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練好下肢肌力抗老、防失智!簡文仁授4伸展運動,存好肌肉本遠離肌少症。
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. N5 Z( a, _' o- ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。兔年快樂!吃了團圓飯、大啖美食後,物理治療師簡文仁表示,今天大年初一,大家可以動一動,迎接健康的新年,他特別設計四招「強健腿部肌力操」,可進行全方位的肌力訓練,存好肌肉本,不僅可以避免肌少症,還能防失智症上身。 近年受新冠疫情影響,大多數人減少外出活動,因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說,不僅年長者,年輕人也要未雨綢繆,多運動、練好四肢軀幹的肌力,才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。
' E! U1 x5 n( Z" J除了軀幹及上肢的肌力練好外,更重要的是練下肢肌力,「下肢肌力」代表的是行動力、活動力,才能行動自如參與各種活動,同時可以防失智、抗老及安老。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ^0 E# T }, L% q3 C( `
強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動,分別為「頂天立地.高低變身」、「大鵬展翅.上下飛翔」、「弓箭步法.前後湧動」、「交叉甩手.搖頭擺尾」,動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動,需配合呼吸,但不一定全部動作都要做,可自行在方便時間,例如看電視時挑選其中的動作動一動,可以增強身體及腿部的肌力。9 q( v% E* Z ?. u8 o
1.頂天立地.高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲,雙手手掌向上在兩側耳朵旁,吸氣。
. }) f' ^$ u3 R2.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起,身體盡量拉長,雙手向上頂的愈高愈好。2 E; \+ y6 F0 Q$ k# E* N# p
3.再慢慢蹲下,蹲得愈低愈好。
* E6 }, o9 D) J! g# X9 X% |. [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小叮嚀:高低自己變化,身體可以變很高或很低。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 W1 E9 @) K8 ~3 P- _0 s. _
訓練重點:向上延伸與下蹲,練下盤的肌力及背肌。公仔箱論壇7 \0 P7 S5 |3 E, z" V
2.大鵬展翅.上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲,身體挺直。# {8 G! ] O k K! W
2.身體往上、雙腳踮起,雙手手臂往上、掌心向上運動。
7 f4 H8 Y7 `+ Y# Y2 _3.身體往下、雙腳下蹲,雙手手臂往下、掌心向下運動。
4 M, I+ O/ |8 H5.39.217.76小叮嚀:手臂須上下翻轉。
6 W* }6 P9 a( Q% t) O1 [3 X公仔箱論壇訓練重點:下盤更穩,練上肢臂力、下肢腿力及背肌。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' D3 C; i1 R. F( |
3.弓箭步法.前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
- ]9 ^ x1 J. f |( I8 u; o( |公仔箱論壇2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。
* |; A2 p( b2 w3.身體及雙手往前、往後,像海浪般湧動。; X; G S; T$ ~. y% N
4.可換邊再做。
4 {$ t8 w/ b1 o4 W訓練重點:前後湧動過程,練上肢肌力及伸展擴胸,以練下盤下肢肌力為主。) Q# D/ ~( z- |* y! I9 g* Q+ T
4.交叉甩手.搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。% O. q" p/ h3 x: j0 g
2.兩手前後甩手擺動,一手掌心向前向上,一手掌心向後向下。tvb now,tvbnow,bttvb' ~3 S- \! K( }
3.比較穩時,頭跟著身體擺動,並看後面的手臂。公仔箱論壇9 t- e+ X, ^/ p
小叮嚀:平衡感要很好,才能頭跟著擺動。
; x5 v v/ T0 Z% I4 Q& @公仔箱論壇訓練重點:全身綜合性運動,對平衡感、肌力反應有幫助。
* u1 o6 p6 K1 c3 ~9 L+ {3 ~8 D9 Q5.39.217.76圖/四招強健腿部肌力運動。製表/黃妙雲、圖/林俊良攝影,取自聯合新聞網5.39.217.76! T% ~ T; K: ]9 j/ L; p
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