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練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。
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兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。 近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。
6 [5 D9 F/ E9 |$ Q7 Q5 N7 }- g5.39.217.76除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。5.39.217.761 ^) N1 {1 T9 h p
強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; X/ |4 i1 X+ j1 g5 }' ^: o
1.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。
- r! I. o- {) P8 Y2.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。
+ J( V! \& R, L( E3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。5.39.217.764 }. T6 T8 K. m' ?- E1 u3 U
小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。
- r! i9 o. N. b/ F: @( P訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。
1 t0 O7 b+ I6 d3 c+ o% J2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。
: c4 m6 \0 n S2.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。
/ ]% @8 a7 U. g e: q7 \2 Z公仔箱論壇3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。5.39.217.76" G( i- h6 Y( e$ R( i4 N" S
小叮嚀：手臂須上下翻轉。
& e I5 r2 l. b% w6 ]訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。5.39.217.76$ ]2 Q( Q# R7 f! p: k
3.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
- t8 {! D5 [1 f公仔箱論壇2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。tvb now,tvbnow,bttvb0 {1 e; u& {1 h; v8 A
3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。
6 Q1 _- N- n* b9 q9 B* KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.可換邊再做。
1 T3 ? c! G" n) b0 p% h9 C5.39.217.76訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。公仔箱論壇% t# u9 P+ D$ ?# O
4.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。5.39.217.76 P* N3 C" k1 H
2.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。
- K6 x* w$ D, s: }: P6 w/ @; ntvb now,tvbnow,bttvb3.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。6 G- b! n8 w/ F) L: R
小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。tvb now,tvbnow,bttvb, m0 _3 L4 h" }! u% E; I* h& ?& C
訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。
# w1 E: Y: K- J+ @; D* f5 t7 n 圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網
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發表於 2023-1-27 11:40 AM
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