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練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。; M0 e' c( P5 _ B! z( B4 p
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N* b* a3 G" C5 M公仔箱論壇兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。 近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。8 @0 @+ G& J! R! g! \3 U! _8 E
除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。tvb now,tvbnow,bttvb/ P5 c, m% i9 j6 S! G
強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。
8 B- J. u) u( v, @tvb now,tvbnow,bttvb1.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。
. ?1 `0 ^% z! k$ f- K2.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。
: h) T) d1 t4 f( W" z8 u7 |tvb now,tvbnow,bttvb3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。
; ^3 y% ]' l- a+ X4 w/ L公仔箱論壇小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。
4 m2 q/ ?- {3 c' l) i5.39.217.76訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。
x+ i) Y( j' c; H* W" G7 {tvb now,tvbnow,bttvb2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。. }6 m9 O. ~. I8 D+ \
2.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* V! T3 S0 c. B: L% F" ]
3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* D" z( L, O6 b( @: ?4 g
小叮嚀：手臂須上下翻轉。
2 z }" u0 i5 V3 h p訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。
' H$ K2 V: j* B2 K# _3.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。5.39.217.76' K+ ?& y. i! g4 h8 g/ v
2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。% @) M$ B( }( }1 z# W, u6 W
3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。/ J9 f9 \: Q% {
4.可換邊再做。
9 T9 f9 N2 w0 K9 A& H9 t' ctvb now,tvbnow,bttvb訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。
+ r! ]- \1 _; }& T" e% M5.39.217.764.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。- b8 z) }( b2 v3 U
2.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。
! i7 O( `2 \4 d3 n5.39.217.763.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。
7 D- j4 r z& OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。5.39.217.76" ~/ q$ y$ X# D7 z" ?' c
訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。. A; B# S- C/ |: ?' T. F
 圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網* B" N; R" A7 v) K9 \6 T
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發表於 2023-1-27 11:40 AM
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