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練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。/ ?$ _3 M8 c4 {6 w/ ~6 A) h
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兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。 近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。' ^1 E0 z) r+ g: H- [$ V
除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。
) n& F& v ^% n4 u6 J2 i! {公仔箱論壇強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。公仔箱論壇3 j9 {9 h% ^" _& {3 k
1.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。
, a# W! D8 C4 T x3 s公仔箱論壇2.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。
3 o( ]8 D$ v" o! P' T& aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。
7 {" t/ S) q+ u) x7 Q/ o5.39.217.76小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。
: m* a0 P0 O9 e3 z訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( n& v8 p( G2 v5 u1 P! V
2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。
( f' P8 ^2 J" ?9 K+ y% J$ n1 Ltvb now,tvbnow,bttvb2.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。公仔箱論壇2 C# y3 X/ d# G
3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。
4 v" o$ D+ C/ U4 L% ^* d2 m小叮嚀：手臂須上下翻轉。- q; s- Q0 P/ c% T, K* z
訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。5 r* R" [/ h/ F9 x+ Q7 i7 Q- M( h, v
3.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。5.39.217.76: R* b% |0 m# Y# {1 Q5 k- n- u
2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。
?3 v; X0 e' \7 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。
4 U" o. y( c- Z; W' S$ I公仔箱論壇4.可換邊再做。
' U; f- i& r0 O' j$ x0 e7 ?訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。
* N' I% V. u8 g* g4.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。公仔箱論壇3 A* ]4 n% D! ?& U! U ?; V% D
2.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。
" R+ J8 z7 o' b+ Q/ l1 D3 F3.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。
. ~6 [$ G. C2 F2 T* R3 L) _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。' L5 u" Q* \: w, E8 A6 D9 _
訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。5.39.217.76% v7 P4 L5 M2 u4 ]
 圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網2 f+ n8 n3 I: O% P" C
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發表於 2023-1-27 11:40 AM
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