[健康資訊] 練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症

練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。
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兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。
除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。
強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。
1.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( R9 S# S/ ]( q' D8 t5 D- s0 Q
2.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。
3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 G' c3 o, x& @2 c" o+ v  l
小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。
訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。
2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。: k9 n# s, j; F
2.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。! F- J  K" Q1 W& T; K$ a6 ]* l
3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。5.39.217.760 I1 U0 _- D: N! n0 |
小叮嚀：手臂須上下翻轉。5.39.217.76* p" s: u' m, L2 F
訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。公仔箱論壇& D" \( P; j7 \. O
3.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。8 Q( \# h9 o2 o6 S2 j
2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。1 G1 o% J5 H7 b! |
3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。tvb now,tvbnow,bttvb0 y5 V9 ?: k( ?5 O- P$ @0 ?
4.可換邊再做。) |/ K/ O* m% F3 ~; d
訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。5.39.217.76( K( p% I0 _7 k, _2 H( d- n
4.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。1 R* r5 i5 ]; l" M1 H9 K
2.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。5.39.217.76- K/ b2 }- Y# h
3.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 L9 y5 m* _; K5 l1 \
小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 d; J' a! @# X( N8 A
訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。

圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網

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