[健康資訊] 練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症

練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。/ r0 ^8 T9 v, f; H
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兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。
除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。
強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。5.39.217.76' r0 I" [" P0 S: b  @4 k5 F& {9 U- i
1.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。. X+ t$ r' l3 r$ O1 U+ Y
2.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。公仔箱論壇+ J" M9 \' H4 a3 l
3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。
小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。
訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。
2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 L% q, g8 ~! h
2.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 n) y) N! c. G- Q9 s* u
3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。
小叮嚀：手臂須上下翻轉。
訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。
3.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。) ^$ R" O  {* X6 {5 Y6 ?
2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。* k9 ~; H! e: S5 s* C
3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。tvb now,tvbnow,bttvb: D# X5 G% i) B5 L
4.可換邊再做。tvb now,tvbnow,bttvb! j( }1 a8 n$ I$ q/ J/ Y$ O: c
訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。5.39.217.76' o% A+ e) q0 N2 H" a
4.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。公仔箱論壇' l+ v/ L' r' l6 B
2.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。公仔箱論壇8 L* N; I. q" [# Z8 y5 Y( G
3.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。3 e, K0 f& x0 M9 F7 q* ?7 M  A- {5 ]4 b( u
小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。公仔箱論壇8 n( y; }) s3 j" i  Z
訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。5.39.217.76  y& V; J( `$ m0 F* l

圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網

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