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減少膝蓋痛、下背痛、髖部痛，醫圖解４招＋６點在家安全徒手鍛鍊核心肌群。
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" P, P) J9 W8 `* b9 H. }! [說到鍛鍊核心，許多人會先想到現在年輕人的短上衣與若隱若現的腹肌線條。「是不是要一直做捲腹或仰臥起坐，才能有漂亮的腹肌線條呢？」然而實際上的練核心，並不是專注於腹部的六塊肌，除了腹部肌群，包括在脊椎、下背、髖部的肌肉群，也就是軀幹中間的這一大部分，或「除了頭、手、腳之外的肌群」，這些我們每天走路、移動、活動一定需要用到的基本，都屬於核心肌群要鍛鍊的範圍。當核心肌群的肌力與活動度增加，對減少下背痛、髖部痛、膝蓋痛都有幫助。
5 m) V8 H. P& Z' q) \6 X( m如果你想要開始鍛鍊核心，請注意下列幾點：
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圖／練習核心要注意。照護線上提供9 D3 l0 l# X4 M$ ^) i0 a' ` s+ N
◆ 注意環境安全不管你準備做什麼運動練習，首先都要先從安全開始考量。核心的鍛鍊並不困難，只要你有一小塊空間，能夠放個地墊、瑜珈墊，周邊稍微整理一下，自己揮一揮手、轉個身體，確認不會踢到打到其餘物品，就是個安全的環境了。多數核心運動的鍛鍊是可以用徒手練習達成的，也就是不需要準備其他特殊器材即可練習。公仔箱論壇" x" I% C& l" p
◆ 完整熱身如果你今天只準備要做核心訓練，還是要先做熱身，例如原地踏步幾分鐘，手臂可以同時做一些大幅度的活動，像是肩膀轉圈，雙手畫大圓之類的，讓身體熱起來。或者，做一些類似舞蹈動作的熱身，讓身體每個關節都稍做活動，再進入核心的鍛鍊。
* p5 N; P+ d3 [# r1 A% Y! ltvb now,tvbnow,bttvb◆ 維持好姿勢在鍛鍊核心的時候，常常會聽到，要「收好核心」或「核心用力」這樣的敘述。如果你還不太有感覺，可以想像將肚臍愈來愈拉近背部，並且收緊尾骨處，這就是收好核心的模樣了。注意不要翹起臀部，不要骨盆前傾。萬一下背部到臀部的曲度太大，會導致問題並讓下背部愈容易受傷。假使平常是久坐的人想要鍛鍊核心，可能會因為髖屈肌太緊而讓骨盆前傾，這時可以善用滾筒先放鬆一下髖屈肌。1 E, ^ _9 R8 \/ `0 V7 O; r
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5 t# A' T3 P6 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／練習核心要注意。照護線上提供
1 b8 p2 e3 }/ g( y0 |) I6 D5 U$ U公仔箱論壇◆ 過程之中不應有痛核心練習的過程中，你會感到腹部核心的肌肉緊縮感，但不應該是痛，尤其要注意躺著練習核心的時候，下背部應該都要平貼在地墊上，過程中若有下背痛，很可能是姿勢並不正確，請不要勉強自己繼續，而是要好好檢查自己的動作並做調整，再度確認下背部有好好地貼平於地面，不要拱背或弓背。萬一真的怎麼做都會痛，要讓醫師診視，確認是否已有其他肌肉骨骼上的問題。
* m* U& z2 q& _" e: e7 A, l/ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆ 不要過度強調核心肌力練核心除了鍛鍊核心肌力外，同時也要做足夠的伸展，保持肌肉的靈活度。空有肌力但沒有靈活度的話，反而會讓核心不穩定，在做各種活動運動的時候，無法做出流暢的動作，也無法讓核心肌力做出適當的發揮。另外，不需要天天練核心肌力，其實很多複合性動作的訓練過程中，本來就會需要核心的啟動，再過度練習核心反而會帶來下背痛，甚至疝氣，一般一周練習二到三次即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 J% B0 e$ l. ^' S/ a1 f" c
◆ 逐步提高運動強度想加強核心運動的強度時，可以靠著加強練習的組數或反覆的次數來做到。另外，改變穩定度也是個很好的練習。像是原本在平坦的地墊上練習，接著可以挑戰「不穩定性」，原本雙腳支撐的臀橋練習改成單腳支撐；原本雙手雙腳著地的棒式，交替地放開一隻手及一隻腳。
! |; e# J& ]; V# V1 a+ o3 g7 k" A4 Q+ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不穩定性對核心的刺激是非常有幫助的，不過就像是我們開頭所說的，所有的運動練習都應該首重安全，減少自己受傷的機會。因此最好是在穩定平面的練習中已經可以做的很好之後，再來挑戰不穩定的部分。
& o4 ]5 b9 i9 L' o在家徒手鍛鍊核心，先做幾個練習 1 |1 j/ Y2 y) \4 C v4 `9 p2 q8 o
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圖／徒手鍛鍊核心。照護線上提供
& U# P F& Q* j/ u Z; h% a: D8 I" kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跪姿平衡採四足跪姿，以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬，剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉，右手離開地面舉至與肩膀同高度，手心向下，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度。僅有左手和右膝著地。停留一兩秒後再回覆原始動作。
/ Y% j( f: g) Y* x$ M- j7 X; j捲腹躺在地墊上，雙膝彎曲，雙腳微微打開踩地。手臂彎曲放在腦後。腹部緊縮用力，抬起上背，讓肋骨往髖骨靠近，肩膀要離開地面，到軀幹約與地面呈30度角。腹部緊縮出力、抬起身體時慢慢吐氣。後來慢慢放下背部，開始吸氣，但不要回到原始位置，連續練習個15到20次。
3 K5 I- ^& c! `, \" Z4 X( n如果怕自己手放頭後面很習慣太出力而壓迫頸部，可以把雙手伸直往前或交叉放在胸前。每次連續練習完，如果你覺得自己頸部有點緊繃，請躺在地上讓頸部向左向右轉動幾下，緩解脖子的不適。
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" c* Z8 ^- t% l# s6 n! LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。棒式棒式有許多別名，像是也有人會用「平板式」、「撐體」、「平板支撐」等方式來稱呼。基本動作是趴著面對地墊，手肘位在肩膀正下方，臀部、核心用力撐起身體，僅剩腳尖與手肘手臂是和地面相連的。不要低頭或仰頭，眼睛看向約20-30公分前方的地墊，這是「肘撐棒式」。也可以改成兩手打直，用兩手手掌支撐於地，其餘不變，我們稱此為「掌撐棒式」。可以停留30秒到1分鐘左右。! d7 F9 s0 }5 B' ?
（棒式變化讓你練全身）
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圖／徒手鍛鍊核心。照護線上提供
& L- _, {2 t/ X$ j1 Z) h5.39.217.76側棒式先右側躺，讓右手肘落在右側肩膀的正下方，右手前臂平貼著地墊。讓膝蓋以下繼續貼在地墊上，抬起髖部、撐起身體，讓軀幹呈一直線，維持30秒。如果這樣的動作還算簡單，可以改成雙腳交疊支撐，也就是只有手肘和腳與地墊相連，並保持身體與腿呈一直線。
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發表於 2023-1-22 01:40 AM
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