 公仔箱論壇, n4 l! ?6 r) E5 c$ P3 T, p: v
一年健康就看大年初一！圖解登階、踏步 2 居家運動，輕鬆做促代謝增肌力。1 r! c' o* m8 [4 y0 i( |4 }* N; r* a( |1 J
4 u+ ?' R8 z# N& T( r: `: b) W5.39.217.76
; O# i9 b; ^6 T6 f2023年春節長達十天連假，不少人安排旅遊、聚餐、團圓活動幾乎計畫滿檔，但是否納入個人運動與健康規劃？台中慈濟醫院物理治療師陳昱廷新春大年初一建議您，現在起每天適當做30分鐘有氧運動，為新的一年打下健康基礎。陳昱廷物理治療師採用國健署「三三三運動」原則，建議規劃「每周至少三次運動、每次運動超過30分鐘、心跳建議達到130下」的目標，他強調，不管連假在戶外活動或宅在家追劇，一定要撥出時間做運動，尤其是有氧運動，可以維繫人體基本新陳代謝、心肺耐力和肌耐力。
9 z8 B/ p( e( Q' w+ E4 z3 X* W tvb now,tvbnow,bttvb% [+ U) k. v2 X2 y; n H
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 r( n V: w) H8 p5 |$ G2 v6 j
圖／台中慈濟醫院提供
- f f, @6 b( z4 g# S& |/ d& dtvb now,tvbnow,bttvb
* M6 X3 {; `2 A7 Q" `7 _% Z& xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ u4 ]! @; J! Y4 r3 C不少人不知道「該如何運動？要怎麼運動？」才能達標，陳昱廷提供兩種簡單居家運動：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 u8 S1 |1 R( |" S* X; j
登階第一「登階」，可以找小凳子或到樓梯，雙腳交替做上階、下階動作，如同在做體適能測驗。
4 b( ?* k* M, `- o3 L4 k. C
$ H! C3 u4 y4 c' V4 rtvb now,tvbnow,bttvb
5 l2 ?$ d: |/ [# C% rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／台中慈濟醫院提供* F' ^/ r2 K, `- k
踏步第二「踏步」，雙手手肘呈90度讓前臂朝前，大腿交互抬高至90度，同時擺動雙手原地踏步。
6 i/ C9 w; d, G' M) ^( H6 s1 htvb now,tvbnow,bttvb
6 n1 ]6 H. @+ ~# |6 J; w3 K0 W& o
圖／台中慈濟醫院提供
' j) a3 o6 M6 Y. [公仔箱論壇- C$ `1 B" a7 U e1 Q1 G
- d) B9 t/ |# R: E2 `3 |7 J9 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。登接或踏步可以適當速度反覆連續施作，依體能狀況，也可調整成做五分鐘、休息一分鐘，再做五分鐘的循環，時間加總要超過30分鐘，如果搭配運動前「暖身」和運動後「伸展」，大約一個小時，運動效果會更好。
, w0 E0 W! j/ P5.39.217.76運動強度夠嗎？自覺用力係數量表幫你檢測陳昱廷另外以運動界通用的「自覺用力係數量表（RPE）」作「運動強度」參考。他指出，一般大眾做運動，係數量表約落在11至12之間，心跳介於120至130之間並維持30分鐘以上，運動時還能稍微跟旁邊的人講話程度即可，若是不常運動的人，係數要降到10以下，心跳大約維持100上下。他建議可考慮穿戴如心率錶的裝置，有助於監測運動心跳。
. c p- S! c* i) q公仔箱論壇 / W0 W" |/ Q Y$ e; {; z& A6 e s/ Q
公仔箱論壇6 D9 P( Y. s5 Z
圖／台中慈濟醫院提供公仔箱論壇/ Q: ~) `9 w7 y
" T" p+ \& ~ C7 p) g5.39.217.76 [# o' E1 L, {
現代運動種類多樣，如徒手重訓、拳擊有氧、有氧瑜珈，還有正流行的超慢跑都是不錯選擇。但陳昱廷提醒，做任何運動前，需要自我檢視是否曾罹患周邊關節疾病，如肩膀關節曾受傷，肌力不足情況下訓練可能再次受傷；身體筋膜不夠鬆軟，做瑜珈就得量力而為，身體感到不適就要降低強度或停止運動，超過肌力與體能負荷，運動效果反而會適得其反。. ^' g: i, w3 L
|
發表於 2023-1-26 02:22 AM
| 