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練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。
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9 P# o* W( _8 v公仔箱論壇兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。 近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。
$ t5 [- G- x2 r' ?3 \7 D4 _5 L公仔箱論壇除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。
% k, C x! t* [, C! m強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。
! m" Y& |! ^' G I; o$ u. H3 m公仔箱論壇1.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。
! M g% P* {0 V( |5.39.217.762.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。
4 }& B! i) t( O4 Y0 G, ]tvb now,tvbnow,bttvb3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。tvb now,tvbnow,bttvb1 T9 F3 h: m% @
小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。公仔箱論壇5 b5 C1 t# D3 N0 L& q$ X z2 s
訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。
* `! h0 z9 R: A S* A" ~- |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。) P! H. H4 [, `+ D' }
2.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。
" E% I' Z* j, }" d% [3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。7 w, K' b0 n. d
小叮嚀：手臂須上下翻轉。
& T9 `) s0 X0 U( ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。公仔箱論壇8 f3 l: l" B/ L, B
3.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
4 O8 q5 x; [6 D# U* P3 }: S5.39.217.762.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ]8 [' t* V! Q+ {
3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。
& G$ l m) M5 Q* y- t公仔箱論壇4.可換邊再做。公仔箱論壇2 l. y* L- }* \0 i( R0 M/ U% O1 @$ J
訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。! G/ k0 r. h: A$ I& H8 c. i2 L
4.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。公仔箱論壇: Z L$ |1 G) b: n, w, j6 o' @
2.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。
& N) ]' B7 P( v* r. _; _3.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。
# `' a K! U. _9 C小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。
, u" m! t j: w1 r& r0 o4 T; mtvb now,tvbnow,bttvb訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。
1 f! O" L2 T& H9 e 圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網
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發表於 2023-1-27 11:40 AM
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