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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。
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& v* z4 V) N K5 T. _7 ~5 @上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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! j' D, c- O+ n$ U7 _" XPart 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
: X! R, ?0 d! _; n/ ~7 p第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* U. V+ f V" o+ _; {
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
1 ]2 ~& Y7 |9 e6 {, A* G步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。, F1 T+ k6 H) r! Q5 b- ^3 V
第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。" X4 O* ^4 v- s% W& R5 q+ c8 Q
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
2 m- z6 ^9 O+ f$ e8 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。9 j) ]! I4 i, V; C" @
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9 ^4 k8 z. Z: U# k D$ I( g7 j5.39.217.76圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
) ? K. ]/ B& \公仔箱論壇第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
1 q2 Z/ _8 L7 I3 J4 |+ V5 Ktvb now,tvbnow,bttvb步驟二：將手跨到另一側肩膀上。
$ ?6 |5 Y; D" r. J; B5 o4 W- z步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。5.39.217.76+ H7 t5 I' ?+ U2 l8 w
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1 ]; ^3 p s2 A) o, J4 T' t8 D1 B公仔箱論壇圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供
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! ?, i- @% t9 H& P1 b) v1 a* _7 B fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 s, E8 l5 n9 C0 X5 c% T. n5.39.217.76Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。9 y e! `5 }3 m- Z% W
第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。5 h% r5 u/ A7 T, k. e; x' I
步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。) C1 I- _1 d# @3 G
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
7 k) j( _5 ]& c: S% o第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。
$ E- Y3 Y! ~1 `; W步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。tvb now,tvbnow,bttvb) \: a/ W# \2 I( ?, I
步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。5 O% ^0 ]# E6 \
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' ^1 V, Y8 @+ o @) D圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供公仔箱論壇/ S. n, h2 m9 O* t7 `
第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。
9 {/ j8 w- \& x3 B0 K3 @8 F% P0 _tvb now,tvbnow,bttvb步驟二：食指放在骨盆前緣。) P" N; r* X4 C- V
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。( E! L ?9 {/ c
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Y0 o' u) t: S# G. g
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Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
1 l% n8 W: T( \6 r* V' e% q: Etvb now,tvbnow,bttvb第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。
+ i" e1 U' @$ q; S& D& [: q! l7 k" x步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。5.39.217.76: T6 Z9 X) o2 \$ N
步驟三：做完後換邊繼續做。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供
* h* _# E1 W8 P- ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。5.39.217.76 d) R3 ?; {8 h( V
步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: s X8 o2 H$ O2 I* F: S5 @
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。4 _) L" D, Z6 D+ z- H# A% s Y
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3 F! B+ Z" r8 D9 d) ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供8 K& s! b8 T, I
第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。 d& s, I/ T! G& Q+ k5 K3 Y
步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。. C- o2 |8 a k# d$ ^$ u
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; q+ C1 ?9 f" D t# ~) g( ^
' b- C% K. \& hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 Y1 I% U6 H; i) @) u- b3 v圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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