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[健康資訊] 一年健康就看大年初一!圖解登階、踏步 2 居家運動,輕鬆做促代謝增肌力

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一年健康就看大年初一!圖解登階、踏步 2 居家運動,輕鬆做促代謝增肌力。公仔箱論壇( R5 b+ n; G  w' c2 Q8 m8 O
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" F4 S2 @: M* Q2 s4 M1 h公仔箱論壇2023年春節長達十天連假,不少人安排旅遊、聚餐、團圓活動幾乎計畫滿檔,但是否納入個人運動與健康規劃?台中慈濟醫院物理治療師陳昱廷新春大年初一建議您,現在起每天適當做30分鐘有氧運動,為新的一年打下健康基礎。陳昱廷物理治療師採用國健署「三三三運動」原則,建議規劃「每周至少三次運動、每次運動超過30分鐘、心跳建議達到130下」的目標,他強調,不管連假在戶外活動或宅在家追劇,一定要撥出時間做運動,尤其是有氧運動,可以維繫人體基本新陳代謝、心肺耐力和肌耐力。
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" R9 S# @: `% Q5 W! `; y  P不少人不知道「該如何運動?要怎麼運動?」才能達標,陳昱廷提供兩種簡單居家運動:
% \; D) l. D3 Q4 V1 A登階第一「登階」,可以找小凳子或到樓梯,雙腳交替做上階、下階動作,如同在做體適能測驗。5.39.217.76; C" E# m( v5 C9 {% D

7 g! |6 e/ o/ c9 `: K" {0 tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ y1 {" M- m  A6 I" g5 f/ A
圖/台中慈濟醫院提供

( ]9 C& f% D) _6 P! ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。踏步第二「踏步」,雙手手肘呈90度讓前臂朝前,大腿交互抬高至90度,同時擺動雙手原地踏步。
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! |7 F0 f9 _8 ~% d% S5 f$ y3 J+ T公仔箱論壇登接或踏步可以適當速度反覆連續施作,依體能狀況,也可調整成做五分鐘、休息一分鐘,再做五分鐘的循環,時間加總要超過30分鐘,如果搭配運動前「暖身」和運動後「伸展」,大約一個小時,運動效果會更好。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 v+ ?3 p+ g1 s1 e$ n5 @4 X
運動強度夠嗎?自覺用力係數量表幫你檢測陳昱廷另外以運動界通用的「自覺用力係數量表(RPE)」作「運動強度」參考。他指出,一般大眾做運動,係數量表約落在11至12之間,心跳介於120至130之間並維持30分鐘以上,運動時還能稍微跟旁邊的人講話程度即可,若是不常運動的人,係數要降到10以下,心跳大約維持100上下。他建議可考慮穿戴如心率錶的裝置,有助於監測運動心跳。
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現代運動種類多樣,如徒手重訓、拳擊有氧、有氧瑜珈,還有正流行的超慢跑都是不錯選擇。但陳昱廷提醒,做任何運動前,需要自我檢視是否曾罹患周邊關節疾病,如肩膀關節曾受傷,肌力不足情況下訓練可能再次受傷;身體筋膜不夠鬆軟,做瑜珈就得量力而為,身體感到不適就要降低強度或停止運動,超過肌力與體能負荷,運動效果反而會適得其反。
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