' J. ?, F5 j- [5 ^) z練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。公仔箱論壇# q4 @( S7 f8 N. _% ?, F/ q
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8 I* v/ n9 v+ U v' s公仔箱論壇兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。 近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。2 N! M" M7 T6 y
除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。
- w- \' N' q8 m5 z' r強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。
; C& g7 Q) _; l$ g( M6 I# j( E% ~5.39.217.761.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。
6 n" c* V: n' P/ K# V4 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。
7 C" ~9 d7 s$ [) z) DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。公仔箱論壇# P; E/ l6 j6 o6 H+ }
小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。
; Q4 l- A! u# R3 j( ~公仔箱論壇訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。
! ?. }1 h# x N. T2 Y& U2 rtvb now,tvbnow,bttvb2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。
) u, O( d% p. j/ | iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。
6 H& B/ g) U, w) g: p ~2 R5 T# Z* Z3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。
$ X& U" W( T- W' W# D公仔箱論壇小叮嚀：手臂須上下翻轉。
5 i T" g- f; @1 R/ ~訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。+ \' o# {2 I$ J/ P) F
3.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 B$ q6 e! q4 p/ J
2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。4 X; P( [! @, S) {
3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。tvb now,tvbnow,bttvb# Q: c+ @ N, `$ b; e Y
4.可換邊再做。
5 T( d5 P" t( H' A7 c: }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。tvb now,tvbnow,bttvb7 U0 m/ E; L7 q' Q" T8 f1 e4 R: n
4.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
4 w' x) p5 _* i( @tvb now,tvbnow,bttvb2.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。tvb now,tvbnow,bttvb, s6 W! Y y& M5 q
3.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。公仔箱論壇8 x: O# g9 u5 U/ [/ A4 G O
小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。
8 L" ~: ~* Y7 L, K( r" Z( D4 [5.39.217.76訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。5.39.217.76" z# z8 l3 B6 T: P
 圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網5.39.217.76& C- r7 Z% q2 ^5 ]3 C Q
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發表於 2023-1-27 11:40 AM
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