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練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。tvb now,tvbnow,bttvb: W2 M5 M5 i/ ?& i2 \
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8 M1 Q7 Y+ L# itvb now,tvbnow,bttvb兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。 近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。( }9 U3 `9 Z; O3 J% ?5 ?
除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。
7 A7 u5 B/ h* O強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。
8 u( ?- p6 p$ l0 Gtvb now,tvbnow,bttvb1.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。) z" O) Q$ J5 d3 j
2.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。8 {+ S& w! O1 a A% t
3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。8 m+ k2 x/ C7 A/ J& Q
小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。
: x3 _0 R& l! m+ Y訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。
4 T$ \: j! x9 _0 A. ztvb now,tvbnow,bttvb2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。# x3 b' ?. T2 k" R
2.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。$ M- U( m# U7 \! f0 F* K
3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。公仔箱論壇: w0 v* X/ o! R g6 F$ |5 @
小叮嚀：手臂須上下翻轉。
' ]7 h% X# {, u+ f7 N! S* A! ~5.39.217.76訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。3 D8 {( k* l% S# X" _ ]
3.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。公仔箱論壇# n, U9 y, X- \2 C' x
2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。7 k) g% a l8 k1 O. y6 W: W1 q
3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。tvb now,tvbnow,bttvb7 ~- a/ U% E7 I) m! h K$ O0 x5 A
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訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。
# l0 x d8 c. }4 s5.39.217.764.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。: Z. T4 J c% C; ]
2.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。' V* o; u" Q$ N; o9 `( X' p
3.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。
1 L: v) l" I1 I; f4 N o公仔箱論壇小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。
- ?: J0 h5 W R- G: L. |+ _1 ?訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。
- t: w0 \: ~& K" `! x2 O8 y* {: j: I 圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網9 e7 F6 V' k U! Z6 q% v6 ~: U
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發表於 2023-1-27 11:40 AM
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