- C. d' m K* D( U0 h6 a* z每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。
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上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。5.39.217.76. G0 Q) R' v3 q- g1 K
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 w8 q5 W2 i5 M0 r
第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。
) r5 Y9 ~+ V. n- o- x1 E3 q$ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：雙手拇指放在枕骨處。+ ?' r1 `2 M! T1 P. b9 E& |9 Y) K: H
步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。5.39.217.76% I6 W% c$ A4 A! T. D
第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ `: Z% r) ]9 J
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。tvb now,tvbnow,bttvb* V) j+ i: W; g
步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。9 W1 u o3 u% i+ |; B
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. B! E7 g4 t. `3 R3 J圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
' V/ @7 D }( a! r; N6 K8 X1 V' X5.39.217.76第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
) i O! Y) w. ]! g: ?步驟二：將手跨到另一側肩膀上。
. w+ C1 E6 V; [7 C8 n3 } G# r9 b/ mtvb now,tvbnow,bttvb步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。
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( R8 k, k9 R3 D( R* h圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供公仔箱論壇$ a+ o1 R3 X! A0 S$ n7 y8 T& ]
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; L* G9 w/ D/ Q6 n: T8 c# L5.39.217.76Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
: ]' l0 `" w1 D- H; e& n公仔箱論壇第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。tvb now,tvbnow,bttvb3 ^/ d6 |# _& k+ y2 M
步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。
2 S( \, D9 y6 N% F8 ~7 o! t公仔箱論壇步驟三：輕輕地點頭縮下巴。
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" I; f7 w8 ~5 t" r0 M$ f公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
|, L7 c- v4 e7 Btvb now,tvbnow,bttvb第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。5.39.217.76, _6 x5 i2 r6 [% ?1 E, a8 \ D u
步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
2 h: H" N; ~ `- d5.39.217.76步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
j/ N) l1 ~: C: ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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; O3 k. f7 o" D- t+ r5 k# d! \圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供
& a2 c' k+ R8 N( g% S+ ~9 @$ D4 Z0 r5.39.217.76第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。
# v0 u' p$ {. s6 r) \5.39.217.76步驟二：食指放在骨盆前緣。
% _+ f) f, T; _7 m. G1 T8 }) e5.39.217.76步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。tvb now,tvbnow,bttvb* g$ q" s3 a* l
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。tvb now,tvbnow,bttvb. b; @" a: w$ T, _, P, j
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb6 l' C. H6 `3 g" g& D( d
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Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。tvb now,tvbnow,bttvb8 E" G8 x+ y( f5 a0 T
第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。$ A) {; T4 P$ Y2 n) k# ?
步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。5.39.217.760 O. V/ B) q; D
步驟三：做完後換邊繼續做。
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5 Z, p3 i2 J+ }8 R圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供5.39.217.76) X, ?& u6 }+ ~# l1 i; Q
第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。tvb now,tvbnow,bttvb' j0 e, T$ t8 R+ C
步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。
& d1 `. v/ r, L/ e: e/ i步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。# h: ^& K, w% @4 O
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7 ` I9 ?8 Q: ]' r1 Y6 d: O公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供3 M' D5 Z5 r$ Q
第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。/ y* T z4 d" k" ?& _
步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。tvb now,tvbnow,bttvb/ {; Z$ n/ r3 Z9 |7 X
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。
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( |% f, E" \% t8 p公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供公仔箱論壇% V" T( e, N- ~" X# t8 T
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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