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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。5.39.217.76$ m- {9 `+ r @) [- ~ x( k# ?" f( @1 D
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上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。5.39.217.76 a- Y% M( x, F# D$ N; d+ e
第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。
, n- W. B4 G* r' G+ Xtvb now,tvbnow,bttvb步驟二：雙手拇指放在枕骨處。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 f% Y1 f! ]% X$ y7 q/ {
步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。
; s# v. D$ G* m+ |5 r- `& [第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。
2 H8 m% p+ I/ Q I6 T公仔箱論壇步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。$ W6 L8 \7 _/ h% |+ I8 R( B
步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。
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2 F0 u( `( M. o( ^7 m5 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ h, X1 F3 S$ F& S3 Htvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供/ ~# T. Q$ v; e% F4 ~# p7 q" Y
第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
7 A: `: I0 ?* ^% o4 M ?. a步驟二：將手跨到另一側肩膀上。5.39.217.76# g1 q+ l6 X5 y: T
步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。5 R& [$ K- X$ `/ S
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圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供
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/ s+ r9 v4 i: U9 M% jtvb now,tvbnow,bttvbPart 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
9 F: v* \4 j9 \# D第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
$ H' G" B/ l( V1 m# r4 R; ]公仔箱論壇步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。5.39.217.762 O7 H4 Q, [+ O v# Z: S0 V1 m
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。公仔箱論壇3 |' o! ^9 }! U7 [6 q
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- q2 G E5 Q- p# z5.39.217.76圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
; m* C3 W* Z' J, v: _% W5.39.217.76第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。
$ W+ z: [2 a- M& X( sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& J8 d! {* g' W8 ^9 o+ M' C
步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。5.39.217.76# N. \( ?# P; `2 P- j! k) J/ N
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' E- t1 Z5 Z3 ]圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供5.39.217.761 q) F4 c" u9 l" g# u
第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。' Z- H% O$ e* e; j* x+ R. U
步驟二：食指放在骨盆前緣。
& C: t* X8 [; {, e( Q) Z; Z! z步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。7 o; j/ K3 D& T% m( V
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。tvb now,tvbnow,bttvb8 l; ?7 d) `, ?0 i4 V- a
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7 `* t' ~, j% l P Q5.39.217.76圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
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N8 P2 b+ s3 }3 \Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
& [/ Y4 B# V* i9 j# [第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。公仔箱論壇- D2 c( j- `% B
步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。
, K+ r$ F; M, e5 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：做完後換邊繼續做。
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+ e9 r7 p% w. ?5 ]( K/ v5.39.217.76公仔箱論壇' p$ J/ ?- G) Z1 [. \* _
圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb& z* @2 B, F# q \! D
第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) _, e9 v5 a1 a* ]: {1 B* Y3 S
步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。
& K! }5 t4 t/ w5.39.217.76步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。9 V, u* S3 U$ o: D8 w% J7 d
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb h% t9 j5 u+ _
第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。
- y8 m4 \) B* b- ~" r5.39.217.76步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。7 [& o- [6 d6 y3 m' ?
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。' B& P( |2 |/ z$ l- I# e: N" S
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9 z; W! x4 {5 B6 l& X圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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