! E" h" n+ O! S* G5 Y. ^練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。. G: W- Z9 \1 s8 G" g9 q
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9 @) c# e" {6 q) D2 H7 ]兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。 近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。
4 I% g5 {7 h" `; v" K除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。5.39.217.76( |* S( t; d$ Q
強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。
3 e+ m7 @. C: Q# G: }公仔箱論壇1.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。* S/ C; ?' z- x, @5 Z1 y
2.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 E. Z/ K2 k- J# h0 r( T% V5 h; ]; n
3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。
1 K. ]$ G+ a/ ctvb now,tvbnow,bttvb小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。
4 P# g% O! K( {: [" ^訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。5.39.217.767 T/ ^; {0 P1 _
2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 I4 S6 P+ {& F* S+ e! ^
2.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。9 F. g0 [3 ^9 ?' X! h
3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。
$ b* S1 p; Z6 ~: u! ^- c% \( A9 r: j* a小叮嚀：手臂須上下翻轉。tvb now,tvbnow,bttvb1 X/ |4 A4 K! u3 Y
訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。公仔箱論壇2 L) B& i0 \' k, R5 I2 y
3.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。7 m+ v5 t" p" l
2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。
) R( Z1 H4 U, A3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。
/ x1 }: h" _2 c" ^3 C5.39.217.764.可換邊再做。
6 i" L7 ~2 @2 f% G公仔箱論壇訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。
/ o; ]0 [' Q2 A5 y8 n4.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
- s) V: v# s2 p* n4 b) L' qtvb now,tvbnow,bttvb2.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。
& Y/ ^4 ~# h5 v/ L7 h2 _3.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。公仔箱論壇 `" l; m) K% g/ f
小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。/ ~/ k! o0 F& P1 ^! N7 c: o
訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。
% ?9 |. U' x3 z/ ?0 O5 h, R 圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網/ | G' r* E2 ~3 ~3 p: S7 R8 s
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發表於 2023-1-27 11:40 AM
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