% A! W$ P! w- f2 x每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。公仔箱論壇9 T( S$ p/ P3 ?' T7 Z0 A) F
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上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。6 X* ^. N# N) i4 _1 p
; |/ }3 U% a* L5 Q8 U公仔箱論壇Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
) z& Z/ e3 A& _% T5 ^6 e- E gtvb now,tvbnow,bttvb第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。公仔箱論壇1 y, h+ f4 A s+ K" G
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。tvb now,tvbnow,bttvb3 U _. b1 t" V* @* p
步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。
2 Q! W4 K+ z2 l6 f+ ~+ f* p6 Y5.39.217.76第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。
9 w) e8 Z5 x9 ?7 K步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! C/ Z7 f( E& M: {# J
步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。
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; Q( z/ Z! y: d& K; X9 Z8 ]- H圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
" ^1 ?: F- O3 u& l第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
: k. V- u/ @# | Etvb now,tvbnow,bttvb步驟二：將手跨到另一側肩膀上。
; d- U2 g q6 q7 x: Ctvb now,tvbnow,bttvb步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。tvb now,tvbnow,bttvb( Z" L- G# d( F8 X9 y d
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' {, e. e- x2 k, |2 P公仔箱論壇圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供5.39.217.763 L. Y2 b8 }7 J& v/ _- E
6 l( A7 T. i" v9 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" O* ?* A8 X! B% R2 p- S# x
Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
8 q3 {- d) K C5.39.217.76第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
6 A _' T1 L; [0 R* A! F" E步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。 g9 @, Y" R/ J3 Z, ^( m1 d5 t
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。tvb now,tvbnow,bttvb! u/ C5 O3 O2 }' M
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供/ P, f2 c) A: c4 e
第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。
9 E [ Z" F' J$ b公仔箱論壇步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
5 ]1 h# R( v9 r6 B4 p5.39.217.76步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
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! V3 {) D' E; E/ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供
- v: p8 h4 F' t2 r. H' Q6 }第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。9 z5 _6 ?' c/ |0 S9 G) U
步驟二：食指放在骨盆前緣。公仔箱論壇/ o" F; t1 m- C9 @3 V' ?; C
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。7 z) [, ]1 v% R
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
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Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。公仔箱論壇$ U4 C$ E4 I: w" ?7 b" S( E
第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。
) M7 l$ k6 O q5 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。公仔箱論壇% T, B& M8 U ^) R
步驟三：做完後換邊繼續做。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供
6 w( J" ]/ S3 I$ @ P5 P! YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。% o9 L7 l! _7 g' m
步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。
( H) ^) Y p" y H7 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。5 u0 u0 ]" H* t/ w0 s& E+ D% Y, p
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& e! c( a3 B, V; v$ a# V4 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供) p4 q% I5 z/ \. {. h6 g6 j7 x
第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。1 |; |' U* o6 \2 | K5 f G
步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。
0 R+ h& Z$ F& O$ C" i) K步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。8 s3 |4 T6 \9 L- W7 U
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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