% t3 e- V: m7 J( K k1 G% k2 @* \過年大魚大肉不想熱量破表？營養師教５用油技巧避開壞油、脂肪不囤積。6 s, ]6 _& e) n
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+ O& ?9 U7 H& C5.39.217.76新的一年又到來，歡慶佳節之餘也別忘了留意健康議題。農曆春節象徵新一年的開始，也是家人相聚的歡樂時刻，為了讓家人及親友吃得開心盡興，應景年菜與象徵甜蜜豐收的零食點心必定不馬虎。家戶常備年菜如：紅燒蹄膀、佛跳牆、東坡肉......等，這類食材為了定型需先過油炸或煎，再加醬汁燒、燉入味，加上各式甜、鹹零嘴，短短幾天油脂及熱量可能破表。油脂提供維持生理所需熱量，提供身體無法自行合成的必須脂肪酸，以及協助脂溶性維生素的吸收，烹調過程中，油脂可增添食物香氣，提升美味。
$ d Z5 s; z1 Atvb now,tvbnow,bttvb因為油脂熱量密度高，容易藏在肉品的油花或加工食物中，不易覺察而無意間攝取過量，因此台北市立聯合醫院仁愛院區營養科營養師林佳頤提出5個油好「小」技巧，就能保健養生過好年。7 @; z. X9 C1 f3 H! r
1. 食材「油」慎選首先瞭解油脂依脂肪酸的結構主要分成：單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸。國民健康署建議膳食油脂攝取量佔總熱量20～30％，又依美國心臟協會建議比例為單元不飽和脂肪酸：多元不飽和脂肪酸：飽和脂肪酸=1.3：1：1。
, O/ s+ \1 {" i" Q5 Z$ F! `5.39.217.76年菜多選用原型、加工少的食材，選擇脂肪含量較低的海鮮、白肉及豆類製品取代高脂的蹄膀、五花肉。年節少不了的火鍋，可選用瘦肉片、雞肉、蝦、蛤蜊、鮮魚片、板豆腐、腐竹（皮）等，取代火鍋餃、丸子等。公仔箱論壇: z( q' l& x1 E' C
2. 烹調「油」選擇多數的國人每日多會食用奶類、蛋、家禽、畜等食物攝取到飽和脂肪酸，因此建議日常的烹調用油選用植物性的油品，較能達到預防心血管疾病的目的，日常的烹調用油建議依烹調的方式選擇合適的植物油品，請見下圖的說明。
* X) N9 n5 H+ L: L0 Q$ Q5.39.217.76好油單元不飽和脂肪酸／多元不飽和脂肪酸
1 x6 h% }' u7 Q8 W9 J' y& pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功能：可以降膽固醇，提供必須脂肪酸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Q9 p3 G! s. a# D
使用：不適合高溫烹煮，建議用燉煮或涼拌。
; O! F9 Y. }: w& u* S5.39.217.76單元不飽和脂肪酸：橄欖油、苦茶油、花生油、麻油等。
% T' }. z, Q+ t* b' i多元不飽和脂肪酸：葵花油、玉米油、黃豆油、紅花籽油等。5.39.217.76' n3 t7 q$ x4 m k0 A
壞油飽和脂肪酸
6 `/ v o: G# k; G豬油、奶油、椰子油、棕櫚油等。5.39.217.767 ?; E& h7 h( K: Q
功能：提高膽固醇，造成血脂異常。. d+ u" J! b+ T7 l2 W
使用：適合煎煮炒炸。
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酥油，和人造奶油製作的烘焙、油炸食物。
8 W: N& _5 H h9 E9 T" GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功能：增加心血管疾病及糖尿病風險。tvb now,tvbnow,bttvb5 Q( {: B7 t" W: Z0 B) U, q
使用：不建議食用。5.39.217.76( m' ~# p/ K' c* p z7 M) D, F
 圖／單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸及飽和脂肪酸、反式脂肪酸差異。取自台北市立聯合醫院公仔箱論壇* u8 q2 ^# T. T! A- b9 d0 o! m& q
0 ^7 v4 N1 u" f! nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 f" `4 D2 K' M4 d+ i' [tvb now,tvbnow,bttvb3. 纖食減油膩飲食中增加原型蔬菜與水果、海鮮、豆類、全麥製品、植物油、堅果種子、優格等富含健康元素的食物，吃進營養也能降低三高與肥胖的風險。9 y8 h9 U6 r; ]7 w S) j
冬季是蔬菜的盛產季節，可以將各式蔬菜與傳統年菜結合，創新菜色又增加健康元素，如，鮮肉湯圓搭配當季蔬菜做成食蔬鹹湯圓，肉餡水餃加入當季蔬菜入餡，增纖減油膩，過年火鍋中各色蔬菜一定要加滿滿。1 ?* j5 V) V% q5 T
4. 年節零嘴「油」巧選過年應景吃甜，象徵來年事事順，節慶的零嘴，如中西式糖果、糕點、蛋捲、餅乾等，暗藏糖與油的危機，可以少加工調味的富含健康油脂的堅果種子取代，仍需注意攝取量。新鮮水果拼盤也是不錯的選擇。
3 n% g8 y$ N& Y; d2 @' ptvb now,tvbnow,bttvb5. 食品包裝「油」注意食品中所含的油脂，可以在包裝食品的營養標示上看到，尤其是壞朋「油」於食物中的含量，提醒民眾在食用前可先看看營養標示，避免在無形中攝取過多壞朋「油」哦！3 C9 b& y, z. s1 `: G0 h
林佳頤提醒依食材特性選擇烹調的方法，如魚類富含不飽和脂肪酸，建議以蒸、煮、燉或涼拌等低溫烹調的清蒸取代紅燒或糖醋，可以將保留魚中的EPA和DHA，既可以吃到好油，也可以減少過多精製糖的攝取；而春節必吃的年糕、發糕、蘿蔔糕等中式糕點，可將傳統的裹麵糊油炸、油煎的方式，可以試試新烹調，如以不沾鍋烤，氣炸鍋無油烹調，後包喜好的生菜、起司等做出創意新料理，達到減脂增纖。
+ ]" A4 W& j9 j1 x5 G6 h# ]8 q年菜的好吃美味外，除了熱量、油脂外，也要注意調味料中鈉的攝取量，多原型，少加工的食材，今年的春節健康油美味，纖蔬增健康。+ D* s; y! e6 \1 G4 C
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發表於 2023-1-24 01:28 AM
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