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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。
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上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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C0 g5 K% i9 ?+ b) h* I; ^公仔箱論壇Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。公仔箱論壇5 H# O7 ?: i8 f
第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。# v0 X4 P. K5 n B/ W3 }: r' ]
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
B+ O! H3 w1 h6 H o9 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。* P) [, W7 D) S2 V& C; h7 m& R
第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。
- v2 o0 {. A8 n1 g$ m' ?- ~* HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。5.39.217.76) W' R J/ S4 M5 Y/ D$ l! x' D, r
步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。tvb now,tvbnow,bttvb; X6 F5 i- H1 g
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2 ~" Y: }, i! ^6 d' U5 Q* m: V: a5.39.217.76圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供5.39.217.76/ c+ R+ E( o& ~" N9 Q0 m, ?: E
第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
1 A7 D5 p& j9 \% sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：將手跨到另一側肩膀上。公仔箱論壇4 ^9 c% U( i8 q8 Y+ _
步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。5.39.217.76( q, Y9 Q% S. z" d
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; n5 v. k! h7 ]公仔箱論壇圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供
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Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
% Z* @" l+ t7 e% x5 m2 n9 \ l2 U第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
$ t: E& b9 Q& W4 h* F5.39.217.76步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。5.39.217.76: ]- h, j9 W3 e* N' {
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。( D, q$ l/ r! Z# w2 [2 l
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
. E6 ]4 _' m$ j p8 d, A公仔箱論壇第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。5.39.217.767 o& U! a* h; [. d" z
步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。5.39.217.76/ l' x$ v. u) w1 w/ \7 D
步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供
$ |: o& R, l. X0 Q2 V) x第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。) p2 o: a- @1 L/ |
步驟二：食指放在骨盆前緣。
+ ~+ \" | y# M- M4 E5.39.217.76步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。
. s* ^0 d! O/ C9 r" t/ p1 M5.39.217.76步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。7 \5 v! O: a1 d
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, Y, s! Z$ T+ |* a) K8 q% ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供7 `0 X0 W, O) S+ M% x
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; A& O j" }6 e/ p2 m- d$ p+ NPart 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。" O/ \5 h9 a j
第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。
- [7 K' l$ O1 Y+ j8 x: h5.39.217.76步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。公仔箱論壇' ^" W7 o- q/ U) s* @8 ^
步驟三：做完後換邊繼續做。5.39.217.76" f# S0 _& Z+ a
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; H* n ~: d7 y5 E2 e8 o公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供
4 d! p( G% x& F8 X第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。
; v, E5 i* Z9 @" }" X# v; `步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。
$ p& T2 k- c I4 d) t7 h8 n* r公仔箱論壇步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供
6 u/ o* T# Q2 q: Q0 ^8 e5.39.217.76第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。公仔箱論壇- J3 c: k- a/ P& ~; Z/ I
步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。
- m7 _ a8 k% e! r+ v1 Ytvb now,tvbnow,bttvb步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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