39.217.76" Y6 A, R; ]% B8 f4 `! l% u# u! E) a
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